Дневникът на една Актриса :)

Понеделник 28.05.2012 г.

Закуска 8:30 ч.
Бърани яйца 3 бр., 50 гр. свинско филе, 1/2 домат
Рибено масло 2 таблетки

Обяд 12:30 ч.
1 свинско шишче, миш маш 200 гр. 
Рибено масло 2 таблетки

Следобедна закуска 16:30 ч.
1 протеинова вафла, кафе
Рибено масло 2 таблетки

Тренировка 19:00 ч.

Разгрявка на цяло тяло с фоумролер

А1 Преден клек 3х15 / 55 сек.
А2 Гребане с дъмбел, опряна на пейка 3 х 12 с  8 кг / 55 сек.
В1 Бедрено сгъване на машина 3х10 с 25 кг с темпо 4010 / 55 сек.
В2 Лег с щанга (20 кг) 3х12 с темпо 3010 / 55 сек.
С1 Pull over с дъмбел 3х12 8 кг / 25 сек.
С2 Face Pull 3х12 с 25 кг / 25 сек.
D1 Планк 3х 40, 40, 40 сек / 25 сек.
D2 Трицепсово разгъване от лег  3х12 с дъмбели 4 кг / 25 сек.
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг

Вечеря 21:00 ч.
Салата - домати, пресни чушки, краставици, маслини, малко сирене
Вода с лимон
Магнезий 5 таблетки
Рибено масло 2 таблетки
Цинк 50 мг

Размисли и страсти: След близо две седмици почивка от залата, днес се получи добра тренировка. Ще видим утре... :)

Две седмици почивка...утре не ти завиждам как ще се чувстваш. :D

Тренировка 30.05.2012 г.

Разгрявка на цяло тяло с фоумролер

А1 Step up с дъмбели 6 кг 3х12 с редуване на крака / темпо 3010 / 55 сек.
А2 Вертикален скрипец 3х15 с 30 кг - много трудно 15 повторение / темпо 4010 / 55 сек.
В1 Румънска тяга с 20 кг щанга 3х12 / темпо 3010 / 55 сек.
В2 Раменни преси 3х12 с дъмбели 8 кг / 3010 / 55 сек.
С1 Бицепсово сгъване от полулег 3х12 с дъмбел 4 кг / 3010 / 25 сек.
С2 Ренегадско гребане 3х8, 7, 6 кг с 4 кг дъмбел / 2010 / 25 сек
D1 Калф машина 3х12 съответно 25 кг /2010 / 25 сек.
D2 Страничен планк 3х30 сек. с редуване на страни
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг

Тренировка 06.06.2012 г.

А1 Split squat 3х15 с редуване на крака с дъмбели 4 кг / темпо 3010 / 55 сек.
А2 Хоризонтален скрипец 3х13 с 20 кг  / темпо 3011 / 55 сек.
В1 Хиперекстензии  3х13 / темпо 2011 / 55 сек.
В2 Бенчпрес от полулег с дъмбели 9 кг 3х12 / 3010 / 55 сек.
С1 Dumbbell shoulder L-raise с дъмбели 4 кг 3х12 / 3010 / 55 сек.
С2 Ball roll out 3х10 / 2010 / 25 сек
D1 Калф машина 3х12 съответно 25 кг /2011 / 25 сек.
D2 Обърнати коремни преси 3х8 / 25 сек.
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг

Тренировка 07.06.2012

Разгрявка на цяло тяло с фоумролер

А1 Преден клек 3х15 / 50 сек.
А2 Гребане с дъмбел, опряна на пейка 3 х 12 с  8 кг / 50 сек.
В1 Бедрено сгъване на машина 3х10 с 25 кг с темпо 4010 / 50 сек.
В2 Лег с щанга (30 кг) 3х10,9,8 с темпо 3010 / 50 сек.
С1 Pull over с дъмбел 3х12 9 кг / 20 сек.
С2 Face Pull 3х12 с 25 кг / 20 сек.
D1 Планк 3х 40, 40, 20 сек / 20 сек.
D2 Трицепсово разгъване от лег  3х12 с дъмбели 4 кг / 20 сек.
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг

Много ми се насъбра “несериозност” последния месец :), но си имам разбираемо оправдание.

Тази седмица ще се опитам да записвам и храната.

И нещо за хвалене: Вдигнах 30 кг от лежанка :)

Понеделник 11.06.2012 г.

Закуска 8:30 ч.
2 резена диня
Рибено масло 3 таблетки

Обяд 12:30 ч.
2 пилешки шишчета, домати и краставици, грах около 130 гр.
Рибено масло 3 таблетки

Следобедна закуска 16:30 ч.
300 гр. череши

Тренировка 19:00 ч.

Разгрявка на цяло тяло с фоумролер

А1 Преден клек 3х15 / 50 сек.
А2 Гребане с дъмбел, опряна на пейка 3 х 12 с  9 кг / 50 сек.
В1 Бедрено сгъване на машина 3х10 с 25 кг с темпо 4010 / 50 сек.
В2 Лег с щанга (30 кг) 3х9,8, 9 с темпо 3010 / 50 сек.
С1 Pull over с дъмбел 3х12 9 кг / 20 сек.
С2 Face Pull 3х12 с 25 кг / 20 сек.
D1 Планк 3х 40, 40, 30 сек / 20 сек.
D2 Трицепсово разгъване от лег  3х12 с дъмбели 4 кг / 20 сек.
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг
Магнезий 2 таблетки

Вечеря 21:00 ч.
Салата - домати, 3 бъркани яйца с луканка и малко кашкавал, зехтин
Вода с лимон
Магнезий 3 таблетки
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг

Размисли и страсти: И днес 30 кг. Машинаааа :D

Сряда 13.06.2012 г.

