Дневникът на Мартин Драгоев - Dramour

“Hello World” да кажа и аз и не толкова оригинално да открия дневника си. :)

След няколко години тренировъчни безумия, спадове, травми и възходи, това е новото предизвикателство. С удоволствие приемам всяка критика и съвет, като ще опитам да съм възможно най-адекватен в постовете си.

Казвам се Мартин Драгоев, на 22 (скоро 23) години от Сливен. Тренирам активно от 3 години и половина основно във фитнес залите, като разнообразявам с тренировки на открито и кросфит комплекси.
Висок съм 180 см., 87 кг, ендо-мезоморфен тип (съдейки по тялото си от пубертета до сега). Да започнем със слабите страни :) : Ограничена мобилност в ставите, която значително се подобри последните 6 месеца, възстановена травма на меките тъкани на кръста и лека болка в дясното рамо през зимата. Остатъчни натрупвания от гинекомастия в ранна тинейджърска възраст, но нищо неконтролируемо, както съм потвърдил с ендокринолози и хирурзи преди 3-4 години. Измервания и снимки ще направя и кача скоро.

Ориентировъчно максимални тежести при основните упражнения:

Тяга - 140 кг.
Лег - 95 кг.
Клек - 120 кг.
Военна преса - 60 кг.

Както и добавени килограми при упражнения със собствено тегло - набирания подхват +30 кг, кофи +20 кг.

Доста промени в тренировъчния режим имаше последната година, но благодарение на титаните Вито и Десо, смея да твърдя, че има значително подобрение :) Целта е понижаване на процента подкожни мазнини и подобрена мобилност на ставите без да оставям на заден план тежките силови тренировки и многоставните упражнения.

Що се отнася до храненето, опитвам да държа в нормални граници въглехидратите и да приемам повече мазнини, като има прозорец между първото и последно хранене от поне 12 часа.

Стига съм тормозил с информация, пропуснатото ще наваксам в следващи постове.

Днес 30 Април 2012:

Хранене (часовете са приблизителни):

12:00 - 150 гр. пилешко, малко бекон, 200 гр. зеленчуци и малко маслини
15:00 - таратор и шопска салата с повече сирене (нямах апетит нещо)
18:30 - салата от домати, сирене, парчета месо и маслини, около 300 грама
Тренировка
22:00 - 200 гр. риба тон, 150 грама кашкавал, салата (отново вездесъщите домати и краставици) + 2 банана и едно кисело мляко

Между две от храненията има и един фреш от грейпфрут, както и доста кафета през деня, които не си позволявам да обидя със захар и/или сметана... срамота е :) .

Тренировка:

10-15 мин. загрявка и леко разтягане

10 рунда - Лег+набирания надхват със собствено тегло: 6х60кг+6 набирания(загряваща), 3х80+6, 2х90+6, 2х95+6, 1х95+6, 3х85+5, 3х85+5, 3х85+5, 4х80+5, 4х80+4, 3х80+4

4 рунда - Избутване на дъмбели от полулег+гребане с дъмбел: 6х28кг+6х30кг, 6х28кг+6х30кг, 6х30кг+6х30кг, 6х30кг+6х30кг

4 рунда - трицепсово разгъване на скрипец+ фейс пул 55кг. за трицепс (реални 22,5) и 20кг (10) за фейс пул по 12-15 повторения на упражнение/рунд

Приятна тренировка, оставям сила и за утре намислил съм нещо смъртоносно за краката :)
Отново да спомена, че всички коментари и критики приемам на драго сърце. Утре трябва да има включване отново. :)

По-здрави.

Мен лично аватара ме привлече - фен на Флойд,а?
:D ще следя!

