fruit ninja

Здравейте,
От доста време чета форума и днес реших, че е крайно време и аз да се включа. Поводът - имам нужда от помощ, насоки и малко мотивация. Аз съм на 23 години, висока съм 168см. и тежа 76кг. Обичам движението и за мен спортът не е просто средство за постигане на резултати за външния вид, но когато такива резултати липсват започвам да губя мотивация, затова съм и тук.
Предисторията е следната - никога не съм била кльощава, като по-малка изпробвах какви ли не безумни диети (невинаги съчетавани със спорт) и така достигнах до идеята, че краткосрочни промени в начина на живот не могат да донесат дългосрочни резултати.
Към днешна дата - от март месец ходя на фитнес минимум три пъти в седмицата. Започнах с леки тренировки за връщане на тонуса, а в момента съм се запалила по един курс с вдигане на тежести ( линк в към клипче от една такава тренировка  http://www.youtube.com/watch?v=8EnRA0jHDzM). Имам въпрос по този повод. За жени, които искат да топят мазнинки и в същото време да са стегнати, единствено кардио тренировките ли са решението. Ако продължа да правя тези курсове с вдигането на тежести (просто след 50мин такава тренировка се чувствам толкова добре) само ако ги съчетавам с кардио след това ли мога да се надявам и на сваляне на килограми. 

Имам и други въпроси относно храненето. Знам, че само спортът не е достатъчен, особено, ако след него човек си навакса с повечко хапване. От месец и нещо съм изключила на 99% сладкото, тестени изделия, паста, ориз, овесени ядки, картофи (някои от тези неща от доста повече от 3 месеца). Наблягам на салатки, млечни продукти (кисело мляко, сирене, кашкавал, извара (или по скоро нещо подобно на извара, което продават в Германия), риба (риба тон предимно), месо, яйца), плодове (но се старая да не прекалявам) и сурови ядки(и сушени плодове, защото освен вкусни са много удобни, когато не съм вкъщи, за да ям нещо друго). Пия вода, но предполагам трябва да пия повечко. Така написано всичко изглежда много добре (поне на мен:), но на практика имам мазнинки - дори тези на корема, които преди време много лесно си заминаваха, сега си стоят въпреки беглите опити до тях да се оформи някоя плочица :D

Ще съм много благодарна за съвети и помощ, защото на моменти имам усещането, че нямам никаква идея какво е добре да правя и какво не, какво да ям, колко да се движа и пр. ...

deleted

:)

15.06.
Закуска
08ч.
100гр. Извара + 1/3 ябълка + 20гр. Боровинки + 20гр. Малини
1 кафе
Малка закуска
10:30ч.
50гр. Извара + 1/3 ябълка + 20 гр. Малини
Обяд
13ч.
Салата (половин краставица, домати, салата айсберг с малко зехтин) + 150 гр. пилешко месо (приготвено на тефлонов тиган с много малко зехтин, колкото да не залепне)
15ч.
50гр. Извара + 1/3 ябълка + 20 гр. Малини
1 кафе
1 мултивитамин
Вечеря
17ч.
Салата (половин краставица, домати) + 150 гр. пилешко месо (приготвено на тефлонов тиган с много малко зехтин, колкото да не залепне) + 70гр. Моцарела
19:30 – 21:00 -> спорт
22ч.
Извара с маруля

Забележка:
- в този ден си бях вкъщи и имах възможност да се храня напълно с домашно приготвени неща и по-редовно от обикновено.
- ранна вечеря, за да мога да спортувам след това и да не вечерям след това.

16.06.
Закуска
09ч.
100гр. Извара + 1 маруля
1 кафе
Обяд
12:30ч.
Задушен зелен фасул + 1 домат + 150 гр. пилешко месо
15ч.
50гр. Извара + 50гр. Боровинки
1 кафе
17:00 - 17:50 -> спорт
Вечеря
19:30ч.
Салата (зеле, домати) + 2 печени яйца + 50гр. филе
21ч.
100гр. Кисело мляко с една праскова

