Дневникът на Велев - Ad virtutem via ardua est!

D1. Френско - 1х7 (отказ) @25кг.
C1. Бицепсово сгъване с щанга - 1х7 (отказ) @30кг.;
Отказ на първата и всъщност единствена серия с тези кг. ? Ти сериозно ли?Или аз нещо не съм разбрал както трябва...

Всичко е точно. От известно време следвам принципите на Майк Менцер - High Intensity Training. За повече информация - Google.

D1. Френско - 1х7 (отказ) @25кг.
C1. Бицепсово сгъване с щанга - 1х7 (отказ) @30кг.;
Отказ на първата и всъщност единствена серия с тези кг. ? Ти сериозно ли?Или аз нещо не съм разбрал както трябва...

Откажи се да спориш тук. Това е все едно да пикаеш срещу вятъра. Аз се опитах, но има куп последователи без никаква идея какво правят. Как да обясниш на човек, че една серия има вработващ (загряващ) характер а не изграждащ? Ти само като видиш мерките, че от няколко години ръката не му е мръднала ти става ясно. Седи грей се. Аз влизам за да се посмея и после ми е весел и с песен целият ден.

Нещо ти куца с това ХИТ. Аз също от отдавна тренирам по нещо като Менцер и самия факт, че се прави по 1 серия, ми позволи да кача работните тежести значително. Това още като нямах какъвто и да е хранителен режим.

При тебе виждам някакви тежести, с които тренира всеки начинаещ 45кг билдер, какъвто бях и аз едно време, и то за доста серии/повторения. Нали идеята на тази програма е, че толкова си взимаш тока, че няма как да направиш допълнитени серии и т.н. А в твоите предишни тренировки сигурно има примери на нискоинтензивни тренировки с по-големи работни килограми за повече повторения.

Прегледай го освен Менцер пак и вземи натисни малко повече

Куцаше в началото, но го нагаждам лека по лека. От скоро започна да има прогрес, та засега е окей. Ще видим дали е само временно. Докато работи няма да пипам.

Предишните тренировки с по-големите тежести изпълявах в темпо 101, а сега изпълявам темпо 404, понякога 414. Каква е разликата предполагам сам можеш да се сетиш.

Натискам, натискам. Давам всичко от себе си. :)

Не си ми отговорил на предната страница относно колко време горе долу ти отнема тренировката?

D1. Френско - 1х7 (отказ) @25кг.
C1. Бицепсово сгъване с щанга - 1х7 (отказ) @30кг.;
Отказ на първата и всъщност единствена серия с тези кг. ? Ти сериозно ли?Или аз нещо не съм разбрал както трябва...

Откажи се да спориш тук. Това е все едно да пикаеш срещу вятъра. Аз се опитах, но има куп последователи без никаква идея какво правят. Как да обясниш на човек, че една серия има вработващ (загряващ) характер а не изграждащ? Ти само като видиш мерките, че от няколко години ръката не му е мръднала ти става ясно. Седи грей се. Аз влизам за да се посмея и после ми е весел и с песен целият ден.

Аз теб не мога да те разбера що ,за човек си ? Следя ти коментарите от известно време и не мога да повярвам колко си досаден и злобен... Най-малкото ти не го познаваш,а си позволяваш да го обиждаш и да се подиграваш!  Какво целиш ти ? Искаш всички да мислят ,като теб и да тренират като теб ? Ако си се объркал аз ще ти разясня как стоят нещата ! Тихомир има 100 пъти, по-големи познания относно хранене и тренировки спряно теб и в това , не се съмнявай. Ако имаш някакви лични проблеми дневника му не е мястото където да ги изразяваш :)

Дано да си ме разбрал , но едва ли.

ПС: Оставете човека да си тренира както иска !!!

Поздрави :)

Дишайте дълбоко, момчета! Не се впрягайте! ;)

Отново не ми отговори, ако обичаш, бъди конструктивен ;)

Между 20 и 40 мин.

6-ти Юли 2012г. (Петък)

Меню:

1. 14:00 - Свински врат (на фурна)(170гр.) + Ориз (кафяв)(100гр.) + 3 яйца + Кисело мляко (200гр.)
2. 21:30 - Свинска плешка (на фурна)(160гр.) + Зелен фасул (манджа) + Хляб (бял)(140гр.) + Кисело мляко (200гр.) + 3 яйца

Всичко: 2298 калории, В-161,4гр., П-157,5гр., М-107,8гр., 29%:28%:43%. Не включват манджата.