@Vintage: Флойд и всичко от тази вълна :) Радвам се, че аватара привлича хора да четат темата :D

Днес 1-Май-2012:

Храна:

Отново часовете са приблизителни.
13:00 - 150 гр. Пилешко филе, 200 гр. задушени зеленчуци с масло, кисело мляко
Междинно около 15:00 500 мл. прясно мляко (не от боклуците в магазина, а the real deal :) )
17:00 - таратор, 50-70 гр. пушена риба, 2 банана
Тренировка
21:30 - 5 яйца, 100 гр. овче сирене, 1 портокал
Предстои: 200 гр. заквасена сметана

Тренировка:

Днес тренировка за мобилност. Както споменах имам проблеми с подвижността на ставите и глезените не остават безразлични към това. Следствието е неправилно изпълнение на клека и невъзможност за клякане до долна мъртва точка без да загубя равновесие.
В опит да преборя този проблем:

15 минути загряване и разтягане
3 пробни серии клек с малка до умерена тежест (50, 80, 90 кг.), за да усетя къде губя баланс
20 минути с почивки по 10 секунди редуване на: изометричен клек, разтягане на глезените,изометричен клек, разтягане на тазобедрената става (един крак под прав ъгъл прибран до тялото и другия изпънат назад)
4 рунда: трисет - 30 секунди изометричен клек+15 гоблет клека+10/8 скока от място (отвратително и коварно нещо се оказаха)
4 рунда: планк 60 сек, 30 сек. почивка, 2х30 сек. страничен планк от всяка страна, 30 сек. почивка
3 рунда: 15 янда сгъвания+20 сек. изометрична V преса (ако мога да я нарека така :D с краката на 45 градуса от земята и тялото изнесено към тях)

Доста работа ме чака докато усъвършенствам клековете, но с редовно разтягане и кондиция се надявам да го постигна в близко бъдеще.

Утре е ден за почивка :)

По-здрави.

След творческо прекъсване, за което нямам извинение освен липсата на време (например :D), нека постовете продължат!

Прекъсването беше само виртуално, за сметка на тренировките, които стават все по-реални и тежки.

Комбинацията от два основни дву/трисета и асистиращи упражнения беше заменена от тежки кръгови тренировки (в 4-5 рунда), последвани от асистиращи упражнения. Храненето си остана модифицирано циклично, тук там разкъсано от някоя бира, която ме спасява в жегите.

По същество...

Вторник, 7-Август-2012

Храна

В рамките на деня:
- 5 яйца, салата от домати (домашни), сирене БДС
- пилешка пържола от бут, пак салата от домати със сирене, кисело мляко
- пилешка пържола от бут, кисело мляко
- ядки (мисля че бяха бадеми)

Отново имам прозорец от 14-17 часа между първото хранене за деня и последното от предходния. 

Тренировка

4 рунда от:
- Тяга - 5х120, 4х130, 3х140, 3х140
- Набирания с тежест +22,5 кг - х4, х4, х3, х3 (до отказ или неправилно изпълнение)
- Избутване на дъмбели от лег - 8х30кг, 7х30кг, 6х30кг, 6х30кг
- Лицеви с диск +20кг - х10, х8, х7, х6 (до отказ или неправилно изпълнение)
- Фейс пул +50 кг. (25 след макарите) - х10, х10, х10, х10

3 рунда от:
- HSPU х4, х3, 30-40 сек. стойка :D
-Сначове с дъмбел х6, х6, х5 (на ръка)
- Лицеви до отказ

Накрая правих малко планк. Не се сещам точно рундове и секунди.
Без почивка между отделните елементи, около 3 минути почивка между рундовете.

Четвъртък, 9-Август-2012

Храна

Вездесъщия фастинг прозорец от 15-16 часа този път :)

- кисело мляко, 2 банана и 4 яйца в блендера (бързах да излизам :D )
- 200-250 гр. пилешко филе 100 гр катък, печени чушки
- заквасена сметана с малко плодове
- консерва риба тон

Тренировка

4 рунда от:
- Лег (възможно най-прибрани лакти) - 3х90, 3х90, 3х90, 3х90
- Кофи с тежест +22,5 кг. - х7, х6, х6, х5
- Набирания с тежест +22,5 кг. - х4, х3, х3, х3
- Набирания надхват (без тежест) - х5, х4, х4, х4
- Военна преса - 4х50, 4х50, 3х50, 3х50

3 рунда от:
- Ренегадско гребане 22,5 кг. - х6, х4, х4
- Лицеви до отказ
- Планк (поне 40-45 сек.)

