Дневникът на Георги

Привет на всички!

Малко инфо за мен...Казвам се Георги и съм нов във форума.Въпреки,че прекарвам доста време тук,четейки статий и дневници,едва сега се регистрирах.Не съм побликувал преди (дневници или каквото и да е било там..),но се надявам да се получи.На 21год,170см,70кг.Между другото се казчвах на машина за измерване на подкожните мазнини в тялото.Е показа ми 5%, което не е така.Но мисля,че съм на около 7-8%.Тренировъчния ми сплит е 6-дневен.Общо взето почти не почивам,което незнам до колко е добре,но аз се чувствам невероятно и не смятам да го сменям за сега.Стремя се към покачване на чиста ММ,а до колко успявам..тепърва ще видим!Надявам се този дневник да е едно приятно четиво за повечето от вас..Летс хев ФЪН!

Правя си дневник с цел съвети и насоки от вас, а защо не и обратно.. :) Стажа ми в залата е от около 6 години с множество прекъсвания.Тренирам сериозно от повече една година.Е ,мисля вече да премина към същината..

Хранене:

Храня се на Въглехидратна ротация с цел покачване на мускулна маса със схема 3-3-3-1-2-1.Във ВВД се стремя да поддържам гликогена сравнително умерен до физическото натоварване а след,висок, смесвайки бързи и бавни въглехидрати (Пример:черен хляб+конфитюр).Тренировките в тези дни са ми обемни 60-90мин с големи почивки,като правя и 30-45 мин нискоинтензивно кардио накрая.Във СВД се стремя да държа постоянни до ниски нива на гликогена като тренировките са интензивни,понякога включвам и кардио.Във НВД с въглехидрати близки до 0 тренировките са ми с умерена интензивност.В тези дни приемам по много аминокиселини и протеин с цел запазване на мускула.

Хранителни добавки:Протеин:Елит уей на DYMATIZE,ВРАК на DYMATIZE,ВРАК Екстенд,Анимал пъмпи тва е то.

Тренировки:

Тренирам отделни мускулни групи всеки ден. Ден 1-Гърди, Ден 2-Гръб, Ден 3-Крака , Ден 4-Почивка(евентуално),Ден 5-Гърди, Ден 6- Рамо+Ръце и после пак наново.Правя гърди по-често,защото нещо не ръстът достатъчно.Понякога сменяма дните, зависи как се чувствам след определен ден.След края на тренировката в определения ден правя и корем около 20 мин.

Живея в Копенхаген,Дания.Днес е мрачен ден тук.. както винаги студен,но аз съм с много добро настроение,защото отивам да се записвам в нов фитнес.След като съм изредил повечето, реших да започна да тренирам във “фитнес.дк”,не че другите са много зле..но все пак малко разнообразие.
Също така трябва да приготвам храната и да отивам на работа.Свършвам късно,така че ако нямам време на ъпдейтна темата с менюто, храненеята за днес и тренировката ,то това ще се случ най-късно утре сутрин! :)

Следва продължение...

И така... тъкмо се прибирам и нямам търпение да ъпдейтна дневника...

11.06.2012

Хранене за днес:

Днес е СВД с тренировка за гърди.В СРД се стремя към неотрален калориен баланс или малко в излишък ,защото се опитвам да покача ММ все пак.

Гол за деня от Б210,В288,М76
Станах в 9ч.
1.Закъска в 9:20извара (не е точно извара но незнам как да го нарека,понеже не съм срещал такова в БГ,както и да е -нещо с доста високо съдържание на притеин) та... 300гр. “извара” + 70гр овес + чаша черен чай Б40,В60,М15
2.10:30 преди трен-ка -Амино + Анимал пъмп
11:00 тренировка - по време 2 дози амино Екстенд
1:30 след т-ка амино + 2 Дози Елит Уей протеин +100гр пълнозърнести черни сухари Б52,В64,М4
4:00 150гр пилешки гърди +200гр варен грах + 150 гр пълнозърнест хляб + чаша черен чай Б35,В75,М5
7:00 150гр пилешки гърди +200гр варен грах + 150 гр пълнозърнест хляб + 2 чаши черен чай Б35,В75,М5
10:00 140 гр риба тон във вода + 40гр маргарин обогатен на омега 3 (за да наваксам с мазнините) Б35,В0,М30
11:40 Преди сън-амино к-ни + черен чай с малко нискомаслено мляко  Б4,В2,М1

                                        ————-Б201————-В276———————-М60——————-

П.С.
Пия често черно чайче,защото четох че помага за възтановявнето и намалява мускулната умора.

Тренировка:
ОБИЛНА ЗАГРЯВКА и стречинг след всяка серия!
Винаги се опитвам да слагам макс килограми на повечето сетове!
В тренировката гола днес беше от 25 серий.Нямам точно определена програма и се опитвам да разнообразявам всеки път.
Ето и образно казано тренировката за днес:
Бенч преси с дъмбел като в новия фитнес най-големия е 36гк.Останах доста разочарован! 2х8
Преместих се на щангата! 2х8
Фкайс с дъмбел 2х10
Още 3 машини за горна и средна. 8х6-8
Кабел за долна гърда 3х6-10 до отказ
Кабел за горна гърда 3х6-10 до отказ
Останалото беше коремната преса на машини.
За нея се стремя да имам 2 умпражнения с кг.. тежко,а после само повторения.
Включих и 18 мин нискоинтензивно кардио като изгорих 100 калорий

П.С. Беше супер тренировка!А новия фитнес е огромен.Много ми хареса с изключение на това ,че им липсват свободни тежести.Има сауна и парна баня.Голям е кеф! :)

Успех! Изглеждаш добре, ако това наистина си ти на аватара си. Какви силови постижения имаш?

