Съвети за тренировъчния ми режим

Здравейте, видях че има доста запознати на тема бодибилдинг в този форум и реших да се обърна към вас, за да видя какво пропускам, тъй като със сигурност греша някъде в сегашната ми тренировъчна програма, въпреки че съм доволен от резултатите.

На 20 години съм, 185см, 73-74кг (бях 69кг преди 1 месец и половина когато започнах да тренирам)

от 3-4 години тренирам, но за по 2-3 месеца, след което прекъсвам за 2-3 месеца и така общо взето просто поддържах някаква спортна форма. В момента се хванах по-сериозно (или поне така си мисля).

Няколко седмици правих кръгови тренировки, след което се насочих към тази програма (преди точно 1 месец) - http://www.bb-team.org/workout/4248_fst-7   - за покачване на мускулна маса.

Не я изпълнявам дословно, променям я според нуждите си, но мъничко, разбира се. За този месец качих около 3-4 килограма, увеличих доста гръдната си обиколка, както и ръцете. Тъй като съм доволен, смятам да продължа да карам по тази програма, но до кога? Ето и повечето ми въпроси, които имах:

1.Пренебрегвам краката доста често, тъй като са ми доста развити, това проблем ли е?

2.Във въпросната програма няма упражнения за корем и определено ми изостават тези мускули. Как точно да ги включа? Има доста добри упражнения в интернет за 8-10 минути дневно, но кога да ги правя? (Коремните преси ми натоварват предимно кръста, трудно ми е да натоваря корема, за това я карам на тези “програмки” за корем)

3.Кога разбирам, че трябва да сменя програмата?

4.Имам слаба предмишница и обиколката на китките ми е малка, как да покача този фрагмент?

5.Относно храненето. Спа до късничко (10:30-11:00) и към 11:15-11:20 ми е първото хранене (Нестле Фитнес най-често) След това към 13:00 се храня, отново към 17:00 и вечерям към 20:30. Ям разнообразни храни, като се старая да ям месо, картофи, ориз, плодове, зеленчуци, но понякога се случва да не се лишавам и от малко “джънк фууд”. Винаги след тренировка хапвам една протеинова вафла. Пия и подсилващи витамини и минерали след тренировка за възстановяване. Освен протеиновата вафла след тренировка, след още 50-60 минути хапвам и по-обилно.  Някакви съвети за хранене?

6.Имам ли нужда от някакви хранителни добавки, или мога да мина и без тях?

Здравейте, видях че има доста запознати на тема бодибилдинг в този форум и реших да се обърна към вас, за да видя какво пропускам, тъй като със сигурност греша някъде

от 3-4 години тренирам, но за по 2-3 месеца, след което прекъсвам за 2-3 месеца и така общо взето просто поддържах някаква спортна форма. В момента се хванах по-сериозно (или поне така си мисля).

Ето тук ти е грешката.
А какви са тия много развити крака? Мерил ли си обиколките?

Здравейте, видях че има доста запознати на тема бодибилдинг в този форум и реших да се обърна към вас, за да видя какво пропускам, тъй като със сигурност греша някъде

от 3-4 години тренирам, но за по 2-3 месеца, след което прекъсвам за 2-3 месеца и така общо взето просто поддържах някаква спортна форма. В момента се хванах по-сериозно (или поне така си мисля).

Ето тук ти е грешката.
А какви са тия много развити крака? Мерил ли си обиколките?

Много развити е грешно изказване от моя страна. Имах предвид, много по-развити са ми от останалата част от тялото, тъй като доста години съм тренирал футбол.

Знам, че е грешка да ги оставям на заден план, но искам просто да постигна някакви видими резултати от кръста нагоре и ще започна да работя по-усилено и за крака.

Ако изобщо мислиш да ги тренираш краката не е лошо да ги започнеш от сега, надали има по-добро упражнение за изграждане на маса от клека , много хора правят грешката да махнат клека от програмата и за сметка на това да прибавят няколко серии за друг мускул, което си е грешка от всякъде според мен.

Много развити е грешно изказване от моя страна. Имах предвид, много по-развити са ми от останалата част от тялото, тъй като доста години съм тренирал футбол.

Имах предвид не краката,а като грешка,че си започвал за 3-4 месеца и после си прекъсвал за нови 3-4 месеца. :)

1.Пренебрегвам краката доста често, тъй като са ми доста развити, това проблем ли е?

Най-добре измери обиколката на бедрото горе и на прасеца долу. Или сложи снимка на краката. Или опитай с колко кг щанга можеш да клекне и колко пъти. Ако са много силни или обемни,големи,може и веднъж на 10-15 дни да ги тренираш.

2.Във въпросната програма няма упражнения за корем и ... Как точно да ги включа?

Упражненията за корем са обикновено в края на тренировката, 2 до 3 пъти седмично.

3.Кога разбирам, че трябва да сменя програмата?

Когато спре да действа и изпаднеш в застой.

4.Имам слаба предмишница и обиколката на китките ми е малка, как да покача този фрагмент?

Има упражнения за китките и предмишниците изпълнявани в зала,а освен това в домашни условия може да се прави навиване и развиване на къс лост (макара) със завързана тежест.

Винаги след тренировка хапвам една протеинова вафла. Пия и подсилващи витамини и минерали след тренировка за възстановяване. Освен протеиновата вафла след тренировка, след още 50-60 минути хапвам и по-обилно.  Някакви съвети за хранене?

Още преди протеиновата вафла трябва да имаш прием на бързи въглехидрати: 1-2 банана или лъжица мед (или глюкоза). Те възстановяват въглехидратите в мускулите и повишават анаболния хормон инсулин. Късно вечер можеш да ядеш извара.

6.Имам ли нужда от някакви хранителни добавки, или мога да мина и без тях?

Ако храната и тренировките ти са на 6,можеш да си вземеш някакъв протеин. Или гейнър,ако не търсиш релеф, а обща маса. Но в началото можеш да минеш и без тях.

Благодаря за съветите и отговорите на всички въпроси, ще започна да тренирам краката, ще проверя за упражненията за предмишница и заздравяване на китката.

Добавките смятам да ги пропусна за сега, а иначе определено грешката ми е там, че започвах тренировки и прекъсвах, но обстоятелствата са били такива, смятам че този път, живот и здраве, ще си тренирам редовно без паузи.

Ако има нещо, ще питам тук направо, да не правя нови теми, благодаря пак за всички съвети :)))