Цели:
- Да отслабна – 76кг при 167см височина :(
- Да поддържам корема и кръста си в добра физическа форма - Имам дископатия. Когато ми я установиха, лекарите ми казаха на практика да забравя за всякакъв спорт освен плуване. Противно на това, аз започнах да ходя на фитнес с инструктор, който да ми помага да изпълнявам правилно упражненията. В резултат на това болките постепенно намаляха, а в последствие напълно изчезнаха. Даже като спира да се движа, пак започва да ме наболява.  Затова сега обръщам особено внимание на кръста и корема си като винаги се старая да правя всяко упражнение правилно. Лошото е, че имам излишни мазнини в тази област и те определено ми пречат. 
- Тонус
- Да се храня пълноценно  в дългосрочен план
- Да бъда постоянна в усилията си, а не да се предам след  2 месеца без видим резултат

Добавки
1.CLA
2.Екстракт от зелен чай
1.и2. с уж с цел да ми помогнат с разграждането на мазнини
3.Витамини – в момента – мултивитамин, преди това витамин Ц.
4. Екстракт от Гинко
5.Екстракт от жен-шен
4. и 5., защото в момента е много натоварен период в университета.

17.06.
Закуска
09:30ч.
100гр. Кисело мляко + 1 праскова + ½ ябълка
1 кафе
Обяд
12:30ч.
80гр. Риба тон от консерва + домати + маруля + 4-5 маслини + резен авокадо + 10гр. Крутони + 10гр. Кашкавал
14:30ч.
1 цяло печено яйце + 3 листенца маруля
16:30ч.
Кисело мляко +1 праскова + ½ ябълка + канела
1 кафе
17:30 - 18:30 -> спорт – тренировка, подобна на тае-бо (bodycombat – Les Mills)
Вечеря
20:30ч.
Зелена салата, 1/2 краставица , домати + 2 печени яйца

08:30 – кафе + 1 запечено яйце + 40 гр.филе + ½ краставица + 1 праскова
12:00 – зелен фасул, домати, ½ краставица, 70гр. Пилешко месо, 2 ленти филе, 40гр. моцарела
15:00 - домати с моцарела
17:00 - плодово кисело мляко за пиене
19:30 - 100гр. сурови бадеми
20:15 - 21:00 - спорт (чувствах се уморена и с голям зор се замъкнах до залата. Съответно не бях никак продуктивна - 10мин. крос тренажор, 20мин - кръгова тренировка, 10мин . крос тренажор)
22:00 - зелена салата, царевица и малко риба тон.

Някой може ли да ме посъветва какво е добре да хапвам преди и след тренировка?
Примерно днес отидох на фитнес направо от университета. Не ми хрумна по-добро решение на въпроса какво да ям освен сурови бадеми. Проблемът с тях е, че трудно се въздържам по отношение на количество. Друг е въпросът колко са подходящи за ядене преди движение (не че днешното е било интензивно). Ще съм много благодарна, ако някой ми даде съвет :)

Закуска
07:00ч - 1 яйце, 20гр. Филе, маруля, 20гр. кашкавал, кафе
  кафе
10:00ч - смути от банан и кокос
Обяд
13:30ч - салата (маруля, айсберг, малко моркови, домати), поръсена с настърган кашкавал
17:00ч- ябълка и 40гр. кашкавал
18:00ч - протеинов бар кокос - 35-40гр.
Вечеря
20:00ч - салата от царевица, малко фасул, маруля, 1/2 червена чушка, 80гр. филе от пъстърва,  80гр. риба тон

2-3л. вода
700мл. айран

Градивна критика и  съвети ще бъдат високо оценени  :)

Добро утро :)

http://www.youtube.com/watch?v=cqm-K-1v3Eo&feature=g-vrec

Ставане - 07:00
кафе, чай, мултивитамин
08:30 - омлет (от едно цяло яйце, 1 белтък, 40гр. моцарела, 1/2 червена чушка, 1с.л. ленено семе) + малко айсберг

Привет!.. Храната ти ми изглежда добре. Един съвет - плодовете ги приемай преди обед.. :) 

Аз хапвам 2 часа преди тренировка и то белтаци (салата + месо (не мазно) или яйца + салата..) :) След тренировка пак ям нещо белтъчно (за да не изпадам в белтъчен дефицит).. :) Аз съм на НВД и ти предлагам същото.. :)  Ето някои статии, с които да се ориентираш.. :)

http://www.bb-team.org/articles/907_otslabvane-s-nisko-vaglehidratna-dieta-nvd - това е режимът .. В него пише как да си изчислиш калорийния прием за ден.. :) Калории, въглехидрати, белтъци и мазнини.. Да дам на кратко - В НВД се набляга на протеини и мазнини, въглехидратите се приемат веднаж преди обяд .. :) или се разделя на 2 малки хранения.. Разгледай темата и ще научиш всичко..

