TakeNoDaysOff
25.06.12
23:05
Здравейте, реших наново да започна дневника си, малко информация за мен: на 19г. , 71 кг. ,ръст 178.
Цели: Кондиция, сила, бързина, издръжливост.
25.06.2012
Тренировка:
Двойни серии с почивки м/у тях 1:30 :
Набирания широк хват 2х10 + диамантени лицеви 2х12
Набирания с неутрален хват 2х8+ кофички 2х8
Австралийски набирания 2х8 + лицеви опори на успоредка 2х10
Набирания с тесен супиниран хват + широки лицеви 2х12
3 минути почивка
12 спринта по 50 метра с по една минута почивка между тях
Двойни серии:
Напади 3х8 на крак + Клекове 3 х 15,12,12
Хранене:
1. 5 яйца, овесени ядки с прясно мляко
Тренировка - Amino Monster
2.Пилешко филе със салата(домати, краставици,чушка, извара,зехтин)
3.Бадеми, извара с домат и краставица
4.Пилешко филе със салата(домати, краставици,чушка, извара,зехтин)
5.Извара със зелени чушки и краставици
Хоризонтални набирания ;)
Мнението беше редактирано от BeastMode на 25.06.12 23:41.
26.06.2012
Тренировка:
Тренировка с ластици, къси спринтове за експлозивна сила и още няколко дрила които не ми се занимава да описвам. xD
Хранене:
1. 3 яйца, овесени ядки с прясно мляко
Тренировка - Amino Monster
След тренировка 2 яйца, едно парче диня
2.Пилешко филе със салата(домати, краставици,чушка, извара,зехтин)
3.Бадеми, извара с домат и краставица
4.Пилешко филе със салата(домати, краставици,чушка, извара,зехтин)
5.Извара със зелени чушки и краставици
П.П.: Ако може темата да се премести в мъжките дневници.
Мнението беше редактирано от BeastMode на 26.06.12 23:31.
27.06.2012
Тренировка:
Бокс
Хранене:
1. 3 яйца, овесени ядки с прясно мляко
2.Пилешко шишче със салата(домати, краставици,магданоз, извара,зехтин)
Тренировка - Amino Monster
След тренировка: едно парче пъпеш
3.Пилешко шишче със салата(домати, краставици,чушка, извара,зехтин)
4.Пилешко шишче със салата(домати, краставици,чушка, извара,зехтин)
5.Извара със зелени чушки и краставици
28.06.2012
Тренировка:
Бокс
Хранене:
1. 3 яйца, овесени ядки с прясно мляко
2. 2 яйца, бадеми
3. Пилешко шишче със салата(домати, краставици,чушка, извара,зехтин)
Тренировка - Amino Monster
След тренировка: едно парче пъпеш
4. Мешано шишче(свинско,пилешко) със салата (домати, краставици,чушка, извара,зехтин)
5. Бадеми
6. Извара със зелени чушки и краставици
29.06.2012
Тренировка:
Pushup-to-Deadlift - 60кг
Kettlebell Thrusters - дъмбели по 17
17 минути
Хранене:
1. 3 яйца, овесени ядки с прясно мляко
2. Пилешко шишче със салата(домати, краставици,чушка, извара,зехтин)
3. Извара с чушка, бадеми
4. Пилешко шишче със салата(домати, краставици,чушка, извара,зехтин)
Тренировка - Amino Monster
5. Пилешко шишче със салата(домати, краставици,чушка, извара,зехтин)
6. Извара със зелени чушки и краставици
П.П.: За първи път правя тръстери и ми беше малко трудно.Ще подобря техниката и времето!