Успех! Изглеждаш добре, ако това наистина си ти на аватара си. Какви силови постижения имаш?

Много благодаря!Да,това на снимката съм аз!Утре сутрин ще направя някоя нова самоснимка и ще ъпдейтна.. :)
А за силовите постижения:
Мъртва 170кг        /серий с 150
Бенч преси 135     /серий 110-120
Набирания 40кг 5 пъти    /серий  25-35
Раменни преси с дъмбел 36 серий /не съм опитвал, но мисля че ще мога и с над 40.Тренирам сам и няма кой да ми ги подава..(пък и новия джим няма повече (giggle))
Клек 90 -с повече не съм опитвал.
На кофички мога наистина доста да сложа,стигал съм до 60кг
За това се сещам сега.

Браво за постоянството в тази диета! От колко време си на нея и имаш ли снимки от преди да я започнеш за сравнение?

Това за свободните тежести в новия джим е кофти, но всъщност можеш да постигнеш оптимално натоварване с по-малки тежести като промениш темпо, техника, интензивност.... (ти 100% знаеш по-добре от мен).

По-здрави за дневника и ще следя с интерес!

Браво за постоянството в тази диета! От колко време си на нея и имаш ли снимки от преди да я започнеш за сравнение?

Това за свободните тежести в новия джим е кофти, но всъщност можеш да постигнеш оптимално натоварване с по-малки тежести като промениш темпо, техника, интензивност.... (ти 100% знаеш по-добре от мен).

По-здрави за дневника и ще следя с интерес!

Благодаря!

Август месец реших да приложа НВД и свалих 10кг за 2 месеца.Доста съжалявам ,защото свалих и доста мускул.От 78 на 68!След което НЕ поддържах никаква дието,просто се стремях да приемам повече протеин,умерени въгл. и да не ям късно вечер въгл.От сладко, глюкоза, захароза стоях далече освен след т-ка.Поуформих се и вдихнах доста силата.Утре е последен ден от третата седмица на въгл. ротация.Имам доста + впечатления от нея.Това е и главната причина да започна дневника.Имам голяма промяна от диетата и смятам че е много ефективна.Искам да споделя успеха си с повече хора.Както и да приема критики и насоки от по знаещи и можещи..

А за снимки,мисля че имам!Ще потърся и ще постна утре сутрин за сравнение! :)

П.С.
Ще се опитам да пища всеки ден и да ъпдейтвам със снимки.
По здрави! (muscle)

Няколко съвета. Може би бъркаш черния чай с зеления. Черния е като кафе, но с по-слаб и същевременно по-продължителен ефект. Мисля, че не е разумно да го пиеш в по-късната част на деня. Пробвай да пиеш кафе преди тренировка. Аз не пия кафе много много, но като пия преди тренировка веднага усещам разлика. Т.е. опитвам се да не развия поносимост към него. Остави маргарина и яж истинско масло.

П.С. Добри килца дигаш :)

Ето и обещаните снимки.Тези са от педи 3 години..Направих си и снимки от днес ,който може да се видят в профила ми! :)

Няколко съвета. Може би бъркаш черния чай с зеления. Черния е като кафе, но с по-слаб и същевременно по-продължителен ефект. Мисля, че не е разумно да го пиеш в по-късната част на деня. Пробвай да пиеш кафе преди тренировка. Аз не пия кафе много много, но като пия преди тренировка веднага усещам разлика. Т.е. опитвам се да не развия поносимост към него. Остави маргарина и яж истинско масло.

П.С. Добри килца дигаш :)

Не не,точно черен чай -Earl Grey tea.А за пиенето в по-късната част от деня си прав.Какво масло би препоръчал?Краве? :)

П.С.Благодаря за съветите..Това е и една от главните причини да го направя този дневник! :)

Изглеждаш добре и вдигаш яко , по-горе видях , че си посочил че имаш 7-8% мазнина , което според мен си е далечко от истината определено си с малко повече .
П.С кравето масло е добър източник на мазнини , стига да е чисто

Изглеждаш добре и вдигаш яко , по-горе видях , че си посочил че имаш 7-8% мазнина , което според мен си е далечко от истината определено си с малко повече...

Сигурен ли си, че говориш за снимките в профила му, защото ако това е повече от 8%, аз си режа главата. Още 1-2% надолу, да изкара водата и пичът е готов да се пуска на състезание. :)

Иначе, Георги, евала за резултатите, храненето и тренировките. Цепиш мрака, да знаеш! (y)

Време е и за днешния (12.06.2012) ъпдейт..

Деня е НВД и е тежко в такива дни.. поотпаднал се чувствам ,както и без много енергия.Стремя се да съм в калориен дефицит , така че не е фатално , ако ям малко по малко от заплануваното (си мисля..).Основните храни ,който консумирам са пилешки гърди,яйчен белтък,риба тон,сйомга,авокадо,а й краве масло вместо маргарин от днес!!Мисля че авокадото е доста добро в такива дни поради ниския си гликемичен индекс и ниво на глик-но зареждане.Както и да е ,реших да направя крака.Тренировката беше 11:15 - 1:20 + 10 мин сауна.

