Дневникът на Велев - Ad virtutem via ardua est!

16-ти Август 2012г. (Четвъртък)

Меню:

1. 12:30 - Свинска плешка (80гр.)
2. 17:00 - Свинска плешка (60гр.)
3. 20:00 - 4 Яйца (варени)

Всичко: 781 калории, В-2,6гр., П-62,8гр., М-55,4гр., 1%:33%:66%.

Добавки:
NOW Foods Creatine - 5гр. в 08:30 и 15:00.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка в 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
Вода - 2-3л.

Тренировка:

Размисли: Я, да се отчета за днес, че после няма да има закога. Днес храненето скромно, но няма начин. Като пристигна събота в хотела ще си наваксам. (devil)

Между другото гърбът ми е в адската агония след вчерашните набирания. Абсолютно всичко отзад е на миш-маш и всяко движение е тежко, особено вдигането на ръцете над главата. Абе набирането си е сила, няма спор. Трицепса също съм го чукнал добре, както и корема.

Това е. See Ya Soon! :)

Другарю,да не заряза дневника ?

Другарю,да не заряза дневника ?

Не, разбира се. Не бих го позволил.

Бях в малка почивка, но вчера заредих хладилника подобаващо, купих карта за фитнеса и от днес продължавам по плана - 90кг. до април 2013г. :)

Добра цел- колко 76кг е стартовото тегло : )

Баш 76кг. (+/- няколкостотин грама). :)

Ще си направя точни измервания и снимки в петък, а другата седмица ще отида да си проверя отново тестостерона и естрадиола, че ако естрадиолът наистина е толкова висок, колкото показа при първото изследване, си гарантирам да стана 90кг. лоена топка. Но от днес започвам стабилно хапване, като ще целя да качвам около 0,5кг. на седмица и те така.

5-ти Септември 2012г. (Сряда)

Меню:

1. 09:00 - Бъркани яйца - 6бр. яйца + Сирене (90гр.) + Масло (10гр.); Ябълка (230гр.)
2. 12:30 - Пилешко филе (печено)(150гр.) + Ориз (кафяв)(100гр.) + Кисело мляко (200гр.) + Ябълка (100гр.)
3. 15:00 - Пилешко филе (печено)(150гр.) + Ориз (кафяв)(100гр.) + Кисело мляко (200гр.) + Ябълка (100гр.)
4. 18:00 - Пилешко филе (печено)(100гр.) + Овесени ядки (100гр.) + Сирене (50гр.) + Ленено семе (20гр.)

Всичко: 3393 калории, В-313,9гр., П-244,4гр., М-123,9гр., 37%:29%:34%.

Добавки:
NOW Foods Creatine - 5гр. в 08:30.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка в 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
Вода - 3л.

Тренировка: Гърди, бицепс

1. Избутване на дъмбели от полулег - 1х15 + 1х5 (rest-pause) @20кг.
2. Избутване на дъмбели от лег - 1х7 @22,5кг.
3. Кросоувър - 1х7 @20кг.
4. Пек-дек - 1х8 @40кг.
5. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 2х8,3 @30кг.
6. Скотово сгъване - 1х4 @25кг.
7. Сгъване на дъмбели от седеж - 1х6 @10кг.
8. Чуково сгъване с дъмбели - 1х5 @10кг.

Размисли: Последните 2 седмици добре си починах от тренировките. Имаше един опит за тренировка в хотела, по време на почивката, но фитнесът беше покъртителен. Три уреда - една лежанка, един пек-дек (не работеше) и едни стойки за клек, които почти се разглабяха. Имаше и една пътека и едно колело, които също не работеха. В залата имаше общо 40кг. тежести, които пък трудно пасваха на лостовете. Абе...общо взето успях само да се понапомпам.
Шведските маси пък не ме блазниха чак толкова, колкото очаквах, но то при 40+ градусови жеги храната е най-малкото, за което мислиш. Върнах се със същото телосложение, с каквото и заминах. Даже май бях успял да смъкна няколкостотин грама. :)

Малко след като се върнах леко се поразболях, та все още съм 50 на 50. Ту се чувствам болен, ту не. Един ден в домашни условия потренирах малко гърдите с лицеви и раменете с гиричката от 5кг., която имам, а в друг от дните малко се понабирах на една от кварталните пейки.

Та, откъм тренировки тия две седмици никакъв ме нямаше. От почивката се върнах и бая беден, та и храна не можех да си позволя както трябва и общо взето бях аут от всякакви режими и активен начин на живот.

Но...от днес отново съм на линия. Както вече написах по-горе, целта ми е до април (може би края) 2013г. да стигна 90кг. или възможно най-близо до тях, без да се освинвам излишно. Тренировките ще запазя същите, само разместих гърдите и сложих избутването на дъмбели от полулег като първо упражнение, да дам някакъв приоритет (макар и малък) на горните гърди, че там трябва да налея малко. Като ударя плато с тези тренировки ще включа и лек силов цикъл...сигурно 5х5 за около 2 месеца.

