Дневникът на Awake. Bearmode !!

Четвъртък 21-Юни-2012г.

Намерили са портфейла и са го предали :)) Супер ! Евала на човека и парите не е взел. Задължително 1 ракия ще получи от нас. Ходих и да тренирам днес. Колко вдигам остава на заден план. Почвам 8-12 повторения :) Не важи за лега офкорс.

Сън: 7 часа
Вода: 3,5л.
Храна: Добра

Тренировка
Гръб, трапец, трицепс, корем

Набирания: 8,6,9
Гребане с дъмбел: 3х8-10х35кг
Вертикален скрипец тясна ръкохватка: 3х8 (80 кила каза, че е 1 приятел ма не вярвам да е толкова)
Гребане с щанга: 10х45кг,10х60кг,10х70кг
Мъртва тяга: 10х70кг,10х90кг,8х70кг

Френско: 3х10х30кг
Разгъване на скрипец: 3х8
Пускане на дъмбел зад врат (едностранно): 3х10х10кг
Тесен хват: 2х50х20кг

Повдигане на ръцете на някъв уред: 5х10х100кг

Коремни от римско: 25,25(+10кг)
Свиване на някъв уред: 2х10
Ритане с краката от стенд: 3х10

Събота 23-Юни-2012г.

Вчера си взех портмонето. Човека и стотинките не е взел (bow) !
Днес тренировката добра. От сега нататък все така ще бъде. Имах стабилна мускулна на трицепса, чак се учудих, че имах сила при рамените преси.

Сън: 8 часа
Вода: 3,5л.
Прясно мляко: 1л.
Храна: Добра с 1 идея повече въглехидрати

Тренировка
Крака & Рамо

Клек: 40хСТ,10х20кг,10х60кг,10х70кг,10х75кг,10х70кг
Лег преса: 12х100кг,12х120кг,12х120кг
Бедрено разгъване: 3х12
Калф на 1 крак изправен: 4х15

Раменни преси с щанга пред врат от седеж: 10х40кг,12х45кг,8х50кг
Повдигане на ръцете напред: 2х10х14кг
Повдигане на ръцете встрани с наклон: 10х10кг,8х10кг в суперсерия

10мин. тичане

Бая ми причерня преди броени минути. Без малко да се озова на пода. Често ми причернява, като се изправям рязко, но това си беше брутално. Сега ми се вие свят.. изпих литър и половина вода почти на екс и хапнах. След час и половина - два ще ходя на трен. Вчерашния ден беше готин, въпреки че почна с дъжд, който почти ми скапа настроението. Утре се очертава доста мързелив ден, но ще видим.

“Бая ми причерня преди броени минути. Без малко да се озова на пода. Често ми причернява, като се изправям рязко, но това си беше брутално. Сега ми се вие свят.. изпих литър и половина вода почти на екс и хапнах. След час и половина - два ще ходя на трен.”

И аз съм така понякога (в повечето случаи), но не знам каква може да е причината ... ;х

Предполагам ниско кръвно братле :X

Понеделник 25-Юни-2012г.

Горния лег с щангата за заучаване, че не съм го правил това упражнение. С дъмбели си ме радваше повече от самото начало. Днес 1 приятел ми премери ръцете. Студени: Лява - 38 Дясна - 38,5

Сън: 10 часа и 30мин.
Вода: 4л.

Тренировка
Гърди, корем

Лег: 10х40кг,10х70кг,7х80кг,2х90кг
Кофички: 3х10(+10кг)
Горен лег с щанга: 2х10х40кг,10х50кг
Гладиатор: 2х10
Кросоувър: 2х8

Повдигане на краката от вис:2х10
Молитва: 2х12
Повдигане на краката с топка: 2х10

10 мин. велоергометър

Bad luck Brian strikes again… pc-то се развали :) Ще вписвам по - рядко от лап топа вече. Далеч не означава, че ще спра да тренирам.

Набирания широк хват: 8,8,6
Вертикален скрипец тясна ръкохватка: 3х10
Мечка дроп серии: 3х10
Гребане с щанга: 10х60кг,10х70кг,10х75кг
Хоризонтален скрипец: 3х10
Пуллоувър с дъмбел: 3х10х20кг

Трицепс целия в суперсерии. Пареше адски, но това е и целта.