Гол за деня от  Б210       В70         М142

Хранене:
Станах в 9:00!
Закъска в 9:15 - 140гр риба тон във вода + 30гр  обогатено на омега 3 маргарин + черен чай + амино к-ни Б35,В0,М28
Преди т-ка в 11:00 Анимъл пак + амино
По време на т-ката разсварям 4 дози Амино Екстенд.Пия около 1.3 литра вода..
След т-ка 1:30 - 2 дози протеин Б48,В5,М4
4:00 - 100гр Пушено филе от сйомга + авокадо + чаша черен чай + амино Б23,В0,М27
6:10 - 100гр Пушено филе от риба Камбала + 100 гр пил. гърди + авокадо Б40,В2,М35
9:00 - 100 гр пил филе + 25гр екологично чисто краве масло + амино Б25,В0,М20
11:30 -  преди лягане - 100 гр пил филе + 25гр екологично чисто краве масло + амино + доза протеин (нямам казеин) Б50,В2,М22

Приблизително количество ВРАК за деня Левцин 20гр  Изолевцин  12 гр Валин 9-10 гр

      Тотал:              Б221           В9           М136

Относно тренировката за крака:
Нужда от серий е мин 20..
Започнах с клекбота защото сичко беше заето,а нямам време за губене.. :)
Клекбот 4х6-8
Заден клек 3х8
Преден келек 2х8
Бедра като стъпвам на нещо високо и пускам щангата като за мъртва тяга..незнам как се казва.. 3х6-8
Напади 2х10
Бедрени сгъвания 3х6-8
Бедрени разгъвания 3х6-8
Корем...
Кардио не правих,защото не ми остана време!Трябваше да ходя до банката..А след това на работа , така че минах набързо през сауната! :)

    Ето и една свежа снимка от днес!

Евала ! Казваме тука в Бг :))))

И днес беше страхотен ден.Всичко мина по план - яденета,тренировка.. :)

13.06.2012 ВВД - от любимите ми!Очаквам ги с нетърпение всеки път и ям доста,МНОГО.. :)В такива дни не се притеснявам да похапвам повечко,поради обемните тренировки + кардиото..Мазнините са колкото се може по-долу ,а сладкото до 30% от общото количество въгл. за деня и най вече след т-ка!Не приемам амино,освен малко по време на т-ката и малко след нея.Денят ми започна доста рано и неможах да спа много (6ч) ,но нищо необичайно нямаше,не се чувствах и по-уморен от всеки нормален ден.

Гол за деня от          Б210           В440               М20

Станах в 6:30

Закуска в 6:50 - 100гр пълнозърнести еко мюсли + 300мл 0,1% прясно мляко + 5 яйчни белтъка + зелена ябълка + черен чай Б40,В95,М2

10:00 - 170 гр пил гърди + 100гр кафяв ориз + 100гр булгур + 200гр варен грах + 10гр кетчуп + чаша черен чай Б40,В80,М7

12:00 - 170гр пресни боровинки + 220гр пресни малини + зелена ябълка Б2,В55,М1

1:00-4:00 Тренировка ,като по време 2 дози амино Екстенд

4:20 След т-ка - Доза протеин + 50гр оризови питки + 120гр еко конфитюр + 50гр сушено манго Б30,В120,М5

6:10 170 гр пил гърди + 100гр кафяв ориз + 100гр булгур + 200гр варен грах + 10гр кетчуп + чаша черен чай Б40,В80,М7

9:00 50 гр оризови питки + 70гр пълнозърнести еко бисквити + чаша нискомаслено мляко + 1/2 доза протеин (за вкус ;)) Б27,В85,М8

11:20 Преди лягане- Шейк (Доза притеин + 100гр зъмразени боривинки + 200мл мляко + вода и някоя друга амино к-на) Б30,В23,М1

        Тотал              Б209                   В538         М31     

Тренировката (вдъхновена от Дориан Йеитс) в общи линий:
Пул-овер 3х8-10
Горен скрипец 3х4-6
Гребъне с дъмбел 3х8
Хоризонтално гребъне с широк хват 3х6
Мъртва тяга 3х5-8
Набирания без тежест до отказ 3х..
Още една машина ... 2х до отказ
2 мин релакс и редуване на 10 сеий за корем в 3 опражнения (гигантска серия ,мисля че беше)
30 мин нискоинтензивно кардио и 170 изгорени калорий
10мин Сауничка

П.С. теглих се и на кантара след всичко изпито 70кг точно,което значи,че сутрин на гладно вероятно ще съм към 68!

И един поздрав за всички от форума с един от любимите ми мотивационни клипове!

Енджой!

Днес беше доста тежко...(14.06.2012)Станах в 6:20 и спах 6ч за 2-ри път.Наистина имам нужда от повече сън.А и деня се обърка.2-рото ядене беше с 1:20 мин по-късно от планираното и не беше мн ОК ,но нямаше как да откажа на Шефа.Реши да почерпи преди да излезе във ваканция..кофти!Т’ва ядене ме съсипа, корема ми се разтрой и през целия ден ме боля.Не се ùвствах на 100% през целия ден.За капак на всичко ,след сауната ме заболя и главата.С две думи осрах полужението..