Накрая се довърших с малко бицепсово сгъване и трицепсово разгъване, защото не бях доволен от тренировката. По 3 серии 10 повторения, респективно 17,5 и 15 кг.
Отново без почивка между елементите и с 3-4 минути почивка между рундовете.

Преди тренировките имам по една доза “Black Jack” и 15-20 минути загряване със собствена тежест и с лост.

Надявам се скоро да има ново включване :)

По-здрави.

Натискай на лега и още малко ще догониш Витан :D

Натискай на лега и още малко ще догониш Витан :D

:D
А дано, ама надали

5 кила разлика в работни сериите не са толкова трудни, а Вито като го саботираме с мъжки потни тела и ей го, бихме го на лег :D

Десо как забавно разсъждава без да е запознат, а? :D

Аз вярвам в Марто, направете ги и вие. Пуснете СМС на телефон... :D

Аз вярвам в Марто, направете ги и вие. Пуснете СМС на телефон... :D

Абе Десо, защо подписът ти е по-дълъг от всички постове! Обърквам се така кое трябва да чета :D

За да ти се обърка позитронния мозък Блажек :D

Десо как забавно разсъждава без да е запознат, а? :D

Запознай го де ;)
Пусни му “Запознай се с нашите” 1, 2 и 3 :D

За да ти се обърка позитронния мозък Блажек :D

Ахахаха Блажек, така се казва дядо ми, бе! :D

Десо, жената в теб говори...виж как създаваш интриги :D . Нека първо достигна техниката на Вито, а после ще мисля за тежестта. По-голямо предизвикателство ще ми е да го мина на тяга например :D

@Puppy: Десо е чел Азимов скоро и се е надъхал нещо. Руски имена, позитронни мозъци... :)

Петък, 10-Август-2012

Днес без тренировка. Само бавна, мъчителна, душевна смърт в офиса.

Храна

- 5 яйца с малко домашно сладко (в което с радост открих, че има орехи)
- 150-200 гр. свинско, салато от домати, кисело мляко
Следват
- 150-200 гр. свинско, 150 гр. катък, салато от домати
- 3-4 варени яйца

Следват 2 тренировки уикенда, където трябва да работя основно за мобилност. Ще ги опиша по-подробно в идните постове :) .

Поздрави.

Доста кратък ми се стори уикенда, но успях да вместя 2 тренировки :)

Събота, 11-Август-2012

Тренировка

Акцентът беше върху долна част. Тъй като клековете са ми проблемни, в тренировките за долна част наблягам повече на техниката на изпълнение. Иначе казано оопитвам се да клякам по-дълбоко всяка серия и не смея да трупам големи тежести все още.

4 рунда от:
- Клек с щанга - 8х80, 7х90, 5х100, 4х100
-Гоблет клекове с дъмбел - 10х22.5, 10х25, 10х25, 10х25
-Скокове на място - х10, х10, х10, х10
3 рунда от:
-Сумо тяга -  8х80, 8х80, 6х80
-Гребане с дъмбел (на ръка) - 6х35, 6х35, 6х35
-Суинг с двупудовка (32 кг.) - х10, х8, х6

Накрая имаше стабилно разтягане на краката, около 10-15 минути. Днес все още усещам приятна болка от вътрешната страна на бедрата :) Отново без почивка между елементите, около 3 минути между рундовете.

Храна

В рамките на деня:
-салата от домати, сирене БДС, 4 яйца
-5 яйца, 50-тина гр. сирене, домашно сладко
-200-250 гр. свинско, салата от домати, краставици и сирене, 250-300 гр. домашна ракия :D

Доза Black Jack преди тренировка и Magnesium Citrate заедно със следтренировъчното хранене.