Пускане на дъмбел зад врат: 2х10х9кг, 1х10х8кг
Кофички на пейка: 3х12
Разгъване на скрипец: 3х8
Тесен хват: 1х50х20кг,1х20х20кг

Днес си взех бележника - 5.28 :(

Неделя 01-Юли-2012г.

Няма пари за фитнес тея дни.. тренирам в нас и по лостове. Ще опиша днешната тренировка. Прасеца ако го правя на 2 крака 100% ще мога да направя 100 бройки. Идва ми по - тегаво като правя изправянето на 1 крак с бавно темпо. Добре, че имам някъв дъмбел в нас та и рамо направих криво ляво. Завършването го отпразнувахме подобаващо :))

Сън: 10,5 часа
Вода:

Тренировка
Рамо, прасец, корем

Повдигане на пръсти на 1 крак : 1х60,1х40
Повдигане на ръцете напред: 3х20х8кг
Повдигане на ръцете встрани: 3х20х8кг
Коремни преси: 4х30

Днес скука. Ще клякам със собствено тегло. Утре евентуално ще направя и 1 тренировка в зала най - накрая.

Вторник 03-Юли-2012г.

Добра тренировка се получи. Бицепса го чуствах изморен и нямах особено много сила в него тодей за разлика от лежанката. Най - накрая се върнах на макса от преди 1-2 месеца.Вярно не са 2 повторения, но и на 1 съм доволен.

Сън: 10 часа
Вода: 3,5л.

Тренировка
Гърди, Бицепс

Лег: 10х20кг, 10х70кг,8х80кг,1х90кг,1х100кг
Горен лег на смит: 10х50кг,2х8х60кг
Горен лег с дъмбели: 8х26кг,2х8х25кг
Долен лег с дъмбели: 8х22кг,8х24кг,6х24кг
Пек дек: 3х10

Бицепсово сгъване с щанга: 2х8х40кг
Скотово сгъване с дъмбели(дроп серии): 8х14кг,10х12кг,8х10кг
Концентрично (дроп): 10х9кг,8х8кг

Велоергометър: 15 мин.

Днес направих тренировката сутринта, че през деня излизахме с приятели. Леле за пореден път си обещавам, че няма да тренирам сутрин... никва сила. Ще празнувам по - натам, че са няма кинти...

Тренировка
Гръб, трицепс, трапец

Набирания широк хват: 8,8,6
Вертикален скрипец зад врат: 3х8-10
Гребане с дъмбел: 3х8х34кг
Вертикален скрипец пред врат тясна ръкохватка: 3х10
Пуллоувър: 10х18кг,9х20кг,8х20кг

Тесен хват: 10х40кг,8х60кг,10х52,5кг
Разгъване на скрипец: 3х10
Кофички на пейка: 3х12хСТ

Повдигане на ръцете с дъмбели: 15х32кг,3х12х32кг

Днес си взех бележника - 5.28 :(

Братле не знам кой клас си,но в наш’то (бившото ми :Д) даскало 5.28 е  нещо прекрасно :Д

Добре е като се има предвид, че почти не съм отварял учебник :D и все пак не хванах стипендия.. затова ми е леко сад.

Тренировка
Крака, Рамо

Клек: 10хСТ,10х50кг,10х70кг,10х75кг
Лег преса: 10х100кг,2х10х120кг
Бедрено разгъване: 3х10
Бедрено сгъване: 30х30кг,2х15х30кг

Рамени преси пред врат от седеж с щанга: 10х40кг,10х45кг,10х47,5кг
Разтваряне на машина за задно рамо: 3х10
Едностранна раменна преса с щанга: 10х10кг,2х10х15кг

Тренировка
Гърди, Корем, Бицепс

Лег:10х20кг,10х60кг,10х75кг,5х85кг,1х95кг
Горен лег на смит: 10х50кг,10х60кг,8х60кг
Кофички: 3х10хСТ
Пек дек: 3х10

Скотово сгъване с дъмбели (дроп серии): 10х15кг;12х12,5кг;10х12кг;10х10кг
Чукчета с дъмбели: 2х8х12кг,8х14кг

Корем целия в суперсерия:

Повдигане на краката от вис: 2х10
Молитва: 2х10
Коремни от римско с извиване: 26
Коремни от римско: 25

Тренировка
Гръб, Трицепс, Трапец

Набирания широк хват: 8,8,5,5,5
Гребане с щанга: 10х60кг,2х10х70кг
Мечка: 3х10
Хоризонтален скрипец: 3х10
Пуллоувър: 10х22кг,10х24кг,8х26кг
Гребане с дъмбел: 10х32кг,10х26кг

Пускане на дъмбел зад врат суперсерии едностранно: 8х14кг,3х10х8кг
Френско + тесен в суперсерия: 2х10х25кг + 2х12хкг , 1х10х20кг + 1х12х20кг

Повдигане на ръцете с дъмбели: 4х12х30кг

Tренировка
Крака, Рамо

Бах мн ми тежеше днес на краката..

