Хранене, тренировки, спорт и моето ежедневие като цяло - защо покачвам килограми толкова бавно?

Преди да кажете “Оф, защо пускаш тема, която вече я има стотици пъти?” нека обясня:
Не съм изчел всички стотици теми по въпроса, но наистина доста се интересувах от покачването на килограми чрез диети и само с тренировки. Моето интересуване започна с питане на хората около мен- “Абе аз съм доста слабичък, дай някой съвет как ди вдигна малко килограми”, след това премина на питане на по-запознати, после започнах да разпитвам фитнес инструкторите и бодибилдъри(или казано “много запознати”). От няколко месеца от време на време търся и неща написани от специалисти и се ровя из този сайт. Оказа се, че моят проблем е малко по... кофти да го нарека. Някак решението му не се крие в “просто яж”, защото аз ям, наистина ям. Да се подкрепя с факти - хапвам между 4 и 7 пъти на ден. Мой близък приятел, който тежи 108кг, ми каза “Ники, ти ядеш като прасе.”

Ще започна първо с това кога започнах да ходя в залата и каква ми е тренировката сега. Също с какво съм комбинирал фитнеса.
Фитнесът започнах преди около година и няколко месеца, не мога точно да ви кажа, ще излъжа. Отначало с 1 месец кръгови. Тогава мои приятели ми показваха кои упражнения да правя, как, защо, каква да ми е тренировката и всичко останало. Продължих така около 4-5 месеца и си контузих китката - разтегнах сухожилие и чаках 6 месеца докато се оправи, за да започна отново серизно с фитнес.
Китката се оправи и сега, за щастие, нямам проблеми с нея. С времето програмата ми се изменяше - къде си я изменях сам, къде някой друг ми казваше, че е по-добре да правя нещо друго. Сега е доста по-различна от началната, с която започнах.

Ето я програмата ми:
4 пъти в седмицата. 1 път всяка мускулна група БЕЗ крака, предмишница и трапец. Преди да започна изпълнението на упражненията загрявам около 10тина минути без кардио. Разгрявам общо взето всичко.

1ви ден(понеделник) - гърди
  Лежанка(класическа)- 4 серии
1 серия - 12 повторения с 40кг
2 серия - 10 повторения с 45кг
3 серия - 6-8 повторения с 50кг
4 серия - до отказ с 40кг (10-15 повторения приблизително)

  Избутване на дъмбели от наклонен лег - 3 серии
По 10-12 повторения всяка серия с 12.5 кг

  Пек-дек - 3 серии
Отново 10- 12(10 в повечето случаи) повторения с 8-9 плочки(40-45кг)

  Кросоувър затваряне за гърди на скрипец за долна част - не можах да му намеря точното наименование
3 серии
12повторения с 2 плочки - 10кг

2ри ден(вторник) - ръце/ трицепс и бицепс/
  Трицепсово разгъване на горен скрипец(само че не с плитка, а с лост) - 3 серии по 12 повторения с 3 плочки(15кг)
  Френски дъмбел- 3 серии по 10-12 повторения с 12.5кг
  Кофички(краката ми са по-високо) до отказ - приблизително 30тина

  Бицепсово сгъване със С-образен лост- 3 серии по 10 повторения с 20кг. Техниката ми тук е малко по-различна от на всички останали, които са около мен в залата.
  Скотски с дъмбел - 3 серии по 10 повторения със 7.5 кг
  Бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 10 повторения на ръка със 7.5 кг

3ти ден(четвъртък) - рамена и корем
    Раменни преси на уред - 3 серии 10-12 повторения със 7-8 плочки(35-40кг)
    Повдигане на ръцете напред - 3 серии, 10-12 повдигания на всяка ръка с 5кг
    Вертолет - 3 серии, 10 повторения само с лост(20кг) забележка - последно правих него, така и не мога да си намеря упражнение за странично рамо. Преди това го тренирах с дъмбели.
    За задно рамо - същото като пек-дек наобратно, само че с дъмбели и от малък наклон - 3 серии по 10 повторения с 4кг.

