Дневникът на един ентусиазиран студент

Здравейте. Реших и аз да си направя дневник, защото си мисля, че ще ми е доста полезен. Като за начало ще се надъхвам сам, ще виждам какво правя и как се справям, ще моля за съвети и на всичкото отгоре съвестта и гордостта ми ще ми помагат да си поддържам ентусиазма, защото това може да го прочете всеки.
Малко информация за мен - другия месец ставам на 20 години, висок съм 192 и в момента тежа около 105 килограма. Целта ми е два сваля за няколко месеца, бавно и постепенно, около 15-20 килограма, а после да започна да оформям и качвам мускулна маса. Не желая да ставам нацепено и нагрухано “маняче”, искам да съм релефен, силен, с нормално, добре оформено телосложение, което после само да поддържам. Предишния ми опит във фитнеса се насъбира едно 1 година, като най-дългия период на не прекъсване е 6 месеца. Не съм тренирал, обаче, от около една година. От както съм студент в София и си намерих прекрасна приятелка, която да ме глези, доста съм се разпасал, ядох какви ле не боклуци и в момента съм толкова мазен, че чак сам не мога да се търпя и не се чувствам в тялото си.

Не мисля да си правя бруталната диета и да изчислявам всяка калория. Опитвам се няколко пъти. Нито съм добър в сметките, нито въобще ми се получава. Затова намерението ми е да ям 4-5 пъти през деня следните продукти:
чисто пилешко и свинско печено месо, варени яйца, варен ориз, варени картофи, сирене, кисело мляко, салата домати и краставици, тропически плодове, различни ядки и от време на време риба, която трудно си готвя, а и, казано честно, не обичам много.
Диетата би заприличала на нещо такова:
сутрин - 2 яйца с пуешко/пилешко пушено филе + филия черен хляб ИЛИ някакви плодове ИЛИ кисело мляко с ядки
обяд - печено месо със салата домати и краставици
следобед - някакви плодове
вечеря - печено месо с варени картофи ИЛИ варен ориз (ще ги сменям през два дена)
ако огладнея по-късно ще импровизирам с нещо малко и бързосмилаемо

На всеки седем дена ще правя “чийт дей” и ще си похапвам сладко и други гадости.

За програма мисля да използвам тази:
http://www.bb-team.org/workout/4011_3-mesechna-kragova-trenirovka-za-nachinaeshti
Струва ми се доста адекватна. Ще събуди мускулната ми памет (колкото и малка да е тя) и ще ме вкара във форма за нещо по-тежко. Освен това предишния ми треньор ми даваше доста неадекватни и стереотипни програми, които бяха за доста по-начинаещи.
В първият един месец ще ходя по 3 пъти на седмица и няма да пия нищо. След един месец ще увелича тренировките по 4 пъти седмично и ще си взема някой фат бърнър.
Друго. След всяка тренировка ще правя по 30 минути кардио на тренажора или симулатора на стълби (който не знам точно как се казва).
Това е от мен. Започвам от утре. Надявам се да се справя.
Приемам всякакви забележки и препоръки : )

п.п
Освен това си променям режима на спане. До сега имах отвратителен студентски. Лягам си в 4-5, ставам в 12-13 часа. Сега ще си лягам в 1-2, ще ставам в 10. По-рано не виждам смисъл, не мога и не искам. Осем-девет часа мисля, че ще са достатъчни. Друго - мисля да пия 4 литра вода на ден - 2 литра чешмяна, 2 литра минерална. Знам, че е хубаво да се сместват, а и 10 лева само за вода на седмица ми идват множко.

И така. Днеска не беше най-доброто и успешно на което съм способен, но като за първи ден не е зле. Най-вече като се има предвид факта, че до скоро ставах в 2, ядох дюнери и кебапчета и не тренирах въобще.

