Дневникът на моето детство.

Дали някой изобщо ще го чете или не, не знам.Ала ако някой се излъже - здравей и на теб ;)
След като няколко месеца поддържах “дневник” във форума на един пич от Туба-та (Скууби), дойде времето в което трябва да сменя от цялостна тренировка към такава за отделните мускулни групи.Отне ми около 3 месеца да достигна нормална форма, в която удвоих стартовите си резултати които бяха плачевни :(
Лутах се тук-там и след като никой не помогна особено много, едно анонимно човече тук ми даде съвет който ще последвам.
На почти 24 години съм, работя като Барман и от там ми идва малко тегаво времето на хранене.Особено когато карам смяна от 15:30 до 00:00 (както ще е днес), трябва да си мъкна нещо готвено от нас или просто да си стоя гладен - което не ме устройва.
На какво ще наблегна? За моите 173 см и 66 кг, мисля че ми трябва повече маса.Даже доста :)
За бицепс ако усетя че натоварването в Ден 2 не е достатъчно, ще вдигна сериите.След време ще наблягам на повече серии с по-малко повторения, тежести и уреди в нас.
Дневника е предназначен за лична мотивация, за да има къде да си записвам постигнатите резултати.
Но, всеки може да изрази свободно мнението си в темата, за което ще съм много благодарен.Приемам съвети всякакви ( най-вече градивна критика).

Тренировка в дни :

Понеделник - Гърди/Трицепс:
Лицеви опори : 4 х 20-25 ( за сега без тежести )
Лицеви опори с крака на стол : 4 х 20-25
Кофички : 4 х 6-8 ( бавно изпълнение )
Лицеви опори за трицепс : 4 х 20-25
Кофички 4х Максимум

Вторник - Гръб/Бицепс:
Набиране с широк надхват : 4 х 6-8
Набиране с надхват : 4 х 6-8
Набиране с подхват : 4 х 6-8
Успоредни набирания : 4 х 6-8

Сряда - Почивка

Четвъртък - Крака/Рамо:
Клек 6 х 10 ( След време клякания с 1 крак - Pistol Squats )
Набирания с раменен хват 4 х 6-10
Лицеви опори 4 х 25
Хеликоптер ( повдигане на щанга до брадата) - 12 х 8
Практика за Хендстенд и след време Хендстенд лицеви

Петък - Корем/Прасец:
Коремни преси 8 х 20-25 ( http://vbox7.com/play:a0e0923c )
Повдигане на краката от вис на лост 8х10-12
Повдигане на пръсти с тежести(с раница) 4х10-12

Събота и Неделя - Почивка

Закуска :
150-200 гр риба
1 филийка хляб
Кафе ( 3 в 1 )

Ден 1 Понеделник - Гърди/Трицепс :
Лицеви опори : 4 х 20-25
Лицеви опори с крака на стол : 4 х 20-25
Кофички : 4 х 6-8
Лицеви опори за трицепс : 4 х 15-20
Кофички 3х 6-8

Особени проблеми с тренировката нямах.Чувствам се доста стегнат в момента.Единствено Трицепсовите лицеви ми дойдоха малко на зор и направих 1 х 20 + 3 х 15.За напред ще продължавам да правя по 20-25 и когато стигна 25 за всяко повторение, ще ги намаля до 8-10 и ще добавя тежести.

Хранене след тренировка :
Плод : 100 гр череши
Сварени гъби със зеленчуци и пилешко бутче (около 150 гр).
2 филийки хляб.
Яйцата днес ще ги пропусна, заради бабините легенди че можеш да се натровиш като ядеш риба-яйца или риба-млечни продукти.Не ми се рискува :)

Късен ъпдейт след работно време :
За “вечеря” към 20:00 по време на работа си взех 200 грама ориз и го разделих на две части.Хапнах едната с 2 яйца, а другите 100 грама ще взема сега преди лягане, с малко сирене и шопска салата. Кардио тренировка мисля да не правя, тъй като на ден имам сутрин 2.5 км разходка до работа и 2.5 км на връщане.Отделно когато съм първа смяна изкарване на 20-тина килограмови маси и подреждане на столове..а пък вечер - обратното :) Точно и за това ще хапна сега.