    Корем
    Повдигане на крака - 3 серии по 25-30
    Римско столче - 3 серии по 25-30
    Крънчове - 3 серии до отказ- около 40 на серия. За първата серия се отказвам по някое време, защото ми се завива свят.

4ти ден(петък) - гръб
    Набирания - 3серии
1ва серия - 10
2ра серия - 8
3та серия - 6 или 8
    Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват - 3серии
1ва серия - 10-12 повторения с 8-9 плочки(40-45кг)
2ра серия същата
3та серия същата
    Придърпване на долен скрипец - 3 серии по 10-12 повторения с 45-50кг
    Гребане с дъмбели - 3 серии по 10-12 повторения с 10кг или 12.5 кг
   
    Всяка от програмите не ми отнема повече от 50-60 минути. Забравих да Ви кажа - на 18 години съм, височина 175см, тегло 57кг. Допълнителна информация - скачам 2.5м скок напред, 50 метра бягам за около 6с( няма да правите проблем за стотни, нали), хвърлям медицинска топка приблизително на 10.5м . Тези резултати са взети от училищните нормативи.
    Ежедневие и хранене - като цяло съм доста активен. Ходя на фитнес, правя лицеви опори вкъщи, клякам, разтягам, играя баскетбол почти всеки ден и футбол, макар и по-рядко. Няма да си описвам ежедневието по часове, но бих могъл да опиша храненето ми в последно време. Искам само да отбележа, че ежедневието ми се променя постоянно, тъй като фитнесът и спортът не са ми основните приоритети.
Ставам около 10 часа(понякога по-рано, друг път по- късно). Пия едно “голиатско” кафе, приблизително 200-300 грама е чашата ми, а аз я пълня до горе. Заедно с него 2-3 филии с някакво месо и намазани с каквото и да е(краве масло попринцип). След това сядам пред компютъра, оправям си хола и всичко, на което му трябва оправяне, като цяло това ми отнема 40 минути. Следва тренировка - каквато и да е- наскоро правих киокушин-кай тренировки(включват силови упражнения и разтягане). Общо взето се занимавам с това около час.  Оттук прескачам на обеда, който е към 12 и нещо. Отивам на фитнес. Към 2 или 2 и нещо съм свършил тренировка и се прибирам. Вземам си някой сладолед за изпът. Вкъщи към 3 или 3 и нещо хапвам 3-4 филии( или пък някое кебапче/кюфте, мусака и т.н.).  Понякога се случва да хапна веднага щом се прибера, понякога ми трябват 30тина минути и после хапвам.
Към 5 и нещо или 6 часа отново съм гладен и или съм отишъл да си взема някое шоколадово издели/ фъстъци или отново си правя филии(филиите са само когато няма нещо особено примамливо за ядене). Към 7 или 7 и нещо отивам да играя баскетбол/ футбол. Прибирам се към 9, пия вода като камила и сядам, за да вечерям стабилно. Около 12 и половина вечерям втори път или отново си приготвям филии:), но този път с чай/компот/айран/сироп/вода. След като хапна - лягам да спя.

Спазвам приблизително такова ежедневие. Понякога се събуждам по-късно и губя едно хранене, понякога ставам по-рано и хапвам повече. През целия ден или пия вода, или ям нещо. В момента до мен има 2 чаши за вода - едната към половин литър, а другата е около 250мл- за съжаление и двете са празни. Стомахът ми е като по часовник - към 5 и нещо 6 трябва да хапна и вече започнах да огладнявам. Имайте предвид, че това е режимът ми през лятото(сега), а скоро той ще се промени коренно. Ще ставам в 6 сутринта, тогава ще закусвам и т.н.
Жегите ми влияят ужасно зле и объркват тотално целия ми ден. За цялото лято съм смъкнал 2 кг, които вдигнах пролетта. Като цяло сега избягвам да се натоварвам кой знае колко включително и на лежанката. Напълно нарочно вдигам 50кг, а не повече, макар че имам сила. Не правя суперсерии. Мисля че максимум ще мога да повдигна 70кг за 1-2 повторения.
Пролетта ходих на карате(киокушин- кай) - може би направих 10 тренировки за 3 седмици. Точно тогава напълнях с около 2 кг, а сега ги свалих. Каратето го карах успоредно с фитнеса. - сутрин фитнес(ето промяна в ежедневието), а вечер карате. Интересното е, че на раменните преси работех с 55кг, като виках някой приятел да ми помогне да ги вдигнем отначало, а сега вдигам с 35-40кг. Тоест рамото ми значително е отслабнало оттогава, но в същото време на лежанката поддържам едно и също ниво.