Храната - ще гледам да балансирам макротата в процентно съотношение. Менюто ще е общо взето като днешното, само от време на време ще сменям вида на месото и ще гледам да добавям освен плодове и по някой друг зеленчук.

Добавките ще са същите като днешните + super enzymes.

Като стана на въпрос за ензимите, вече около 3-4 седмици (не знам точно колко) карам без тях и наистина разбрах колко много ми помагат. И аз не очаквах, но за това време храносмилането ми се влоши осезаемо, след всяко хранене съм с подут стомах и въобще хич не ми е гот. Сега ще видя дали като ги включа отново нещата ще се променят. Щях да вкарам и пробиотици, но ще е другия месец, като си стъпя по-здраво на краката.

Това е. Ще видим докъде ще я докарам. :)

Както искаш го приемай, но не мисля че с тази тренировка ще постигнеш целта си.

Както искаш го приемай, но не мисля че с тази тренировка ще постигнеш целта си.

Като за след двуседмично развяване по плажовете много зор му даваш :)

Погледни предната страница и ми кажи (освен малки разлики в повторения и килограми) каква е разликата.

Имам си вече няколко страници по-назад по адрес на сегашните ми тренировки. Не си хабете думите, защото повече страници няма да допусна да има. :)

6-ти Септември 2012г. (Четвъртък)

Меню:

1. 10:00 - 3 яйца (варени) + Баница + Кисело мляко (200гр.)
2. 12:30 - Пилешко филе (печено)(150гр.) + Ориз (кафяв)(100гр.) + Кисело мляко (200гр.) + Ябълка (150гр.)
3. 15:30 - Пилешко филе (печено)(100гр.) + Овесени ядки (100гр.) + Сирене (50гр.) + Ленено семе (20гр.) + Ябълка (150гр.)
4. 20:00 - Шницели + домашни питки и гарнитура

Всичко: 1967 калории, В-192,1гр., П-147,3гр., М-65,4гр., 39%:30%:30%. Сметките не включват баницата и хранене №4. С тях отиват към 3100-3200 калории.

Добавки:
NOW Foods Creatine - 5гр. в 12:00.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка в 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
Вода - 3л.

Тренировка: ///

Размисли: Много зор с толкова въглени. Коремът ми е все едно съм глътнал баскетболна топка. Трябва да увелича малко мазнините, че да ми е по-леко.

Като гледам си започнал да качваш? Ще те следя, защото и аз започвам да качвам със същото стартово тегло като твоето (77-8кг). По колко калории на ден си решил да приемаш? Какво ти е съотношението на П/В/М? :)

7-ми Септември 2012г. (Петък)

Меню:

1. 12:30 - Пилешко филе (печено)(150гр.) + Ориз (кафяв)(100гр.) + Кисело мляко (200гр.) + Ябълка (120гр.) + Хляб (бял)(100гр.)
2. 15:30 - Прясно мляко (200мл.)
3. 19:30 - Бяла риба (100гр.) + Принцеси [Хляб (бял)(170гр.) + Кайма (150гр.) + Кашкавал (100гр.)]
4. 22:00 - Бъркани яйца - 4 яйца + Сирене (100гр.)

Всичко: 3255 калории, В-245,4гр., П-212,1гр., М-156,4гр., 30%:26%:44%.

Добавки:
NOW Foods Creatine - 5гр. в 10:00.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка в 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
Вода - 3л.

Тренировка: ///

Размисли:
@tomboxer - Калориите няма да са постоянно едни и същи. С покачване на теглото ще се нуждая и от повече калории, но това времето ще покаже. До преди да замина за почивката забелязах, че при около 2900 калории дневно поддържам теглото си. Та, като за начало ще започна с около 3200 калории дневно и ще напасвам според резултатите. Ако качвам прекалено бързо тегло - ще намаля храната, а ако качвам прекалено малко или пък теглото ми не мърда - ще увеличавам. Както вече написах, ще се стремя да качвам по 0,5кг. на седмица, но да не е повече...иначе ще омазня прекалено много. Трудно ще е да следя такива малки разлики само чрез кантар, понеже грешка може да се допусне дори и при задържане на малко повече храна в червата, лека дехидратация, водна задръжка и т.н., но доколкото мога ще следя нещата и с домашния калипер.

Относно макротата - не съм си задал точно определени проценти, които да спазвам. Ще гледам да са балансирани доколкото може, но няма да ги следя прекалено изкъсо. Някои дни въглехидратите може да са ми по-малко, друг път мазнините повече, но като цяло ще гледам да има що-годе баланс и да не изпадам в крайности от сорта на ВВД или ВМ-НВД. По-натам може да опитам и да ротирам въглехидратите, но сякаш ми липсва дисциплина...и донякъде желание, че да държа нещата чак под такъв контрол.