Мога да ти предложа и фитнес програма за начинаещи, която ще намериш и в дневника ми..  - ” http://www.bb-team.org/workout/1465_parvi-stapki-vav-fitnesa ” от Владимир Недков :).. Програмата е супер!

Разгледай дневника ми аз също имам да свалям. Може да си помагаме :) Целите ни са почти едни и същи.. а и болките ;дд .. Аз също имам дископатия,но от както спортувам нямам никакви болки.. :)

Успех!! :)

Закуска
09:30ч.
100гр. Кисело мляко + 1 праскова + ½ ябълка
1 кафе
Обяд
12:30ч.
80гр. Риба тон от консерва + домати + маруля + 4-5 маслини + резен авокадо + 10гр. Крутони + 10гр. Кашкавал
14:30ч.
1 цяло печено яйце + 3 листенца маруля
16:30ч.
Кисело мляко +1 праскова + ½ ябълка + канела
1 кафе
17:30 - 18:30 -> спорт – тренировка, подобна на тае-бо (bodycombat – Les Mills)
Вечеря
20:30ч.
Зелена салата, 1/2 краставица , домати + 2 печени яйца

Може да пропуснеш закуската, ако не можеш без закуска, сутринта изяж нещо като 3 яйца, 50-60 гр сурови ядки, комбинация от протеин + мазнини.
Като цяло добре си подбираш храната, но е малко за твоите килограми. Не закусвай с плодове и мляко, след обяд също не го прави. По-добре 50 гр суври ядки/месо/яйца.
Като се храниш по-малко няма да отслабнеш по-бързо.
Изчислявала ли си някакво ориентировъчно ОКБ и колко всъщност калории приемаш?
Липсват и качествени мазнини в храната ти, протеина също е малко. За въглехидратите - като гледам ги избягваш, може и с тях, и без тях, като цяло не са страшни, стига да са правилно подбрани.

:) Благодаря за съветите!

@ Sassy - и аз съм се ориентирала към НВД и то даже от доста време. Картофи, спагети, пици отдавна не присъстват в седмичното ми меню. Статията съм я чела, но преди време и наистина ще ми е полезно пак да я прегледам. С интерес ще следя твоят дневник :) (особено и щом целите са ни сходни).

@ Мила - Това за комбинацията плодове + кисело мляко го подозирах и затова днес и вчера закусвах друго. Не че не мога без закуска,но се старая да разпределя приема на храната през целия ден. Мислиш ли, че пропускането на закуската ще ми се отрази добре? Може да пробвам една седмица и да видя как се чувствам. За плодовете сутрин, следобед и изобщо по всяко време съм склонна да прекалявам (особено преди, сега съм доста по-стриктна и мотивирана, но преди ми се е случвало като си кажа, че няма да ям сладко и да увелича хапването на плодове, което също не е безобидно).  За изчисления - всякакви съм правила, но преди време. Резултатът винаги е бил горе-долу следният - изчислявам -> опитвам се да си съставя меню -> следвам стриктно съставеното от мен меню -> не виждам резултат -> губя мотивация -> отклонявам се чувствително от съставеното меню. Поради това сега се опитвам да избягвам некачествена храна, да поддържам мотивацията си (затова и започнах този дневник + да получавам ценни съвети), да се движа редовно и всичкото това постепенно да го оптимизирам.  Храната може и да е малко, но се храня така от МНОГО време и ме е страх, че ако увелича количествата просто ще кача. Какво мислиш?  Сега отивам на лекции, но довечера като се прибера ще направя сметките пак и ще ги публикувам :) 

Хубав и ползотворен ден желая!:)

П.П.: Посещенията във фитнеса ще са чувствително по-малко, защото в университета се е заформила динамична седмица!