Да се върна пак на храната- постоянно ям нещо различно. Ето например днес ядох риба, вчера яйца, а предишния ден боб. Определено не съм злояд.
Пия доста вода. През целия ден до мен има по 1-2 пълни чаши. На ден изпивам по 1 или 2 кафета, понякога пия и по един-два чая.

За първоначалната ми тренировка:
Няма да изреждам упражненията, защото с времето сменях доста. Най-общо - тренирах по 3 пъти на ден с по 8 повторения в сериите. Доскоро тренирах корема си всеки ден, а в началото правих и упражнение за трапец.
Защо не тренирам крака? - В момента те са ми най-здравата част от тялото. Всъщност винаги са били. Торсът ми не е особено голям, когато тръгне да нараства бързо ще се усетя и ще започна да тренирам и краката.

Моето мнение относно напредъка ми -
Когато започнах бях клечка, не че сега не съм, но тогава вятърът ме вееше. Имах слаба ръчичка, по която личаха повече от нужното кости. Сега повече личът мускулите. Всеки килограм, който съм вдигнал, е превърнат в мускулна тъкан, а не в мазнина. Предполагам, когато съм започнал, бицепсът ми е бил около 26-27, а преди да се контузя беше 31 в спокойно състояния и не след или по време на тренировка.
Преди година и малко гърдите ми бяха плоски и общо взето нямаше нищо за стягане по тях - сега е обратното. Тоест, напредък имам и мисля че е голям.

Проблемът ми не е в това колко кг вдигам на някое упражнение - не гоня олимпийски медали. Техниката ми на вдигане цели натоварване на точно определен мускул, жертвайки естествено и тежест. Когато правя упражнение за бицепс искам бицепсът да работи, а не кръстните мускули. Общо взето работя с 80-90% от максималната тежест, която мога да повдигна.
Въпросът е - след толкова ядене и физическо натоварване, 5 килограма за 10 месеца плътно в залата не са ли малко?
Не мога да изпълнявам диета. Както вече казах ежедневието ми е доста променливо и трудно бих могъл да се нагодя така, че в точно определен момент да изям 3/4 от един шоколад, два червени и три черни фъстъка.
Сега за хората, които биха казали “Ами ти искаш, а не желаеш да направиш усилие” - не само че желая да направя усилие, аз вече съм направил усилие.Както един приятел ми беше казал “Въпрос на приоритети”. Питам, защото искам да знам дали има и друг начин освен чрез диети и добавки.
При мен нещата допълнително се усложняват, тъй като не съм ходил на фитнес от 2 седмици(да почина малко), а и сега надали ще започвам отново. Оказа се, че имам начална юношеска  сколиоза(изкривяване на гръбначния стълб), която се лекува чрез плуване - така че отивам на плуване. И все пак се съмнявам, че фитнесът е единственият начин за покачване на килограми, пък и след 2-3 месеца вероятно пак ще започна, стига да намеря време.

Надявам се да можете да ми помогнете. Мога само да добавя, че баща ми също е бил много слаб на моята възраст, но той ми каза, че в казармата рязко е вдигнал килограми. За друго не се сещам сега, така че кажете ако трябва и друга информация да дам.
Благодаря.

4 пъти в седмицата. 1 път всяка мускулна група БЕЗ крака

Промени само това. Вкарай крака - клек. Вкарай една мъртва тяга, смени тия раменни преси на уред с военна преса (раменна преса прав с щанга) и пиши пак след 3 месеца.