Неделя, 12-Август-2012

Тренировка

Неделя е ден за лостове :)

3 рунда от:
-HSPU - х4, х4, х4
-Набирания надхват - х10, х8, х8
-Кофи - х18, х15, х13
-Набирания подхват - х6, х5, х4
-Лицеви опори -  х15, х12, х10

Без почивка между отделните упражнения, по познатата схема. Накрая имах и малко скачане на въже.
Трябва да се раздавам повече на 1-вия рунд... прекалено малка разлика в повторенията има, тоест няма изтощение :D

Храна

-5 яйца, сирене БДС, пъпеш
-3 домашни кюфтета, пюре от тиквички с мляко и зеленчуци, бира
- салата от домати, краставици, сирене и яйца (точен грамаж не мога да определя), пъпеш (150-200гр)

Доза Black Jack преди тренировка и Magnesium Citrate заедно със следтренировъчното хранене.

Днес е ден за почивка. От сутринта съм изял само 2 банана и едно кисело мляко, защото последното ми хранене беше вчера в 9 вечерта. Планирам няколко свински пържоли следобед и 6 яйца като се прибера. Евентуално заквасена сметана с плодове.

Поздрави!

Вторник, 14-Август-2012

Тренировка

Загрявка с малко набирания, лицеви, раздвижване с лоста и 6-ци със 60 и 100 килограма на тягата
4 рунда от:
-Тяга (без фитили и колан) - 5х130, 4х140, 3х140, 3х140
-Набирания с тежест +22.5 кг. - х4, х4, х3, х3
-Избутване на дъмбели от лег - 6х30, 6х30, 6х30, 6х30
-Лицеви с тежест - 8х25,6х25, 5х20, 4х20 (адската умора изведнъж)
-Фейс пул - 10х20, 10х20, 10х20, 10х20

3 рунда от:
-Обръщания - 6х50, 5х50, 5х50
-Кофи - х12, х12, х12

На тягата усещах на 3-ките, че мога още едно повторение, но хвата се изплъзваше. Обръщанията не бяха с идеална техника, но заучавам нещата малко по малко. Бях под силен супервижън и нямам притеснение :D

Храна

-1 кисело мляко и 2 банана (по време на работа, нямаше как повече)
-200 гр. свинско, топено сирене, домашна лютеница и салата от домати и краставици, 1 бира
-6 яйца, кисело мляко, 1 банан

Евентуално следва заквасена сметана и/или вратна пържола, но стана доста късно... Доза Black Jack преди тренировка и Magnesium Citrate със следтренировъчното хранене.

Поздрави!

Четвъртък, 16-Август-2012

Тренировка:

Малко раздвижване, лицеви опори, набирания и кофички за загрявка.

4 рунда от:
-Лег - 3х90, 3х90, 3х90, 3х90
-Кофи с тежест - 6х25кг., 6х25, 5х25, 4х22.5
-Набирания неутрален хват с тежест - 4х25кг., 3х25, 3х25, 3х22.5
-Набирания надхват стриктни - х6, х5, х4, х4
-Военна преса - 3х50, 3х50, 2х50, 1х50 (последните ми отнемаха по поне 5-6 секунди докато стигнат крайна горна точка :D)

Голям зор (shake)

3 рунда от:
-Планк (в секунди) с тежест - 25х+50кг., 20х+50, 30х+40
-Лицеви опори с прибрани лакти до тялото - х20, х20, х18
-Набирания надхват (за да се довърша) - х6, х5, х5

Малко по-кратки бяха почивките между рундовете този път и си пролича. А и гърба ми още имаше едно остатъчно напрежение от вторник, незнайно защо. Почти всичко в кръговете е до отказ. Без почивка между отделните елементи в кръга.

Храна

-2 банана+ кисело мляко (вездесъщото.....знам)
-огромна плескавица, 200 гр. картофена салата, 0.5 л. айрян
-200-250 гр. свински врат, 2 яйца, 100 гр. топено сирене
Следват някакви яйца или обилна салата с примеси на месо и яйца

От уикенда отпуска най-накрая това лято! Ще видим батките в сливенските зали от какво са направени, преди да покорявам лостовете в Иракли и да изтрезнявам във фитнесите по курортите :D

Поздрави!