Добавки:
NOW Foods Creatine - 5гр. в 17:00.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1 и 2.
NOW Foods Omega 3 - 4 дражета с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка в 17:00.
Вода - 3-4л.

Тренировка: ///

Размисли: ///

7-ми Юли 2012г. (Събота)

Меню:

Тренировка
1. 09:00 - Свински врат (280гр.) + Бухти с пудра захар
2. 13:00 - Свински врат (170гр.) + Ориз (кафяв)(100гр.) + Кисело мляко (200гр.)
3. 16:30 - Свински врат (170гр.) + Ориз (кафяв)(100гр.) + Кисело мляко (100гр.)
4. 20:30 - Бъркани яйца [5 яйца + сирене (100гр.)] + Ябълка (200гр.)

Всичко: 3429 калории, В-227,8гр., П-247,6гр., М-157,4гр., 27%:30%:43%. Бухтите не са включени.

Добавки:
NOW Foods Creatine - 5гр. в 08:30.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1 и 3.
NOW Foods Omega 3 - 4 дражета с хранене №4.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №3.
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка в 12:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 12:00.
Глюкоза на прах - 30гр. в 08:30
Вода - 4л.

Тренировка: H.I.T. - Гърди, гръб, квадрицепс
A1. Пек-дек - 1х9 @45кг.
A2. Избутване на дъмбели от полулег - 1х6 @17,5кг. + 1х3; 1х5 @10кг.
B1. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х9 @35кг.
B2. Придърпване на вертикален скрипец (тесен подхват) - 1х6 @45кг.
C. Тяга - 1х8 @100кг.
D. Бедрено разгъване - 1х8 @60кг.

Размисли: Убих се тази сутрин! Отново напредък с цената на тотално изтощение. След като се прибрах първите 2-3 часа беше добре и после като ме налегна една умора...смятайте щом дремнах на обяд за 1-2 часа, което при мен се случва веднъж годишно.

Взех едно цинкче, да видя дали ще окаже някакво влияние. Май ще се наложи да го взимам на пълен или поне на полупразен стомах. Нещо започна да ми се гади като го пих днес на празен стомах, което си го дават като възможен страничен ефект при прием на празен стомах. Ще опитам още 1-2 пъти и ще видим.

И аз съм установил,че цинк дразни на гладно..
А и вечер е по-подходящо време за комбинацията цинк и магнезий.
Тази умора,която описваш, може да е повлияна от въпросните добавки.

Тази умора,която описваш, може да е повлияна от въпросните добавки.

Т.е. от цинка и предизвиканото гадене? Не, тя настъпи доста преди приема. Просто тренировките адски ме изцеждат. Едвам си събирам мислите, за да се прибера в нас. Това май е най-тежкото трениране, на което съм бил подложен досега (тук половината форум избухва в смях :D )

Мен схемата ти на трениране много ме кефи, според мен след определен период от време ще имаш големи резултати. : )

Велев, за повечето трениращи е по-лесно да се добави една серия от колкото едно повторение. Това, че прогресираш е много добре, но и да не се случва всеки път не е фатално. Все пак има неща като дневен макс и тн.

Никакви серии, другият път май ще вдигам тежестите. Така съм се надъхал, че няма какво да ме спре! 8-)

8-ми Юли 2012г. (Неделя)

Меню:

1. 12:00 - 6 яйца + Овесени ядки (50гр.) + Сирене (80гр.) + Ленено семе (20гр.)
2. 16:30 - Свински врат (190гр.) + Ориз (кафяв)(100гр.) + Ябълка (120гр.)
3. 20:00 - Свинска плешка (150гр.) + Ориз (кафяв)(100гр.) + Ябълка (120гр.)

Всичко: 2910 калории, В-236,6гр., П-175,2гр., М-135,5гр., 33%:23%:43%.

Добавки:
NOW Foods Creatine - 5гр. в 11:30.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1 и 3.
NOW Foods Omega 3 - 4 дражета с хранене №1.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка в 10:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 10:00.
Вода - 4л.