Нищо не си направил,младежо! Само си се разхождал до фитнеса и си подпирал уредите да не паднат. :) Изобщо си един дърдорко (иначе интересно пишеш и имаш дар слово),ама баща ти е кротък човек и добър,че ти търпи гивезилъците :D Всичките ти резултати са слаби с изключение донякъде на раменните преси на машина. И се чудя защо според твоите собствени думи ограничаваш умишлено тежестта на лега до 50 кг? Повече трябва да четеш и първо попрочети малко статии в тоя сайт и теми във форума. Мускулното напомпване не е равно и едно и също нещо с мускулната хипертрофия.

Ако търсиш повече мускулна маса трябва да се ориентираш повече към второто-хипертрофията (а как се постига тя?) и по-малко към първото-временното напомпване. Изобщо напразно си похарчил парите на баща си в залата и повече си стоял там и си гледал очевидно,отколкото да си пипнал някой уред. А при това положение 4 тренировки седмично е било за теб ненужен лукс и безразборно пилеене на вещества и енергия. По тая схема само ще сваляш и правиш “релеф” на ребрата си :D отколкото да постигнеш някакъв реален резултат.

О-о, благодаря Ви. Много ми помогнахте. Вашите съвети са изключително полезни.
Да изляза от иронията - типично по български ми отговорихте - ти го питаш какво да направиш, а той ти обяснява колко си прост. Да живее българинът, ама айде няма да се обиждаме на народна основа(не че и аз не съм българин, ама не че и Вие ме разбирате накъде бия). Въобще за 9-10 месеца, в които първо вдигах 20кг лежанка, сега 50кг, 10 за бицепс, сега 20 - нищо не съм направил. Това че тогава правих 50 коремни и не можех да стана, а сега правя 250 и се чудя “абе май повече трябва, нещо много леко я давам” е едно нищо и подпиране на уредите. Явно бая съм подпирал, а? Пък и тежички са били тия ми ти уреди... Няма значение. Аз от Вас, уважаеми четящий, не поисках мнение дали съм напреднал или не, това аз сам ще си го преценя, но не мога да преценя кое упражнение е по-добро в моя случай и как по-бързо да вдигна маса.
Благодаря, че наминахте. Моля Ви, повече не наминавайте през никоя моя тема, минавайте от другаде. Благодаря Ви предварително.

Общо взето за да качиш килограми,освен стабилни тренировки,ти трябва стабилно хранене.Преминаваш на диета,ако е нужно.Само с вдигане на тежестите нестава.”Храната прави борбата”.  :)

- нищо не съм направил. Това че тогава правих 50 коремни и не можех да стана, а сега правя 250 и се чудя “абе май повече трябва, нещо много леко я давам” е едно нищо и подпиране на уредите. Явно бая съм подпирал, а?

250 коремни преси е много малко! Поне 500 трябва да правиш.

но не мога да преценя кое упражнение е по-добро в моя случай и как по-бързо да вдигна маса.

нали ти написах де - клек, тяга, раменни преси. Пробвай някой от схемите за маса - 5х5, клек в 20 повторения, хапвай и да видим няма ли да качваш.

Видях твоя пост и вече взех предвид съвета ти. Тягата не съм я почнал, защото ми се струва, че съм слабичък за нея?
Клекове правя, обаче вкъщи. По 30 клека в серия - 3 серии, а днес разбрах, че съм ги правил и леко грешно. Също от време на време правя скок дъга - по 15-20 скока максимум. От тях едва се изправям.

Клекове правя, обаче вкъщи. По 30 клека в серия - 3 серии, а днес разбрах, че съм ги правил и леко грешно. Също от време на време правя скок дъга - по 15-20 скока...

Маааайкооо! Какви са тези тренировки бе,момче? 250 коремни преси, 90 клека. Ти си феномен! С колко кг правиш клековете? Откъде взе програмата за тренировки? Има ли резултат? Какви са обиколките на краката?

До автора на темата:

В говоренето те бива, но отдели повече време за четене. Да променяш тялото си и да увеличаваш фисизческите си показатели е цяла наука. Трябва много четене. Докато четеш от днес нататък (ако си мотивиран да промениш нещо), ще ти обясня някои основни неща, които трябва да запомниш.

