Първи стъпки

Здравейте, от известно време тренирам и винаги търся предизвикателствата и така стигнах до кросфита. Реших да пробвам няколко комплекса и ми хареса обаче проблема беше, че не знам как да тренирам. Размених няколко писма с  Vic и му благодаря много, че беше толкова изчерпателен. Не вярвам, че с нещо би ми помогнала тази тема но просто още съм твърде объркан и се надявам някои да ме следи какво правя. Целта ми е за няколко седмици да видите как тренирам и ако някой ме забележи да ми каже в какво греша за да мога да се коригирам. Объркано ми е да не знам какво ще правя утре, след една седмица и т.н. Но пък в същото време е и доста интересно. Днес като голям “умник” реших първият ми комплекс, който да правя сериозно(да засичам време, да давам на макс и т.н.)е... Linda. Знаех, че е тъпо защото четох, че е тежък комплекс и заради това го пробвах. Реших, че ако не ме разбие значи няма да ми хареса толкова кросфита. Е... направих 10,9,8,7 от трите упражнения и имах късмет, че задното бедро много здравно ме схвана защото сега не ме е срам да кажа, че се отказах но ако бях продължил със сигурност щеше да ми спре тока и не знам какво беше да стане. 

За утре смятам да правя Cindy + малко кардио и се чудя кога е по-подходящо да заучавам техниката на упражненията, които съм избрал - дали преди или след комплекса ?

На първо време разучавай известно време техника - да речем месец, два тренирай по някоя кръгова програмата с многоставни упражнения, чрез която ще можеш да учиш как се изпълняват по - сложните упражнения. Това бих направил аз... поне някаква минимална, базова двигателна култура да имаш, защото точно кросфитърските упр. са доста сложни и ако не тренираш разумно, контузията е в кърпа вързана. Когато вече си сигурен, че изпълняваш упражненията достатъчно безопасно, тогава се хвърляй на комплекси.
Заучавай клекове, тяга, набирания - кипинг,стандартни, лицеви... след това ще дойдат още по - сложни - олимпийските.
Да започнеш да спортуваш е едно от най - добрите неща, които можеш да направиш за себе си, така че поздравления и успех от мен.

...
За утре смятам да правя Cindy + малко кардио и се чудя кога е по-подходящо да заучавам техниката на упражненията, които съм избрал - дали преди или след комплекса ?

Здрасти!

1. Техника - преди комплекса.

2. Кардио - няма нужда, а няма да имаш и сила за него. Синди си е точно меткон, т.е. силово кардио. Ще разбереш какво имам предвид ;)

Успех!

OHS - техники на 10 и 20кг

Cindy:
17 рунда

Не знам дали е добре или зле но бях тръгнал за 20. Сега разбирам че отначало се предлага да се прави рунд + почивка в остатъка от минутата, рунд + почивка и така. Аз си дадох доста пара отначалото и заради слабата издръжливост към средата се наложи да почивам повече от 30 секунди и то 2 пъти така. Друг път ще си разпределя силата за да не се получава така.

Vic - прав си за кардиото, въобще не ми се правеше. Забелязах също, че клековете ми бяха тежки още от първите рундове - това нормално ли е ?

OHS - техники на 10 и 20кг

Cindy:
17 рунда

Не знам дали е добре или зле но бях тръгнал за 20. Сега разбирам че отначало се предлага да се прави рунд + почивка в остатъка от минутата, рунд + почивка и така. Аз си дадох доста пара отначалото и заради слабата издръжливост към средата се наложи да почивам повече от 30 секунди и то 2 пъти така. Друг път ще си разпределя силата за да не се получава така.

Vic - прав си за кардиото, въобще не ми се правеше. Забелязах също, че клековете ми бяха тежки още от първите рундове - това нормално ли е ?

Добре си се справил.
17 рунда за първи опит е ОК. 20 е много добро представяне, а оттам нагоре е за отличен. Рекордът май е на Крис Спилър - 38 рунда.

Тежи ти там, където ти е слабото място. Този комплекс е доста добър за тест на баланса.

Днес почивка. Не си чувствах краката от тези ОХС-та, които пробвах сутринта. Свиквам с техниката и мисля, че 60кг няма да са ми проблем, просто ако не мога да стане не знам къде да дяна щангата :D

Тренировка:
Кардио на крос-а - 45 минути на 8-ма степен; първите няколко минути +10кг в раницата

Много ми е скучно това въртене но реших да си поставя цел. Искам с 25кг в раницата да мога да въртя поне 10 минути. Сега повече от 3-4 минути няма да мога.

Колко кг. си ? От колко време тренираш ? : )

Тренировка:

Техника:
Обръщане с клек - 5х2@33кг

Забележка: Явно или съм много натегнат или просто ми трябва малко тренинг. Оставям щангата в ръцете, а не върху раменете. При клека клякам толкова широко, че ми е трудно дори на тези килограми да те изправя. Кръста защо ме боли.

Комплекс:
Лежанка - 30 повторения на 73кг (ЛТ)
Набиране - 30 повторения
Пуш преси - 30 повторения на 53кг (0.75ХЛТ)
Кофички - 30 повторения

Време - 18:54

Забележка: Преминава се към следващото упражнения след като се изпълнят 30 повторения.  Мислех, че ще направя 22-24 повторения на лежанката и ще я мина за минута и нещо. На набиранията също така и вече 100% бях да приключа под 15 минути. Обача съм свалил 4-5 кила и изглежда силата също е спаднала доста затова успях само 15 повторения първата серия.

