Gym time! Lean mass gain through carb rotation

Инфо : Ръст 185 см, Тегло 86,5кг, Години 19
Целта е до средата на септември да вдигна силата и издържливостта да оформя малко повече и евентуално ако мога да закача 90-тката :)
Понеже ще опитвам и да оформям ще опитвам да спазвам стриктна въглехидратна ротация доколкото волята ми позволи през периода.
Програмата е следната : Гърди; Крака; офф дай; рамо; гръб; ръце; офд дай; рипийт ;)
Добавките за периода няма да са много, засега съм взел един whey shake и crea-bomb

Успех и не зарязвай дневника. :)

Успех !

Мерсим :)

23 юли- Ден 1 Нисковъглехидратен + тренировка за гърди
Хранене:
1.Кофичка кисело мляко 3,6%(нямах голям избор за закуската)
2. 4 цели яйца с домати
3. Някаква манджа с пилешко, тиквички, моркови и лук (пада се след тренировъчно пак нямаше друго подходящо)
4. 300грама пилешко филе с домати и сирене
5. 300грама пилешко филе с краставици
6.Кофичка кисело мляко 3,6%(предстои преди лягане)
Добавки: няма
Вода: забравих да следя днес

Тренировка за гърди:
Лежанка 4 серии
Флайс 3 серии
Наклонена лежанка 3 серии
Долна лежанка 3 серии
Кросоувър с кабел 3 серии като последната я направих на супер серия с кофички
За корем 3 серии различни упражнения

Коментар: Тренировката беше супер, само се чудя дали не е по-добре да си направя тренировъчния план спрямо диетата. Схемата ми е следната ниско-средно-средно-високо въглехидратен ден, мисля че е стандартна :) Като цяло през деня имах доста слаба физическа активност.

24 юли- Ден 2 средно-въглехидратен + тренировка за крака
Хранене:
1.Кофичка кисело мляко 3,6% с овесени ядки
2. 4 цели яйца с домати и краставици и 1 бар от малките на бсн поместих някъде тука
3. Диня(следтренировка се падаше)
4. 350грама пилешко филе с домати и краставици
5. наденица с кашкавал и краставици
6.200-300грама извара с домати(предстои)
Добавки: няма
Вода: почти 5литра докато заспа сигурно ще ги мина даже
Тренировка за крака:
Клек пълен 3 серии
Бедрено разгъване 3 серии
Повдигане на калф машина 3 серии
Повдигане на 1 крак 3 серии
7-8 серии за корем различни упражнения

Коментар: Като цяло съм доволен от деня, въпреки че тренировката си беше слабичка, но го очаквах(почти месец не съм тренирал крака с тежести и се схванах бързичко :D).

25 юли- Ден 3 средно-въглехидратен + без тренировка
Хранене:
1. Кофичка кисело мляко 3,6% с овесени ядки
2. 400грама пилешко филе с домати
3. Праскови
4. протеинов шейк с мляко
5. 250грама извара с домати

Вода: около 5 литра

Коментар: Днеска слабо ядене, ама така се случи. От утре почвам зареждаща фаза с креатина.

Това по-горе е повече НВД ако питаш мен.. Успех за напред :)

Мерси. Гледам да спазвам, следната схема: ниско 0-50грама; средно 200грама; високо 400грама

26 юли- Ден 4 високо-въглехидратен + тренировка за рамо и трапец
Хранене:
Доза протеин, доза креатин, мляко и банан на шейк и 2-3 парчета баклава
сладолед, киткат и 2-3 баклавички, мляко с какао(правя си по 0,5л)
прясно мляко с овесени ядки и какао
доза креатин, мляко и банан преди тренировката
Доза протеин, 2 дози креатин, мляко и банан след тренировка
Пъпеш и една вафла
150грама извара с домати(предстои)

Вода: над 5 литра до момента

Тренировка за рамо и трапец
4 серии Раменна преса с дъмбели
3 серии Раменна преса с дъмбели прав едностранно
2 серии повдигане на ръце напред от долен скрепец
2 серии повдигане на ръце напред с дъмбели
3 серии повдигане на ръце встрани с дъмбели
3 серии хеликоптер
3 серии за задно рамо с дъмбели
3 серии за трапец с дъмбели
4 серии за корем

Коментар: Днеска храната беше ужас, а вероятно съм изтървал и да изброя нещо :X Поне тренировката се получи супер имах много енергия и стана доста обемна с кратки почивки, дроп серии... а като се изкъпах имах сили за още една :) За напред ще гледам да си набавям по-качествени въглехидрати, а не от джънк фууд.