Клек: 10х20кг със скок, 10х40кг,10х70кг,10х70кг,15х50кг
Лег преса едностранно: 10х25кг,10х35кг,10х30кг
Разгъване едностранно: 3х10
Сгъване: 50,15,15х25кг

Рамени преси пред врат от седеж: 10х45кг,10х50кг,5х55кг
Повдигане на щанга с 1 ръка: 10х15кг,2х10х10кг
Повдигане на ръцете встрани с дъмбел (суперсерии): 10х10кг,10х8кг,8х8кг

Повдигане на пръсти за прасец едностранно: 4х15

Тренировка
Гърди, Корем, Бицепс

Лег: 10х20кг,10х60кг,8х80кг,5х85кг
Горен лег на смит: 10х50кг,10х60кг,5х70кг
Кофички: 10,9,8хСТ
Долен лег: 10х40кг,7х50кг
Кросоувър: 2х10

Скотово сгъване с дъмбели(дроп серии): 8х18кг,10х14кг,10х10кг,10х8кг
“21”: 3 дроп серии х 25,20,10кг

Суперсерии
Коремни от римско: 15,2х15(+10кг)
Молитва: 3х15
Повдигане на краката от стенд: 3х15
Повдигане на краката с топка от земя: 3х10

Тичане: 10 мин. редуване на темпото

Тренировка
Крака, Рамо

Клек: 10хСТ,10х20кг,10х60кг,10х70кг,10х80кг,3х90кг
Лег преса: 10х100кг,10х150кг,10х130кг
Римска тяга: 10х40кг,10х50кг,10х60кг
Бедрено разгъване(едностранно: 3х10х15,20,25кг
Бедрено сгъване: 30х25кг,15х35кг,15х35кг

Рамени преси с щанга от седеж пред врат: 10х40кг,8х50кг, 2х60кг
Повдигане на ръцете напред с дъмбел: 8х14кг,2х8х15кг
Разтваряне за задно рамо на уред: 3х10

Тренировка
Гръб, Трицепс, Трапец

Набиране широк хват: 10,9,6хСТ
Гребане с дъмбел: 10х30кг,10х36кг,8х42кг
Мечка: 6 дроп 6, 8, 8
Вертикален скрипец тясна ръкохватка: 3х10
Хоризонтален скрипец: 3х10
Пуллоувър: 10х22кг,10х24кг,10х22кг

Френско с щанга: 1х10х30кг
Френско с дъмбели: 2х10х8кг
Полукофички: 6х12х СТ

Повдигане на ръцете с дъмбели: 5х12х32кг

Някви опити за скачане на въже. Вече ги изкарвам 5-6 :D Ще се науча до някви седмици..

Тренировка
Гърди, Бицепс, Предмишница

Лег: 10х20кг,10х70кг,9х77,5кг,3х90кг,6х80кг
Полулег с дъмбели: 10х28кг,10х30кг,10х28кг
Кофички: 9,10,10
Кросоувър: 3х10
Горен лег на уред: 10,8, 5 дроп 5

Сгъване с щанга: 10х30кг,2х8х40кг
Скотово на уред: 2х8,1х10
Сгъване на скрипец: 3х10

Обратно сгъване с палец отгоре + палец отдоло: 5х 10 + 8 х 20кг

Тренировка
Гръб, Трицепс, Корем

Набирания широк хват: 10,10,6
Гребане с дъмбел: 10х34кг,8х42кг,10х38кг
Мъртва тяга: 10х70кг,3х100кг,1х130кг
Вертикален скрипец пред врат: 3х10
Вертикален скрипец зад врат: 3х10
Хоризонтален скрипец: 3х10

