Вредно ли е продължителното монотонно кардио?

Тук няма да се впускам в разсъждения, върху темата, коя е по-ефективната методика за сваляне на мазнини – продължителното монотонно кардио със сърдечна честота в рамките на „оптималната за изгаряне на мазнини” или интервалната тренировка редуваща анаеробни и аеробни интервали. (Въпреки, че някои специалисти като Lyle McDonald казват, че няма кой знае каква разлика).

Няма да задълбавам и в темата дали съчетанието от диета с голям отрицателен калориен баланс и висок обем нискоинтензивно монотонно кардио е преди всичко средство за загуба на мускулна маса и запазване на телесните мазнини, особено на тези в коремната област (поради завишения кортизол и намаления тестостерон, както например казва Paul Check).

Целта на тази тема е да представя едно мнение на д-р Al Sears, известен с работата си в сферата на anti-aging и hearth health (www.alsearsmd.com), който направо твърди, че продължителното монотонно кардио (става въпрос за кардио 5-6 пъти седмично по минимум 45 минути на ден) е вредно за сърцето и белите дробове, особено за по-възрастните граждани.

Д-р Sears твърди, че дългото монотонно кардио намалява т.нар., резервен обем на белите дробове и сърцето (на англ. reserve capacity) .

Резервен обем на белите дробове се нарича максималното количество въздух, което човек може да поеме допълнително след едно обикновено вдишване, ако направи максимално усилие.

Според д-р Sears, честото практикуване на дълго монотонно кардио води до свиване на сърцето и белите дробове (защото организма се стреми да работи по-ефективно при този „режим на действие”). Свиването на сърцето и белите дробове от своя страна воси до намаляване на техния резервен обем, а намаляването на резервния обем води до по-висока уязвимост на организма от инфаркт в стресова ситуация.

При стрес (например, ако някой се е скрил зад вратата и внезапно извика „пу-у-у”), организма реагира с рязко повишаване на катехоламините, което води до рязко повишаване на сърдечната честота и консумация на кислород и ако резервния обем на сърцето/белите дробове е нисък, това може да доведе до сърдечна/дихателна недостатъчност.

Има и други критики, срещу продължителното монотонно кардио в големи дози, като например:
• Намалява имунитета;
• Води до нарушения в ДНК, а оттам по-бързо остаряване и риск от рак;
• По-висок риск от контузии, поради много голямо повторение на едни и същи движения и т.н.

Това, на което все още не съм намерил отговор е колко много е всъщност много, за определена възраст или за определено съчетание на силови, HIIT и класически кардио тренировки.

...

Прочетено за монотонното продължително бягане:

Проблеми, които бягането може да предизвика:

-  хронично възпаление(свързано с преждевременно стареене, сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак)
-  хронично висок кортизол(преждевременно стареене, трупане на мазнини, трудност при горенето им, увеличава окислителните субстанции в тялото)
-  Намалява тестостерона и андрогенните хормонии, дори при изследване с плъхове намалява големината на мъжките полови органи .
-  Намалява ефективността на имунната система( най-лоши последствия се наблюдават при продължителни (90мин) средно до силно интензивни аеробни тренировки.
-  Създава хормонална среда при която, мускулите се разграждат, кортизола се вдига и горенето на калории е съвсем недостатъчно, за да оправдае негативите
-  Ако правите продължително кардио на електрически машини допълнително увеличавате престоя си в обстановка от “мръсно електричество” което намалява инсулиновата ви чувствителност.
-  Множество контузии поради лоша техника на бягане и създаване на дисбаланси и предпоставки за контузии при използване на бягащи пътечки.

Някои от описаните от теб вреди се препокриват с цитираните от мен. И тъй като си мисля, че идеята е да споделим личен опит, а не прочетени изследвания, ето моите 5 пари:

- хронично висок кортизол - няма как да преценя дали точно кортизола е виновен за ефекта на трупане на мазнини от бягане без да го изследвам, но е факт, че съм имал периоди с доста бягане, когато определено съм “замазвал”, вместо да изчистя.
- Намаляване на тестостерона - тук не съм убеден дали наистина намалява, защото особено докато бях по-млад желанието ми за секс доста се увеличаваше точно след бягане :).

За останалите проблеми няма да коментирам, не защото нямам впечатления, а защото не смятам, че ще бъда достатъчно обективен, за да обобщавам или не съм имал ясно изявени признаци.

Абсолютни глупости! Движението е здраве, а този г-н Сарс е поредния “гений” излязъл със собствена теория да зарибява хората!