Днес попаднах на страхотна лекция за стволовите клетки. Ако на някой му е любопитна темата:

Идеално значи, доста неща ни се препокриват като замисъл! И аз съм мисля на седмица да качвам по 0,5кг до колкото мога де, като ще гледам да ям по около 3200ккал, не повече за сега. :) В кой сайт си смяташ общият ккал, В/П/М или си ги смяташ ръчно? :)

Използвам софтуер за смятането - VidaOne Diet and Fitness, но не пречи да ползваш и някой сайт като Fitday.

8-ми Септември 2012г. (Събота)

Меню:

Тренировка
1. 08:15 - Кока-кола (500мл.)
2. 09:30 - Пилешко филе (печено)(150гр.) + Макарони (140гр.) + Сирене (100гр.)
3. 13:30 - Пилешко филе (печено)(150гр.) + Ориз (кафяв)(100гр.) + Кисело мляко (200гр.) + Ябълка (120гр.)
4. 17:00 - Пилешко филе (печено)(100гр.) + Овесени ядки (100гр.) + Сирене (50гр.) + Ленено семе (20гр.) + Прясно мляко (400мл.)
5. 20:30 - Мусака с кисело мляко

Всичко: 3006 калории, В-341,1гр., П-210,6гр., М-86,2гр., 46%:28%:26%. Сметките не включват хранене №5.

Добавки:
NOW Foods Creatine - 5гр. в 09:00.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка в 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
Вода - 3л.

Тренировка: Гръб, рамене, трицепс

1. Придърпване на горен скрипец (успореден хват) - 1х8 + 1х3 (rest-pause) @60кг.
2. Гребане (на машина) - 1х9 @60кг.
3. Придърпване на долен скрипец (широк хват) - 1х10 + 1х6 (rest-pause) @50кг.
4. Тяга - 1х3 @110кг.
5. Раменни преси с дъмбели (от седеж) - 1х9 @22,5кг.
6. Повдигане встрани (дъмбели) - 1х10 + 1х8 + 1х6 (rest-pause) @6кг.
7. Повдигане на дъмбели пред тяло - 1х10 + 1х8 @6кг.
8. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1х10 @35кг.
9. Френско - 1х11 + 1х4 (rest pause) @20кг.
10. Едностранно разгъване на горен скрипец (подхват) - 1х7 @10кг.

Размисли:
Добра тренировка. На места съм покачил силата си (раменете и трицепса), въпреки двуседмичната почивка, на други е останала същата (скрипците и гребането), а на трети е спаднала (тягата).

На тягата кръстът ми не издържа и ако бях опитал четвърто повторение щеше да стане беля. Отделно, че малко след като минах на раменните преси започнаха да ме стягат и задните бедра, сякаш слабо съм ги преразтегнал. Трябваше по-полека да го давам с тягата първа тренировка след почивката, но се разминах без проблеми.

Нещо скрипецът с успореден хват не ме кефи. Май ще го заместя с набирания с успореден хват. Тях поне стабилно ги усещам да ме натоварват. При все, че максимумът ми е 11-12 набирания с този хват, 2-3 серии до отказ ще ми дойдат добре като за първо упражнение. Може и тягата да изместя като второ упражнение, когато имам повече сила.

И още една страхотна лекция за споделяне:

9-ти Септември 2012г. (Неделя)

Меню:

1. 11:00 - Пилешко филе (печено)(150гр.) + Ориз (кафяв)(100гр.) + Кисело мляко (200гр.) + Ябълка (120гр.) + Фъстъци (30гр.)
3. 14:00 - Пилешко филе (печено)(150гр.) + Мусака с кисело мляко + Хляб (бял)(80гр.)
4. 17:30 - Бъркани яйца [6 яйца + Сирене (100гр.) + Масло (10гр.)] + 2 скилидки чесън

Всичко: 2862 калории, В-257,3гр., П-205,8гр., М-108,5гр., 36%:29%:35%.

Добавки:
NOW Foods Creatine - 5гр. в 16:00.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №1.
Вода - 2-3л.

Тренировка: ///

Размисли:
Днес не успях да стигна до 3200. Късно зацепих, че трябва да спра да ям към 18:00 и не можах да поема повече храна. Можех, но не исках да се насилствам. Стомахът ми е като балон. Надявам се утре да ми пристигнат ензимите, че ужасно ми липсват. :)

Имам сериозна треска в трицепсите и кръста, но като казвам кръста, не е баш в low back мускулите. Определено не трябваше да скачам така рязко на 110 на тягата, но интуицията ми подсказва, че не е нищо сериозно и до 1-2 дни ще съм чук.