30.06.2012
Тренировка:
Двойни серии с почивки м/у тях 1:30 :
Набирания широк хват 2х10 + диамантени лицеви 2х12
Набирания с неутрален хват 2х8+ кофички 2х8
Австралийски набирания 2х8 + лицеви опори на успоредка 2х10
Набирания с тесен супиниран хват + широки лицеви 2х12
3 минути почивка
Къси спринтове,совалки
Двойни серии:
Напади 3х8 на крак + Клекове 3 х 15,12,12
Втора тренировка:
Бокс,малко футбол xD
Хранене:
1. 3 яйца, овесени ядки с прясно мляко
Тренировка - Amino Monster
2.3 яйца с извара и чушка
3.Пилешко шишче със салата(домати, краставици,чушка, извара,зехтин)
4. Извара с бадеми и чушка
Тренировка
5.Пилешко шишче със салата(домати, краставици,чушка, извара,зехтин)
6.Извара с чушка
Мнението беше редактирано от BeastMode на 30.06.12 22:36.
01.07.12
10:15
#8
Пиши на някой от модераторите, да ти премести дневника в раздела с мъжките дневници ;)
01.07.2012
Тренировка:
Бокс
Хранене:
1. 3 яйца, овесени ядки с прясно мляко
Тренировка - Amino Monster
2.Пилешко шишче със салата(краставици,чушки,морков,зехтин)
3.Бадеми, извара с домат,краставица и чушка
4.Пица,бира, пилешко шишче :ДДДД
П.П.: Позволих си,имах рожден ден и гледах финала на Европейското xDD
Ей, айде, айде, щом не си ял торта, нищо не си си позволил :D
Жив и здрав, много успехи, късмет и всичко най-хубаво на патерички!
02.07.2012
Тренировка:
Гребане на скрипец от полуклек - 10х50,10х55,8х60
Гребане с щанга - 8х60,8х65,8х65
Хоризонтални набирания - 3х12,10
Повдигане на щанга до брадата - 8х30,8х35,8х35
Клекове на машина - 20х40,20х50,20х50
Повдигане на дъмбели от хоризонтален лег - 10х20,10х22,10х25
Хиперекстензии - 3х10
Коремни преси 3х25
Всички серии с по една минута почивка м/у тях и 1:30 между упражненията.
Общо 50 минути със загряването преди и разтягането след тренировка.
Хранене:
1.Овесени ядки с прясно мляко
2.Пилешко шишче със салата(домати, краставици,чушка,зехтин),едно яйце,малко краве масло
Тренировка - Amino Monster
3.2 яйца с извара и чушка
4.Пилешко шишче със салата(домати, краставици,чушка,зехтин)
5.Извара с чушка
П.П.: Ето така изглежда тренировката ми, ако ви се струва странно :Д
03.07.2012
Тренировка:
3 кръга по 8 къси спринта(10-15 метра) с по една минута почивка м/у кръговете(тичам до една линия пипам земята и се връщам)
3 кръга high knees 10м. + 3 спринта(10м. в крадрат) с по една минута почивка м/у кръговете
6 спринта ( около 100 метра) с 40 секунди почивка м/у тях
Почивката между дриловете е 2 минути
Хранене:
1.Овесени ядки с прясно мляко, 3 яйца
Тренировка - Amino Monster
2.Бъркани яйца(4бр.) с извара, салата(домати краставици,чушка,зехтин,извара)
3.Пилешко шишче със салата(домати, краставици,зехтин)
4.Извара с чушка
04.07.2012
Тренировка:
Днес тренирах на ст. Раковски
3 кръга - 400 метра тичане,10 стриктни набирания,20 лицеви(на кръг) за време : 8:00 точно
2 минути почивка
3 кръга обръщане на гума - 12 обръщания с по 30 секунди почивка
2 минути почивка
3 кръга бърпита - 15 бърпита с 30 секунди почивка
Хранене:
Тренировка на гладно - Amino Monster
Започнах циклично хранене, 16 часа фаст
15:00 - Пилешко шишче със салата(домати, краставици,чушка,зехтин,извара),3 яйца
18:00 - Пилешко шишче със салата(домати, краставици,чушка,зехтин,извара),2 яйца
22:00 - Извара с чушка и краставица, бадеми,1 яйце
2 кафета, около 3-4 литра вода
П.П.: Скоро ще си купя кухненска везна, всичко да е точно изчислено :д
Мнението беше редактирано от BeastMode на 04.07.12 22:00.