Закуска 8:30 ч.
2 резена диня
Рибено масло 3 таблетки

Обяд 12:30 ч.
2 свински шишчета, снежанка 100 гр., грах около 130 гр.
Рибено масло 3 таблетки

Следоебдна закуска 15:30 ч.
1 корни

Тренировка 18:30 ч.

А1 Step up с дъмбели 6 кг 3х12 с редуване на крака / темпо 3010 / 50 сек.
А2 Вертикален скрипец 3х15 с 25 кг - много трудно 15 повторение / темпо 4010 / 50 сек.
В1 Румънска тяга с 15 кг щанга 3х12 / темпо 3010 / 50 сек.
В2 Раменни преси 3х12 с дъмбели 8 кг / 3010 / 50 сек.
С1 Бицепсово сгъване от полулег 3х12 с дъмбел 4 кг / 3010 / 20 сек.
D1 Калф машина 3х12 съответно 25 кг /2010 / 20 сек.
D2 Страничен планк 3х20 сек. с редуване на страни
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг

Магнезий 2 таблетки

Вечеря 20:00 ч.
——
Магнезий 3 таблетки
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг

Размисли и страсти: Болка в кръста опорочи тренировката и го давах по-леко. Има и такива дни :)

Петък 15.06.2012 г.

Закуска 8:30 ч.
2 резена диня
Рибено масло 3 таблетки

Обяд 14:30 ч.
2 кюфтета
Рибено масло 3 таблетки

Следоебдна закуска 15:30 ч.
2 резена диня

Тренировка 15.06.2012 г.

А1 Split squat 3х15 с редуване на крака с дъмбели 6 кг / темпо 3010 / 50 сек.
А2 Хоризонтален скрипец 3х12 с 25 кг  / темпо 3011 / 50 сек.
В1 Хиперекстензии  3х13 / темпо 2011 / 50 сек.
В2 Бенчпрес от полулег с дъмбели 9 кг 3х12 / 3010 / 50 сек.
С1 Dumbbell shoulder L-raise с дъмбели 4 кг 3х12 / 3010 / 50 сек.
С2 Ball roll out 3х10 / 2010 / 20 сек
D1 Калф машина 3х12 съответно 25 кг /2011 / 20 сек.
D2 Обърнати коремни преси 3х10 / 20 сек.
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг

Магнезий 2 таблетки

Вечеря 20:00 ч.
Пилешко филе, тиквички около 300 гр. общо
Магнезий 3 таблетки
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг

Размисли и страсти: ///

Понеделник 16.06.2012 г.

Закуска 8:30 ч.
2 филии Вита с кашкавал
Рибено масло 3 таблетки

Обяд 14:30 ч.
2 свински шишчета, лютеница, домати и краставици
Купа череши
Рибено масло 3 таблетки

Следоебдна закуска 15:30 ч.
1 протеинова вафла, кафе

Тренировка 18.06.2012 г.

1 Клек със собствено тегло 3х15 / темпо 3010 / 60 сек.
2 Бедрено сгъване с 25 кг 3х10 / темпо 4010 / 60 сек.
3 Напади с дъмбели 5 кг 3х20 с редуване на крака  / 60 сек.
4.1 Калф машина 3х12 съответно 25 кг /2011 / 30 сек.
4.2 Планк 3х40 сек
5.1 Абдуктор 3х12 с 45 кг /3010/ 30 сек.
5.2 Хиперекстензии 3х12 /4010/ 30 сек.
6. Аддуктор 3х12 с 55 кг /3010/ 60 сек.
Стречинг

Магнезий 2 таблетки

Вечеря 21:00 ч.
Пилешко филе на скара, салата 300 кг.
Магнезий 3 таблетки
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг

Размисли и страсти: ///

Вторник 19.06.2012 г.

Закуска 8:30 ч.
2 филии Вита, череши
Рибено масло 3 таблетки

Обяд 12:30 ч.
2 пилешки шишчета, домати и краставици
Рибено масло 3 таблетки

Следоебдна закуска 15:30 ч.
1 протеинова вафла, кафе

Магнезий 2 таблетки

Вечеря 22:00 ч.
Салата - домати, краставици, кашкавал, шунка, червен сос 400 гр. 
Магнезий 3 таблетки
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг

Сряда 20.06.2012 г.

Закуска 8:30 ч.
Купа череши
Рибено масло 3 таблетки

Обяд 12:30 ч.
2 свински шишчета, домати и краставици, задушени зеленчуци
Рибено масло 3 таблетки

Следоебдна закуска 15:30 ч.
/// кафе

Вечеря 22:00 ч.
Протеинова вафла, диня 
Магнезий 3 таблетки
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг

Четвъртък 21.06.2012 г.

Закуска 8:30 ч.
Купа диня, протеинова вафла
Рибено масло 3 таблетки

Обяд 12:30 ч.
Миш маш, домати и краставици
Рибено масло 3 таблетки

Следоебдна закуска 15:30 ч.
/// кафе, 50 гр. печени бадеми

Вечеря 22:30 ч.
Бъркани яйца 4 бр. със сирене 30 гр. 
Магнезий 5 таблетки
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг

Имаш ли желания прогрес след такъв тип тренировки и от какво не си доволна до момента?

Успех -:)

Каква приятна изненада :)! Не вярвах, че някой още ми чете дневника.
Тренировъчната програма, която започнах преди 2 месеца и изкарах в 6 седмици беше разработена от Лазар, на база на опита ми досега и целите за в бъдеще. Тренировките бяха меко казано тежки, но затова и много резултатни. За да не ставам многословна ще отговоря директно на въпроса ти - доволна съм!