Разгъване на скрипец: 3х10
Тесен хват: 10х40кг,10х55кг,10х60кг
Кофички на пейка: 2х15,1х10,1х12

Пуллоувър: 10х18кг,10х22кг,9х22кг

Коремни преси от римско столче: 1х100
Молитва: 3х12

Кардио: Скачане на въже

Тренировка
Крака, Рамо, Трапец, Корем, Прасец

На лег пресата ме болят колената от 3 тренировки насам и ще я спирам :)

Скачане на въже (опити)

Клек: 10хСТ,10х60кг,10х70кг,10х80кг,10х65кг,10х70кг
Лег преса: 10х100кг,10х120кг,10х120кг
Бедрено разгъване: 12х35кг,10х50кг,10х60кг,10х70кг
Бедрено сгъване: 12х35кг,10х50кг,10х50кг

Раменни преси с щанга пред врат от седеж: 10х40кг,10х50кг,8х50кг
Повдигане на ръцете встрани с наклон: 10х10кг,10х12кг,10х12кг
Разтваряне за задно рамо на уред: 3х10

Прасец на калф изправен(едностранно):5х15

Корем в суперсерии:
Повдигане на краката със свити колена в 3 различни посоки: 3 серии
Извивки встрани с тежест: 3х12х20кг
Коремни преси от римско столче с извивки встрани: 3х25

Повдигане на ръцете с дъмбели: 4х12х34кг

Тренировка
Гърди, Бицепс

Лег: 10х20кг,10х70кг,8х77,5кг,8х80кг,3х90кг
Долен лег: 10х50кг,10х70кг,8х75кг
Горен лег на смит: 10х40кг,8х60кг,10х50кг
Кофички: 10,9,10
Кросоувър: 3х10

Бицепсово сгъване с щанга: 10х35кг,8х40кг,10х35кг
Скотово с дъмбели (дроп серии): 10х14кг,10х12кг,10х10кг,10х8кг

Кардио: Скачане на въже

Тренировка
Гръб, Трицепс, Корем

Набирания широк хват: 10,10,8
Вертикален скрипец: 3х10
Мечка: 3х10
Гребане с щанга: 10х50кг,2х10х60кг
Хоризонтален скрипец: 3х10
Вертикален скрипец тясна ръкохватка: 10,2х8

Тесен хват: 10х50кг,10х60кг,2х8х70кг
Кофички на пейка: 4х12

Повдигане на краката от вис: 2х10,8
Коремни римско: 3х25

Скачане на въже

Тренировка
Крака, Рамо

Скачане на въже

Клек: 10х20кг,10х50кг,10х70кг,10х75кг,10х70кг,10х50кг
90 градуса лег преса : 10х40кг,10х50кг,10х60кг
Разгъване(едностранно): 3х10х25кг
Сгъване: 3х12х35кг

Повдигане на пръсти изправен: 40,50хСТ

Раменни преси на уред: 3х10
Повдигане на ръцете напред с обърната ръка: 3х8х10кг
Разтваряне встрани на уред: 3х10
Разтваряне за задно рамо на уред: 3х10

Тренировка
Гърди, Бицепс, Корем

Скачане на въже

Лег: 10х20кг,10х60кг,10х80кг,3х90кг,1х100кг
Горен лег: 10х50кг,10х60кг,8х60кг
Кофички: 3х10хСТ
Пек дек: 3х10

Бицепсово сгъване с щанга: 10х30кг,10х35кг,10х35кг
Бицепсово сгъване с дъмбели: 8х16кг,8х14кг,10х12кг
Скотово на уред: 3х8-10

Корем в суперсерии:
Извивки встрани със свити колена от вис - 3 серии
Коремни преси от римско столче: 25,2х20х(+10кг) зад врат
Молитва: 3х12

Тренировка
Крака, Гръб, Трицепс, Трапец

Набирания: 10,8,8
Клек: 10х40кг,10х60кг,10х70кг,10х60кг
Гребане с щанга: 10х50кг,10х60кг,10х70кг
90 градусова лег преса: 10х60кг,10х80кг,10х90кг
Вертикален скрипец пред врат: 3х10
Бедрено разгъване:10х45кг,2х10х60кг
Мечка: 3х8
Бедрено сгъване: 3х12х35кг

Тесен хват: 10х60кг,10х65кг,8х70кг
Кик бек: 10х10кг,2х8х8кг
Пускане на дъмбел зад врат: 10х8кг,10х10кг,6х14кг

Повдигане на ръцете с дъмбели: 3х12х34кг

Отбелязвам 1 напиване. Ракия, мента, бира и водка. Чувствам се 100 кила в момента и главата ме цепи. Кардиото през ноща беше стабилно. Тренировка най - рано вторник...