05.07.2012
Тренировка:
21-17-12 :
Тяга - 100 кг
Тръстери - 40кг
Време: 18:38
5 минути почивка
2 Кръга набирания и кофички с 10кг до отказ с една минута почивка м/у кръговете
Хранене:
Тренировка на гладно - Amino Monster
След тренировка още една доза
16 часа фаст
14:00 - Пилешко шишче със салата(домати, краставици,чушка,зехтин,извара),3 яйца
18:00 - Пилешко шишче със салата(домати, краставици,чушка,зехтин,извара),3 яйца,малко краве масло
22:00 - Извара с чушка и краставица, бадеми
2 кафета, около 3-4 литра вода
П.П.:По принцип комплексът е 21-15-9,но нещо се обърках и направих повече повторения :д
Мнението беше редактирано от BeastMode на 05.07.12 18:21.
06.07.12
11:47
#17
казано от BeastMode на 04.07.12, 21:50:
Да вкарам ли още мазнини в храненето, какво ще кажете???
С това меню трябва задължително. Подробности ще ти обадя лично.
06.07.2012
Тренировка:
Почивка
Хранене:
Сутринта една доза аминокиселини
16 часа фаст
14:00 - Пилешко шишче със салата(домати, краставици,чушка,зехтин,извара),3 яйца,краве масло
18:00 - Пилешко шишче със салата(домати, краставици,чушка,зехтин,извара),3 яйца,краве масло
22:00 - Извара с чушка и краставица, бадеми,краве масло
2 кафета, около 3-4 литра вода
П.П.:Имам стабилно мускулна треска от вчера на целия гръб и малко на раменете :Д Подариха ми Bulgarian bag 13kg за рождения ден, утре ще си го взема : ]
Мнението беше редактирано от BeastMode на 06.07.12 18:21.
07.07.2012
Тренировка:
Почивка
Хранене:
16 часа фаст
14:00 - Пилешко шишче със салата(домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),2 яйца,краве масло
18:00 - Пилешко шишче със салата(домати, краставици,чушка,магданоз.зехтин),2 яйца,краве масло
22:00 - Извара с краставица и зехтин,бадеми
2 кафета, около 3-4 литра вода
П.П.: Сутринта копахме основи за лостове в училището до нас.Вече са готови и утре сутринта ще ги изпробвам! :Д
08.07.2012
Тренировка:
С 1:30 почивка м/у сериите
Набирания широк хват 2х10 + диамантени лицеви 2х12
Набирания с неутрален хват 2х8+ кофички 2х10
Набирания с тесен супиниран хват 2х8 + широки лицеви 2х12
Клекове със собстено тегло 3х20 с една минута почивка
Планк - 3х1 минута с 30 секунди почивка
Коремни преси 3х25 с 30 секунди почивка
Хранене:
Тренировка - Amino Monster
16 часа фаст
14:00 - Пилешко шишче със салата(домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),2 яйца,краве масло
18:00 - Пилешко шишче със салата(домати, краставици,чушка,магданоз.зехтин),2 яйца,краве масло
22:00 - Извара с краставица,чушка,бадеми
2 кафета, около 3-4 литра вода
09.07.2012
Тренировка:
ММА
След нея :
3 кръга с 1:30 почивка:
Мъртва тяга - 10х60
Набирания широк хват 10 повторения
Суинг с 16 кг пудовка - 10 повторения
Въртене на борческо чучело - 10 повторения на страна
Хранене:
Тренировка - Amino Monster
16 часа фаст
14:00 - Пилешко шишче (200 гр.) със салата (домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),краве масло (60гр.), бадеми (30 гр.)
(Б: 65 , М: 65, К: 918
18:00 - Извара (200гр.) с краставица,чушка,бадеми (30 гр.), 2 яйца (120гр.)
