Подобрение на спринтовете ми?

Здравейте :), имам няколко въпроса.Първо да се представя на 19г. съм 73кг/175см, опит в залата 2г. От няколко седмици съм решил да наблегна на спринтовете и по точно на 100 метра, но проблемът ми е, че ми е много непозната материя.Бягам по 2-3 пъти в седмицата по-простата причина, че нямам тази издръжливост за да бягам 4-5.Тренировката ми е доста опростена:
2 обиколки(800м) с ниско темпо за разгрявка, 5-7мин. упражнения за разгряване и подготовка на тялото за спринтовете.После правя 5-6 серии по 100метра с 2 до 3 мин. почивка и накрая правя отново 2 обиколки с много ниско темпо и 5-6минути стречинг.На пръв поглед ми изглеждаше доста лека тренировка, но в последствие разбрах, че не е шега работа :).В зала тренирам максимум 3 пъти в седмицата, като наблягам на базови упражнения(лег,клек,тяга,набиране,кофи), като ползвам кръгов принцип.
Та сега въпросите :)
Можете ли да ми помогнете с някакъв план за трениране(бягането).Никога не съм бил силен на дълги разстояния и издръжливост, затова реших и да наблегна на спринтовете.Последното ми постижение е 6.3с на 50м, което е трудно да се нарече постижение, но затова съм решил и да наблегна на бягането :). 
1.Тъй като съм наясно, че техниката няма как да е науча сам това не ми е приоритет(нямам олимпииски надежди).Въпросът ми е как да увелича издражливоста или тя ще дойде в последствие на тренировките(не съм се занимавал сериозно с бягане до сега).
2.На какво да наблегна в залата, за да увелича експлозивността и силата в краката?(чувал съм, че олимпииските движения помагали доста но все пак да попитам)
Също така има ли нещо което трябва да знам, за този принцип на трениране.

на 100те метра кое ти отказва: бедра, прасци? Въздуха ли свършва? Като се натегнеш максимално на 100те метра заглеждал ли си се до кой метър изкарваш преди хм... преди “да ти омекнат” краката (не знам как да се изразя). А какъв старт?

на 100те метра кое ти отказва: бедра, прасци? Въздуха ли свършва? Като се натегнеш максимално на 100те метра заглеждал ли си се до кой метър изкарваш преди хм... преди “да ти омекнат” краката (не знам как да се изразя). А какъв старт?

на 100те въздухът ми свършва иначе краката ми държат.Мисля че 15-20м преди финала просто съм “омекнал”.
Старта за момента ми е висок, защото мисля че все още не съм се “обработил” за нисък старт.

Лично на мен ми се подобри малко времето когато
- започнах да правя по малко вертикалени отскоци веднъж седмично.
- започнах да правя по 10 тина “фартлека” (не съм сигурен дали това е точния термин) отново веднъж седмично.
- увеличих почивката между самите спринтове. На мен 2 минути не ми бяха достатъчни. 

аз съм доста по тежък от теб и може би съветите не са точно на място понеже не съм нито бърз нито издръжлив, но айде да се надяваме моето мнение да абстрахира по-опитните бегачи да се изкажат.

пп: а между другото имах един клип, които ми беше предоставен от форума където един тип с цветен ръкав обясняваше много добре неща относно бягането. Само да го намеря и ще ти го кача

можеш да опиташ интервално бягане - увеличава издръжливостта , спринт 20сек потичкване 40 сек и така 10 рунда , също табата тичане където просто променяш времената 20сек 10сек , тичане нагоре по наклон , с тежести по наклон също 10-20 метра.Прави клекове и тяга и ще си подобриш резултатите

Олимпийските движения ще ти помогнат доста. Предполагам също, че по-силният прасец помага, поне при мен, когато започнах да го тренирам се чувствах по-лек при тичане.

Тази сутрин ходих пак да потичам.След като позагрях направих 5 спринта по 100м, като първите 3 ги чувствах мн силни, но после вече силата ме понапусна.После реших да правя на къси разстояния (за експлозивност, по мое мнение) 3х20м, 2х30м, 2х50м, но старта си го чувствам много бавен, предполагам, че е от липсата на сила в краката :).

може да опиташ Suicide Runs (совалки)

Нормално ли е, след тези тренировки да имам доста здрава мусколна треска както в краката, така и в рамото :D?

Не.Няма от какво да имаш мускулна треска и то на раменете.Трябва да правиш тренировки за тия спринтове а не само самите спринтове да правиш.Интервално бягане, да гадно е но е ефективно както и олимпийските движения и клек.