Тренировка
Гърди, Бицепс, Корем

След отцепване винаги имам повече сила :D Нов рекорд на повторения на 90 кила :) супер щастлив съм. Не съм очаквал ни най - малко точно пък днес. Ако не бях пускал до долу сигурно и 10 щях изкарам.

Лег: 10х20кг,10х70кг,10х80кг,6х90кг,6х80кг
Горен лег с дъмбели: 10х26кг,8х27,5кг,8х26кг
Кросоувър: 3х10
Гладиатор: 3х10

Бицепсово сгъване с щанга: 10х35кг,10х40кг,10х40кг
Чукчета с дъмбели: 6х14кг,10х12кг,8х12кг
“21” : 1 серия с 20 кила

Повдигане на краката от вис: 3х10
Коремни от римско с тежест зад глава: 3х20х(+10кг)
Молитва: 3х10

Тренировка
Гръб, Трицепс

Бах мн ми прилоша днес - едва довърших тренировката...  Изнамерих 100-150 аминокиселини та ще пия 2 преди и 3 след тренировка. В нетренировъчни дни ще пия по 3.

Набирания: 10,10,8
Гребане с дъмбел: 10х30кг,10х34кг,8х36кг
Вертикален скрипец пред врат: 3х10
Хоризонтален скрипец: 3х10
Вертикален скрипец зад врат: 3х10

Разгъване на скрипец: 3х10
Кофички на пейка: 3х12

Скачане на въже

Тренировка
Гърди, Бицепс, Корем

Лег: 10х20кг,10х70кг,10х80кг,5х85кг
Кофички: 10х(+10кг),2х10(+8кг)
Горен лег на уред: 3х10
Пек дек: 3х10

Бицепсово сгъване с щанга: 10х30кг,10х40кг,6х40кг
Скотово сгъване с дъмбели(дроп серии): 10х14кг,10х12кг,10х10кг
“21” 1 серия с 20 кила лост

Повдигане на краката от стенд: 3х10
Коремни с тежест зад глава: 1х20х(+10кг),2х15х(+10кг)
Извивки встрани с тежест: 3х15х20кг

10 мин. кростренажор

Tренировка
Крака, рамо

Скачане на въже - 5 мин.

Клек: 10х20кг,10х60кг,10х80кг,10х70кг,20х50кг
90 градусова лег преса: 10х75кг,10х80кг,10х90кг
Бедрено разгъване(едностранно): 10х25кг,10х30кг,10х35кг
Бедрено сгъване: 3х10х50кг

Прасец: 2х50хСТ

Вертолет: 10х20кг,10х30кг,10х40кг
Повдигане на ръцете встрани с наклон(суперсерии): 2х10х10кг,1х8х8кг
Разтваряне за задно рамо на уред: 4х10

Тренировка
Гръб, Трицепс, Трапец

Днес слабо.

Набирания: 10,8,6
Мечка: 3х8
Вертикален скрипец пред врат: 3х8
Гребане с щанга: 10х55кг,10х60кг,10х65кг
Пуллоувър: 10х20кг,10х22кг,10х26кг

Разгъване на скрипец: 3х10
Пускане на дъмбел зад врат суперсерии едностранно: 10х10кг,8х8кг,6х6кг
Кофички на пейка: 3х10

Повдигане на ръцете с дъмбели: 4х12х30кг

Тренировка
Гърди, Бицепс, Корем

Вчерашната тренировка. Последната серия на лежанката е със много бавни движения.

Лег: 10х20кг,10х70кг,10х80кг,8х70кг
Горен лег на смит: 10х50кг,2х10х60кг
Кофички: 3х10
Кросоувър: 3х10

Бицепсово сгъване с щанга: 10х30кг,10х40кг,10х35кг
Скотово сгъване с дъмбели (суперсерии): 10х14кг,10х12кг,10х10кг,10х8кг,10х8кг,10х10кг
“15” с 20 кила лост :D
“21” с 15 кила лост

Повдигане на краката от вис: 2х10
Коремни от римско с тежест зад глава: 15х(+10кг) , 12х(+15кг)
Молитва: 2х10
Повдигане на краката със свити колена в 3 различни посоки: 2 серии
Изивки встрани: 2х12х15кг

Тичане: 15 мин.

