Домашен фитнес - тренировка за крака?

Здравейте!
Поне 1-2 месеца няма да мога да посещавам зала. В момента се опитвам да реша точно каква да ми е програмата. До сега беше разделена на 2 части -  горна и долна + 30 мин кардио. Имам гладиатор. Тежестите са малко зле - @2 @2,5 @5 и примерно за рамо не мога да мина от 2,5 кг на 5. Ще се оправя с това някак и горната част не е такъв проблем.

Въпросът ми е за тренировката за крака и дупе
За сега правя клек 3 серии по 15 с дъмбелите по 5 на ръка или с лост и
напади и отпади пак с по @5 2 серии 10 на крак,
за прасец- повдигане на един крак до отказ с тежест
1. Това достатъчно ли е? Добре ли се натоварват?
2. Какво мога да правя вместо аддуктор и абдуктор машина за същия ефект?
3. На гладиатора мога да правя бедрено сгъване и разгъване, но доколкото знам нападите са по-ефективни и 2те упражнения се припокриват, а и това с машината не е добре за коленете. Така ли е или да включа и тях?

Доста съм се поотчаяла, защото за 3 месеца фитнес резултатите ми не са почти никакви.
Цел - намаляване на подкожните и изграждане на мускули.

1. Това достатъчно ли е? Добре ли се натоварват?

А сега де!
Все едно да те питам,’‘абе миналата вечер изпих над половинка уиски,според теб,достатъчно ли се накълвах...’’ ;)
Това с натоварването само ти можеш да го усетиш!
С наличния инвентар аз препоръчвам,напади,отпади,клек със собствено тегло,може и в протокол табата,и си намери нещо по-тежко за суинг!

Благодаря за скоростния отговор.
С табата и суинг нямам никакъв опит. Пробвам от време на време прословутите тренировки на Зузана, които предполагам са нещо като табата, но те са толкова изтощителни, че трябва да са в отделен ден, а не в деня за крака

Прави клекове с подскоци и Пистолети !

Божидар, клякам, но както писах с тежест. По наблюдения във форума е клекът е предпочитан по този начин.
Пистолетите съм ги пробвала вече и засега мога само да клякам със събрани крака и то не с много добър баланс. Иска си доста якост :)

Попрочетох за табата и ми звучи много добре тренировката - спестява време и кардио в съответния ден.
До каква степен сменянето на типа тренировка ще намали резултата и намалява ли го всъщност? Мога ли когато имам повече време да си тренирам по програма, а когато е по малко - табата?