ВВД и Гърди + Бицепс

Гол за деня          Б210               В440                 М20

Хранене:
Стабах в 6:20!
Закуска в 6:40 -70гр пълнозърнесто еко мюсли + 400мл мляко + 5 яйчни белтъка + Доза протеин Б45,В90,М3
11:20 - !! 70гр плодове(киви,пъпеш,слива,ананас) + 50 гр бял + 50 гр черен хляб + 50гр сос с риба тон + 100гр фреш портокал + 10гр сладко от ягоди + 30гр кашкавал с доста мазнини предполагам! + 40 гр омлет (всичко е предполагаемо и не съм сигурен за съдържанието на храните,но направих бърза сметка докато ядях хаха) Б20,В100,М30
1:30 170гр пил филе + 100гр кафяв ориз + 100гр булгур + 200 грах + 10гр кетчуп + черен чай Б40,В80,М5
3:30 300 гр плодове (грозде,пъпеш,ананас) Б1,В35,М1
4:30 -7:30 обемна т-ка с амино к-ни по време..
8:00 Доза протеин + 75гр сухари + 120гр конфитюр + 50гр сушено манго Б40,В170,М7
9:45 риба тон + салата + доза протеи Б60,В30,М2
10:20 СЪН!!

Тотал:                Б205                 В505               М38

На бързо за т-ката..Започнах да използвам за пример тренировката на Дориан Йеитс като добавям още серии и си я правя както на мен ми приляга..

Гърди и бицепс:
Започнах със суперсерия-Флайс + бенч за горна с дъмбели
Хоризонтална лежанка като стигнах до 130 .. но.. до там!4 повторения с голем зор
Изредих 3 машини
Завърших с кабел за долна и кофички в суперсерия
За бицепса:
концентрирано сгъване с дъмбел в суперсерия с повдигане на права щанга
Корем..
Нискоинтензивно кардио сис 180 изгорени калорий и 30 мин
Сауна

П.С. Корема ми беше супер подут и ми беше супер некомфортно през цялата тренировка.. много неприятно

Хауевър, ето и едно фото след тренировката! :)

15.06.2012 ВВД с Рамо и трицепс

Хранене:

Ставане 6:20
6:40 - 100гр мюсли + 200мл мляко + доза протеин + зелена ябълка Б40,В80,М3
10:00 - 100гр ориз + 250гр броколи + 200гр пил гърди Б40,В50,М5
11:45 - 150 гр бизквити Б10,В60,М30
1:30 - 200гр пил гърди + 200гр булгур и ориз в микс + 200фр фрах + 10гр кетчуп Б40,В80,М5
4:00 - 200гр боровинки Б1,В30,М1
4:30-7:30 Т-КА
8:00 - Доза протеин + 120гр конфитюр + 70гр сухари Б35,В100,М2
9:00 - Банан + 50гр стафиди + ябълка Б1,В65,М2
10:00 - 130гр сухари Б15,В100,М4
11:30 - Протеин + 100гр боровинки + 200мл мляко Б25,В25,М2

  ТОТАЛ              Б207                   В590               М54

Т-КА:
Преса с дъмбели
Страничбо повдигане с дъмбели
Малко машини..
Трицепсов пъшдаун на скрипец
Френско
Лежанка с тесен хват
Корем
Сауна
...

:)

Всичко изглежда мн добре и изпипано Георги , постигнал си много добри резултати , малко завиждам :)
Интересното от цялата работа е само защо приемаш около 210грама белтък (и се целиш) при положение ,че си 70+- кг? да разбирам ,че приемаш 3грама на кг телесна маса?И ако не съм се объркал какви впечатления ще кажеш от това повишено приемане , в сравнение с примерно 2 - 2,2грама?
Айде и успех с начинанието!

Всичко изглежда мн добре и изпипано Георги , постигнал си много добри резултати , малко завиждам :)
Интересното от цялата работа е само защо приемаш около 210грама белтък (и се целиш) при положение ,че си 70+- кг? да разбирам ,че приемаш 3грама на кг телесна маса?И ако не съм се объркал какви впечатления ще кажеш от това повишено приемане , в сравнение с примерно 2 - 2,2грама?
Айде и успех с начинанието!

Здравей Hous4o

Първо,благодаря за коментара!Всъщност и аз си мислех за това на последък...Особени в НВД и СВД 3г/кг ми е ок, но във ВВД си мислех да мина на по-малко (2,2).Причината ,поради която съм на 3гр/кг е,че още когато си изготвях режима ,четох че е добре да е на малко повече и да не го бутам през всички дни..И реших да е на 3гр.Както казах, чувствам се добре,освен във ВВД когато ми идва малко в повече и за да наваксам пия по доза протеин преди лягане..

П.С. Ще пробвам с 2,2гр/кг когато доиде време за ВВД след 3 дни..

Поздрави!

Днес 16.06.2012 НВД и ден за крака!
Днес бях малко активен,за това и съм хапвал по-малко.Всичко е ок,в дефицит съм..всичко върви по план!

Гол:          Б210                           В70               М142

Станах в 10:30
Закуска в 10:45 - 100гр печена сйомга Б20,В0,М15
12:00 - 50гр пил гърди + 1/2 авокадо Б12,В1,М10
1:30-4:00 т-ка (амино к-ни)
4:15 - Две дози протеин + амино к-ни Б48,В5,М2
6:00 - 100гр сйомга + 1/2 авокадо Б20,В1,М28
8:00 - 100гр пил филе + 1/2 авокадо Б20,В1,М10
9:30 - 50гр слънчогледови семки Б10,В7,М30
11:30 - Доза протеин преди ляган + амино к-ни Б24,В2,М2

Тотак        Б154                         В17                   М97

Тренировка:

Заден клек 4х5-8 като днес направих 5 със 100
Преден клек 3х6-8
Напади 2х8
Сгъване на машина 3х8
Разгъване на машина 2х8
Тяга с изпънати крака 3х6
Прасец на клекбота 3х10-12
Корем
Кардио 40 мин с 240ккл
Сауна 15 мин

И след т-ката ,кантара закова на 69!