Честит дневник!
Това за яйцата с рибата си е вярно,но не го приемай като суеверие,т.е не трябва да ядеш млечни продукти с риба,а иначе 2-3 часа по-късно не е никакъв проблем,продължавай в същия дух с тренировките (добави и тежести,когато мислиш,че си готов) и много скоро ще видиш резултати.Успех!! :)

Защо в деня за рамене правиш набирания и лицеви опори?

Аз лично не се сещам за други упражнения за рамо със свободно тегло... :)

Закуска :
Същата като вчера - Риба 200 гр., филийка хляб и едно кафе преди тренировката ( 3 в 1 )

Ден 2 Вторник - Гръб/Бицепс :

Набиране с широк надхват : 4 х 8
Набиране с надхват : 4 х 6
Набиране с подхват : 4 х 6
Успоредни набирания : 4 х 6

Днес усещам лека мускулна треска от вчерашния ден.Имах малко проблеми с изпълнението на успоредните набирания, тъй като все още не мога да овладея безконтролното клатене като хората (nbat) Набиранията с подхват ми бяха най-лесни, но направих 4 х 6 както при останалите да не се изсилвам от началото.С времето ще гледам да ги увелича постепенно.

Хранене след тренировка :
Плод - Череши.Този път цяла купа, тъй като са натурални от градината на баба, без излишни нитрати и отрови (party)
Гъби със зеленчуци + Свинска вратна пържола около 200-250 гр.
Хляб - все още не знам, може да взема една филийка.Двоумя се.
Вечерята ще я ъпдейтна след като се прибера от работа.
Утре почивка, а в четвъртък Хендстенд практикаа (nmuchfun)

Хранене :

Няма да изпадам в излишни подробности.Наблегнах на свинско месо (както и вчера през почивният ми ден), преди тренировка хапнах 2 яйца, сирене, а след нея една добра порция супа от грах с много различни зеленчуци ( зеленчуков микс + бонуси като патладжани, домати и т.н.).Вечеря - все още не знам какво ще роди главата ми.Опитвам се да избягвам хляба, но винаги ми се е услаждал...

Ден 3 Тренировка Четвъртък - Крака/Рамо:

Клек  6 х 10
Набирания с раменен хват 4 х 8
Лицеви опори 4 х 25
Хеликоптер  - 12 х 8
Практика за Хендстенд

Състояние :

Клековете бяха лесни.Опитвах се да ги правя бявно и чисти, след времето ще започна с Pistol Squats, 3 х 10 за всеки крак.
Набиранията - успях първите 2 серии да ги направя чисти, като се спусках до долу и бавно се повдигах...обаче после започнах да сдавам багажа :) За тях 4 х 8
Лицеви - почти без проблем.Умората си каза думата към края на 3-тата серия и ми дойдоха леко трудни.
Хеликоптер - добавих това упражнение към тренировката си, докато успея да се справя със задържането на ръце за Хендстенд лицеви.За сега използвам импровизирана тежест ( 12л кофа с вода, с широка дръжка ) вместо лост.Но набавя ли си крив лост с тежести, захвърлям импровизациите.12 х 8, ми дойдоха добре.Ще видя утре в какво състояние, ще съм, при желание ще увелича лицевите следващият път.
Тези глупости си ги пиша лично за себе си, за да знам в каква форма съм бил последният път.Ако някой чете  - поздрави :Р

Хранене :
За закуска - 3 яйца, 100 гр сирене и филийка хляб.За обяд малко се поглезих с 2 порции грах със зеленчуци и телешко месо.За вечеря ме чака гръцка мусака + шницел.