До момента не си правил нищо. Казаха ти го в прав текст - просто си подпирал уредите. Казали са ти, че ядеш като прасе...ами да ти кажа, като какъв ядеш, такъв ще станеш...или в най-добрия случай - няма да промениш нещо. А ти наистина до сега си ял като прасе. Да ядеш като прасе не означава, че ядеш като спортист, щангист, бодибилдър и т.н. Да ядеш много не е ключа към качването на килограми. Важното е КАКВО  ядеш и да го ядеш вече по много. С тези сладоледи, 3-4 филийки и останалите неща няма да стигнеш никъде. Ако искаш и 15 пъти яж на ден, ако не ядеш това, което трябва, нищо няма да направиш. Има едни детайли - фитнеса, бодибилдинга, вдигането на тежести не са концерти по желание - да ядеш и правиш каквото си искаш/можеш. За различните цели едно тяло има различни нужди.

Ето какво трябва (дали е това, което искаш е друг въпрос) да направиш:

Трениране:
Кратки и интензивни тренировки с базови, многоставни упражнения. Клек, Лег (лежанка), Мъртва тяга, Войнишка преса (предна раменна преса от стоеж) и обръщането на щанга (Power Clean) трябва да са незаменима част от тренировките ти. ПОВТОРЕНИЯ в една серия да не надвишават 8 (не нарочно да правиш толкова, а просто да тренираш с такава тежест, че да не можеш повече) ако правиш 3-4 серии на упражнение. 3-5 серии в базовите упражнения, всяка с по 5-8 повторения (тежестта да ти позволява толкова максимум).  Можеш да добавиш още упражнения ако желаеш, но не изолиращи, а многоставни....разбира се ако не искаш да правиш стандартната 5х5 програма, която се фокусира на базовите упражнения. Относно програмите, в сайта има много.

Възстановяване:
Мускула расте и става по-силен, когато почива, т.е възстановява, а не когато тренира. 8-9,5 часа сън всяка НОЩ са задължителни.
Ако искаш да качваш мускулна маса ще трябва да си промениш програмата /дневната/, или да ядеш наистина като прасе, но това, което трябва /ще напиша по долу/ и то много. Ефективното трениране е тежко. За да постигнеш ефекта от ефективното тежко (от тежко, смятай - трудно) трениране, трябва да се възстановиш, а това не е много възможно ако след това тренираш силово и в киокушин залата, риташ футбол и т.н. Ограничи физическата си дейност извън залата, като естествено не е нужно да пренебрегваш битови занимания, ако извършваш такива.

Хранене:
Основни източници на протеини:
Телешко месо, пуешко, пилешко, риба, свинско, конско (не само те, но това са основните), млечни продукти (изварата е силно препоръчителна), яйца.

Основни източници на въглехидрати:
Картофи, ориз, макарони, мед и др.

Разбира се има и други, но това са основните.
А...и зеленчуците и плодовете също трябва да присъстват в храненето ти, но не трябва да прекаляваш. Те не са основата.

Мазнините също допринасят за производството на тестостерон, но е важен източника. За това ще прочетеш, че сега нямам време да пиша.

Почини 1-2 седмици, след 1-2 седмици почни да ядеш, тренираш и да се възстановяваш както трябва...и след 3-4 месеца можеш да споделиш как е ;)
Засега това ти е достатъчно.
А до тогава запомни - по-малко говорене и повече четене и трениране.

Тва ти казвам баси мистерията разбираш ли,що си бил качвал бавно.Тоз твоя приятел дето ти казал че ядеш като прасе,сигурен ли си че не е бил ироничен,понеже да не ти разбивам илюзията,ама филий,филий и за разнообразие още филий с малко фъстъци може да е менюто на прасе,ама не е хранене.Да не говорим,че очевидно претренираш с тоя фитнес,баскетбол,футбол и т.н.Време да се определиш приоритетите,да почнеш да се храниш и да тренираш като хората.За година и половина силовите ти постижения са МЕКО казано СМЕШНИ,а това трябва да е главен приоритет на всеки начинаещ - покачване на силата.