16.06.2012
СВД и Гърди!

                    Б210           В288         М76

Хранене:
Станах в 9:30
10:00 - 100гр печена сйомга + 70гр хляб от трици+ 100гр греш от лимон и портокал Б30,В40,М15
12:00 - 100гр печена сйомга + 70гр хляб от трици Б30,В30,М15
2:00 - 250гр верен кафяв боб + 1 краставица + малко разтопено краве масло Б16,В50,М15
4:00 - 3 цели яйца + 70гр хляб от трици Б30,В30,М20
5:30 - 7:30 т-ка
8:00 - Доза проъеин Б24,В2,М2
9:00 - Доза протеин + 70гр малини + 70гр боровинки Б26,В25,М2
10:00 - 75гр сухари Б10,В60,М3
11:30 -100гр варен кафяв боб + 50гр сухари + 100гр пил гърди Б40,В50,М4

Тотал            Б206               В287             М76

Т-ка
Повдигане на дъмбели за горна гърда 3х4 36кг
Флагс за форна 2х6 25кг + 2х12 20кг
Обратен наклон с щанга 3х6 110кг
Избутване на машина за средна гърда 3х6 + сваляне на кг и до отказ
Кабел за долна и горна общо 4х10
Малко корем + Сауна

П.С. Нямах много време за корем и кардио,защото ф-са затваряше,пък и мислех днес да го давам по-полека ,защото се чувствах малко отпаднал!Нещо като почивка ама не се получи ХАХА.. :)

(muscle)

Друг въпрос имам аз, как успя да се изчистиш толкова,в смисъл кой метод най-добре ти се отрази кардио/храна/l-carnetine(добавки)
Ще съм благодарен и като цяло да споделиш впечатления от тези 3 метода.
Keep up the good work! :)

18.06.2012 НВД и Гръб!

                    Б210                 В70               М142

Ставане в 6:30
Закуска в 7:00 - 5 цели пържени яйца без мазнина (300мл) Б37,В0,М30
10:00 - 150гр печена сйомга + авокадо Б30,В0,М20
1:00 - 150гр печена сйомга Б30,В0,М20
4:30-6:30 - т-ка
7:00 - Две дози протеин Б48,В4,М5
8:00 - 100гр печена сйомга Б20,В0,М15
10:00 - 200гр пил филе + 35гр краве масло Б40,В0,М35

Тотал:        Б205                   В4               М125

Т-ка:

Мъртва тяга 4х6-12
Нридърпване на долен скрипец с тесен хват4х6-8
Набирания 3х4-6 25кг + без тежест до отказ всяка
Изолираща машина за централна част 3х10-12
Трапец4х10-12
Коремна преса 15-20 мин въртене на различни опражнения
За днес толкова! :)

Друг въпрос имам аз, как успя да се изчистиш толкова,в смисъл кой метод най-добре ти се отрази кардио/храна/l-carnetine(добавки)
Ще съм благодарен и като цяло да споделиш впечатления от тези 3 метода.
Keep up the good work! :)

Мисля че по-горе споменах ,но не съм сигурен..

Та..от начало прилижих НВД и свалих 10кг за около 2 месеца или малко повече,като свалих и доста ММ.Пиех протеина който пия и сега.Една доза съдържа Б24,В2,М2.5 + амино к-ни.Отделни пиех ВРАК по време и след т-ката,както и преди лягане.Не съм приемал фатбърнари или Л-карнитин.След което отслабнах баят.. за съжаление нямам снимки..Спрях диетата!Резултата беше от 78 на 67.5 някаде..Периода баше Октомври до средата на Декември!
Няколко дни по-късно,започнах нормално хранене като не броях калорий.Стремях се да ям пилешко,риба,плодове,зеленчуци,кафява паста,кафяв ориз ..общо взето да се храня колкото мога по-здравословно като избягвах сладко,алкохол и т.н.Единственото сладко което си позволявах беше банан след т-ка,е.. и др изключения е имало но доста рядко..Тренировките бяха 4-6 пъти седмично (обичам да посещавам залата) но доста кратки и високоинтензивни.Стремях се към базови опражнения с макс кг и най-вече свободни тежести...Не съм правил кардио.. Само от време на време корем.
Това продължи долу-горе до около средата на миналия месец,когато реших да изпробвам въгл тотация и успехите ми станаха още по-големи..След което реших да си водя и дневника!

По специално за методите:

Мисля че най-добре ми се отрази храната и стриктността към диетата..
Кардиото го правя винаги нискоинтензивно пулс м/у 120-130..
Храната можеш сам да видиш как е .. като по-основни неща към който се стремя са:

За ВВД

Преди т-ка:
Последното хранене да е около 60-90 мин преди физ-кото натоварване
Да не консумирам прости въгл. и храни с висок гл. индекс
След т-ка:
Храни ,богати на глюкоза и гл. индекс
Бързоусвоим протеин
Амино к-ни

За СВД

Най-вече да нямам сладко в деня и да не превишавам дозите ,за да не се окажа във ВВД

За НВД

Калориен дефицит и голям прием на амино к-ни

А за добавките:
Уей протеин,амино к-ни са най-важните добавки за мен,за да не губя мускул в НВД и да ми доставя бързоусвоим протеин след всяка т-ка.

