Как да тренирам в домашни условия?

Здравейте! Нужна ми е вашата помощ. Тренирам в домашни условия, а пък искам да започна новата тренировъчна програма http://www.bb-team.org/workout/4370_sistema-za-konditsiya-ili-otslabvane-pri-dami   обаче имам проблеми с някои упражнения.

Предложете ми  някакви варианти за домашни условия на следните упражнения.

http://www.bb-team.org/exercise/3716_palna-grabna-ekstenziya-razgavane-razvivane-hiperekstenziya

http://www.bb-team.org/exercise/1506_raztvaryane-na-abduktor-mashina-s-aktsent-varhu-bedrata

http://www.bb-team.org/exercise/1189_pridarpvane-na-dolen-skripets

http://www.bb-team.org/exercise/3772_pridarpvane-na-vertikalen-skripets-s-ramenen-i-shirok-hvat  

Аз лично не успях да измисля нищо полезно. За другите имам измислени варианти, нямам проблем с тях :) Благодаря предварително за помощта ви :)

Хиперекстензиите можеш да ги правиш с тренировъчен партньор или с колан на висока пейка /лежанка/.
Скрипеца просто го забрави - монтирай си лост и се набирай.
За абдуктора прави плие.

Благодаря за помощта. Да варианта за лоста за сега е най-надежден. Въпроса е, че ми е безкрайно висок ама  ще се измисли нещо просто се налага въображение :)  :)