ПП
Ще си позволя да те цитирам от друга тема

Не мога да се храня спазвайки някаква диета, тъй като ще ми е малко трудно да си сготвя пиле с картофи/ориз и т.н. без да гръмна къщата. Все пак... трябва ми малко опит... Затова сега съм се ограничил до готвене на яйца, някое друго руло, курабийки - общо взето нещо простичко. Далеч съм от готвене на пилета, прасета и прочие.

Значи курабийки и рула можем да правим,ама едно най-просто пиле с ориз не ?Я се стегни малко.

Преминавам на лични, че ще стане дълга и широка.

Здравей отново, Николай!

По-горе има дадени добри съвети, макар някои да го направиха по техен си начин и да ти се скараха, че не знаеш (което, за съжаление, ми се струва е масова политика във България). :)

Та, ето моите съвети по въпроса, пък ти сам прецени как ще продължиш напред.

Макар описанието на храненето ти да не е от най-информативните, смятам че като количество храната ти е прекалено малко, а и качеството и не е на ниво (под качество имам в предвид, че не даваш достатъчно полезни за тялото ти вещества). Давам ти едно от моите дневни менюта за пример (макар да не са баш за пример), просто за да видиш горе-долу колко и каква храна трябва да изяждаш дневно.
1. 12:00 - Свинска плешка (150гр.) + Ориз (кафяв)(75гр. в сурово състояние) + Кисело мляко (150гр.) + Ябълка (120гр.)
2. 15:00 - Свинска плешка (140гр.) + Ориз (кафяв)(75гр. в сурово състояние) + Кисело мляко (150гр.) + Ябълка (120гр.)
3. 16:30 - Фъстъци (печени)(40гр.)
4. 20:30 - Пържени яйца - 6 яйца + Сирене (50гр.)

Всичко: 2689 калории, В-179,1гр., П-158,3гр., М-142,5гр., 27%:24%:49%.

Дори горните близо 2700 калории могат да се окажат недостатъчни при ежедневието, което виждам, че имаш. Естествено не е нужно месото да е свинско, нито оризът да е кафяв, нито плодът да е точно ябълка, но пак казвам, че менюто ми не е перфектно. Просто трябва да ядеш повече храна от животински източници, за да си набавяш достатъчно протеин, за да могат мускулите ти да растат, а ти трябват и достатъчно въглехидрати и мазнини, за да си набавяш достатъчно калории, да имаш сили да напредваш в тренировките, да се възстановяваш и отново - да растеш. Чувстваш се постоянно гладен, именно защото не поемаш достатъчно храна и тялото ти си я иска.

Това не е някаква специална диета, към която трябва да се придържаш и не го възприемай като някаква задача. Отдавна е разбит митът, че трябва да ядеш точно определено нещо в точно определен час. Естествено, има си някои общи правила, като на обилното и стабилно следтренировъчно хранене може да се лепне етикет “задължително”. Мисълта ми е, че не е нужно да ядеш точно в 10:00, 13:00 или 20:00. Можеш да ядеш, когато си поискаш, стига в края на деня да си приел всички калории, микро и макро хранителни елементи, които са нужни на тялото ти.

Явно си спортна натура, за което ти казвам браво, но така задачата ти става много по-трудна. Не пречи да практикуваш няколко спорта, но всичко трябва да е добре преценено и контруирано като тренировъчен процес. Не те съветвам да спираш да играеш баскетбол, футбол, киокушин и т.н. Щом това ти доставя удоволствие, остави го и го практикувай. Просто всичко това е огромен разход на енергия, която трябва да възстановяваш чрез храната.

Предвид останалите ти спортни занимания, съветвам те да намалиш тренировките си в залата до 2 пъти седмично. Максимум 3 тренировки седмично. Силовите упражнения като лицеви, клекове и другите, които практикуваш у дома си - тях спри. Остави си киокушина, баскета и футбола, но допълнителните лицеви у дома ти излишно затормозяват нещата.

Относно самите тренировки в залата - само мога да кажа, че тези 2-3 тренировки седмично трябва да са за цялото ти тяло, предвид стажа ти без прекъсване и нивото ти.