25.06 - Ден първи от новия режим

Закуска в 11:30 (малко късничко, но просто не успях да спя цяла нощ, заради жегата и шума) - 2 яйца + филия черен хляб + парче сирене
Обяд 14:00 - голяма свинска печена пържола със салата домати и краставици без олио

Около 15:45 до 17 часа тренировка. Днеска правих загравка и се полигавих. Правих около 6-7 упражнения за всичко, което се сетих. Така, просто да си припомня какво е във фитнеса и да раздвижа мускулите, от вдругиден започвам кръговата програма на сайта
След тренировка хапнах половин суров, пресен ананас.
Вечеря 20:20 - още една пържола от свинско печено месо, възможно най-чисто не мазно + порция ориз.

Водата беше около 3 литра, но денят още не е свършил. Ами това е.

п.п
Имам въпрос - голяма ли е разликата м/у пилешкото черно и пилешкото бяло месо? Защото първото доста повече ме влече специално печено и на фурна.

Ден втори - 26.06.2012 - не тренировъчен ден

Закуска - 2 яйца с пилешка шунка чиста, една филия черен хляб и айран
Обяд - свинска пържола с ориз и айран
Следобед - един грейпфурт
Вечеря - излязох на вън и вместо да си вземам дюнери изядох 2 царевици и мисля това да ми е вечерята

Привет,

                          ккал  маз  белт  въгл
Пилешки дробчета      119 5 17 1
Пилешко месо/гърди 110 1 23 0

Не съм сигурен това ли искаш да кажеш с черно месо, но мазнините са повече за сметка на белтъчините, което едва ли е много добре за теб. Също мисля, че е по-добре да замениш свинското с пилешко поради тази причина :)

Като не ти се смятат калории, позволи ми аз да ги сметна :) - 20/192/105 - калориен минимум 2328 ккал (това е при положение, че тялото ти не прави абсолютно нищо цял ден) , при 3-5 тренировки седмично ще имаш нужда от 3600 ккал на ден. Струва ми се, че храненето ти е малко, а то е най-важното при бодибилдинга.

Най-добре прочети внимателно тази тема http://www.bb-team.org/articles/907_otslabvane-s-nisko-vaglehidratna-dieta-nvd и си направи една хубава диета със нужното количество белтъчини, мазнини и въглени, която да спазваш стриктно в началото, докато свикнеш на режима на хранене. Тялото ти  така ще започне постепенно да изгаря мазнините и да влиза във форма, а ти ще си знаеш, че се храниш правилно и ще се радваш на резултати. Колкото и да не ти се смятат калории, това е важно и ще ти бъде от помощ :)

Честит дневник и поздрави :)

Благодаря за първия чужд пост в темата и мерси за отделеното внимание.
С калориите и мега строгата диета, обаче, на този етап няма да ми се получи напълно. Просто си познавам характера и знам, че след 4 дена такава диета ще си кажа “я заеееби” и ще почна да се тъпча с глупости. И преди съм го правил.
Целта ми не е да ставам бодибълдър или релефен, просто да отслабна и имам стегнато, нормално тяло. За това за сега целите ми са да ям качествена, чиста, необработена храна, като от време на време чийтвам. Важно е да се знае, че наистина нямам мераци да ставам нещо кой знае какво. Поне на този етап. А като се има предвид, че преди се тъпках по 2 пъти на ден с - китайско, кебапчета, филии, дюнери, пици и имаше седмици в които за няколко дена съм изяждал едно кило Финети, за мен това сега е голяма и трудна крачка. Ако се справя с това да ям балансирано няколко месеца и видя резултати нищо чудно после да се надъхам за нещо по-сериозно.
Ще съчетавам пилешкото месо със свинското и ще добавя консервички риба тон. Мисля да тренирам по 3 пъти на седмица за сега, а после по 4 като все още се чудя коя от основните програми за отслабване да избера в сайта. Мисля и да си купя някой основен фат бърнър. : )

Моля, пак заповядай :) Аз съм начинаещ като теб и дневникът ти ще ми бъде интересен :) Пожелавам ти да постигнеш целите си.