11:00 - около 100 гр. скариди с половин червена чушка
13:00 - кафе
15:00 - два белтъка, около 30гр. моцарела с малко салата айсберг (Белтъците и моцарелата ги бях направила под формата на палачинка и заедно с айсберг-а ги навити на руло. Така успях да си ги хапна в една от почивките между лекциите).
18:00 - корни (на това въобще не му беше времето тогава да го ям. То май като цяло не е добре да го ям..)
20:00 - салата от от около 100гр. маруля и айсберг, 5-6 маслини, 80гр. филе от пъстърва, 40гр. кашкавал и малко дресинг за салата

2л.-3л. вода.
чай със стевия

Преди малко се захванах да калкулирам калорийния си баланс по формулата, посочена тук - http://www.bb-team.org/articles/914_kalorien-balans-i-kalorien-optimum . Получих BMR в ккал.- 1578.9, което умножих по 1.375 (макар че в повечето случай ходя на фитнес поне 5 пъти има изключения, каквото  е тази седмица), което е равно на приблизително 2170ккал.  Сега от този резултат трябва да извадя между 200 и 500ккал., защото целя отслабване. Или от полученото число трябва да извадя процент от него 10-20%. Питам, защото и двата варианта съм срещала в различни статии :)

Попълних във фит дей храната от днес (без корнито) и с неточности в количествата, защото съм ги измервала на око, но приблизително е това положението.

Дори и 500ккал. да извадя от 2170 -те, това което съм приела днес пак е по-малко. Обаче ден като днешния не е с нетипично малко храна в сравнение с повечето ми до сега. Поради това се чудя какви промени е добре да направя :)

И още нещо се чудя. Ден с пропорции на мазнини-въглехидрати и протеини като днешния се причислява към НВД или ВМ-НВ?

Закуска -  1 цяло печено яйце с около 40гр. моцарела и няколко листа айсберг
кафе
чай
После се захванах да чистя и докато бършех от прах кантара се изкуших да се претегля. Голяма грешка! Последно се бях теглила март месец и от тогава увеличих спорта и започнах да хапвам предимно зеленчуци и месо, риба, сирене, мляко .. и сега кантарът показва + 2кг - след закуска и кафе, и чай..но все пак!

Днес въведох всичко, което съм яла през деня във фит дей, за да придобия представа за това колко въглехидрати, мазнини и белтъчини всъщност ям. И така ..

Какво мислите? :)

Вчера нямах време да пиша, но ето снимка с храната :)

Движение - 30мин., колкото да се раздвижа малко - коремни преси, планк, скотс, лицеви от коляно.

А ето и от днес .. Доста ядки ядох, но това беше, защото бях навън цял ден и  не се бях подготвила. :)

Движение - 2ч. разходка. Утре съм на фитнес!

ставане - 7ч.
кафе, вода, две капсулки екстракт от зелен чай и  артишок.
8:30ч.- закуска - 1 цяло яйце - печено, филе 50гр., маруля и половин краставица
10:30ч. - 50гр. филе
11:30ч. - спорт. Днес имах намерението да правя тае бо, но се оказа, че ремонтират залата, така че сама си тренирах.

10мин. - загрявка на  крос тренажор
3х15 - повдигания на крака от стенд (първите 10 с изпънати крака, останалите от всяка серия със свити)
1х20 (18кг) + 3х15(20кг) разтваряне на абдуктор машина
1х20 (18кг) + 3х15(20кг) затваряне на абдукор машина
3х15 (15кг) -  бедрено разгъване
3х15 (15кг) - упражнения за трицепс (Triceps Press)
3х15 (15кг) - упражнения за бицепс
3х15(15кг) - скуот
3х15(15кг) - Shoulder Press
3х15(15кг) - Seated Row
3х15(15кг) - Pulldown
3х15 (20кг) - коремни (Ab Crunch Machine)
10мин - гребен тренажор
10мин - крос тренажор
13ч. - 1 белтък + 1 лъжица кварк

Обяд - 14ч. салата от маруля, краставица, зехтин и тиквени семки + 125гр. филе от пъстърва
Вечеря - 20ч. - пилешко (100гр.) + едно цяло яйце + зелен фасул (200гр.)

Общо за деня - 1550ккал. - б.140гр.;  м.95гр.; в.32гр.