Съвети за вида тренировки, упражненията и натоварването няма да ти давам заради нещо много важно, което ти отбеляза:

Оказа се, че имам начална юношеска  сколиоза(изкривяване на гръбначния стълб), която се лекува чрез плуване - така че отивам на плуване. И все пак се съмнявам, че фитнесът е единственият начин за покачване на килограми, пък и след 2-3 месеца вероятно пак ще започна, стига да намеря време.

Горните съвети за тяга, клекове, военни преси и т.н. забрави. Трябва ти задължителна консултация с кинезитерапевт, ортопед и ако се наложи и друг вид специалисти, преди да правиш каквото и да било в залата, че дори и извън нея. Ако действаш на собствена глава нещата могат да станат много зле, но мисля че си достатъчно интелигентен и знаеш това. Специалистите могат дори да ти дадат насоки за упражнения във фитнес залата, които да помогнат за оправянето на гръбначното ти изкривяване.

Та, дори и да не ходиш повече на фитнес, както си писал, а само да плуваш, отново можеш да покачиш теглото си. Естествено, мускулната маса ще е много по-малко, просто защото натоварването е коренно различно, но в крайна сметка всичко отново опира до храненето. Просто ти трябва още храна. Още много храна.

Ако имаш още въпроси - питай. :)

Благодаря за широкото обяснение. За храната мисля, че вече всичко ми стана ясно, тъй като и друг потребител на сайта ми обясни.
Четвъртък(преди два дена) ходих на орттопед. Каза ми, че сколиозата е в съвсем начален стадий, че не е нещо сериозно и че се лекува с плуване, както и всички други гръбначни изкривявания. Прати ме на рентген и после потвърди диагнозата - начална юношеска сколиоза.
Това е кофти, меко казано, защото реално аз тренирам така - 4-5 месеца и хоп контузия - 5-6 месеца извън залата. Започвам пак, 3-4 месеца фитнес, айде друга контузия. Сега ще съм пак няколко месеца извън залата.

Имам въпрос само относно натоварването:
Както казах и в началото, пролетта ходих на киокушин-кай. Тогава ми се събра най-много натоварване, и физическо, и психическо - бях на училище, на фитнес, на карате, а вечер се събирахме по 10-15 човека и играехме футбол на трева по 2-3 часа непрестанно.
За 2 месеца тогава вдигнах 2 килограма, от 35-40кг(на които сега се върнах) за раменна преса качих на 55кг. Тук е оказал силно влияние бойният спорт, но напреднах доста и на всички останали уреди.
Явно по-голямото физическо натоварване ми оказва добро влияние? Повечето хора се питат “Защо ходиш на фитнес и едновременно с това тренираш вкъщи/навън ?”  Защото така повишам силата си по-бързо. Щом не връщам килограми на упражненията, а напротив -качвам ги, това не означава ли, че организмът ми се справя с натоварването, почива достатъчно и мускулите растат? - това ми е въпросът.

За начинаещите почти всичко работи. Могат да тренират по най-грешния начин, да се хранят по най-грешния начин, да почиват по най-грешния начин...и въпреки всичко да имат резултати. Това е красотата в това да бъдеш начинаещ.

Лошото е, че с времето нещата трябва да се доизпипват все повече и повече. Колкото повече напредваш в залата, толкова повече почивка ще ти трябва и толкова по-трудно ще се възстановяваш. Ще трябва да обръщаш повече внимание на тренировъчния обем, интензивност, честота, както и на периодизацията на различните видове тренировки.

Ако не е конструиран добре тренировъчният ти план, фитнесът може да пречи на плуването, то да пречи на киокушина, а по време на футболните мачове да нямаш сили да тичаш повече от 10 минути. Храната тогава трябва да е съвсем на ниво.

Има един лаф, че ако нещо работи, не трябва да го поправяш. Ако смяташ, че сегашният ти активен начин на живот ти носи задоволителни резултати, карай по него. Важно е как се чувстваш. Когато резултатите изчезнат, значи е време за промяна.

Но при всички случаи трябва да оправиш храненето. Иначе, освен че платото в тренировките ще дойде по-бързо, няма да можеш да покачиш теглото си.