Поздрави

Хубаво е “нуубовете” да се подкрепяме :Д
И аз ще следя твоя дневник с интерес и ще сравнявам : _)

Вчера 28.6.2012 тренировъчен ден

Закуска - 2 яйца варени с пилешка шунка
Обяд - свинско шишче на скара от чисто месо с голяма салата зеле с моркови

Тренировка следната от сайта:
повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 10 повторения
флайс - 4 серии по 12 повторения
кросоувър - 4 серии по 12 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 3 серии по 12 повторения
бицепсово сгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения
кoремни преси - 4 серии по 30 повторения
повдигане на краката от лег - 4 серии по 30 повторения

Стори ми се доста готина, полезна и основна, освен това се правят най-важните упражнения. Разбира се, от първия път не успях да я изпълня на 100%, но какво да се прави.

След тренировка си позволих едно изкушение - една вафла Троя, после изядох една варена царивица.

За вечеря малко прекалих с яденето, за което съжалявам - една пилешка пържола на тиган, леко запържена с чисто масло + картофки на фурна с копър и други подправки, една чаша сок от портокал и 2 филийки черен хляб.

Ако някой случайно чете този дневник искам да кажа, че целта ми не е да съм на мега стриктната диета, която да спазвам 2 месеца и после да ми писне и да почна пак да се тъпча като говедо. Целта ми е бавно да си изградя хранителни навици, които да ми останат за цял живот и с които после пак да си поддържам фигурата - тоест да има по 4 пъти на ден, да ям чисти храни, менюто ми е да е разнообразно и да има от всичко - месо, яйца, плодове, зеленчуци, малко хляб, сирене, ориз, картофи и т.н.
Това е главната ми и основна цел въобще. А това става бавно и с постоянство. Тепърва се уча да готвя, тепърва изучавам етикетите на продуктите, тепърва ще се уча да пазарувам и да знам какво да купувам : )

Вчера 29.06.2012 - не тренировъчен ден

Закуска - едно варено яйце с около 100 грама риба тон в зехтин + една черна филийка
Обяд - половин голяма пилешка пържолка на тиган + картофки запечени на фурна + салатка домати и краставици
Следобед - един цял грейпфрут голям
Вечеря - същото като обяда.

Водата гледам всеки ден да не пада под 2 литра и да е около 3, дори 4.

Храненето ти като гледам не е много голямо, в смисъл приемаш малко калории, което от гледна точка на целта ти да се поизчистиш е добре. Само че при това хранене няма да можеш да качваш много мускул.
Прав си, че като се прави някаква стриктна диета на човек му писва след известно време и след това резултатите са гадни. Затова - яж в такива количества, че да ти е приятно и гледай да не прекаляваш с някои храни. Хапвай повече белтъчини, че да можеш да качиш мускули и да понаправиш релеф.
Като ти гледам тренировките - интензивни са. Това е супер, ама набавяй след тях някакъв протеин. Първо за да се възстановяваш по-лесно и другото - за маса и релеф.

Мерси за мнението! Иначе се храня толкова, че да ми е вкусно и да не се чувствам гладен. Веднага, когато почувствам, че съм гладен хапвам. Преди какво правих - тъпчех се като говедо и преяждах до степен да ми е тежко. Вече 5 дена се храня с чисти храни и се чувствам прекрасно - много по-леко и приятно. А и всеки ден се научавам да си готвя по-вкусно. По този случай искам да попитам - всякаквите му там подправки вредни ли са? Защото пържолките са много по-вкусни овкусени, иначе стават едни сухи, гадни...
Протеинче ще започна да пия, но когато взема заплата и мога да си го позволя - т.е - след около 2-3 седмици :Д

Днес - 30.12.2012

Днеска, казано честно, беше леко калпав ден. Причината - не спах у нас и се прибрах чак към 2 : /
Не успях и да тренирам, но не от мързел или невъзможност, а защото имах бруталната мускулна треска. Такова нещо, дори като правих много по-тежки тренировки съм нямал. Сигурно е, че събуждам мускулната си памет ли не знам... Обаче, оня ден тренирах яко бицепс и май се пренатоварих, освен това вдигах и на лежанката + коремни упражнение. Вече 2ри ден не мога да се помръдна. Чувството е супер яко, нали, обаче предпочитам да ми мине, за да мога да си правя по-адекватни тренировки.