Ето я храната за днес. Движението е единствено ходене до университета и обратно (1час) .. :(

6:30ч. - кафе
8ч. - 2 цели печено яйце, краставица, 1л. ленено семе, 3л.извара, 1л.натрошени орехи
12ч. - омлет от 2 цели яйца + 50гр. наденица
14ч. - кафе
16ч. - кафе + протеинов бар (много голям)
18ч. - 250мл. айран
20ч. - 150гр. пилешки гърди + 1 краставица

ккал -1570; б 132;  м.86гр.; в.68гр

Бележка: Вчера и днес ми се похапва сладко. Днес пробвах с един протеинов бар да го залъжа (по-малкото зло), :) но не помогна и сега се наливам вече с втори чай.

Имам и един въпрос. Някой с повече опит какво би казал за това количество калории? Уж изчислих от колко калории на ден имам нужда. После извадих, за да поддържам калориен дефицит, но храната ми изглежда доста. Определено е повече от това, което ядях преди. Като изключа глада за сладко и ако не прекаля с кафетата, през целия ден съм сита.

Продължи да ми се яде сладко и накрая ядох орехи. Нито са сладки, нито бях гладна! :x

Отчетът за днес (поне до сега).
ставане - 6ч.
7:30ч. - кафе и около 100гр. риба (херинга)
12:30ч. - протеинов бар
13:30ч. - салата с малко кашкавал и пилешки гърди
16:00ч. - малко извара с 1ч.л. ленено семе
20:30ч. - салата с кашкавал и пилешки гърди

ккал: 1650; м. 75гр.; в. 49гр.; б. 127гр.

Днес беше дълъг, но ползотворен ден :)
ставане в 6ч.
кафе
закуска - 8:30ч. - омлет от едно цяло яйце, един белтък, извара и малко филе
12ч. - кафе
14ч. - плодов айран
17ч. салата с пилешко филе
:) малка дрямка
кафе
19ч. - 19:50ч. - тренировка body pump
squats
chest press
dead row
clean and press
bicep curl
lunges
Тежестите се разграбиха толкова бързо, че аз се добрах само до 2х2.5кг и 2х1кг. Лекичко, но аз така или иначе все още не смея да пробвам с особено по-голяма тежест. Наблягам на техниката усърдно, че с този кръст трябва да съм внимателна :)
20:00ч. - малко кварк с едно парченце шоколад.
22:00ч. - кварк и тиквени семки

ккал за днес - около 1500 :)

Още един хубав ден :)
ранно ставане
кафе
7:30ч. - едно цяло яйце + един белтък
12:30ч. - 3 белтъка + пилешко филе (около 60-80гр.) + котидж
16:00ч. - протеиново блокче
18:00ч. - 18:50ч. - тренировка подобна на тае бо :) , но тук я наричат по друг начин
19:10ч. - два белтъка
21:00ч. - салата + 100гр. моцарела 

калории за деня - 1400; б.129гр. м.81гр. в.32.1гр.

Забележка: Днес се притеглих - 1кг. по-малко от миналата седмица. Знам, че такава разлика е незначителна и не е показателна, но е приятно да видиш, че кантарът поне не показва с 1кг. повече :))

Добро утро!
(sun) Най после и в Берлин да пекне слънце (sun)

ставане - 6:30ч., последвано от кафе, вида, витамини
7:30ч. - два белтъка и шайба филе

8:30ч. - 9:30ч. - тренировка body pump
squats - 7кг. на лоста
chest press - 4кг.
dead row
clean and press - 5кг.
bicep curl - 4кг.
lunges
ab crunch
plank

:) Вчера вечерта и днес имаше малко отклонения от правия път. Вчера имахме семестриално барбекю парти и това доведе до консумацията на 2 чаши бяло вино и 1 мохито. На барбекюто ядох около 100-150гр. халуми  (много беше вкусно). Не се наспах и днес не правих спорт. За капак на всичко днес една приятелка черпеше за здравето на новородения си племенник  и аз не можах да откажа парчето кезекухен. Днес и корни си хапнах, малко много магданозено табуле. Днес само вечерята ми не поражда гузни чувства - зелена салата със 200гр. свински задушени късчета.

12ч. едно цяло яйце + 2 белтъка + 100гр. зелен фасул + салата (айсберг, краставица и домат)
15ч. - 100гр. свинско
17-17:50ч. - спорт - упражнения за корем, крака и дупе - скуот, напади, планк (5мин), коремни преси, 4-5мин стречинг
20ч. - 2 цели яйца, 2 белтъка, салата от айсберг, краставица, мини доматчета и зехтин

Днес ккал за деня са ми около 2000 - малко множко, ама вчера вечерта ми прималя и днес му отпуснах края.
(Поука - винаги пазарувай за няколко дена напред и не оставай от недоглеждане събота вечер в Германия с 5 яйца в хладилника!)