Продължих така около 4-5 месеца и си контузих китката - разтегнах сухожилие и чаках 6 месеца докато се оправи, за да започна отново серизно с фитнес.

Изглежда не правиш добро загряване с лека тежест и 20 повторения.

Ето я програмата ми:
4 пъти в седмицата. 1 път всяка мускулна група БЕЗ крака,

4 пъти седмично е много за човек с поднормено тегло.

1ви ден(понеделник) - гърди
  Лежанка(класическа)- 4 серии
1 серия - 12 повторения с 40кг
2 серия - 10 повторения с 45кг
3 серия - 6-8 повторения с 50кг
4 серия - до отказ с 40кг (10-15 повторения приблизително)

  Избутване на дъмбели от наклонен лег - 3 серии
По 10-12 повторения всяка серия с 12.5 кг
Пек-дек - 3 серии
Отново 10- 12(10 в повечето случаи) повторения с 8-9 плочки(40-45кг)
Кросоувър затваряне за гърди на скрипец за долна част - не можах да му намеря точното наименование
3 серии
12повторения с 2 плочки - 10кг

ВИНАГИ ли правиш всички серии с 10-12 повторения и знаеш ли значението на броя повторения за качването на маса,сила и за стягане и оформяне? Колко повторения примерно са най-добри за маса,колко за сила и т.н.? Кросоувър след пекдека? Напълно излишно според мен. И щом имаш сила за двете, вероятнно не си натоварил добре гърдите преди това.

2ри ден(вторник) - ръце/ трицепс и бицепс/
  Трицепсово разгъване на горен скрипец(само че не с плитка, а с лост) - 3 серии по 12 повторения с 3 плочки(15кг)
  Френски дъмбел- 3 серии по 10-12 повторения с 12.5кг
  Кофички(краката ми са по-високо) до отказ - приблизително 30тина

Горния скрипец обикновено е последен,а ти започваш с него.

Корем
    Повдигане на крака - 3 серии по 25-30
    Римско столче - 3 серии по 25-30
    Крънчове - 3 серии до отказ- около 40 на серия. За първата серия се отказвам по някое време, защото ми се завива свят.

Няма ли за теб допълнителни тежести или машина за корем,а правиш коремни преси до безкрай?

Отивам на фитнес. Към 2 или 2 и нещо съм свършил тренировка и се прибирам. Вземам си някой сладолед за изпът. Вкъщи към 3 или 3 и нещо хапвам 3-4 филии( или пък някое кебапче/кюфте, мусака и т.н.).

 
Имаш хранене едва 1 час след тренировката?

Към 7 или 7 и нещо отивам да играя баскетбол/ футбол. Прибирам се към 9,

След фитнеса имаш сили да играеш 2 часа футбол и баскетбол? Сигурен ли си,че си бил във фитнеса?

  Напълно нарочно вдигам 50кг, а не повече, макар че имам сила.

Какви резултати търсиш тогава?

Пролетта ходих на карате(киокушин- кай) - може би направих 10 тренировки за 3 седмици. Точно тогава напълнях с около 2 кг, а сега ги свалих. Каратето го карах успоредно с фитнеса. - сутрин фитнес(ето промяна в ежедневието), а вечер карате.

Каратето е допълвало тренировката ти във фитнеса. Енергията,която е трябвало да изразходваш във фитнеса е оставала за каратето.
То е довършвало фитнес-тренировката ти.

За първоначалната ми тренировка:
... Най-общо - тренирах по 3 пъти на ден с по 8 повторения в сериите. Доскоро тренирах корема си всеки ден, а в началото правих и упражнение за трапец.

  Тренирал си по 3 пъти на ден? Не е ли било много малко? Можеше по 5 пъти поне! И корема всеки ден си правил.

Защо не тренирам крака? - В момента те са ми най-здравата част от тялото. Всъщност винаги са били.

Колко здрава част? Размери,обиколки? С колко кг би могъл да клекнеш? 5кг? 10 кг? 15 кг?

Питам, защото искам да знам дали има и друг начин освен чрез диети и добавки.

Без коментар.