27 юли- Ден 5 ниско-въглехидратен + тренировка за гръб
Хранене:
1.Доза протеин, доза креатин, литър мляко
2.4 цели яйца с домати и краставици
3.доза креатин(преди трен)
4.доза протеин и 2 дози креатин(след трен)
5.250грама свнински котлет с домати и краставици и малко сиренце
6.5 кюфтета с домати и краставици
7.250грама извара с домати(предстои)

Вода: 5,5 литра докато заспя ще изпия поне още 1

Тренировка за гръб
3 серии набирания предврат широк-хват
4 серии на скрипеца предврат
4 серии на скрипеца задврат
3 серии на долен скрипец широкото :D дано сте ме разбрали
3 серии на долен скрипец с в-образното мънинкото
3 серии хиперекстензии
3 серии за корем
15 мин колело без да се зоря

Коментар: Като че ли добре ми влияе режима имам доста енергия дори в ниско-въглехидратния ден :) Мисля в неделя да отида да потичам малко, че в скоро време никакво сериозно кардио

28 юли- Ден 6 средно-въглехидратен + тренировка за ръце
Хранене:
1. Доза протеин, доза креатин, мляко и сладолед от плодове(замразен банан и праскова разбити в малко мляко, видях го в сайта много добре се получава ;) )
2. Голяма чиния мусака с малко кисело мляко и едно кюфте
3. Доза креатин и пъпеш на корем :D(преди трен)
4. Доза протеин, 2 дози креатин и 1 банан(след трен)
5. 4 цели яйца с краставици
6. Кофичка кисело мляко, и изчоплих 1 голям пакет слънчоглед :D, а и 1 бонбон ме почерпаха

Вода: около 5 литра

Тренировка за ръце
4 серии френско
3 серии бицепсово разтягане задврат едностранно
3 серии на скрепец за трицепс
4 серии бицепсово сгъване на прав лост
3 серии на скотовска машина
3 серии чукчета
4 серии за корем

Коментар: Ми то нямам кво да кажа май :D Тренировката се получи здрава и това е :) Май ще лягам рано днеска, че вчера вечерта излизах и не съм се донаспал(само вода съм пил).

29 юли- Ден 7 средно-въглехидратен + леко кардио
Хранене:
1. Доза протеин, 2 дози креатин, мляко и пъпеш на корем(преди кардиото)
2. Доза протеин, 2 дози креатин и банан(след кардиото)
3. 4 яйца, домати, половин литър мляко
4. кисело мляко 4,5% с овесени ядки
5. Голяма салата с домати, чушки, зехтин и много сирене
6. Извара с домати

Вода: 5 литра

Кардио:
Лека разгрявка иразтягане
6х 400м

Коментар: Днеска малко нагъсто наблъсках всичкия креатин май, но не съм усетил да ми е кофти или нещо. Издържливостта е паднала яко :S Но все пак доста време не съм тичал.

30 юли- Ден 8 високо-въглехидратен + тренировка за гърди
Хранене:
По-добре да не казвам :D Продължавам си и днес зареждащата фаза с креатина. Калориите за деня са над 5000 :D

Вода: 5 литра

Тренировка:
Лежанка общо 1 загряваща серия 2 силови 3 работни
Флайс 3 серии
Полулег с щанга 3 серии
Флайс от полулег 3 серии
Долна лежанка 3 серии
Кросоувър за долна част на гърдите 3 серии
4 серии корем
15мин вело

Коментар: Чудя се как да си поддържам въглехидратния глад в тия дни като почна и немога да спра :X

31 юли- Ден 9 ниско-въглехидратен + тренировка за крака

Хранене:
Доза протеин, доза креатин с прясно мляко
заешко с домати и краставици
доза креатин с мляко преди трен
доза протеин, 2 дози креатин с мляко след трен
заешко с домати и краставици
извара с домати

Вода: 5 литра

Тренировка:
4 серии клек
3 серии бедрено разгъване(дроп серии бяха мн здраво се напомпаха бедрата)
3 серии бедрено сгъване(краката в контра шпиц)
3 серии за прасец на лег прес машината
3 серии скачане с въже(60-70 подскока на серия)
3 серии корем
15мин пътека бързо ходене

Коментар: Трябваше да имам още 1 хранене, но легнах в 7 часа, защото днеска ще поливаме нивата с бащата. Затова и ставам сега около 3 да си приготвя някаква храна за деня :D

1 Август- Ден 10 средно-въглехидратен + работа :D

Хранене:
1.Доза протеин, 2 дози креатин с прясно мляко и 2 праскови
2.заешко с ориз
3.доза протеин, 2 дози креатин и 2 праскови
4.4 яйца с домати и краставици
5. 100гр орехи и сливи
6.извара с домати (след малко)

Вода: почти 7 литра

Коментар: Днеска съм убит :X Станах в 3 часа, поливахме нивата с бащата от 5-6 до 15часа и сега вече съм останал без никакви силички. Хапвам след малко и лягам. Днес беше последния ден от зареждащата фаза с креатина. Засега може да се каже, че съм доволен.