Доволна съм, защото успях да спазя тренировъчния режим максимално стриктно. Успях да вдигам повторения и тежести, да правя ренегадско гребане и обърнати коремни преси, които в първата седмица не можех да направя и по едно повторение. Накрая вдигнах и 30 кг от лежанка и то 10 пъти, което ме навежда на мисълта, че ще успея да избутам и 40 кг :)

Качих мускулна маса. Коремът ми е доста по-издръжлив и оформен от преди. Ръцете ми са по-силни. Определено и краката са по-функционални и болките при напади вече ги няма. Имам прогрес във физическата си издръжливост и сила, което ме мотивира да продължавам в същия ритъм.

Не съм доволна от високите нива стрес, които измерихме последния път (миналата сряда), но това е друга тема.

Ще споделя само, че колкото и да си фокусиран и постоянен в тренировките и храненето, ако не контролираш нивата на стрес и напрежение, всичко губи сякаш губи смисъл. От както пиша тук, периодично се сблъсквам с този проблем и явно все още не мога да го овладея напълно. Но се уча, и ще продължа да го правя.

Благодаря ти, Петър, че се включи, за да разпиша малко оценки от последните месеци :) Успех и много усмивки ти пожелавам.

Понеделник 25.06.2012 г.

Закуска 8:30 ч.
1 варено яйце, 1 домат, 2 филии Вита на тостер
Рибено масло 3 таблетки

Обяд 12:30 ч.
Свинска вратна паржола на скара 200 гр., домати и краставици
Рибено масло 3 таблетки

Следоебдна закуска 16:30 ч.
1 протеинова вафла

Тренировка 19:00 ч.

Разгрявка на цяло тяло с фоумролер

А1 Преден клек 3х15 / 60 сек.
А2 Гребане с дъмбел, опряна на пейка 3 х 12 с  8 кг / 60 сек.
В1 Бедрено сгъване на машина 3х10 с 20 кг с темпо 4010 / 60 сек.
В2 Лег с щанга (25 кг) 3х9,8, 9 с темпо 3010 / 60 сек.
С1 Pull over с дъмбел 3х12 9 кг / 30 сек.
С2 Face Pull 3х12 с 20 кг / 30 сек.
D1 Планк 3х 40, 40, 30 сек / 30 сек.
D2 Трицепсово разгъване от лег  3х12 с дъмбели 4 кг / 30 сек.
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг
Магнезий 2 таблетки

Вечеря 21:00 ч.
3 пържени кюфтета, шопска салата
Вода с лимон
Магнезий 3 таблетки
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг

Размисли и страсти: Днес по-лека тренировка, поради принудителната почивка миналата седмица от болката в китката.

Дневникът още е хит, само да имаше кой да пише! :P

Шегувам се, естествено! Радвам се, че имаш такива резултати! Браво и на теб и на Лазар!

За стреса си напълно права, но ако съдя по Лазар (човек, от който блика спокойствие и хармония), ще успееш да се справиш и с него...рано или късно! :)

Това със стреса е доста интересна тема(не линквайте теми от сайта, чел съм ги). От видовете тренировки, които съм практикувал съм забелязал, че най- отпочинал психически се чувствам след плувната тренировка. Може би е заради различната среда, концентрирането върху движението, продължителността на тренировката или всичко заедно. Там е единственото място, на което се отърсвам напълно. Физическата умора е най- сериозна и сънят след нея ми е най- пълноценен.

Споделям това, защото не ми се дават съвети и предпочитам личния опит. Може да опиташ, не е необходимо да плуваш добре или да се натоварваш, кой знае колко. Колкото повече време издържаш във водата толкова по- добре, ще се чувстваш.

Успех и много усмивки -:)

Тишо, Лазар определено е много положителен и спокоен човек и има много на какво да се уча от него.

Петър, благодаря отново за включването. Няма ясна рецепта за справяне със стреса, защото самият стрес е под различна форма и проявление при различните хора. Тренировките са важна част от моето ежедневие, но и те когато са интенивни и силови, също са вид стрес. И това са дума на Лазар :)

Аз се опитвам да се справям със стреса като намирам “батерия”, нещо което да ме зарежда с положителна енергия. Като емоционален и темпераментен човек, за мен източник на положителна енергия са позитивните хора, а те са рядкост в днешно време. Затова в търсене на позитивни мисли и повече усмивки наскоро стигнах до ситуация, в която да исках да се разходя и не “намерих” в телефона си човек, с който да споделим заедно разходката. И това е нов момент на стрес. И така всичко се натрупва. Но в едно съм сигурна, че вървя по правилната пътека. Даже съвсем скоро видях “заразен” човек от мен, и истински се зарадвах.

Както се казва “Истината е някъде там” и аз ще продължа да я търся :)

Сряда 27.06.2012 г.

Закуска 8:30 ч.
Бъркани яйца с луканка 3 бр., домат
Рибено масло 3 таблетки
Пробиотик
Фибри на прах

Обяд 12:30 ч.
Пилешки карета, домати и краставици 
Рибено масло 3 таблетки

Следоебдна закуска 16:30 ч.
2 мини кексчета

Тренировка 20:00 ч.
Разгрявка на цяло тяло с фоумролер
А1 Step up с дъмбели 6 кг 3х12 с редуване на крака / темпо 3010 / 60 сек.
А2 Вертикален скрипец 3х15 с 25 кг - много трудно 15 повторение / темпо 4010 / 60 сек.
В1 Румънска тяга с 25 кг щанга 3х12 / темпо 3010 / 60 сек.
В2 Раменни преси 3х12 с дъмбели 8 кг / 3010 / 60 сек.
С1 Бицепсово сгъване от полулег 3х12 с дъмбел 4 кг / 3010 / 30 сек.
С2 Ренегадско гребане 3х8, 7, 7 с 4 кг дъмбел / 2010 / 30 сек
D1 Калф машина 3х12 съответно 30 кг /2010 / 30 сек.
D2 Страничен планк 1х30 сек. с редуване на страни
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг

Вечеря 21:30 ч.
Бъркани яйца със зелени чушки, салата домати и краставици
Магнезий 5 таблетки
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг
Фибри на прах

Размисли и страсти: ///

Четвъртък 28.06.2012 г.