Вми...май тва е! :)

Да във първото мнение го беше упоменал аз просто не разбрах като си свалил и си свалил мускул дали преди това си бил изчистен и дали пък след това си останал така и тн.Нищо като цяло разбрах това което ме интересуваше.
Надявам се да си редовен с дневника  и да следим с удивление резултатите.
:)

19.06.2012
ВВД и Рамо + Ръце!

                    Б210 (ще тествам с по-малко)              В440           М  “малко”

Ставане в 6:20
Закуска в 6:50 - 5 яйчни белтъка + 1/2 доза протеин за вкус + 100гр овес + 1/2 нискомаслено прясно мляко + ябълка Б40,В100,М10
10:00 - 200гр кафяв ориз + 250гр броколи + 150гр пил гърди + 5гр кетчуп за вкус + 1/2 изцеден лимон Б35,В75,М2,5
11:30 - 65 гр пълнозърнести сухари Б7,В40,М2
1:00 - 200гр кафяв ориз + 250гр броколи + 150гр пил гърди + 5гр кетчуп за вкус + 1/2 изцеден лимон Б35,В75,М2,5
2:30 - 65 гр пълнозърнести сухари Б7,В40,М2
3:30 - 100гр боровинки Б1,В15,М0
4:40-6:50 т-ка
7:00 - Доза протеин +70гр желирани бонбони Б25,В50,М2
8:00 - 200гр фулкорн питки + 120гр конфитюр Б10,В130,М4
9:30 - 100гр пуешко + 200гр броколи + 50гр стафиди + ябълка Б30,В50,М1
11:00 - 100гр черен боб + 1/2 краставица Б4,В19,М1

Тотал:                Б194                     В594                       М27

За т-ката:

Обемна!
За рамо ..
Раменни преси с дъмбел
Повдигане на дъмбел в страни
Задно рамо на пек-дек
Повдигане на машина
Бицепс:
Сгъване на права щанга
Концентрирано
Трицепс
Разгъване на дъмбел над глава
Скотово
+ Корем
Общ брой серий 30+..
Кардио 30 мин и 200 изгорена ккал
5-10 мин Сауна

:)

Дано нямаш против ,че ти спамя темата,но не видях да си дал някакви размери и дали целиш също даден размер или покачване на ММ докато ти хареса как изглежда?

Друго да питам за храната , тва пуешко какво е ?Сам ли си го готвиш или е готово пушено някакво?
И тея 100грама овес как ги ядеш ,понеже аз ям само мюсли и то рядко а пък знам ,че е хубаво овес да се яде и то по-често , но никак не ми е вкусно на мен, може би не ги приготвям както трябва,би ли споделил? :)

Дано нямаш против ,че ти спамя темата,но не видях да си дал някакви размери и дали целиш също даден размер или покачване на ММ докато ти хареса как изглежда?

Друго да питам за храната , тва пуешко какво е ?Сам ли си го готвиш или е готово пушено някакво?
И тея 100грама овес как ги ядеш ,понеже аз ям само мюсли и то рядко а пък знам ,че е хубаво овес да се яде и то по-често , но никак не ми е вкусно на мен, може би не ги приготвям както трябва,би ли споделил? :)

Не,нямам нищо напротив..даже се радвам че някой има интерес и мога да помогна с нещо (каквото и да е то)!

Целта ми е ММ с минимално покачване на подкожни мазнини.Колкото повече,толкова по-добре, но най-вече се стремя да тренирам гърди по-често,защото не са ми генетично заложени..

Относно размерите..не съм се мерил ,но в най-скоро време ще го направя!

Пуешкото е филе,чисто месо от пуйка..Тука ги продават вакумирани,сурови ,като средното съдържание в 100гр е Б28,В0,М1,5.Една опаковка е около килограм.Приготвям го печено,като го шпиковам с чесън(правиш дупки с ножа и ръгаш чесънче ;) ).След това малко подправки по избор,сипвам около 200 мл вода и го пега за около 40-50 мин на 250гр.Става супер! :)

Овеса го ям с мляко,понякога кисело,но най-вече с прясно.Слагам нещо за вкус,например малко протеин на прах..Да , овеса не е от най-вкусните неща за ядене.. :) Овеса, който ям е със съдържание Б12,В58,М6.Супер е за ВВД и закуска! :)

А един съвет за мюслито,нензма какво мюсли ядеш, но повечто съдържат доста захари и мазнини... :)

20.06.2012
ВВД и Гърди

                Б210               В440                   М -малко-
Успиване и ставане в 7:20
Закуска на 2/3 - 7:35 - 1/2 Доза протеин + 100гр овес + 300мл мляко Б20,В80,М6
9:30 - 250гр тъмна паста + 100гр пуешко филе + 70гр нискомаслен кашкавал Б30,В80,М5
10:40 - 1:10 т-ка
1:30 - Доза протеин Б24,В2,М2
2:00 - 50гр оризови питки + 120гр конфитюр Б4,В90,М1
3:00 - 100гр сухари Б12,В65,М5
4:00 - 150гр паста + 50гр пуешко + 35гр кашкавал + малко кетчуп + ябълка Б15,В50,М3
5:00 - 100гр сухари Б12,В65,М5
6:30 - 150гр паста + 50гр пуешко + 35гр кашкавал + малко кетчуп + ябълка Б15,В50,М3
7:30 - 200гр ягоди + 200гр череши Б1,В45,М1
9:00 - 200гр черен хляб + 20гр течен шоколад Б15,В100,М10
11:00 - Салата.. Б2,В20,М1

                  Б140             В647                 М42

За т-ката ..Обемна!Смесица от 30 серий.Първо гърди ,лежанки,флайс,кабел .. знаете как е..Нямам определена програма ,всеки път разнообразявам!След гърди следва преса и завършак с нискоинензивно кардио 40 мин и 330ккал. :)

П.С. Поради големия прием на въглехидрати(доста от който сладко във ВВД), забелязах че започнах да се поомазнявам..За сега ще го държа по този начин и ще видя как ще е до края на месеца..Ако е все така или ще намаля въглехидратите,или ще променя ротационната схема!Вие какво смятате?? :)

Също така си мисля да променя схемата от 3-3-3-1-2-1 на 3-3-1-2-1.Просто да махна единия ВВ ден.Ами 3-3-1-1-1???Мнения???