(П: 66 , М: 27 , К: 552)
22:00 - Пилешко шишче(200 гр.) със салата (домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),краве масло (60гр.),2 яйца
(Б: 74 , М: 62, К: 926)
Общо: Б: 205 М: 154 К: 2396
2 кафета, около 3-4 литра вода
П.П.: Утре значително ще намаля белтъците и ще увелича мазнините, че нещо прекалявам,нищо че ги мерих и смятах днес! :ДД (Може да има някои неточности в сметките + - няколко калории) :Д
10.07.2012
Тренировка:
60 бърпита
60 клека
Време: 5:20
100 лицеви с 30 секунди м/у сериите които бяха 4
75 коремни преси - 3 серии по 25 с 30 секунди почивка
Хранене:
Сутринта 1/2 доза амино
16 часа фаст
14:00 - 3 яйца,салата (домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин), краве масло (60гр.), бадеми
17:30- Пилешко шишче със салата (домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),заквасена сметана
Тренировка - Amino Monster 1/2 доза
21:30 - Пилешко шишче със салата (домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),яйце, бадеми
2 кафета, около 3-4 литра вода
П.П.: Калориите са около 2300-2500, ям г/д едно и също всеки ден така че е излишно да ги пиша..Мисля да намаля фастинга на 14 часа.
11.07.2012
Тренировка:
Тяга: 5х5 @ 105 кг.
Военна преса: 5х5 @ 40 кг.
Набирания широк хват 5х5 + 10 кг.
Коремни преси 3х15 + 10 кг.
Почивка м/у сериите 1 минута, м/у упражненията 1:30
6 минути почивка(ходене от фитнеса,до мястото където скачам)
box jumps 6х10 ( около 80-90см. височина) с 15 секунди почивка м/у сериите
Хранене:
13:30 - Свинска пържола със салата (домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),масло,3 яйца
16:00 - Тренировка - Amino Monster
17:30 - Пилешка пържола със салата (домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),заквасена сметана с малко мед,бадеми
20:30 - 3 яйца,салата (домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),бадеми,масло
2 кафета, около 3-4 литра вода
П.П.: На военната преса можех поне с 50кг. да направя 5х5 ,не съм правил скоро и не прецених тежеста ...
http://i.minus.com/i2TiqpJWApPkO.gif
12.07.2012
Тренировка:
ММА
Хранене:
Тренировка - Amino Monster
13:00 - Свинска пържола със салата (домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),масло,бадеми
17:00 - Свинска пържола със салата (домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),заквасена сметана с малко мед,бадеми,масло
22:00 - 3 пилешки шишчета
2 кафета, около 3-4 литра вода
13.07.2012
Тренировка:
Почивка
Хранене:
Сутринта една доза Amino Monster
13:00 - Пилешко шишче със салата(домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),Кисело мляко 3.6% с малко мед
17:00 - Пилешко шишче със салата(домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),масло,бадеми
20:00 - 2 яйца,салата(домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),масло,бадеми
Към 22:00 една бира :д
14.07.2012
Тренировка:
Преден клек 5х5 @ 60кг.
Лег - 5х5 @ 65 кг.
Гребане с щанга 5х5 @ 60 кг.
Кофички 3х8 + 15кг.
Хиперекстензии 3х10 + 10 кг.
Коремни преси 3х20 + 10 кг.
Повдигане на краката от вис 3х10 + 5 кг.
Почивка м/у сериите 1 минута, м/у упражненията 1:30
Хранене:
Тренировка - Amino Monster
13:30- Пилешко шишче със салата(домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),масло,бадеми
17:30 - Пилешко шишче със салата(домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),кафяв ориз,1 яйце
21:00 - 2 яйца,салата(домати, лук,чушка,магданоз,зехтин),кафяв ориз,Кисело мляко 3.6% с мед
П.П.: Малко се подценявам с тежестите :Д Преден клек правя за първи път и реших с по-леко за да наблегна на техниката, лега можех да направя поне със 70 5х5, гребането също... другата седмица започвам да вдигам килограмите, да предположим, че тази беше пробна... :ДДД
15.07.2012
Тренировка:
10 спринта по 50 метра с 30 секунди почивка
high knees - 5 кръга около 20 метра накрая със спринт и 20 секунди почивка м/у кръговете
Хранене:
Тренировка - Amino Monster
13:00- Пилешко шишче със салата(домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),масло,бадеми
17:00- Пилешко шишче със салата(домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),Кисело мляко 3.6% с мед
21:00 - 3 яйца,салата(домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),масло,бадеми
Мнението беше редактирано от BeastMode на 15.07.12 23:01.