Тези трябваше да са най-болните хора тогава : http://www.sportal.bg/news.php?news=223799

Тези трябваше да са най-болните хора тогава : http://www.sportal.bg/news.php?news=223799

Чувствам се така сякаш съм прочел от началото до края вестник ШОК (не знам дали съществува още) след прочитане на статията :D

Хаха поста ми беше ироничен :)))

Усещам как тук ще дрънчат саби...
И за да не е само спам, тия червенокожи пичове живеят в пълна изолация, раждат се за да бягат, хранят се за да бягат и живеят за да бягат.
Не се сещам някой в бг да може да си го позволи това освен някой овчар по чукара...

Тези, които сподели Нед са уникални хора, еволюирали стотици години.

За монотонното кардио не е писал само Спиърс, а и доооооста други специалисти, които според мен са обективни. Ще потърся и ще споделя аз къде и какво съм чел по въпроса.

Но, ламерската : погледнете един бегач на 200м. и един на 5000:)))

- хронично висок кортизол - няма как да преценя дали точно кортизола е виновен за ефекта на трупане на мазнини от бягане без да го изследвам, но е факт, че съм имал периоди с доста бягане, когато определено съм “замазвал”, вместо да изчистя.
- Намаляване на тестостерона - тук не съм убеден дали наистина намалява, защото особено докато бях по-млад желанието ми за секс доста се увеличаваше точно след бягане :).

Високия кортизол е една от причините за трупане на мазнини. Основната му роля е регулирането на кръвното и сърдечно-съдовата система. Освен всичко друго намалява секрецията на тестостерон.
Иначе в последното ти изречение ключовата думичка е по-млад ;)

- хронично висок кортизол - няма как да преценя дали точно кортизола е виновен за ефекта на трупане на мазнини от бягане без да го изследвам, но е факт, че съм имал периоди с доста бягане, когато определено съм “замазвал”, вместо да изчистя.
- Намаляване на тестостерона - тук не съм убеден дали наистина намалява, защото особено докато бях по-млад желанието ми за секс доста се увеличаваше точно след бягане :).

Високия кортизол е една от причините за трупане на мазнини. Основната му роля е регулирането на кръвното и сърдечно-съдовата система. Освен всичко друго намалява секрецията на тестостерон.
Иначе в последното ти изречение ключовата думичка е по-млад ;)

Знам теорията, но няма как да съм сигурен, че точно кортизола е бил завишен, нали? Просто споделям опит, без да се ангажирам с обяснението, за да не изпадна в положение да натъкмявам доказателствата само защото определена теория ми е допаднала.

А за младостта и бягането - уточних, че съм бил по-млад, защото като поостарях и поумнях, разредих сериозно бяганията от този тип :).

Вредно е за свободното време, което ми е достатъчна причина да не го практикувам.

Аз лично до тази година винаги съм ползвал за сваляне само дълго монотонно кардио (45 минути велоергометър на гладно, 5-6 пъти седмично).

Въпреки, че съм свалял мазнини, това винаги е било съпроводено със загуба на мускулна маса. За себе си лично съм забелязал, че загубата на 5 кг тегло (при този вид кардио) е съпроводено горе-долу със загуба на 1.5 см обиколка на мишницата (обикновено почвам да свалям от 100+ няколко килограма и целя 95-96). Либидото също винаги спада (но това е повлияно и от по-нисък калориен прием). 

Тази година от м. май започнах 2 силови тренировки + 2 пъти HIIT (на велоергометър седмично) без никакво друго кардио. Тръгнах от 106 и сега съм 102, но загубата в обиколката на мишницата е няколко милиметра и силовите ми постижения са същите, като загубата на мазнини в корема е забележима.

Никога не съм имал проблеми с дългото кардио, правил съм си експерименти и съм стигал до час и половина в добро темпо, което означава, че сърцето ми го понася без проблеми.

Когато обаче започнах HIIT-а в началото белите ми дробове щяха да се пръснат и сърцето ми щеше да изскочи, което означава, че организма ми не е бил подготвен за подобно натоварване, въпреки годините интензивни тренировки с тежести. 

Ще завърша с едно изследване на Харвард, в което се твърди, че върху продължителността на живота оказват влияние не физическите упражнения по принцип, а интензивните физически упражнения: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7707624.

Всичко хубаво, ама с тези ХИИТ бедрата ми станаха като на щангист супер тежка категория :( То и ген си има де, ама не трябваше да е чак толкова голям тоз’ мускул...

По едно време и аз доста наблягах на него, добавено към тренировки за крака с повечко тежести, и при мен се увеличи обиколката на бедрата. ;) Но, все пак, го предпочитам пред нискоинтензивни кардио тренировки, особено пък с такова космическо, за мен, време от по 60+ минути.

Според мен системното ( за дълъг период от време) претрениране дали с кардио, дали с тежести или комбинирано може да създаде всички по-горе споменати ,,чудесии’‘.

Ако, приема че една два - три часова плувна тренировка за монотонно кардио, за 10 години имам значително увеличение на обема на белият дроб. Според доктора, който е посочен трябва да ми е намалял обема... Нещо не се връзва...Пък и така категорично да го твърди за всякакъв вид кардио, чак смещно ми се струва -:).