Закуска 8:30 ч.
2 домата, 100 гр. бъркани яйца
Рибено масло 3 таблетки
Пробиотик
Фибри на прах

Обяд 12:30 ч.
2 пилешки шишчета, домати и краставици 
Рибено масло 3 таблетки

Следоебдна закуска 16:30 ч.
Купа череши

Вечеря 19:30 ч.
Филе от треска, панирано със задушени зеленчуци
Магнезий 5 таблетки
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг
Фибри на прах

Петък 29.06.2012 г.

Закуска 8:30 ч.
2 варени яйца
Рибено масло 3 таблетки
Фибри на прах

Обяд 12:30 ч.
Пилешко филе печено 100 гр., домати и краставици
Рибено масло 3 таблетки

Следоебдна закуска 15:30 ч.
1 Сладолед 70 гр. ванилия

Тренировка 29.06.2012 г.

А1 Split squat 3х12 с редуване на крака с дъмбели 6 кг / темпо 3010 / 60 сек.
А2 Хоризонтален скрипец 3х15 с 20 кг  / темпо 3011 / 60 сек.
В1 Хиперекстензии  3х12 / темпо 2011 / 60 сек.
В2 Бенчпрес от полулег с дъмбели 9 кг 3х12 / 3010 / 60 сек.
С1 Dumbbell shoulder L-raise с дъмбели 4 кг 3х12 / 3010 / 30 сек.
С2 Ball roll out 3х10 / 2010 / 30 сек
D1 Калф машина 3х12 съответно 30 кг /2011 / 30 сек.
D2 Обърнати коремни преси 3х8 / 30 сек.
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг

Магнезий 2 таблетки

Вечеря 20:00 ч.
Пропуск, 50 гр. уиски
Магнезий 3 таблетки
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг

Размисли и страсти: Като последен ден от работната седмица, умората си каза думата. От понеделник с нови сили.

Тренировка Понеделник 02.07.2012 г.

Разгрявка на цяло тяло с фоумролер

А1 Преден клек 3х15 / 55 сек.
А2 Гребане с дъмбел, опряна на пейка 3 х 12 с  8 кг / 55 сек.
В1 Бедрено сгъване на машина 3х10 с 20 кг с темпо 4010 / 55 сек.
В2 Лег с щанга (25 кг) 3х9,8, 9 с темпо 3010 / 55 сек.
С1 Pull over с дъмбел 3х12 9 кг / 25 сек.
С2 Face Pull 3х12 с 20 кг / 25 сек.
D1 Планк 3х 40, 40, 30 сек / 25 сек.
D2 Трицепсово разгъване от лег  3х12 с дъмбели 4 кг / 25 сек.
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг

Тренировка Четвъртък 05.07.2012 г.
Разгрявка на цяло тяло с фоумролер
А1 Step up с дъмбели 4 кг 3х12 с редуване на крака / темпо 3010 / 55 сек.
А2 Вертикален скрипец 3х15 с 25 кг / темпо 4010 / 55 сек.
В1 Румънска тяга с 25 кг щанга 3х12 / темпо 3010 / 55 сек.
В2 Раменни преси 3х12 с дъмбели 8 кг / 3010 / 55 сек.
С1 Бицепсово сгъване от полулег 3х12 с дъмбел 4 кг / 3010 / 25 сек.
С2 Ренегадско гребане 3х8, 7, 6 с 4 кг дъмбел / 2010 / 25 сек
D1 Калф машина 3х12 съответно 35 кг /2010 / 25 сек.
D2 Страничен планк 3х30 сек. с редуване на страни
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг

Онзи ден си ударих десния лакът и днес не правих страничен планк на нея.

Тренировка Петък 06.07.2012 г.

А1 Split squat 3х12 с редуване на крака с дъмбели 4 кг / темпо 3010 / 55 сек.
А2 Хоризонтален скрипец 3х15 с 20 кг  / темпо 3011 / 55 сек.
В1 Хиперекстензии  3х13 / темпо 2011 / 55 сек.
В2 Бенчпрес от полулег с дъмбели 9 кг 3х12 / 3010 / 55 сек.
С1 Dumbbell shoulder L-raise с дъмбели 4 кг 3х12 / 3010 / 25 сек.
С2 Ball roll out 3х10 / 2010 / 25 сек
D1 Калф машина 3х12 съответно 35 кг /2011 / 25 сек.
D2 Обърнати коремни преси 3х10 / 25 сек.
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг

Калф машина вече с 35 кг, а обърнатите коремни преси 3х10 :)

Понеделник 09.07.2012 г.