Продължавам дневника след малка почивка. Не съм спрял да тренирам, просто нямах желание да пиша в него. Смених залата, сега в ходя в доста по - малка от старата, но пък по - евтина и по - близо от нас. Този срок ни сложиха 2-ра смяна и ходя сутрин на фитнес вече. Адаптацията беше трудна, но ми харесва. След това имам цял ден на разположение, въпреки че ежедневието ми е тренировка -> даскало -> филм + учене преди лягане и отново :) По - здрави !
Ще опиша тренировките от последните няколко дена.

Тренировка
Гръб, задно рамо

Вертикален скрипец: 3х10
Гребане на уред: 3х10х(30кг на страна)
Гребане с щанга: 10х60кг,2х10х70кг
Гребане с дъмбел: 3х10х30кг
Мъртва тяга: 5х100кг, 1х120кг,1х140кг
Вертикален скрипец тясна ръкохватка: 3х8-10

Дърпане на смит нагоре отзад: 5 серии

Крака, корем

Клек: 2х10х60кг,2х10х70кг
Лег преса: 4х10х140кг
Сгъване: 4х10х60кг

Коремни от римско столче с тежест зад врат: 3х15х10кг
Повдигане на краката от стенд: 3х10
Извивки встрани с тежест: 3х12х22,5кг

Гърди, бицепс

Лег: 10х20кг,10х60кг,10х70кг,8х80кг
Горен лег: 10х40кг,10х50кг,8х60кг
Избутване на машина: 3х10х(20кг на страна)
Кофички: 3х8хСТ
Пек дек: 3х10

Бицепсово сгъване с дъмбели: 8х13кг,2х8х15кг
Скотово сгъване с дъмбели: 10х13кг,2х10х16кг
“21” с 30 кила лост

Днешната тренировка бая слаба се получи за жалост. Не знам как да си го обясня. Спах само 6 часа може и това да е причината.

Тренировка
Гръб, Трицепс, Корем

Набирания: 10,10,6хСТ
Вертикален скрипец: 3х8-10
Мъртва тяга: 8х80кг,8х90кг,2х110кг
Гребане с дъмбел: 7х35кг,10х30кг,8х30кг
Гребане на машина: 3х8-10х20 § 25 кг на страна

Разгъване на скрипец: 10х40,10х50,10х55
Пускане на дъмбел зад врат от седеж: 3х10х20кг
Кик бек: 10х10кг,2х10х9кг
Тесен хват: 10х40кг,10х50кг,10х60кг

Коремни от римско с 10 кг зад врат: 15,25
Повдигане на краката от стенд: 2х10
Извивки встрани с тежест: 2х12х20кг

В даскало бях доста неадекватен, реших да скълъпя 1 тренировка в края на деня да си избия нервите, въпреки че мислех утре да тренирам. Рамената всякаш взеха да ме поотпускат и ги потренирах малко днес.

Тренировка
Крака, рамо, малко корем

Клек: 10хСТ,12х60кг,10х80кг,4х90кг,10х70кг
Лег преса: 4х10х120кг
Бедрено разгъване: 2 серии
Сгъване: 4 серии

Прасец на калф от седеж: 3х20х40кг

Повдигане на ръцете напред: 3х10х13кг
Повдигане на ръцете встрани: 3х8х9кг

Коремни преси от римско столче: 2х50

Много мощна сутрин. Имах бая сила, въпреки че шефа на залата закъсня и мръзнах 40 минути отвън. Трябваше да действам по - интензивно, че нямаше време. Измислил съм тука 1 схеми за трениране, да видим как ще я карам следващите седмици.

Тренировка
Гърди

Лег: 15х20кг,10х60кг,10х70кг,10х80кг,5х90кг,1х100кг
Горен лег: 10х50кг,8х60кг,10х60кг,10х50кг
Избутване на машина за гръдни мускули: 10х20,15,20кг на страна
Пек дек: 3 серии
Кофи на уред: 2 серии

Отделно
В суперсерия
Бицепсово сгъване с щанга: 3х10х35кг
Разгъване на скрипец: 3х10