Тренировка:
ОHS - до 3х55
Clean - 3х1х63кг; 3х0х70кг
Кардио - 30мин +5кг в раницата

Забележка: Получи се малко гафче след обръщането, а бях замислил добър комплекс. Ще гледам да не правя много упражнения от стоеж поне 2 седмици да видя дали ще се оправи проблема. А за самото обръщане имам силата да вдигна около 80кг до гърдите просто нямам навик да приклекна, а ми трябват около 5см височина. При ОХС-то пък съм още нестабилен на големите кила но са ми леки иначе на краката.

Тренировка:
А1:Трицепс с дъмбел зад врат - 5х12-15х32,5кг
А2:Бицепс с дъмбели - не знам с колко почнах, но 5-тата серия беше с 10кг(слаби са ми бицепсите доста)
Държане на 90кг(по 45кг в ръка) за време - 1:03мин ми беше достатъчно за да победя

Забележка: Не ми се пада да тренирам ама ме накарата и добре дойде за ръцете. Не можах да се включа във фермерската за което съжалявам защото съм сигурен, че бях да съм по-бърз от останалите, а тези 45кг щанги са мега леки не знам как някои от приятелите изпускаха още на 30сек...

Тренировка:
Лег
3х3х85кг
1х95кг
Кардио - 25мин високо темпо

Забележка: Днес просто друго не ми се правеше и затова така се получи. Останах очуден защо толкова слабо се представям на лежанката като тренирам гърдите редовно. Не съм сигурен дали бях и 100кила да вдигна.

ПП:  Дали ще бъде по-добре да заякна малко и тогава да включвам комплексите а да не се мъча така ? Вмомента рамото ми е много слабо а това е един от най-важните мускули в кросфита.

Тези дни имах малко проблеми затова единственото нещо беше 13.5км с колелото. Днес пробвах 30сек спринт и веднага след това бицепсово сгъване. После без спринт бицепсово и установих, че когато съм тичал и после натоварвам мускул който не съм натоварил с тичането той пак е по-слаб и се питам, това заради кислорода ли е ?

... Днес пробвах 30сек спринт и веднага след това бицепсово сгъване...

Това е много странна комбинация... Какво очакваш от нея?

Тренировка:
А1: Лег 85кг - 5х2
А2: Набиране 10кг - 5х5(последната с 5кг)

Забележка: Трябваше да права някаква кондиция но на тягата още на 120кг кръста страшно ме заболя и оставих всичко. От 2 месеца имам проблем и колкото и да се старая след тяга винаги имам болки. Чудя се дали има смисъл от това движение... Така ми отслабва и клека много. Лежанката слаба - това упражнения или трябва всеки ден да се тренира или няма смисъл. Просто щом го оставя 1-2 седмици и всичко се прецаква. На 85кг съм правил 9 повторения сега няма да мога повече от 5. Набирането пък беше на гаден лост(до една стена)и постоянно се удрях затова слабо.

Тренировка:

А1:Набиране - 5х5кг; 5х10кг; 2х20кг; 3х10кг; 5,5х5кг
А2:Кофички - 5х20кг; 1+4х30кг; 5,5,3х20кг; 5х10кг
А3:Раменна преса - 5х50кг; 3х55кг ?!!!; 5х50кг; 3х50кг; 5,5х45кг
А4:Преден клек - 5х70кг;3х75кг;3х75кг;3х75кг;3,3х70кг

Забележка: Единственото което мога да кажа е че бях планувал да пробвам 5 повторения на 80кг на предния клек. Смятайте сами колко слаба беше тренировката като имате предвид, че на другите упражнения също се представих толкова зле.

Тренировка:

А1:Обръщане - 5х50,55,55кг;3х60,65кг;5х50кг
А2:Тръстър - 5х50,55,50кг;4х50,50кг;5х50кг
А3:Широка тяга(109см между “кутретата”) - 5х100,110кг;3х100,90кг;2х100кг;5х80кг
А4:Лежанка(раменен хват) - 5х70,75,80кг;3х85,90,75кг

Забележка: Много ми хареса широката тяга. Точно и тя обаче ми развали тренировката защото кръста ме заболя много след втората серия и това се отрази на предния клек който беше пълна шега с тези килограми. Обмислям вариант да правя частична тяга но не знам дали има смисъл да си губя времето. Кръста ме боли наистина много и даже като се прибирах по стълбите ми отказа единия крак(все едно ме проряза нещо)и бях да падна. Когато не правя тяга не ме боли - клякам, бутам, дърпам няма болка ама наведа ли се за тягата става страшно.Чудя се дали има смисъл да правя частични тяги ? Дайте идеи с какво да се мажа и дали някакъв масаж би помогнал ? Баща ми имаше някакво прещипване(всъщност даже няколко по целия гръбнак)и ходи при една жена 2 пъти и всичко му мина. Чудя се дали да не ходя и аз.

Слагай малко кг даже ако си начинаещ с тягата прави я с празен лост... научи техниката и няма да те боли кръста.

Не е това причината :)