Днес - закуска - 1 цяло яйце + 2 белтъка + 1/2 краставица
10:30 - изненадващо обаждане да се явя на работа—> Попътно се сдобих с храна за останалата чат от деня, а именно - 2 протеинови блокчета и 100гр. микс сурови ядки (бадеми, орехи, кашу, бразилски орех). Това всичкото беше изконсумирано до 18ч. (само тази част от храната ми за деня минава 1000ккал!).
19ч. - салата с шунка, кашкавал и извара.

Много ще се постарая да няма друго за днес :)

:) докладът за днес :)
Храна - 1цяло яйце, 3 белтъка, шайба гауда, 100гр. риба тон, зелена салата, 100гр. извара, 30гр. червени боровинки, 2с.л. какао, 1с.л. ленено семе + 2 корнита
ккал -1,609; м. - 82.9гр.; в. - 118.1гр.; б. - 84.3гр.

тренировка - от 18:30 до 19:30 - body pump -
5мин. загрявка с 4кг. на лост
-> скуотс с 9кг. на лост (за първи ден с 9кг. :) до сега правех или с 5кг или със 7кг.)
-> гребане с щанга с наклон напред - надхват + гребане с щанга с наклон напред - похват
-> гърди с 4кг. - изтласкване на щанга от лег с тесен хват
-> рамо - двустранна външна раменна ротация с по 1кг. във всяка ръка
-> трицепс - полукофички с ръце на степера и крака на земята + трицепсово разгъване зад глава с 5кг. + трицепсови лицеви опори
-> бицепсово сгъване на щанга с 4кг.
-> скуотс, напади и скуотс с подскок
-> лицеви упори със свити колене
-> коремни преси
-> планк

Добро утро :)
Днес процедурата по събуждане е малко по-различна. Разбира се кафе (sun), но към него има и смути. След дълго дебнене по магазините вчера се сдобих с блендер и днес миксирах маруля, извара, малко червени боровинки, какао и стевия. Не звучи като лакомство, но има вкус на такова! :) И е изключително освежаващо.
Обяд - 12:00ч. - салата с една консерва риба тон и малко кашкавал.
1 протеиново блокче
Вечеря - 20:30ч. - пилешко с домати и краставица
Забележка: Прекалено голяма пауза между обядът и вечерята. Толкова много огладнях по време на лекция, че не можех да се концентрирам.. Все не успявам да планирам нещо за междинно хранене и накрая си купувам протеиново блокче, което не е особено стока. Съдържа и захар!!!
ккал - около 1600 - м.42% в.20% б.36%

Храна - 500гр. извара, 1 консерва риба тон със зелена салата, 150гр. пилешко, половин краставица, 1 мини тиквичка, 4 маслини, 4 мини доматчета

тренировка - от 17ч. до 18ч. - body pump - същата като предния път

Днес беше дълъг ден с много задачи.
Ставане - 6:00ч.
кафе
8:00ч. - 2 яйца
кафе
12:00ч. - 100гр. панирана сьомга с броколи
14:30ч. - 25гр. печени бадеми
16:00ч.- кашкавал
17:00ч. - кафе с мляко
19:00ч. - протеиново блокче
20:00ч.-21:00ч. - тренировка с упражнения за корем, крака и дупе + 10 минути разтягане накрая.
22:00ч. - 125гр. халуми, 1 тиквичка, извара

ккал - 1724; м.103гр.;в.72гр.; б.134гр

:) Днес си поспах :)
Закуска: подово-зеленчуково смути (айсберг, 1/2 краставица, 100-150гр. горски плодове, вода)
кафе
Обяд: 12:00 - крем супа от броколи, халуми(80гр), пилешко(80гр.)
Следобедна закуска: 15:00ч. - още малко супа с извара
17:00-18:00ч. - тренировка боди пъмп
18:30ч. - протеиново блокче и останалата част от плодово-зеленчуково смути от сутринта
20:30ч. - супа, пилешко (80гр.), моцарела и домати