16.07.2012
Тренировка:
Тяга: 5х5 @ 110 кг. (1 минута почивка на първите 3 серии,1:30 на последните 2)
Военна преса: 4х5 @ 50кг. 1х4 @ 50кг.
Набирания широк хват 4х5 + 12,5 кг. 1х4 + 12,5 кг. (1 минута почивка първите 3 серии,1:30 последните 2)
Напади 3х8(на крак) с 15кг. диск над главата
Коремни преси 3х25
Почивка м/у сериите 1 минута, м/у упражненията 1:30(с някои изключения, които съм посочил :д)
3 минути почивка(тичане до мястото където скачам)
box jumps 4х15 ( около 80-90см. височина) с 30 секунди почивка м/у сериите
без почивка тичане до нас, не знам разстоянието, но около 5 минути бързо темпо
Хранене:
Тренировка - Amino Monster
14:00- Пилешко шишче със салата(домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),масло,бадеми
18:00- Пилешко шишче със салата(домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),бадеми,масло,Кисело мляко 3.6% с мед
21:30 - 3 яйца,салата(домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),масло,бадеми,Кисело мляко 3.6% с мед
П.П.: Спирам тренировките по мма до септември,вече трета година като стане много топло ми се появяват обриви от тепиха ...
17.07.2012 , 18.07.2012
Тренировка:
Цепене, пренасяне и редене на 7 кубика дърва :Д
Хранене:
Домашно козе сирене,зеленчуци,месо,яйца,масло
Фаст по 15-16 часа
19.07.2012
Тренировка:
Преден клек 5х5 @ 70кг.
Лег - 5х5 @ 70 кг.
Гребане с щанга 5х5 @ 70 кг.
Кофички 3х8 + 20кг.
Хиперекстензии 3х10 + 10 кг.
Коремни преси 3х20 + 10 кг.
Почивка м/у сериите и упражненията 1:30
Хранене:
Тренировка - Amino Monster
14:00 - свински врат,салата(домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),яйце,козе сирене,краве масло
19:30 - свински врат,салата(домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),козе сирене,краве масло,лешници
22:00 - 2 яйца,салата(домати, лук,чушка,магданоз,зехтин),козе сирене,лешници
П.П: Мисля да вкарам по един кросфит комплекс на седмица между двете силови.Постепенно качвам клека,защото не ми е много добра техниката...
20.07.2012
Тренировка:
10 спринта по 50 метра с 30 секунди почивка
high knees - 5 кръга (30 секунди почивка м/у кръговете)
Хранене:
Тренировка - Amino Monster
13:30 - свински котлет,салата(домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),козе сирене,краве масло,лешници
19:30 - свински котлет,салата(домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),козе сирене,краве масло,лешници
23:30 - 3 яйца,салата(домати, краставица,чушка,магданоз,зехтин),козе сирене
21.07.2012
Тренировка:
Cindy - 18 рунда + 5 набирания
(стриктни набирания)
Хранене:
Тренировка - Amino Monster
14:00 - свински котлет,салата(домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),козе сирене,краве масло,лешници
18:00- 2 яйца,салата(домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),козе сирене,краве масло,лешници
21:30- пилешко шишче,салата(домати, краставица,чушка,магданоз,зехтин),козе сирене
П.П.: Нещо не се раздадох както трябва,можех да направя 20+, сигурен съм...Ще го повторя след 3-4 седмици.