Ден 4 Тренировка Петък - Корем/Прасец:

Коремни преси 8 х 30
Повдигане на краката от вис на лост 8 х 12
Повдигане на пръсти с тежести(с раница) 4х12

Състояние:

Мускулната треска от вторник се изгуби, в момента усещам леко в раменете от вчерашната тренировка.
Коремните и повдиганията от вис бяха добре.Опитах се да правя упражненията чисти ( най-вече коремните както са в клипа ).
За тренировката за прасец ми се наложи да измисля друга тежест вместо раница, за това грабнах една 12 литрова кофа и я напълних с вода... прегърнах я любовно ( lol )
Следват два дни почивка, ала с нетърпение чакам понеделник :P

Хранене :

Закуска - 2 яйца, филийка хляб и кофичка кисело мляко + мед.3 в 1 преди тренировка.
Обяд - Малка порция мусака с тиквички и супа с ориз, картофи и както винаги зеленчуков микс.
Вечеря - пил. пържола + варени картофи.През деня ще добавя още 1 кафе, ябълка към 16:00, прясно мляко вечерта
и около 3.5 - 4 литра вода.

Ден 5 Понеделник - Гърди/Трицепс:

Лицеви опори : 4 х 25
Лицеви опори с крака на стол : 4 х 25
Кофички : 4 х 8
Лицеви опори за трицепс : 4 х 15
Кофички за трицепс 4 х 8

Състояние :

След петъчната тренировка - никаква мускулна.С нетърпение чаках да дойде Понеделник ... и ето го и него.Не ме свърташе на едно място по цял ден и единствените физически усилия ми бяха отново масите и столовете по време на работа :D
Днес съм 2-ра смяна, тъй че вечерта отново ме чака лек 3 километров крос докато се прибера.

Тъй като лицевите опори с прибрани ръце ми дойдоха малко зор, сериите на “Кофички за трицепс” стават 4.Утре ще видя как ще се чувствам и ако мисля че не е достатъчно, следващата седмица ще станат към 5-6 за да подсиля малко трицепса.

Хранене :

Калории - 3089.
Яйца, пилешки дроб, кисело мляко, прясно мляко, бадеми, салата, картофи с ориз и задушен свински врат.

Ден 6 Вторник - Гръб/Бицепс: :

Вторник - Гръб/Бицепс:
Набиране с широк надхват : 4 х 8
Набиране с надхват : 4 х 6
Набиране с подхват : 4 х 6
Успоредни набирания : 4 х 6

Състояние :

Тоя маргарин го забрави завинаги ...

http://www.youtube.com/watch?v=mSLf5IIRKVs

Тоя маргарин го забрави завинаги ...

http://www.youtube.com/watch?v=mSLf5IIRKVs

То ми е ясно, просто не се сдържах да сложа малко че да не е толкова суха закуската.Иначе не бях хапвал маргарин от месеци

Хранене :
Link

Ден 7 : Четвъртък - Крака/Рамо :

Клек 6 х 10
Набирания с раменен хват 4 х 8
Лицеви опори 4 х 25
Хеликоптер  - 12 х 9
Практика за Хендстенд

Състояние :

Хубав ден, приятна едночасова тренировка и що годе добро време.Днес се очаква да взимам заплата, тъй че съм щастлив от всякъде и ще си угодя на душичката вечерта с някоя пилешка пържолка :D

Хранене :
Яйца, сирене, пържени картофи, картофена салата, кюфтета с ориз, кисело мляко, орехи, стафиди ...
Общо взето това беше храната.Угодих си с картофките и палачинките, но нямах друг избор за храна - това ми бяха сервирали :D

Ден 8 Тренировка Петък - Корем/Прасец:

Коремни преси 8 х 30
Повдигане на краката от вис на лост 8 х 12
Повдигане на пръсти с тежести(с раница) 4х12

Състояние:

Днес беше като за последно, че 2 дни да ми държи топло :D Не знам как ще свъртя два дни да си почивам и да не правя нищо, но ще трая.Може да направя някое кросче сутринта за тонус.

Хранене :
http://i45.tinypic.com/15fhq3c.png

Ден 9 Понеделник - Гърди/Трицепс:
Лицеви опори : 4 х 25
Лицеви опори с крака на стол : 4 х 25
Кофички : 4 х 8
Лицеви опори за трицепс : 4 х 15-20
Кофички за трицепс 4 х 9

Хранене :
3 яйца, 2 филийки пълнозърнест хляб, 200 гр сирене, пилешка пържола (250 гр.), 2 кърначета, картофена салата (200 гр.)
Това за закуска и обяд.Вечеря - ще измисля нещо, но не знам още какво.

