Програма за трениране на мускулите веднъж седмично.

Здравейте.Може ли някой да ми каже някаква програма, по която да тренирам мускулите по веднъж в седмицата.Например понеделник(гърди и рамо), вторник(гръб,трапец),сряда(почивка),четвъртък(крака,корем) и петък(ръце), събота и неделя почивка.В петък за ръцете мисля да използвам ето тази програма——
Първа стъпка :
Вземете леки дъмбели в двете ръце и направете загряваща серия за бицепс като сгъвате двете ръце едновременно направете около 60 повторения като дланите сочат нагоре без да завъртате китките по никакав начин.

Втора стъпка:
Изпълнявате същото упражнение в следната последователност,взимате тежест с която можете да направите около 20 повторения,разбира се последното повторение от всяка серия трябва да бъде на живот и смърт.
И така 20-15-10-8

Трета стъпка:
Скотова пейка,загряваща серия около 20 повторения.Всяка следваща серия увеличавате тежеста както следва 20-15-10-10. при изпълнението на това упражнение правете по няколко половинки като не пускате до долу и не сгъвате до горе.

Четвърта стъпка:
Сгъване с прав лост 2х12

Пета стъпка:
Чуково сгъване като не сгъвате до горна точка и не пускате до долу
4х12-15.

Шеста стъпка:
Трицепсово разгъване на скрипец,и тук загряващата серия е задължителна, ако е възможно нека лоста на скрипеца да бъде прав направете около 50 повторения.След което увеличете тежестта и както следва 17-15-10-10

Седма стъпка:
френско от лег с крив лост
20-15-10-10

Осма стъпка:
Чуково разгъване от лег ( за тези които не се сещат как се изпълнява това упражненеие,легнете на водоравна пейка дъмбелите са над главата като дланите са навътре едни към други.Пускате дъмбелите до ушите и ги вдидате на горе като лактите са неподвижни внимавайте да не направите “каска” да не се ударите по главата)

Девета стъпка:

На скрипец с прав лост в подхват 2х20

Десета стъпка:

Поставяте дланите на пейка и спускате трупа на долу (задни кофички)
4х фалит.Много важно е тук да не изправяте лактите до край.
Ако може да ми кажете и за другите мускулни групи по една такава програма ще сте супер.

В какъв смисъл по веднъж седмично, като си писал 4 пъти на седмица?

Ами някаква програма, с която да натоваря достатъчно мускула само в един ден от седмицата и след това чак другата седмица да го тренирам.Например програмата за ръце, която съм дал я правя от петък в петък.Искам тава и за гърди,гръб,крака,рамо.По колко упражнения да правя като тренирам напримем в понеделник само гърдите.По десет упражнения както ръцете или по-малко.И какви упражнения.Общо взето искам програма, с която всеки ден да тренирам различен мускул и да го натоварвам така, че да го трянирам чак другата седмица.

Ще се изненадаш колко неща ще намериш в сайта ако просто опиташ. Като за начало http://www.bb-team.org/fitness/workouts

всеки ден да тренирам различен мускул и да го натоварвам така, че да го трянирам чак другата седмица.

То по принцип си е така. Правиш гърдите в понеделник и после чак другия понеделник. И не е нужно да са 10 упражнения, за да го натовариш. Ако ще ги правиш сами за гърдите 5 упражнения са предостатъчно. За гърба и краката също по толкова. За по-малките групи може и по 4 упражнения.