Храненето беше:
“Закуска” - консерва риба тон с филия черен хляб
Обяд - голямо пилешко шишче от чисто месо + салата варени картофи с лук
Вечеря - две средно големи свински пържоли от филе на грил-тиган с подправки и с лимонов сок със съвсем малко чисто масло на тигана, колкото да не залепват + не голяма салата домати и краставици

Сега в понеделник пак ще пазарувам и този път ще направя още по-адекватни покупки.

01.07.2012
Вчера все пак Джулая и ставането беше късния обяд :Д
Затова и храната беше така:
Закуско-обяд - омлет с 2 яйца и малко луканка за вкус
По-късно - свинска пържолка с варени картофи
По-късно - още едно ядене със свинска пържола и варени картофи.

Мисля, че между двете имаше някакъв плод, но не си спомням точно.

Тренировката ще си я направя чак във вторник, заради финансови и разни други причини. Иначе до края на седмицита при всички положения ще отида 3 пъти.

Днес - 02.07.2012 храната беше следната:
закуска - бях навън и си купих сандвич с пуешко филе, домати и краставици и кашкавал. Единственото гадно беше бялото хлебче, но то беше добре препечено
Обяд:
Голямо пилешко шишче с доста голяма салата зеле и моркови
За закуска хапнах един от онези Данони, които са с плодове в едната половинка и кисело мляко в другата
Вечеря - салата от домати и краставици + 2 филии черен хляб + пуешко месо

Утре най-сетне ще успея да тренирам.

Вчера 3.07.2012 - тренировъчен ден

Закуската към 11:30 - 2 яйца с пуешко филе, филия хляб и една чаша сок от портокал
Обяд към 15 часа - пилешки пържолки на грил-тиган от бяло месо + варени картофи + сок от портокал
Тренировка около 1 час силова - 2-ри ден от програмата в сайта “Семпъл тренировъчен план за изгаряне на мазнини” НО нещо не ми допада тази програма, ще я довърша и ще прегледам тия дни нещо по-добро от сайта. После 20 минути интензивно кардио, накрая направо щях да припадна от изтощение. Преди това го правих по 40 минути. Мисля на всеки 2 тренировки да увеличавам с 5 минути, докато пак не се върна на 40.
След това, за съжаление, имахме излизане с приятели и ходихме на китайско. Може да се кажа, че това ми беше “чийт” храненето на седмицата - хапнах ориз със зеленчуци и свинско месо със зеленчуци.

Днес 4.07.2012

Закуска - ориз със зеленчуци

Обяд - шопска салата + пилешко бяло месо на скара

Следобедна закуска - 2/3 консерва риба тон

Вечеря - панирано с яйце и брашно бяло пилешко месо на тиган с масло + салата домати и краставица.

Изпил съм 1 литър айран и съм изял около 150 грама царевичен хляб. Просто не мога без поне 1 малка филийка хляб да седна на маса. Преди изяждах по около 400 грама бял хляб на ден, минимум. Сега гледам да ям около 100-150 максимум царевичен или черен.

Вчера 05.07.2012

Закуска - 2 яйца с пуешко филе

Обяд - консерва риба тон с царивечен хляб

След това изядох един малък сандвич с черен хляб, шунка, домати и краставици

Вечеря - пилешки пържоли от бяло месо + салата домати и краставици

Фитнеса ми сега е малко лейм, поради много обстоятелства. Хубавото е, че другата седмица се прибирам във Варна и там започвам по-сериозно.