Ден 10 Вторник - Гръб/Бицепс:
Набиране с широк надхват : 4 х 8
Набиране с надхват : 4 х 8
Набиране с подхват : 4 х 6
Успоредни набирания : 4 х 6

P.S.
Пускам мнението си бързо без много обяснения, защото ще закъснея за работа ако продължа :D

Хранене :
Пиша ги общо, тъй като нямам много време да правя диаграми.Дано до сега да съм докарал към 2000 калории, че да не се мъча довечера за вечеря с 1000+ :)

Прясно мляко 300 мл + банан в блендера, бадеми 50 гр, филийка с свинска шунка.
Супа от зелен фасул със зеленчуци + 300 гр шопска салата.
3 Яйца + сирене + филийка пълнозърнест хляб и 250 гр пушено свинско.
Ориз с картофи + кюфтенца. (предполага се за вечеря)

Ден 11 Тренировка Четвъртък - Крака/Рамо:

Клек  6 х 10
Набирания с раменен хват 4 х 8
Лицеви опори 4 х 25
Хеликоптер  - 12 х 8
Практика за Хендстенд

Като влезнах във форума, ми се искаше да извикам “Дом, сладък дом”.
Търпение нямах да дойде четвъртък, за новата тренировка.Днес ще опитам отново да се задържам за повече от 3 секунди на ръце и надявам се с времето да свикна без да имам чувството че ще ми се пръсне главата.
Преди имаше едни диаграми в интернет на английски за Хендстенд лицеви, но не мога да ги открия.Показваше си точно през колко време по колко секунди да тренираш и как да прогресираш след всяка тренировка.
Храната тезни дни ми беше доста разнообразна, с голямо наблягане на различни зеленчуци и пилешко месо.
А сега, отивам да тренирам :Р

Хранене:
Яйца, свинско пушено (150 гр), сирене (100 гр), 2 филийки хляб, супа с бамя (нещо подобно на зелен фасул..беше странно), руска салата и за вечеря печено пиленце с шопска салата ^_^

Ден 12 Петък - Корем/Прасец:

Коремни преси 8 х 20-25
Повдигане на краката от вис на лост 8х10
Повдигане на пръсти с тежести(с раница) 4х12

Състояние:
Без особена мускулна треска.Пускам чак сега пост-а си, тъй като днес имахме прекалено много работа и не можах да се добера до интернет.Следват, 2 скучни дни :(

Ще е добре,ако си премериш данните (Ръка,килограми,гръден кош) и на всеки 2 седмици да сравняваш по тях резултати :))

Хранене : Почти идентично с останалите. Яйца, пилешко, зеленчуци.

Ден 13 Понеделник - Гърди/Трицепс:
Лицеви опори : 4 х 25
Лицеви опори с крака на стол : 4 х 25
Кофички : 4 х 8
Лицеви опори за трицепс : 4 х 15-20
Кофички за трицепс 4 х 9

Хранене :
Сходно с последните дни.Днес наблягам повече на салатата и картофите с много различни зеленчуци (няколко различни зеленчукови микса).

Ден 14 Вторник - Гръб/Бицепс:

Набиране с широк надхват : 4 х 8
Набиране с надхват : 4 х 6
Набиране с подхват : 4 х 6
Успоредни набирания : 4 х 6

Състояние :
Изключително неоползотворни два дни! Вчера дори нямах време да си впиша на време резултатите от тренировката.Бях втора смяна и след като се събудих, хапнах набързо тренирах, почивка, хранене след тренировка и направо на работа.Вечерта успях да си взема 150 гр пилешко месо към 20:00 и след това ми се наложи да стоя до 01:00 на работа.Мотаха ни едни клиенти и докато се прибера и си направя късна вечеря, стана 02:00 а сутринта трябваше да стана рано в 06:30 за да отивам първа смяна на работа.
В крайна сметка, ми се събират 4 часа сън което ми повлия доста.Целият ден днес ми беше умалял и след като ми приключи смяната в 15:30, се прибрах направо в нас.Опитах се да се подсиля като хапнах стабилно и поспах 2 часа, след което се опитах да тренирам.Резултатите са доста по-слаби от миналият вторник и буквално набиранията след широкия надхват ми бяха все едно ги правя “до отказ”.Сега реанимирам в леглото и след малко ще хапна картофена “манджа” със зеленчуков микс.Да се надяваме другата седмица да не ми се падне отново да минавам от 2-ра към 1-ва смяна :S