Тренировка: ///

Размисли: Тежко е положението в гърдите. Този път и в гърба имам треска. Успял съм леко да уцеля и широкия гръбен.

По-интересното обаче е, че тази седмица двете ми най-тежки мускулни трески - на бицепсите и гърдите, се появяват вечер към 20:00, около 12 часа след сутрешната тренировка. Много рядко съм имал треска след толкова кратко време. Най-често трябва да минат поне 20 часа. Не знам защо е така тази седмица. Ще видим напред как ще е.

Тази сутрин отново пих цинка на празен стомах и този път нямах никакви проблеми.

Иначе денят беше предимно мързелив, макар да свърших 1-2 полезни задачки.

Може ли да помоля за клип на една работна серия на което и да е упражнение?

Ако искаш да снимам себе си, нямам желание да го правя. :)

Ако искаш да видиш по принцип как изглеждат нещата:
http://www.youtube.com/watch?v=tcMOG0ECqDU
http://www.youtube.com/watch?v=QhYlg1ulqME&feature=relmfu
http://www.youtube.com/watch?v=jrESOnAJj44&feature=relmfu

като разликата при мен е, че аз все още не ползвам форсиращи повторения, макар да тренирам с един приятел. За напред, като ударя плато, може да го моля да ми помага за форсиращи.

Велев, момчето, както и аз- може да искаме да видим ТИ как изпълняваш кое да е упражнение. Гипса според мен знае как да работи с гугъл и ютуб ; )

Предположих, че става въпрос за мен, но както написах, към момента нямам желание да го правя.

Гледайте клиповете и си представяйте мен. Само дето аз съм с няколко кила по-лек от пича. :D

9-ти Юли 2012г. (Понеделник)

Меню:

1. 15:00 - 3 яйца + Сирене (80гр.) + Свинска плешка (160гр.)
2. 19:00 - 3 яйца + Сирене (80гр.) + Свинска плешка (160гр.)

Всичко: 2004 калории, В-5,8гр., П-151,2гр., М-147,1гр., 1%:31%:68%.

Добавки:
NOW Foods Creatine - 5гр. в 11:00.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - 4 дражета с хранене №2.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка в 09:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 09:00.
Вода - 3-4л.

Тренировка: ///

Размисли: ///

10-ти Юли 2012г. (Вторник)

Меню:

Тренировка
1. 09:00 - Свинска плешка (на фурна)(140гр.) + Ориз (бял)(100гр.) + Кисело мляко (100гр.) + Ябълка (125гр.)
2. 14:00 - Свинска плешка (на фурна)(140гр.) + Ориз (бял)(100гр.) + Кисело мляко (100гр.) + Ябълка (125гр.)
3. 19:00 - 6 яйца (варени) + Сирене (50гр.)

Всичко: 2753 калории, В-230,6гр., П-152,8гр., М-126,5гр., 35%:23%:43%.

Добавки:
NOW Foods Creatine - 5гр. в 08:30.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - 4 дражета с хранене №3.
NOW Foods Витамин D-3 - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка в 13:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 13:00.
Глюкоза на прах - 50гр. в 08:30.
Калций - 600мг. с хранене №2.
Вода - 3-4л.

Тренировка: Рамене, ръце, задни бедра, прасци
A1. Повдигане встрани (на машина) - 1х6 @15кг. + 1х6 @5кг. (дроп серия)
A2. Повдигане на щанга към брада - 1х4 @25кг.
B. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 1х7 @6кг.
C1. Бицепсово сгъване с щанга - 1х6 @30кг. + 1х1 @30кг. (rest pause)
C2. Скотово сгъване с щанга - 1х0 @25кг.
D1. Френско - 1х6 @25кг.
D2. Кофички - 1х7 + 1х3 (10 сек. почивка помежду)
E. Бедрено сгъване - 1х7 @50кг.
F. Повдигане на пръсти на смит машина - 1х8 @120кг.

Размисли: Бях разконцентриран днес и нещо не стана добра тренировка. Още едно приятелче тръгна с нас на фитнес, та него гледах, себе си гледах и такам.

Напредък - по-скоро не. При скотовото трябваше да правя с 15кг. (лост + 5кг.), но бях достатъчно замаян от бицепсовото сгъване с щанга, за да сложа не 5, а 15кг. Съответно опитът за повдигане продължи 2-3 секунди.

