Съвет за хранителен режим и тренировки

Привет , имам нужда от помощ , 01.01.2012 бях 105 кг - мазнини , след НВД до този момент съм 62-3 кг. от Септември месец искам па покача малко ММ , без отново да качвам излишни мазнини , искам да съм към 70 кг. релефен.Проблем е че съм ендоморф и лесно омазнявам.

Тренировките ми са , интензивни с кратки почивки между сериите ,с  по минимум 10 повторения:
Кардио: правя всяка сутрин лек крос 10-15 м. и 7,50 м. преди и 7,50 м. преди всяка тренировка.
Защото кожата на корема ми е отпусната а и плочките са ми фикс идея правя крънчове 5х15 и вдигане на крака от вис 5х10 по 3 пъти на ден.Като и в ръцете съм загубил много обем.

Тренировъчната ми седмица протича така
Понеделник -Гърди 4 упражнения ,Трицепс -3
Вторник: Гръб - 4 - Кръст -2 , Бицепс -3
Сряда: Крака - 4 ,Средно рамо -2 , Корем -4
Четвъртък:Предно рамо -2 , Задно рамо -2 , трапец-1
Петък: Трицепс -3 ,Бицепс - 3 , Предмишиница -2

По принцип : правя по 2 или 3 силови упражнения и 1 концентрирано като ги въртя.

Но големият ми проблем е как след НВД то да започна да се храня така че да , кача чисто без много мазнини :

Колебая се между ВМ-НВД , Въг. ротация или да си остана на НВД но да ям повечко.
В момента експериментирам с ЦХ , като за 5 дни ми се отразява добре.
Което ме навежда на мисълта по какъв начин да се храня като почна новия режим: 5-7 пъти дневно на малки порции или 2-2 на по солидни по протоколите на Lean gains.Мисля че мога да спазя всеки от тези режими стриктно , и се чудя кой е на подводящ за моите цели.

В момента КБ ми е -3045,75 по съм съставил примерно меню за ВМ-НВД:

8,00 - прот. шейк 20 г.
9.30 - 2 варени яйца
11.00 - 150 г ръжени макарони / 150 г кафяв ориз
12.00 -  тренировка + про.шейк
13.50 - 100 г. сирене крема
15.00 - 200 г. кашкавал
17.00 - домат+ краствица
20.00 - 300 г . пилешки гърди/свинско/телешко + тиквичка на скара + 200 г извара
22.30 - прот.шейк в мляко

Въгл. ~ 100 г. - доста са
Белт.~ 220 г.
Маз. - 140-150 г.
И всичко това по мои сметки е около 2500 кал. което е по малко от дневния ми разход а нямам идея къде да сложа още храна

За ротацията няма достатъчно познания да си го направя режима а за ЦХ  не знам къде ще побера количеството храна в 3-4 хранения
Суплементите към момента :
Now Super Enzymes 2x1 т.
XTEND
CREATINE /MUSCLE PHARM
SYNGEX /VPX

Споделете и някави упражнения са стягане на корема и показване на плочките.

Така че чисто сърдечно ви моля да ми помогнете защото няма нужните знания , а имам желание и воля.

Ето и малко снимки:

Кое му е достата на 100 гр. протеин? Плочките са ти фикс идея??

100 гр е въглехидратът,не протеинът..

Цел са ми , плочките и то голяма.

Тогава вземи качи малко мускули.
П.П. И това хранене, не го дроби толкова на дребно. Каква е ползата от 20 гр. протеин и след час 2 яйца? Всичко това можеш да го направиш на едно хранене.

Според мен след тренировка ти трябва едно стабилно ядене подобно на това в 20.00, въпреки че то си е малко прекалено за човек, който тежи 62кг.

Това в 20.00 и в момента без проблеми го изяждам вечер имам апетит сутрин не затова се  замислям за ЦХ, а за след тренировка мога да преместя въглехидратите.