Закуска 8:30 ч.
2 варено яйце, 1 домат, 2 филия ВИТА
Рибено масло 3 таблетки
Фибри на прах

Обяд 12:30 ч.
Шопска салата 300 гр., омлет със сирене 
Рибено масло 3 таблетки

Следоебдна закуска 16:30 ч.
1 протеинова вафла

Тренировка 19:00 ч.
Разгрявка на цяло тяло с фоумролер

А1 Преден клек 3х15 / 50 сек.
А2 Гребане с дъмбел, опряна на пейка 3 х 12 с  8 кг / 50 сек.
В1 Бедрено сгъване на машина 3х10 с 25 кг с темпо 4010 / 50 сек.
В2 Лег с щанга (30 кг) 3х10 с темпо 3010 / 50 сек.
С1 Pull over с дъмбел 3х12 8 кг / 20 сек.
С2 Face Pull 3х12 с 25 кг / 20 сек.
D1 Планк 3х30 сек / 20 сек.
D2 Трицепсово разгъване от лег  3х12 с дъмбели 4 кг / 20 сек.
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг
Магнезий 2 таблетки

Вечеря 21:00 ч.
Питателна салата - зелена салата, тиквено семе, домати, репички, краставици
1 свинско каре, 1 кебапче, лютеница
Магнезий 3 таблетки
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг
Фибри на прах

Размисли и страсти: Добра тренировка. Бедрено сгъване с 25 кг, лег с щанга вече 3х10 с 30 кг. Следващият път ще пробвам с 40 кг :)

Вторник 10.07.2012 г.

Закуска 8:30 ч.
Бъркани яйца 3 бр., 1 домат, 1 филия ВИТА
Рибено масло 3 таблетки
Фибри на прах

Обяд 12:30 ч.
Салата домати, краставици, айсберг
2 пилешки карета на скара, айран 
Рибено масло 3 таблетки

Следоебдна закуска 16:30 ч.
2 нектарини
по-късно 1 капучино

Вечеря 21:00 ч.
Салата - домати, зелени чушки, краставици, сирене
Супа топчета 1 купичка
Магнезий 5 таблетки
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг
Фибри на прах

Размисли и страсти:

Тренировка Петък 13.07.2012 г.

Разгрявка на цяло тяло с фоумролер
А1 Step up с дъмбели 6 кг 3х12 с редуване на крака / темпо 3010 / 50 сек.
А2 Вертикален скрипец 3х12 с 30 кг / темпо 4010 / 50 сек.
В1 Румънска тяга с 25 кг щанга 3х12 / темпо 3010 / 50 сек.
В2 Раменни преси 3х12 с дъмбели 8 кг / 3010 / 50 сек.
С1 Бицепсово сгъване от полулег 3х12 с дъмбел 4 кг / 3010 / 20 сек.
С2 Ренегадско гребане 3х8, 7, 6 с 4 кг дъмбел / 2010 / 20 сек
D1 Калф машина 3х12 съответно 35 кг /2010 / 20 сек.
D2 Страничен планк 3х30 сек. с редуване на страни
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг

Понеделник 16.07.2012 г.

Закуска 8:30 ч.
Бъркани яйца 2 бр.
Рибено масло 3 таблетки
Пробиотик
Фибри на прах

Обяд 12:30 ч.
Пилешки карета 2 бр., салата домати и краставици
Рибено масло 3 таблетки

Следоебдна закуска 16:30 ч.
1 протеинова вафла

Тренировка 19:00 ч.
Разгрявка на цяло тяло с фоумролер

А1 Преден клек 3х15 / 60 сек.
А2 Гребане с дъмбел, опряна на пейка 3 х 12 с  9 кг / 60 сек.
В1 Бедрено сгъване на машина 3х10 с 25 кг с темпо 4010 / 60 сек.
В2 Лег с щанга (30 кг) 3х9 с темпо 3010 / 60 сек.
С1 Pull over с дъмбел 3х12 9 кг / 30 сек.
С2 Face Pull 3х12 с 25 кг / 30 сек.
D1 Планк 3х 40 сек / 30 сек.
D2 Трицепсово разгъване от лег  3х15 с дъмбели 4 кг / 30 сек.
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг
Магнезий 2 таблетки

Вечеря 22:00 ч.
Огромна купа салата - домати, краставици, зелена чушка, сирене и зехтин
2 варени яйца
Магнезий 3 таблетки
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг
Фибри на прах

Вторник 17.07.2012 г.

Закуска 8:30 ч.
2 филии пълнозърнест хляб с кашкавал
Рибено масло 3 таблетки
Пробиотик
Фибри на прах

Обяд 12:30 ч.
Кашкавал пане, салата домати и краставици
Рибено масло 3 таблетки

Следоебдна закуска 16:30 ч.
—-

Тренировка 20:00 ч.
Разгрявка на цяло тяло с фоумролер
А1 Step up с дъмбели 4 кг 3х12 с редуване на крака / темпо 3010 / 60 сек.
А2 Вертикален скрипец 3х15 с 30 кг - много трудно 15 повторение / темпо 4010 / 60 сек.
В1 Румънска тяга с 20 кг щанга 3х12 / темпо 3010 / 60 сек.
В2 Раменни преси 3х12 с дъмбели 8 кг / 3010 / 60 сек.
С1 Бицепсово сгъване от полулег 3х12 с дъмбел 4 кг / 3010 / 30 сек.
С2 Ренегадско гребане 3х8 с 4 кг дъмбел / 2010 / 30 сек
D1 Калф машина 3х12 съответно 35 кг /2010 / 30 сек.
D2 Страничен планк 3х30 сек. с редуване на страни
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг

Вечеря 21:30 ч.
Мусака с тиквички около 300 гр.
Магнезий 5 таблетки
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг
Фибри на прах

Здравей! Разгледах ти дневника. Браво за упоритостта и постоянството :). Виждам, че си променила все пак закуската от началото на дневника :) и че сега пиеш рибено масло, цинк, магнезии. Дали ти помагат? Как се чувстваш? Тези букви пред упражненията предполагам значат, че ги правиш в супер серии :) или не? Аз тренирам от почти 4 месеца и също се опитвам да свалям процента мазнини, но малко ме притеснява тежкото трениране. Виждам, че ти имаш опит и прогрес в тези тренировки :) Доволна ли си? Отрази ли ти се примерно на гърба да ти се разшири много или не?