Реших идния понеделник отново да направя измервания и ако няма движение по теглото и обиколките, ще правя отново промяна в програмата. Все пак това ми е главната цел - мускулен растеж.

Двоумя се между допълнително упражнение, което да изпълня отново с една серия до отказ или просто още една серия към сегашните упражнения. Ако трябва да следвам примера на Дориан, ще трябва да добавя още едно упражнение.

Имам и едно такова много неприятно усещане, което ме човърка. Постоянно, ама постоянно в главата ми се върти мисълта, че 150-160гр. протеин не ми е достатъчно. 100-120гр. от тях са ми от животински произход, а и според нàуката 2гр./кг. са ми напълно достатъчни, особено като се има в предвид, че активното ми тегло е има-няма 70кг. За съжаление финансите ми до края на месеца са крайно ограничени и няма да мога да си позволя допълнително месо, яйца или какъвто и да е друг източник. Засега ще си остана с усещането за недостиг, а за в бъдеще ще гледам да го променя.

Тази седмица вероятно ще пропусна тичането. Чувствам се доста изнемощял физически, а така ще си дам малко повече възможност за възстановяване. Може да разтегна малко в нас и да потренирам ротаторите.

11-ти Юли 2012г. (Сряда)

Меню:

1. 11:00 - Свинска плешка (на фурна)(100гр.) + Ориз (кафяв)(100гр.) + Кисело мляко (200гр.)
2. 15:00 - Свинска плешка (на фурна)(100гр.) + Ориз (кафяв)(100гр.) + Кисело мляко (200гр.)
3. 22:00 - 6 яйца (пържени) + Сирене (100гр.) + Кисело мляко (400гр.)
+ 3 бири

Всичко: 3271 калории, В-254,6гр., П-161,7гр., М-126,6гр., 36%:23%:41%.

Добавки:
NOW Foods Creatine - 5гр. в 09:00.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №3.
NOW Foods Omega 3 - 4 дражета с хранене №3.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка в 10:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 10:00.
Вода - 3-4л.

Тренировка: ///

Размисли: 3 бири ми изкъртиха мозъка. Жалка работа! :D

Иначе всичко е окей. Реших още в петък (тази седмица втората тренировка ще е този ден) да започна промяната на програмата. По всяка вероятност ще добавя още 1-2 упражнения, което ще ми докара по 4 до 5 серии за мускулна група. Ще махна суперсериите и ще почивам по 1 минута между сериите и 3-4 мин. между упражненията за отделните групи. Няма да наблягам чак толкова на темпо 414, а ще е нещо от сорта на 213. Ще наблягам на ексцентричната част на повторението, а концентричната може и да е експлозивна.

Ще махна и краката от тренировките. Тях ще “тренирам” чрез спринтовете.

Както казва Дориан - ако нямаш резултат за цял месец тренировки, значи правиш нещо грешно. Аз реално съществен резултат засега нямам за този 1 месец и нещо по тази методика. Няма какво повече да се мъча и да чакам измерванията. Направо правя промянта. След около 1-2 месеца ако продължавам да нямам резултати, ще се пренасоча.

Брат,стегни се малко! Няма се даваш на 3 бири :D Аз почвам с толкова за загрявка (това естествено е в кръга на шегата). Но ако трябва да бъда честен ,преди като пиех така по-често и ми нямаше нищо(смисъл удрям 7-8 бири и някакъв концентрат,и ми няма нищо) А сега и на мен .От 3-4 бири ми се замайва малко главата :D

Димо, също е и при мен. Алкохолът вече не ми е такъв приятел като преди (и добре че). Здравословният начин на живот ни разказа играта! :)

Niki G - WTF?! :D

@nikiG може да е объркал темата,ама т’ва не пречи да се насладим на хубавата песен.

На мен пък алкохола ми скапва яко възстановяването. Няколко пъти ми се случи след тежка тренировка да е имало пиянска вечер, е няма такива мускулни трески след това...

Няма какво повече да се мъча и да чакам измерванията. Направо правя промянта. След около 1-2 месеца ако продължавам да нямам резултати, ще се пренасоча.