21.06.2012
ВВД и пак Гърди!

Малък експеримент с два поредни дни гърди..
          Б210(и по-малко)          В440             М малко

Хранене:
6:50 - 100гр овес + 1/2 доза протеин + 150мл мляко + 3 яйчни белтъка + 20гр стафиди Б30,В80,М6
10:00 - 100гр пуешко + 300гр грах + 30гр оризове питки Б30,В40,М10
11:30 - Сандвиз с риба тон (100гр черен хляб + 100гр тон + краставица,лук,малко майонеза) Б30,В40,М10
1:00 - 100гр пуешко + 300гр грах + 30гр оризове питки Б30,В40,М10
2:30 - 100гр пил фърди + зеленчуци Б25,В20,М2
4:30 - 6:30 т-ка
7:00 Доза протеин + 100гр сладко Б24,40,М2
8:00 - 100гр паста + 15гр шоколад + 1/2 протеин + 50гр стафиди Б20,В60,М10
9:30 - 200гр черен хляб + 50гр сладко Б10,В100,М5
10:30 - 200гр боб + краставица Б10,В50,М4

                Б209               В470           М49

Тренировката с много повторения 10-12 на всяка машина или лежанка.. Правих и кардио 45 мин..

П.С. Цял ден ме цепи главата..

22.06.2012
НВД и Крака

        Б210                 В малко            М142

Хранене:
7:00 - 140 гр риба тон + 25гр краве масло + зелен чай Б35,В0,М25
10:00 - 125гр сйомга + зелен чай Б25,В0,М10
1:30 - 125гр сйомга + авокадо + зелен чай Б27,В2,М30
5:30 - 7:40 т-ка (по време-ВРАК)
8:00 - Две дози протеин Б48,В5,М4
9:00 - 4 белтъка + 2 жълтъка + 30гр кашкавал + 15гр краве масло Б35,В0,М30
10:30 - 100гр нискомаслен кашкавал + авокадо Б28,В2,М25

      Б198                 В9                     М124

Високоинтензивна т-ка за крака + корем + кардио!

Заден клек 5х6-8
Преден клек 3х8
Екстензий 3х10
Келкбот 3х8
Прасец 3х10-12
Корем - микс на упражнения и машини 15 мин
20 мин кардио и 200ккал
————————————————ДЪН——————————————————-

СВД и почивка

                Б210                   В288               М76

11:00 - 150гр кис мляко + 50гр овес + 1/2 протеин Б30,В30,М5
1:00 - 125гр сйомга + 240гр черен боб + 1 краставица + 2 малки домата + 1 лимон + зелен чай Б40,В60,М4
4:00 - 100гр черен хляб + 100гр кашкавал + 100гр капини + зелен чай Б35,В50,М10
6:00 - 50гр овесени бизквити Б5,В30,М5
8:00 - доза п-н + 100гр черен хляб + 50гр фъстъчено масло Б40,В50,М25
10:00 - салата + сирене + пълнена чушка с ориз (това беше малко неовладяна ситуация) предполагаем прием - Б40,В80,М30

                    Б260             В300           М79

Исках да те питам няколко въпроса ... тая преса след НВД-то ли я направи ? Защо избра точно Dymatize най вече за изолата питам и дали пиеш някакви витамини ? Иначе и аз мисля ,че тряа да понямалиш въглехидратите , пробвай различни комбинации на приема има ,не се страхувай да експериментираш ! :)))

Исках да те питам няколко въпроса ... тая преса след НВД-то ли я направи ? Защо избра точно Dymatize най вече за изолата питам и дали пиеш някакви витамини ? Иначе и аз мисля ,че тряа да понямалиш въглехидратите , пробвай различни комбинации на приема има ,не се страхувай да експериментираш ! :)))

+ Пресата я направих след по време и след НВД-то да.По скоро тя се показа след ВНД-то...

+ Пия също и мултивитамини ,както и омега 3-6-9 от скоро..Протеина ми почти свършва и мисля да си взема OPTIMUM 100% WHEY PROTEIN GOLD- Мнения? :).

+ А за въглехидратите.. ще изкарам всичко както си е до 28.06 и ще направя 5 дни OFF (малко на почивка навън), след което се връщам на 2.07 и мисля да променя схемата.Ще пробвам с 3-2-3-1-2-1 или 3-3-1-2-1 или 3-1-3-1-2-1 ,както ти каза, няма да се страхувам да експериментирам!

По-здрави!

НВД и Гръб + Бицепс!