22.07.2012
Тренировка:
Почивка
Хранене:
Сутринта - Amino Monster
14:00 - Свинско каре,кафяв ориз,салата(домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),козе сирене,краве масло
18:30 - Свинско каре,кафяв ориз,салата(домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),козе сирене,2 яйца
21:30 - 3 яйца,салата(домати, краставица,чушка,магданоз,зехтин),2 банана с малко мед
П.П.: Имам адската мускулна треска на бедрата и рамото от вчера!!!Не го очаквах или поне не толкова много... :Д
Днес вкарах въглени да заредя,ще видиме как ще съм утре, ако мога да тренирам... :д
Мнението беше редактирано от BeastMode на 22.07.12 22:38.
23.07.2012
Тренировка:
Почивка
Хранене:
Сутринта - Amino Monster
14:00 - Риба(така и не разбрах каква :д),салата(домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),2 яйца,краве масло,лешници
18:30 - Свинско каре,салата(домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),козе сирене,краве масло
21:30 - 2 яйца,салата(домати, краставица,чушка,магданоз,зехтин),2 чушки пълнени със сирене,лешници
24.07.2012
Тренировка:
Тяга: 5х3 @ 115 кг.
Военна преса: 5х5 @ 50 кг.
Набирания широк хват 5х5 + 12.5 кг.
Напади 3х8(на крак) с 20кг. диск над главата
Коремни преси 3х25
Toes to bar 3х8
Почивка м/у сериите 1 минута,1:30 м/у упражненията
Хранене:
Тренировка - Amino Monster
14:00 - Свинска плешка,салата(домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),козе сирене,краве масло
18:00 - Свинска плешка,салата(домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),краве масло
21:30 - 4 яйца,салата(домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),лешници
25.07.2012
Тренировка:
12 спринта по 50 метра с 30 секунди почивка
high knees,совалки
Хранене:
Тренировка - Amino Monster
13:30 - Свински бут,салата(домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),лешници,бадеми
18:00 - 4 яйца,салата(домати, краставица,чушка,магданоз,зехтин),козе сирене,краве масло
21:00 - Свински бут,салата(домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),краве масло
26.07.2012
Тренировка:
Fran - 9:12(Стриктни набирания,43кг. щанга)
малко техника на power clean и ohs
Хиперекстензии 3х10 + 10 кг
Коремни преси 3х25
Toes to bar 3х8
Хранене:
13:30 - Свински бут,салата(домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),краве масло
18:00 - 4 яйца,салата(домати, краставица,чушка,магданоз,зехтин),козе сирене,краве масло с малко мед
21:00 - Свински бут,салата(домати, краставици,чушка,магданоз,зехтин),бадеми
П.П.: Fran - много зле, издразних се доста...скоро ще го подобря !
Мнението беше редактирано от BeastMode на 26.07.12 21:49.
27.07.2012
Тренировка:
Почивка
Хранене:
свинско месо,яйца,козе сирене,салати,масло,лешници
28.07.2012
Тренировка:
Преден клек 5х5 @ 75 кг.
Лег - 5х5 @ 70 кг.
Гребане с щанга 5х5 @ 70 кг.
Кофички 3х8 + 20кг.
Хиперекстензии 3х10 + 15кг.
Коремни преси 3х25.
Toes to bar 3х8
box jumps 4х10
Почивка м/у сериите 1 минута,м/у упражненията 1:30
Хранене:
свинско месо,яйца,козе сирене,салати,масло,лешници
29.07.2012
Тренировка:
Почивка
Хранене:
свинско месо,яйца,козе сирене,салати,масло,лешници
30.07.2012
Тренировка:
2х10 спринтове по наклон(20 метра, с една минута почивка след 10тия спринт)
совалки
Хранене:
свинско месо,яйца,козе сирене,салати,масло,лешници
31.07.2012
Тренировка:
Тръстери 50х5 - Обръщане от земя 50х5, Набиране неутрален хват + 15кг. х5 - 3 кръга с по 30 секунди почивка
Суинг с дъмбел 10х17кг. - Въртене на диск около главата 10х15кг. - 3 кръга с по 30 секунди почивка
Хиперекстензии - 3х10 + 15кг.
Коремни преси 3х25
Toes to bar 3х8
Хранене:
Обичайното :Д