Позволи ми да напиша нещо. Направих си труда да отделя време и да прочета, сравнително цялостно, дневника ти. Горните ти думи, според мен, са обобщаващи за Теб, от първия ти пост, от страница 1. Забелязвам тенденция на липса на увереност и посока, неяснота, 99% от енергията си я влагаш  в някакви подробности, да не кажа тотални глупости, а ти убягва цялостната картинка и основата...винаги се двоумиш, а кога ще си като чук, като огън, ако щеш, като буен поток? Нещо, което тотално контрастира с моментите, когато демонстрираш знания по теми, като хранене, да кажем (за спорт не съм сигурен, че съм чел) Дневникът ти е на над година и половина, а според мен не си мръднал, като отношение. Бе, дано не го приемеш, като заяждане. И не те ангажирам да ми обръщаш внимание, даже, ако искаш, изтрий написаното от мен. По-здрави!

Не го приемам като заяждане. Напълно прав си и подкрепям мнението ти напълно. Заради постоянното любопиство и желание да изпробвам всякакви неща, прогресът се губи някъде там. Наскоро го осъзнах и това е може би последният ми опит да намеря това, което работи за мен.

Целта ми в момента е да намеря минималното, което е нужно, за да прогресирам. Разбрах, че с 1-2 серии за мускулна група няма да стане. Сега като за последно ще опитам с по 4-5 серии за група и ако и тогава нямам прогрес...е тогава ще му мисля.

Мен не ме притеснява чак толкова нищожният прогрес, макар в същото време да се стремя да го има. Хем ми е леко кофти, че тъпча на едно място, хем ми е кеф да изпробвам всичко това. Като давам съвети на други хора, винаги им казвам да правят това, което работи. Като стане дума за мен обаче, не правя това, което се знае, че работи, а се стремя да поправя неработещото. Такава ми е природата и явно тя ми пречи. :)

Радвам се, че не ме разбра погрешно. Аз, реално, никъде не писах за физичесия ти прогрес/регрес, над съзнанието наблегнах. А за другото (тренировките) - може да ме сметнеш за луд, но ето една различна отправна точка: спри да мислиш за тялото си като сбор от мускулни групи, започни да мислиш за него, като единство, като юмрук. Днес го давам много дзен, ха-ха.

Хората ни имат доверие, когато им препоръчваме нещо, в което ние вярваме.

спри да мислиш за тялото си като сбор от мускулни групи, започни да мислиш за него, като единство, като юмрук.

Това “очистване” от бодибилдърското мислене и на мен много ми помогна. Евала адаш!

Целта ми в момента е да намеря минималното, което е нужно, за да прогресирам. Разбрах, че с 1-2 серии за мускулна група няма да стане. Сега като за последно ще опитам с по 4-5 серии за група и ако и тогава нямам прогрес...е тогава ще му мисля.

А защо минималното? Не е ли по-добре да търсиш оптимума? С минимални тренировки и прогреса ще е минимален и ще ти трябват години за нещо, което можеш да направиш за месеци с по-яки тренировки.

Иначе, аз минимума го виждам като поне 2 тренировки седмично, с базови упражнения, обхващащи цялото тяло, т.е., минимума е едно дърпащо, едно бутащо и нещо за долна част във всяка тренировка. Пирамида на всяко, с максимално тежки 1-3 серии (където може да паднеш и до 3 повторения), последвани евентуално от “лека” серия (8-12).
Но ако имаш време и възможност, тренирай поне 3 пъти седмично, с по-голям обем, независимо дали цялото тяло или по сплит.

Всъщност да, думата оптимално също може да се използва в случая. Целта е именно оптималното - нещо средно между излишното и минималното.

В думите и теорията на Менцер открих нещо, което според мен е изключително важно. Защо да правиш (примерно) по 10 серии, ако можеш да постигнеш същото с по-малко? Менцер препоръчва по 1 серия общо за мускулна група, понякога 2 ако се прави суперсерия между две упражнения, но ясно се вижда, че поне при мен това нещо не работи. Въртях го, сучих го, но явно куца. Имаше някакви моменти на прогрес, но явно бяха илюзия.