                  Б210               В70               М142

10:00 - 150гр пил гърди +авокадо + зелен чай Б30,В2,М25
1:00 - 150гр пил гърди + зелен чай Б30,В0,М2
4:30 - 6:30 т-ка
7:00 - Две дози п-н Б48,В5,М4
8:00 - 100гр пил гърди + авокадо Б20,В2,М20
9:00 - 50гр слънчогледови семки + зелен чай Б10,В7,М25
10:30 - 70гр пил гърди + 70 гр обезмаслен кашкавал + 20гр краве масло Б30,В0,М30

                Б168               В16               М106

Т-ка
Мъртва тяга 4х4-6     /140/140/150/160
Чукове 3х8
Горен скрипец с широк хват 2х6-8
Гребъне с дъмбел 2х10
Трапец 3х10
Скотово с дъмбел 2х6
Концентрирано 3х10
Корем 15 мин
Сауна 5 мин

Нещо не мога да схвана смисъла на комбинацията обезмаслен кашкавал + краве масло...

п.с. хвани ги разкарай тея обезмаслени боклуци...

Нещо не мога да схвана смисъла на комбинацията обезмаслен кашкавал + краве масло...

п.с. хвани ги разкарай тея обезмаслени боклуци...

Хей хей.. спокойно шаро!Сега щи обясня и смисала на тея обезмаслени боклуци!
Та не мога да си копувам кашкавал за всеки ден ден .. обезмаслен и необезмаслен..

Обезмаслен кашкавал Б28,В0,М6   Обикновен Б28,В0,М30-45 зависи от кашкавала...
Е ако имам едно ядене на кашкавал от 100 гр на ден .. ми ето ги 50гр мазнини само от едно ядене ,на ден както можеш да видиш, приемам ми е 142!
Та по този начин ми е по-лесно да въртя яденетата ,като мога да си ям и кашкавала и вив ВВД!

П.С. Надявам се сега разбираш смисъла на обезмаслените боклучци.. и моля въздържай се от глупави коментари и задавай въпросите си по по-смислен и обективен начин!
В противен случай ,АКО ОБИЧАШ, не спами излишно темата ми!

Благодаря!!!

Заеби го състава, бате. Обезмасляването на млечните продукти маха всичко полезно и хранително в него. Има десетки проучвания, които показват, как обезмаслените продукти са пълен фалит...

Заеби го състава, бате. Обезмасляването на млечните продукти маха всичко полезно и хранително в него. Има десетки проучвания, които показват, как обезмаслените продукти са пълен фалит...

ОК , различно е когато го кажеш по друг начин нали? Не ми хареса изказването на съфорумника по-горе!

Както и да е, това за обезмасляването на продуктите не го знаех!Благодаря за съвета.. бате :)

Най-добре си взимай пълномаслени и просто хапвай за вкус. Останалите мазнини от риба, авокадо, кокос, маслини, зехтин, рибено масло.

Не знам защо си го приел като заяждане или нещо подобно, определено не ми е било това целта. Исках да кажа това, което и Тедо ти каза, но по по-кратък(малко си падам мързел :D) и явно (за по-докачливите) “заяждащ” се начин (очевидно думата боклук те е издразнила.. от една страна да, малко по-остра е, но пък малко или много си е подходяща). Нямаше нужда чак толкова да се палиш, горното ми мнение е изцяло добронамерено и с цел съвет. (макар и с малко по-различен подход :D)

ВВД ,Рамо,Трицепс

7:00 - 500мл мляко + 100гр овес + 50гр бизквити + ябълка + зелен чай Б35,В100,М15
10:00 - 150гр пил гърди + 200гр ориз + ябълка Б30,В60,М5
11:30 - Сандвич с черен хляб,риба тон,краставица,зелена салата Б20,В30,М4
1:00 - 150гр пил гърди + 200гр ориз + ябълка Б30,В60,М5
2:00 - 400гр ягоди Б2,В30,М1
3:00 - 200гр сладко от ягоди + 150гр черен хляб Б10,В120,М10
6:00 - 8:00 т-ка
8:15 Доза п-н + 300гр сушени смокини Б30,В160,М3
9:00 - 400гр питки + 100гр мармалад/шоколад + ябълка Б20,В180,М16
11:00 - Салата от краставици,домати,лимон и кашкавал Б15,В20,М5

Раменни преси
Разгъване на дъмбел в страни
Арнолд преси
Задно рамо на машина + кабел

Трицепс
Френско
Разгъване над глава

Корем 15 мин

Кардио 20 мин

ВВД и Гърди

7:00 - 100гр овес + 400мл прясно мляко + доза изолат + ябълка Б50,В80,М5
10:00 - 4 яйчни белтъка + 1 жълтък + 240гр боб + 50гр кашкавал Б30,В50,М10
11:30 - Салата от 100гр пил гърди + зеленчуци Б20,В20,М5
1:00 - 150гр пил гърди + 200гр ориз + домати Б30,В70,М5
2:30 - 100гр боровинки Б1,В15,М0
4:30 - 7:00 т-ка
7:15 доза п-н + 200гр форми Б28,В150,М3
8:00 - 50гр оризови питки + 200 гр конфитюр Б2,В120,М2
10:00 - 240гр боб + 100гр кашкавал + зеленчуци + ябълка Б45,В60М8

Т-КА (днес малък експеримент)...
Започнах с пек-дек 3х10
Пулоувър 3х6-8
Горен лег с дъмбели 3х8
Обратен лег 3х8
Кабел за долна,средна,горна 8х10
Кофички 2х12
Избутване на машина от седеш за средна 5х10

Корем 15 мин

Кардио 20 мин /200ккал

П.С
Досна се напомпиха гърдите след като започнах с пек-дека и пулоувъра.Доволен съм!