Здравей и благодаря за хубавите думи :)

Много е радостно да чуя, че някой ми чете дневника. Аз тренирам от 1 година и 7 месеца. За това време промених много в храненето и тренировките.
Приемът на суплементи като рибено масло, цинк и магнезий започна, след като започнах да работя с Лазар. На въпросът ти, дали ми помагат, все още е рано да кажа. Но определено от както ги приемам и промених тренировките имам най-сериозен напредък. Както бях споделила в по-горен пост - повече сила, по-голяма подвижност и гъвкавост в краката, спря болката в средната част на гърба, коремът и ръцете ми се по-оформени и изчистени. Тренировките ми са структурирани в три дни, като обхващат цяло тяло и са в супер серии. Всяко упражнение е с определено темпо на изпълнение. Почивката в първите две супер серии е 60 сек, във вторите две е 30 сек. През втората и третата седмица на цикъла почивките намаляват с по 5 сек., съответно - 55 и 25 сек. и 50, 20 сек. през третата седмица. Предстои ми промяна в тренировъчния сплит.

Какво имаш предвид под “тежко трениране”? Ако е страхът от това да станеш мускулеста и “широка”, нямаш място за притеснение. Жените по природа не са предразположени да натрупват прекомерна мускулна маса. Ефектът, който се постига от силовото трениране е по-изчистено и оформено тяло.

Държа да отбележа, че прогресът в тялото е строго индивидуален процес и се влияе от множество фактори. Затова, ако искаш сериозно да се занимаваш с тренировки, бих те посъветвала да се консултираш със специалист в тази област. Можеш да разпиташ в залата, в която тренираш или с приятели. в bb-отбора също има хора, на които можеш да разчиташ :)

Успех и много слънчеви усмивки и летни емоции :)

ПонеделникЪТ с едно ново начало :) 30.07.2012 г.

Закуска 8:30 ч.
2 филии Вита, свинско филе  кашкавал
Рибено масло 3 таблетки
Пробиотик
Фибри на прах

Обяд 12:30 ч.
Пилешки карета 2 бр., салата домати и краставици
Рибено масло 3 таблетки

Следоебдна закуска 16:30 ч.
1 корни

Тренировка 19:00 ч.
Разгрявка на цяло тяло с фоумролер

А1 Преден клек 3х15 / 60 сек.
А2 Гребане с дъмбел, опряна на пейка 3 х 12 с  9 кг / 60 сек.
В1 Бедрено сгъване на машина 3х10 с 25 кг с темпо 4010 / 60 сек.
В2 Лег с щанга (30 кг) 3х7, 10, 8 с темпо 3010 / 60 сек.
С1 Pull over с дъмбел 3х12 9 кг / 30 сек.
С2 Face Pull 3х12 с 25 кг / 30 сек.
D1 Планк 3х 30 сек / 30 сек.
D2 Трицепсово разгъване от лег  3х10 с дъмбели 5 кг / 30 сек.
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг
Магнезий 2 таблетки

След тренровка - 1 банан
50 гр. Доза протеин

Вечеря 21:30 ч.
Бъркани яйца с пресни чушки, парче сирене
Магнезий 3 таблетки
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг

Размисли и страсти: С една нова и много интересна инициатива започна седмицата ми. Стори ми се и прекрасен момент да върна “настроението” в моя дневник :)
Тренировката се получи много добре, като се има предвид отсъствието ми от залата последните 10 дни. Обещавам да си наваксам през месец Август.
Уикенда тествахме една от рецептите на Надя и резултатът беше повече от прекрасен. Много ми допада стила й на представяне на рецептите. Определено ще ми възвърне позагубилото се желание да се вихря в кухнята :)

Вторник, с приятна вечеря 31.07.2012 г.

Закуска 8:30 ч.
2 филии Вита, свинско филе  кашкавал
Рибено масло 3 таблетки
Пробиотик
Фибри на прах

Междинно хапване към 10:30 ч. - 30 гр. сурови бадеми

Обяд 12:30 ч.
Таратор, 2 кюфтета, зеле и моркови
Рибено масло 3 таблетки

Следоебдна закуска 16:30 ч.
50 гр. сурови бадеми

Вечеря 20:00 ч.
Салата - пилешко филе, домати, краставици, зелена салата
Пилешко на парченца със зеленчуци на скара
Магнезий 5 таблетки
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг

Размисли и страсти:
Ще се върна към протеиновата закуска - бъркани, варени яйца и т.н. Тези сандвичи последните две сутрини ми докараха много сериозни киселини, по необясними от мен причини. Имах страхотна мускулна треска на трицепсите от сгъване с дъмбели от 5 кг.

Вторник - Честит 1-ви август 01.08.2012 г.