Сега ще опитам системата на Дориан, който малко е променил методиката на Менцер. Доколкото разбирам е запазил основите, но е увеличил обема. Той прави и препоръчва по няколко упражнения (3-4-5) за мускулна група , като за всяко упражнение имаш по 2 до 3 разгряващи серии и 1 работна серия, която правиш до отказ. Можеш допълнително да минеш отказа, като правиш форсиращи повторения, rest-pause метод, чийт, частични повторения и...май това е основното. При него темпото не е такова както при Менцер. За Дориан е важно да контролираш тежестта по време на серията, но не съм виждал да прави или да препоръчва темпо над 112. Тежестта е такава, че да стигнеш отказ между 6-то и 10-то повторение.

При системата на Дориан обемът се покачва и се събират около 4-5 работни серии общо за мускулна група, което е доста над препоръките на Менцер (1 работна серия за м.г.). Ако включим и загряващите серии, обемът става бая повече. Получава се нещо като пирамида, макар разгряващите серии да нямат особен ефект. Ако сравним обаче това със “стандартните” програми, в които се правят по 10 стабилни серии за м.г., не е чак толкова много.

Идеята ми е да намеря точно този оптимум, който е някъде между стандартните програми ала Джо Уидър и теорията за едната серия ала Менцер/Дориан. Да не правя по 20 серии на тренировка, когато са ми достатъчни 7-8. Да не правя по 4-5 тренировки седмично, когато са ми достатъчни 2 или 3. Да не стоя в залата час и половина, а 30мин. Влизаш в залата, правиш нужното, за да стимулираш растеж и си тръгваш. Без излишни серии, повторения и т.н.

Ще отнеме малко време. Накрая може да стигна до извода, че това е пълен булшит и истината е в смазващите тренировки, но поне ще натрупам малко полезен опит. Кефя се на това, което правя. :)

Иначе по-натам вероятно ще сменя броя на тренировките на 3, но първо искам да видя как стават нещата при 2 дни.

Ще имам в предвид съвета ти и благодаря за него. Ако не сработят нещата, ще го взема под внимание при планирането на бъдещите тренировки.

12-ти Юли 2012г. (Четвъртък)

Меню:

1. 12:00 - Свинска плешка (на фурна)(150гр.) + Ориз (кафяв)(100гр.) + Кисело мляко (200гр.)
2. 15:00 - Свинска плешка (на фурна)(150гр.) + Ориз (кафяв)(100гр.) + Кисело мляко (200гр.)
3. 19:30 - 6 яйца (пържени) + Сирене (100гр.)

Всичко: 2722 калории, В-183,4гр., П-165,2гр., М-140гр., 28%:25%:47%.

Добавки:
NOW Foods Creatine - 5гр. в 09:00.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №3.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - 4 дражета с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №3.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №3.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка в 11:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 11:00.
Вода - 3-4л.

Тренировка: ///

Размисли: ///

Хубаво де, какво ще стане, ако правиш повече, от колкото ти трябва? Или търсиш начини да минеш тънко и сакън да не се минеш да тренираш много? ;)

И аз бях така навремето, понякога ме мързеше и търсих лесния начин, четях разни “умни” книжки на Менцер, Артур Джонс, Макроберт и други такива “светила”. То затова сума ти народ за година постигаше това, за което аз се мъчих 10 години ;)

Просто няма такова нещо като точен и оптимален брой серии или брой тренировки. Тялото се адаптира към всичко, ако му дадеш възможност и ако сега ти стигат 5 серии, след време ще ти трябват 15, а по-късно може и 30. Това обаче не пречи по някое време пак да свалиш на 5 и да прогресираш. И с времето ще ти трябват повече усилия и по-специални и разнообразни методи, за да напредваш и даже за да подържаш постигнатото. Никой не е избягал от това, нито е намерил универсалната и оптимална програма, с която да се прогресира цял живот.

При системата на Дориан обемът се покачва и се събират около 4-5 работни серии общо за мускулна група, което е доста над препоръките на Менцер (1 работна серия за м.г.). Ако включим и загряващите серии, обемът става бая повече. Получава се нещо като пирамида, макар разгряващите серии да нямат особен ефект. Ако сравним обаче това със “стандартните” програми, в които се правят по 10 стабилни серии за м.г., не е чак толкова много.