Любопитно ми стана колко ти е обема?

Ако, приема че една два - три часова плувна тренировка за монотонно кардио, за 10 години имам значително увеличение на обема на белият дроб. Според доктора, който е посочен трябва да ми е намалял обема... Нещо не се връзва...Пък и така категорично да го твърди за всякакъв вид кардио, чак смещно ми се струва -:).

Всъщност, повечето хора си представят монотонното кардио предимно като тичане, ходене или колело. Въпроса с плуването е наистина интересен и ще почета повече за него.

Под 2-3 часа плуване имаш предвид, че плуваш 2-3 часа с равномерно и постоянно темпо или стоиш 2-3 часа във водата, но в същото време правиш спринтове на 25/50 метра редувани с почивки?

Ще се отклоним от темата -:)

Общ белодробен капацитет (TLC) - 5870 мл.
Инспираторен резервен обем (IRV) - 3 830 мл.
Експираторен резервен обем (ERV) - 900 мл.
Остатъчен обем (RV) - 1 135 мл.

От 2004 са показателите -:(. Нямам по- нови измервания.

Ако, приема че една два - три часова плувна тренировка за монотонно кардио, за 10 години имам значително увеличение на обема на белият дроб. Според доктора, който е посочен трябва да ми е намалял обема... Нещо не се връзва...Пък и така категорично да го твърди за всякакъв вид кардио, чак смещно ми се струва -:).

Всъщност, повечето хора си представят монотонното кардио предимно като тичане, ходене или колело. Въпроса с плуването е наистина интересен и ще почета повече за него.

Под 2-3 часа плуване имаш предвид, че плуваш 2-3 часа с равномерно и постоянно темпо или стоиш 2-3 часа във водата, но в същото време правиш спринтове на 25/50 метра редувани с почивки?

Първия час и половина на всяка тренировка е монотонно кардио състоящо се от различни плувни елементи. Имам предвид - 400м. крака кроу , след това оставяш дъската поглеждаш на блокчето какво следва и правиш 800 м. ръце бруст. Не отнема повече от секунда - две.  Далеч съм от мисълта да правя спринтове 2 часа. Дали има спринтове накрая зависи на какъв етап от подготовката се намираш, какъв състезател си(100м. 200м. 400м. 800м. 1500м.), както и от личното ти състояние.

На мен ми се отрази лошо първия път, когато отслабвах, по 40 минути след всяка тренировка с тежести и свалих мускулите вместо мазнините. На други може да им влияе по - добре

Чак вредно -не мисля,но ми се струва неестествена форма на физическа активност за тялото - да бягаш монотонно.
Един пещерняк кога ще почне да бяга монтонно?Или спринтираш като те гони тигъра,или ходиш пешачката като изминаваш растояние.

В този ред на мисли... вредно ли е продължителното кардио, но високоинтензивно? Примерно аз като правя кардио в 95 % от случаите, не падам под 30мин (най-често се въртя около 35-40мин), а пулса ми след първите 5мин не пада под 150, дори от време на време го качвам над 160.

ПП. Все пак вече съм си на възраст ;)

а пулса ми след първите 5мин не пада под 150, дори от време на време го качвам над 160.

Когато пулса като ти отиде постоянно над 180 и държиш над 30-40 минути, тогава се обаждай ;)

Недей така с лошото James ;)
Значи викаш да не се притеснявам, мойто си е айляк направо :)

Недей така с лошото James ;)
Значи викаш да не се притеснявам, мойто си е айляк направо :)

Няма лошо, просто се опитвам да ти кажа, че си далеч от високоинтензивното ;)

Петре, колега, как така плуваш по 2-3 часа? Аз съм плувал винаги максимум час и съм минавал най-много 2.5км тогава плувах нон-стоп и бях дроб...
Не съм много ефективен вероятно за това, ама пък и 2 часа, че и нагоре ми се вижда бая да се стои във водата, най-малкото ще втасам и ще се набръчкам :D

Петре, колега, как така плуваш по 2-3 часа? Аз съм плувал винаги максимум час и съм минавал най-много 2.5км тогава плувах нон-стоп и бях дроб...
Не съм много ефективен вероятно за това, ама пък и 2 часа, че и нагоре ми се вижда бая да се стои във водата, най-малкото ще втасам и ще се набръчкам :D

Ами треньори, какво да се прави. При Прокопиева плувахме около 2 часа(или докато си изпълним тренировката), при Стойчков час, час и половина. Всичко зависи, ако се подмотваш или скатаваш упражнения ... всеки сам избира. -:)

Тези трябваше да са най-болните хора тогава : http://www.sportal.bg/news.php?news=223799

Онемях всеки трябва да прочете и трите части страхотно!!