Закуска 8:30 ч.
2 резена диня
Рибено масло 3 таблетки
Пробиотик
Фибри на прах

Обяд 12:30 ч.
Пилешко шишче, свинско шишче, салата домати и краставици
Рибено масло 3 таблетки

Следоебдна закуска 16:30 ч.
1 корни, няколко парчета пъпеш

Тренировка 18:30 ч.
Разгрявка на цяло тяло с фоумролер
А1 Step up с дъмбели 5 кг 3х12 с редуване на крака / темпо 3010 / 60 сек.
А2 Вертикален скрипец 3х15 с 30 кг - много трудно 15 повторение / темпо 4010 / 60 сек.
В1 Румънска тяга с 20 кг щанга 3х12 / темпо 3010 / 60 сек.
В2 Раменни преси 3х12 с дъмбели 8 кг / 3010 / 60 сек.
С1 Бицепсово сгъване от полулег 3х12 с дъмбел 4 кг / 3010 / 30 сек.
С2 Ренегадско гребане 3х8 с 4 кг дъмбел / 2010 / 30 сек
D1 Калф машина 3х12 съответно 35 кг /2010 / 30 сек.
D2 Страничен планк 1х30 сек. с редуване на страни
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг

Магнезий 5 таблетки

Вечеря 20:00 ч.
1 сандвич с пълнозърнест хляб, пилешко филе, домати и зелена салата

Към 22:00 ч. - няколко парчета студена диня :)

Магнезий 3 таблетки
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг
Фибри на прах

Размисли и страсти: Добра тренировка. Днес прбвах домашната лимонда и наистина е много освежаващо питие за лятото :)

Четвъртък и умората си каза думата 02.08.2012 г.

Закуска 8:30 ч.
2 варени, 1 филия Вита, 1 домат
Рибено масло 3 таблетки
Пробиотик
Фибри на прах

Обяд 12:30 ч.
Пилешки шишчета, салата домати и краставици, айран
Рибено масло 3 таблетки

Към 15:00 ч. пъпеш няколко резена

Следоебдна закуска 16:30 ч.
1 корни

Тренировка 19:00 ч.
Разгрявка на цяло тяло с фоумролер

А1 Split squat 3х12 с редуване на крака с дъмбели 5 кг / темпо 3010 / 60 сек.
А2 Хоризонтален скрипец 3х12 с 25 кг  / темпо 3011 / 60 сек.
В1 Хиперекстензии  3х13 / темпо 2011 / 60 сек.
В2 Бенчпрес от полулег с дъмбели 9 кг 3х12 / 3010 / 60 сек.
С1 Dumbbell shoulder L-raise с дъмбели 4 кг 3х12 / 3010 / 30 сек.
С2 Ball roll out 3х10 / 2010 / 30 сек
D1 Калф машина 3х12 съответно 35 кг, 35, 40 кг /2011 / 30 сек.
D2 Обърнати коремни преси 3х10 / 30 сек.
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг

Магнезий 2 таблетки

След тренровка - 1 банан
20 гр. Доза протеин

Вечеря 21:30 ч.
Свинска пържола на тиган, салата
Магнезий 3 таблетки
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг

Размисли и страсти:   Сутринта отворих очи много трудно. Умората от седмицата си каза думата, но пък тренировката се получи много добре. На калф машината последната серия я направих с 40 кг, и от другата седмица това ще е тежестта :)

Петък - ден на Майстора :) 03.08.2012 г.

Закуска 8:30 ч.
Бъркани яйца 2 бр.
Рибено масло 3 таблетки
Пробиотик
Фибри на прах

Обяд 13:30 ч.
1 парче пица
Рибено масло 3 таблетки

Следоебдна закуска 16:30 ч.
Грозде около 250 гр.

Към 18:30 ч. Няколко резена пъпеш

Вечеря 20:00 ч.
Салата - айсберг, домат, краставица, маслни, запържени кедрови ядки, зехтин и балсамико
Забравих да спомена и няколко резена ябълка.

Магнезий 5 таблетки
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг
Фибри на прах

Размисли и страсти: Много трудно ставане и ранно лягане :)

Събота и Неделя - работен уикенд в приятна компания :) 04 и 05.08.2012 г. 

Закуска 10:30 ч.
1 сандвич с пълнозърнестто хлебче, свинско филе и кашкавал
Рибено масло 3 таблетки
Пробиотик
Фибри на прах

Обяд 13:30 ч.
Миш маш около 150 гр.
Рибено масло 3 таблетки

Следоебдна закуска 16:30 ч.
1 Гирос със свинско месо

Вечеря 20:00 ч.
Пропуск
Ягодово мохито с приятелка

Към 22:00 ч. няколко резена пъпеш
Магнезий 5 таблетки
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг
Фибри на прах

Закуска 10:30 ч.
Купа диня и пъпеш
30 гр. Протеин с нов вкус лешник :)
Рибено масло 3 таблетки
Пробиотик
Фибри на прах

Обяд 13:30 ч.
Бъркани яйца със свинско филе и кашкавал, шопска салата
Рибено масло 3 таблетки

Следоебдна закуска 16:30 ч.
1 резен диня

Към 19:00 ч. капучино и мъфин с лимон и маково семе Costa

Вечеря 20:00 ч.
Под въпрос

Магнезий 5 таблетки
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг
Фибри на прах

Размисли и страсти: Един много приятен уикенд. Днес хапнах и дългомечтанния мъфин с лимон и макове семе в Costa :)

Черно, белият понеделник :) 06.08.2012 г.

Закуска 8:30 ч.
1 яйце на очи, 20 гр. сирене и 50 гр. свинско филе
Рибено масло 3 таблетки
Пробиотик
Фибри на прах
Цинк 50 мг

Обяд 12:30 ч.
Пилешки шишчета 2 бр., салата домати и краставици
Рибено масло 3 таблетки

Следоебдна закуска 16:30 ч.
1 протеинов бар 65 гр.