Има си изведени практически препоръки за това колко обем и каква интензивност са нужни, за да има прогрес в хипертрофия и сила, но този обем не се мери само в серии. 10 “стабилни” серии за група може да са малко, а може да са и много, заваси от много други неща.

Аз в дневника на Digger бях писал за истинската програма на Менцер - тренировки 4 пъти седмично, два пъти седмично мускулна група по 6-9 серии за група в тренировка (без загряващите). Ползват се суперсерии, предизтощение форсирани повторения, негативи и други такива техники. Т.е., нито е малък обем, нито тренировките са редки. Това в книгата са му програми, довели идеите му до абсурдност и крайност, и по които едва ли някой е тренирал или още по-малко е постигнал нещо.
И почти никой не прави много серии до отказ, винаги се ползва пирамида.
Дори по времето на Арнолд не са правили 25 серии до отказ за всяка група, а на всяка серия са качвали тежести, докато стигнат в 5-6 серия до максимума си. Дориян не е новатор в това отношение. И не е вярно, че “загряващите” серии нямат ефект, не е нужно серията да е до отказ, за да е работна, достатъчно е да е над определена интензивност, или да се изпълнява в определен стил, за да се брои.

Идеята ми е да намеря точно този оптимум, който е някъде между стандартните програми ала Джо Уидър и теорията за едната серия ала Менцер/Дориан. Да не правя по 20 серии на тренировка, когато са ми достатъчни 7-8. Да не правя по 4-5 тренировки седмично, когато са ми достатъчни 2 или 3. Да не стоя в залата час и половина, а 30мин. Влизаш в залата, правиш нужното, за да стимулираш растеж и си тръгваш. Без излишни серии, повторения и т.н.

Ако ти харесва да тренираш и имаш възможност за чести и редовни тренировки, какво значение има това? Някоя и друга серия в повече няма да те повреди, просто ще даде допълнителен стимул. Днес правиш 10 серии, следващия път правиш 15, после падаш на 5, но вдигаш тежестите, и така.
Ако тренираш с по-висок обем и по-често, ще можеш да си позволиш повече вариации и разнообразие в тренировката, ще си по-издръжлив и работоспособен, ще качваш по-лесно сила, ще омазняваш по-малко и ще качваш по-чисто. По времето на Арнолд кардио почти не се е правило, за да влязат във форма, защото при такива обемни тренировки е било излишно. Сега профитата тренират с по-малък обем и по-рядко всяка група, ама отделно въртят по 2 часа на ден кардио, за да се изчистят.
Като цяло е по-полезно за здравето да тренираш по-често и с повече обем, от колкото да ходиш 2 пъти седмично по 30 мин. и през останалото време да стоиш пред компютъра, а ти спомена, че здравето ти е приоритет, нали?  Предполагам не работиш нещо тежко, свързано с физически труд?

И се чудя, щом дори такъв неангажиращ спорт като фитнеса, който за прилични резултати изисква не повече от 3-4 часа седмично и хората пак търсят начин да го съкратят и да тренират по-малко.... , абе не знам до къде ще стигнем, скоро някой ще измисли система, изискваща да се тренира 5 мин. веднъж седмично и без да ставаш от дивана :D
Просто хората ставаме все по мързеливи физически, то щом и мен ме мързи да ходя 10 мин. до метрото, а свикнах да се качвам на колата, представи си :D

Браво Петко, супер мнение! Ако можех два пъти щях да го лайкна! Между другото, много интересно мнение за кардиото. Повечето стари шампиони от 40-те и 50-те почти не са правили кардио, но тренировките са им били доста тежки и обемни. Времетраенето им е било от около 2-3 часа и са правили по 15-20 упражнения за цялото тяло.

Хубаво де, какво ще стане...

Съгласен съм с теб. В случая обаче не го правя от мързел, а от любопитство. Но че сме мързеливи по природа и винаги гледаме да минеме тънкана си прав, така сме “програмирани”.

Никога не ми е било проблем да тренирам три, четири или повече дни ако трябва. В случая обаче попаднах на думи, които звучат доста логично и най-вече предизвикателно и искам сам да се убедя дали са верни или не са.

Така или иначе това няма да продължи дълго, ако нещата не сработят. Давам още 1-2 месеца шанс на Дориан style и ако и това не сработи се връщам на старата “хардкор” изпитана система. :)