2 Август- Ден 11 средно-въглехидратен + рамо и трапец

Хранене:
1.Доза протеин, овесени ядки, мляко и 2 праскови
2. варени картофи, чушки, краставица, извара, пъпеш и 2 праскови
3. предтренировъчно- доза креатин, 2 праскови, 2 резена пъпеш
4. след тренировка- по доза креатин и протеин
Засега е това предстои
5 и 6. Ще разделя 700грама пилешко филе на 2 хапвания с зеленчуци(домати и краставици най-вероятно), първото ще е след малко
7.извара с домати

Вода: малко над 3 литра до момента, до края на деня предполагам, че пак ще са около 5.

Тренировка:
3 серии рамена преса на смит машина
3 серии повдигане на дъмбел напред
3 серии хеликоптер
3 серии повдигане на дъмбел встрани
3 серии на машината за задно рамо
3 серии за трапец с дъмбели
4 серии корем

Коментар: Имам много гадна мускулна треска още от понеделника, явно съм се натоварил повече отколкото трябва(гледах да си спазя програмата за много обемна тренировка въд ВВД). Това ми попречи да натоваря здраво предното рамо и като цяло чувствам умора днес.

3 Август- Ден 12 високо-въглехидратен + гръб

Хранене:
1.Доза протеин, овесени ядки и стафиди
2. Едно руло(става въпрос от тия стаднартните с крем около 200грама), 1 филия с мармалад
3. спагети
4. доза креатин и пъпеш(пред-тренировъчно)
5. доза креатин и протеин и стафиди(след тренировка)
6. спагети с много сирене и малко кетчуп
7. извара с краставици

Вода: над 5 литра

Тренировка:
3 серии набирания предврат с широк хват
3 серии скрепец предврат
3 серии скрепец задврат
3 серии едностранно гребане с дъмбел
3 серии мечка
3 серии хиперекстензии
5-6 серии корем

Коментар: Доволен съм от храненето днеска, долу-горе си увладях апетита за сладко и чийтинга беше в разумни количества, макар че се натъпках много стабилно със спагети. Интересното в тренировката беше, че набиранията доста ме поизмъчиха, а във другите упражнения имах много сила. Днес се претеглих 87кг сутринта.

4 Август- Ден 13 ниско-въглехидратен + ръце

Хранене:
1. Доза протеин
2. 4 яйца с краставици
3. доза креатин преди тренировка и след тренировка по доза креатин и протеин
4. Една скумрия на скара с краставици
5. Една скумрия на скара с чушки
6. извара с краставици(преди лягане)

Вода: 5 литра

Тренировка:
4 серии френско
3 серии кофички с акцент на трицепса
3 серии кикбек
4 серии бицепсово сгъване с прав лост
3 серии бицепсово сгъване с въже от долен скрепец
3 серии бицепсово сгъване с дъмбели
15 мин колело

Коментар: Нормален ден, добре че се натъпках с риба, че поизгладнях по едно време :D

5 Август- Ден 14 средно-въглехидратен + почивка

Хранене:
1. двойна доза креатин, доза протеин с мляко и пъпеш
2. доза протеин с мляко и круши
3. 150грама суров белен слънчоглед
4. 4 яйца с краставици
5. извара с домати

Вода: 5 литра

Коментар: Днеска нямах никакъв апетит, много необичайно за мен :О

6 Август- Ден 15 средно-въглехидратен + гърди

Хранене:
1. доза протеин с овесени ядки и праскови
2. Филе от риба тон в собствен сос и картофено суфле
3. Доза креатин и праскови преди тренировка
4. доза креатин и протеин и круша
5. 5 яйца с домати краставици и моркови
6. 100грама бадеми
7. извара с домати

Вода: над 5 литра

Тренировка:
4 серии на лежанката
3 серии полулег с дъмбели
3 серии флайс
3 серии кофички
3 суперсерии за корем

Коментар: Днеска реших да не товаря много гърдите, понеже се чувствах леко отпаднал и прекалих с прасковите преди тренировка.

7 Август- Ден 16 високо-въглехидратен + крака

Хранене:
само болкуци и сладки, добавките и приема е стандартния

Вода: 4 литра

Тренировка:
същата като миналата седмица като изклучим упражненията за прасец(просто краката още се адаптират не виждам смисъл да ги претоварвам)

Коментар: Няколко дена ще съм на село, вероятно няма да поствам в дневника, ще опитам да си поддържам режима и тренировките.