03.08.12
05:22
Здравейте казвъм се Димитър и съм нов във форума. Тренирам от близо две години. Висок съм 1.80см. теглото ми е променливо между 64 и 66 кг. подкожните мазнини са ми около 8-9%. Опитвъм се да кача ММ. Не взимам никакви добавки само съм пробвал. На 15 години съм и съм ектоморф. Трениръм с фитнес инструктора като цяло той ми обяснява всичко и ми показва упражненията.Преди всяка тренировка разгрявам обилно и разтягам между сериите.Мисля да почна да правя спринтови отсечки на 100 метра 3 пъти седмично, но за сега не съм го вметнал в тренировъчния си режим. Не всяка седмица са едни и същи упражненията и дните с мусколните групи, но като цяло така се получава. Корема го правя по нестандартен начин и специално за него бих искал да видя вашите мнения, ето я и програмата.
Понеделник - Гърди,предмишница,горна част на корема
1-Лежанка за горна част на гърдите или бенч преси на машина - 4 серии от 6 до 10 повторения
2-Флайс с дъмбели от наклонен лег - 4 серии по 10, като последните две по 6
3-Тук правя или бенч преси с дъмбели или хоризонтална лежанка - 4 серии 6-8 повторения
4-Флайс на Machine Fly - 4 серии по 10
5-Кофички с тежест - 4 серии макс 6 повторения с тежест
6-Пейка за корем - 4 серии по 25 със тежест
Вторник - Гръб,трапец,долна част на корема
1-Набирания - 4 серии по 10-8
2-Придърпване на скрипец пред гърди с широк хват - 4 серии по 12
3-Мечка - 4 серии 10-8-6-6 повторения
4-Дърпане на долен скрипец - 4 серии по 10-8-6-6 повторения
5-Гребане с дъмбел - 4 серии макс 6 повторения
6-Повдигане на рамена за трапец с лост - 4 серии по 10
7-Повдигане на крака със сгънати колене за корем - 4 серии по 20
8-Повдигане на крака от лег с тежест - 4 серии по 20
Сряда - почивен ден
Четвъртак - крака,горна част на корема
1-5 мин. кардио
2-Клек с щанга - 4 серии по 15
3-Напади - 3 серии с тежест по 20 25 тук незнам точно колко са инструктора ме кара да обикалям фитнеса :D
4-Лег преса - 4 серии по 10
5-Тук правя Бедрено разгъване с Бедрено сгъване в супер серия общо 8 серии по 15
7–Повигане на пръсти с щанга зад врата - 4 по 12
8-Яанда коремни преси до отказ
Петък - бицепс,трицепс,долна част на корема
бицепса и трицепса ги правя в супер серия като едната супер серия почвам с бицепс другата с трицепс
1-Френско разгъване с крив лост от лег + бицепсово сгъване с крив лост прав - 4 серии по 10
2-Двостранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава + скотово сгъване - 4 серии по 10
3-Трицепсово разгъване на горен скрипец + Бицепсово сгъване с дъмбели - 4 серии по 10
Събота - рамо,горна част на корема
1-“Арнолд” раменни преси с дъмбели - 4 серии по 10
2-Сгъване на щанга зад глава от стоеж - 4 серии по 10
3-Повдигане на ръце встрани - 4 серии по 10
4-Повдигане на ръцете напред - 4 серии по 10
5-Повдигане на крака със сгънати колене за корем - 4 серии по 20
6-Повдигане на крака от лег с тежест - 4 серии по 20
Неделя - почивен ден
Мисля, че е разбираемо горе доло, не се оплаквам от начина ми на трениране чувствам се прекрасно след всяка тренировка. Искам да допълня още някои работи. Лягъм си късно в 5 сутринта спя до 13,14,15 часа. Не се храня както трябва ям по 3-4 пъти понякога и 2 на ден и то каквото има. През деня понякога се чувствам отпаднал почти всеки ден имам възглавнички и синини под очите и когато се храня забелязвам че ми се потдува корема малко което според мен пречи да изградя хубава преса. Ако не съм допълнил нещо кажете също така се извинявам за правописните грешки.