Така.За мускулната треска е съсвсем нормално в краката,а в началото и в раменете.При загрявката разгрявай раменната става хубаво.Аз вече 3ти месец бягам 5 пъти седмично интервално(фартлек е разновидност), но както съм казвал и в други теми,няма такова понятие като време за макс, разстояние на пулс и т.н. Има разстояние за време. Аз лично 2 месеца тренирах 150м. за 30сек. на 50м. за 40сек. докато стигнах 32 повторения. Вече съм на 150/30 на 50/35. Препоръчвам ти да започнеш от първото, като в началото може да си на 6-8-10 повторения и постепенно с покачването на издръжливоста да покачваш и повторенията.Не си уточнил точно каква ти е целта, но имай впредвид че ако не вдигнеш калориите ще се стопиш(при мен с НВД за 6-7 седмици 11кг.)За сила в краката тренирай прасците и прави клекове,също добро е и изкачване на стъпала.И не на последно място е правилната техника на самото бягане и движението на ръцете(сигурен съм че от това е треската на раменете).Успех,и ако има нещо неясно или те интересува друго-питай.

Нормално ли е, след тези тренировки да имам доста здрава мусколна треска както в краката, така и в рамото :D?

“Боксьорите удрят с краката си. Спринтьорите бягат с ръцете си.”
Напълно нормално е да усещаш натоварване в горната част на тялото си. Маховете, които те ускоряват си натоварват и ръце, и рамене, и гръб. Разбира се, не го бъркай с билдърското натоварване:)

Сега се готвя за едно състезание по плуване, което си е горе-долу като спринта, та тренировките ми са точно на принципа на интервалите. Примерно:
- 15м бавно, 15м средно темпо, 20м спринт
- 20м бързо, 20м бавно, 10м бързо
- 30м бавно, 20м бързо, 50м бавно
По този начин уча организма си да очаква натоварване по различно време на дистанцията и не го вкарвам в някакви ‘рамки” (примерно 50м спринт и след това да увяхва).
Това даде резултат в скоростта - свалих една секунда за 25м дистанция. Смятам, че и при теб ще помогне.
Отделно в залата ме натоварват за рамене и задна верига на краката,  но предполагам, че това вече е по-специфично за плуването. От работата в залата определено дръпнах напред като издръжливост на дълги дистанции в басейна.
Отчитам, че спринта на сухо е по-различен, но ползата от залата също ще я имаш.

Така, ето ме пак :) малко зе позагубих.
Първо да започна с 2 бързи въпроса към варненците, ако знаят къде най-близо до базар Левски има писта за бягане - аз знам само на стадиона на Спартак, също така някоя евтина фитнес зала :).
Тъй като бях зает с малко пренасяне не съм бягал тези дни, но за сметка на това г/д си структорирах някаква 5-6 седмична стратегия.
Но преди това да се похваля с днешната ми “манджа с грозде” в една малка зала.Реших да пробвам олимпииските движения и ето какво се получи:
Кантара показа: 74,2кг :)
1.Преден клек 2 серии за загрявка с 30-40кг.
2.Клек 8х50кг, 7х70кг, 5х80кг, 3х90кг, 1х100кг (страх ме е да натискам на клек, особено когато съм сам)
3.2 супер серии сгъвач/разгъвач
4.Power Clean 8х40кг, 8х50кг, 8х60кг, 8х60кг - за 1 път в живота си го правя, така че трябва да ви е ясно техниката ми как е :Д
5.Суперсерии набирания+кофи  1-та с 15кг, 2та с 20кг.
6.Power Jerk 12х30кг, 10х40кг, 10х50кг, 8х60кг
7.Суперсерии за прасец.
Много съм доволен от тези движения, чувствах се супер силен след тренировката, като в същото време доста изморен.

А относно стратегията ми е 3 дни в седмицата тренировки - бягане, 2 - зала Пример: Пон,Ср,Пет -бягане , Вт,Сб- зала. Няма да изпадам в подробности, че стана мн. дълъг поста и едва ли някой ще му се чете толкова :)

Не съм запозната с бягането, но при колоезденето (също кардио спорт), се прави т.нар. “база” и едва тогава се работи върху бързината. Т.е. освен спринтовете, според мен трябва да правиш 1-2 дълги бягания седмично с по-леко темпо, например 5-8 км.
Поправете ме ако съм в грешка тук, просто приложих нещата от моя спорт върху бягането.

Емиии в грешка си.При тичането двете неща си пречат.Аз(а и мои колеги) след тези интервални бягания издръжливоста на дълги разстояния ни се намали драстично.Пробвах известно време да комбинирам и двете,но ефекта беше отрицателен и за двата вида тичане.