Хранене :
Идентично с “Ден 9” - http://i45.tinypic.com/15fhq3c.png
Ден 15 Четвъртък - Крака/Рамо:

Клек 6 х 10 ( След време клякания с 1 крак - Pistol Squats )
Набирания с раменен хват 4 х 8
Лицеви опори 4 х 25
Хеликоптер  12 х 8
Практика за Хендстенд

Хранене :
Около 3100 калории.

Ден 16 Петък - Корем/Прасец:

Коремни преси 8 х 20-25
Повдигане на краката от вис на лост 8х10
Повдигане на пръсти с тежести 4х12

Хранене :
Около 2000 калории до сега ( 21:00 ч. ), ще наваксам малко до полунощ :Р

Ден 17 : Понеделник Гърди/Трицепс:

Лицеви опори : 4 х 20-25
Лицеви опори с крака на стол : 4 х 25
Кофички : 4 х 8
Лицеви опори за трицепс : 4 х 15-20
Кофички за трицепс 4 х 15

Хранене :

1200 калории до 12:00 на обяд, предстои по-сериозно хапване по-късно вечерта :р

Ден 18 Вторник - Гръб/Бицепс :

Набиране с широк надхват : 4 х 8
Набиране с надхват : 4 х 8
Набиране с подхват : 4 х 6
Успоредни набирания : 4 х 6

Хранене :

Около 2200 калории до 19:00 вечерта.

Ден 19 Четвъртък - Крака/Рамо:

Клек 6 х 10
Набирания с раменен хват 4 х 8
Лицеви опори 4 х 25
Хеликоптер  12 х 8

Хранене:
Около 2000 калории до 16:10

Ден 20 Петък - Корем/Прасец:

Коремни преси 8 х 20-25
Повдигане на краката от вис на лост 8х10
Повдигане на пръсти с тежести 4х12

Ден 21 : Понеделник Гърди/Трицепс:

Лицеви опори : 4 х 20-25
Лицеви опори с крака на стол : 4 х 25
Кофички : 4 х 8
Лицеви опори за трицепс : 4 х  15-20
Кофички за трицепс 4 х 25

Ден 22 Вторник - Гръб/Бицепс :

Набиране с широк надхват : 4 х 8
Набиране с надхват : 4 х 8
Набиране с подхват : 4 х 6
Успоредни набирания : 4 х 6

Ден 23 Четвъртък - Крака/Рамо:

Клек 6 х 10
Набирания с раменен хват 4 х 8
Лицеви опори 4 х 25
Хеликоптер  12 х 8

Ден 24 Петък - Корем/Прасец:

Коремни преси 8 х 20-25
Повдигане на краката от вис на лост 8х10
Повдигане на пръсти с тежести 4х12

Понеделник ще впиша първите си мерки, а пък след това почвам да гледам резултати :D

Ден 25 : Понеделник Гърди/Трицепс:

Лицеви опори : 4 х 25
Лицеви опори с крака на стол :4 х 25
Кофички : 4 х 8
Лицеви опори за трицепс : 4 х  20
Кофички за трицепс 4 x 25

Ден 22 Вторник - Гръб/Бицепс :

Набиране с широк надхват : 4 х 8
Набиране с надхват : 4 х 8
Набиране с подхват : 4 х 8
Успоредни набирания : 4 х 6

След като успях да “пропусна” около 2 седмици в които нямах интернет, направо продължавам дневника си от Ден 31
Състоянието ми е почти същото, като изключим това че имам леко оформяне в ръцете. Правя по-лесно упражненията и след седмица добавям раницата с книгите.

Ден 31 Четвъртък - Крака/Рамо:

Клек 6 х 10
Набирания с раменен хват 4 х 8
Лицеви опори 4 х 25
Хеликоптер  12 х 8

Ден 32 Петък - Корем/Прасец:

Коремни преси 8 х 20-25
Повдигане на краката от вис на лост 8х10
Повдигане на пръсти с тежести 4х12