Тренировка 19:00 ч.
Разгрявка на цяло тяло с фоумролер

А1 Преден клек 3х15 / 55 сек.
А2 Гребане с дъмбел, опряна на пейка 3 х 12 с  9 кг / 55 сек.
В1 Бедрено сгъване на машина 3х10 с 25 кг с темпо 4010 / 55 сек.
В2 Лег с щанга (30 кг) 3х7, 10, 8 с темпо 3010 / 55 сек.
С1 Pull over с дъмбел 3х12 9 кг / 25 сек.
С2 Face Pull 3х12 с 25 кг / 25 сек.
D1 Планк 3х 30 сек / 25 сек.
D2 Трицепсово разгъване от лег  3х10 с дъмбели 5 кг / 25 сек.
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг
Магнезий 2 таблетки

Вечеря 21:30 ч.
2 свински пържолки на тиган
Шарена салата - зеле, домати, краставици, моркови, царевица, зехтин и балсамико
Магнезий 2 таблетки
Рибено масло 3 таблетки
Фибри на прах

Размисли и страсти: Много сила имах днес. Болка в китката ме спря да сложа 40 кг. на лега. Другата седмица.
Уикенда се мерих с Лазар и биосигнатурата показа много добри резултати. Намалила съм цял 1 см мазнини в горната част на задните бедра :)
И кантара беше приятелски настроен - 68.8 кг. Под 70 ЮПИИИИИ :)
Днес се мерих и с метъра - мерките са в профила ми. Едно важно уточнение - до сега мерех ханша от кръста нагоре - леко невежество от моя страна, затова и има такава драстична разлика в мерките.

Вторник 07.08.2012 г.

Закуска 8:30 ч.
2 варени яйца, 1 домат, 20 гр. сирене
Рибено масло 3 таблетки
Пробиотик
Фибри на прах
Цинк 50 мг

Обяд 12:30 ч.
1 туртила от Happy без пържени картофки :)
Рибено масло 3 таблетки

Следоебдна закуска 16:30 ч.
1 протеинова вафла

Вечеря 20:00 ч.
2 свински пържолки на тиган, два домата, 30 гр. сирене, зехтин

Магнезий 2 таблетки
Рибено масло 3 таблетки
Фибри на прах

Преди лягане Магнезий 2 таблетки

Размисли и страсти: Имаше някой негативни емоции, но като цяло успешен ден :)

Вторник - 08.08.2012 г.

Закуска 8:30 ч.
2 варени яйца
Рибено масло 3 таблетки
Пробиотик
Фибри на прах
Цинк 50 мг

Обяд 12:30 ч.
2 бр. свински шишчета, салата домати и краставици
2 резена диня
Рибено масло 3 таблетки

Следоебдна закуска 16:30 ч.
1 протеинова вафла 60 гр.

Тренировка 18:30 ч.
А1 Step up с дъмбели 6 кг 3х12 с редуване на крака / темпо 3010 / 55 сек.
А2 Вертикален скрипец 3х15 с 30 кг - много трудно 15 повторение / темпо 4010 / 55 сек.
В1 Румънска тяга с 20 кг щанга 3х12 / темпо 3010 / 55 сек.
В2 Раменни преси 3х10 с дъмбели 9 кг / 3010 / 55 сек.
С1 Бицепсово сгъване от полулег 3х12 с дъмбел 4 кг / 3010 / 25 сек.
С2 Ренегадско гребане 3х6 с 4 кг дъмбел / 2010 / 25 сек
D1 Калф машина 3х12 съответно 40 кг /2010 / 25 сек.
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг

Вечеря 20:00 ч.
1 карначе и 1 домат
Магнезий 3 таблетки
Рибено масло 3 таблетки
Фибри на прах

Преди лягане
Магнезий 2 таблетки

Размисли и страсти: На калф машината увеличих на 40 кг. Страничния план в края на тренировката го премахнах, заради дискомфорт в коремната област.

Четвъртък 09.08.2012 г.

Закуска 8:30 ч.
1 кроасан 60 гр. 
Рибено масло 3 таблетки
Пробиотик
Фибри на прах
Цинк 50 мг

Обяд 12:30 ч.
Пилешко филе на тиган 150 гр. снежанка, домати
Рибено масло 3 таблетки

Следоебдна закуска 16:30 ч.
Не

18:30 ч. няколко резена Диня

Вечеря 20:00 ч.
——

Магнезий 2 таблетки
Рибено масло 3 таблетки
Фибри на прах

Преди лягане Магнезий 2 таблетки

Размисли и страсти: Ден без нищо особено за размишление.

Червеният красив петък 10.08.2012 г.

Закуска 8:30 ч.
1 протеинова вафла
Рибено масло 3 таблетки
Пробиотик
Фибри на прах
Цинк 50 мг

Обяд 12:30 ч.
2 кюфтета, зелева салата, 1 Айран
Рибено масло 3 таблетки

Следоебдна закуска 16:30 ч.
1 протеинова вафла

18:30 ч. няколко резена Диня

Вечеря 20:00 ч.
Салатен микс, сирене Филаделфия, чипс от бекон и кедрови ядки - 250 гр.
Телешко с пюре около 150 гр.

Магнезий 2 таблетки
Рибено масло 3 таблетки
Фибри на прах

Преди лягане Магнезий 2 таблетки

Размисли и страсти: Много приятна вечеря :) :) :)

Много добавки приемаш, каква разлика усещаш с тях? -:)

Здравей :)
Радвам се да те видя отново в дневника си. Цялостната разлика споделих преди около седмица - успях да подобря храносмилателния процес, урегулирам съня си и по-лесно и бързо следтренировъчно възстановяване. Нямам никакви странични ефекта и като цяло се чувствам заредена с енергия и тонус.

Ти под “много” какво точно имаш предвид?