Утре рано сутринта към 08:00 ще отскоча и до близката клиника да ми вземат кръв и да изследват тестостерона и естрадиола. Надявам се да са бързи като в Токуда и до утре следобяд да имам яснота по резултатите.

И още нещо интересно за споделяне:

10-ти Септември 2012г. (Понеделник)

Меню:

1. 14:00 - Бъркани яйца [6 яйца + Сирене (100гр.) + Масло (10гр.)] + 1 скилидка чесън + Хляб (бял)(90гр.)
2. 17:00 - Пилешко филе (печено)(150гр.) + Ориз (кафяв)(100гр.) + Кисело мляко (200гр.) + Ябълка (120гр.) + Фъстъци (30гр.)
3. 18:30- 21:00 - 2 бири
4. 21:30 - Бъркани яйца [6 яйца + Сирене (100гр.) + Масло (10гр.)] + Хляб (бял)(80гр.)

Всичко: 3533 калории, В-240,3гр., П-214,8гр., М-153,1гр., 30%:27%:43%.

Добавки:
NOW Foods Creatine - 5гр. в 15:00.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - не
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 21:15.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1 и 4.
Вода - 3л.

Тренировка: ///

Размисли:
Чудесен ден и добри новини като за понеделник. Сутринта ми дръпнаха кръв и по обяд резултатите бяха налице.

Изследване - Токуда (12.06.12) / Полимед (10.09.12)
Тестостерон (общ) - 482 ng/dl / 580 ng/dl
Естрадиол - 181 pmol/l / 132 pmol/l

Има какво още да се желае, естрадиолът май трябва да е още по-ниско при мъжете, но важното е, че вече съм в граници, близо до оптималните и има подобрение. Има няколко възможни причини за позитивните резултати, една от които е приемът на цинк през последните два месеца. Има бая варианти, но няма да умувам много. Сега целта е да се науча малко да контролирам и стреса и ще съм perfe!

Стомахът ми вече е наред (карах някакъв вирус до вчера), а заедно с ензимите от днес е още по-добре.

Друго - снощи беше третата поредна нощ, през която се будя и трудно заспивам след това. Явно нещо ме гложди на подсъзнателно ниво. Ако днес спя добре, значи е била работата около изследването.

Поредната интересна лекциика:

11-ти Септември 2012г. (Вторник)

Меню:

1. 06:00 - 3 сандвича със сирене
2. 08:30 - Пилешки бутчета (печени)(480гр.) + Ориз (кафяв)(100гр.) + Кисело мляко (200гр.)
3. 14:00 - Свинска плешка (печена)(150гр.) + Ориз (кафяв)(100гр.) + Кисело мляко (200гр.)
4. 18:00 - Бяла риба (100гр.) + 3 Яйца (пържени) + Хляб (бял)(90гр.) + Кренвирш

Всичко: 3244 калории, В-262,6гр., П-250,9гр., М-122,8гр., 33%:32%:35%.

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5гр. в 13:30.
Pure Nutrition Testamax - 2 капсули в 13:00 и 22:30.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка в 22:30
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:30.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №2 и 3.
Вода - 3л.

Тренировка: Гърди, бицепс

1. Избутване на дъмбели от полулег - 1х9 + 1х3 (rest-pause) @25кг.
2. Избутване на дъмбели от лег - 1х9 @22,5кг.
3. Кросоувър - 1х8 @20кг.
4. Пек-дек - 1х9 @40кг.
5. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 2х10 (последното с чийт),4 (последното с чийт) @32,5кг.
6. Скотово сгъване - 1х5 @25кг.
7. Сгъване на дъмбели от седеж - 1х7 @10кг.
8. Чуково сгъване с дъмбели - 1х6 @10кг.

Размисли: Отново безсънна нощ, даже по-безсънна от предишните 3. Не знам какво се случва.

Отново се събудих в 02:15, отидох до кенефа и след това нямаше заспиване...отново. Предишните дни се въртях и предремвах докъм 6-7 сутринта, но този път просто не ставаше. В 03:00 вече бях до микровълновата, в която се притопляше вода за тройната доза нес, която бях приготвил. Насладих й се пред компютъра докато дойде време за сутрешния трейнинг.

Почти стана време за сутрешната тренировка, а стомахът упорстваше здраво и искаше храна. Провали ми спортуването на гладно и врътнах три бързи сандвича час преди тренировката.

И като стана дума за тренировката...трицепсите още ги тресе мускулната. Затова и не очаквах особен напредък при бутащите, дори се бях подготвил за регрес, но съдбата имаше друг план за мен. Направо избухнах и напреднах много стабилно, както при гърдите, така и при бицепса.

Та, много съм доволен днес. :)

Забелязал съм при мен ,че ако пия цинк като самостоятелна добавка преди да си легна, цяла нощ се будя и въобще не спя добре.

Мхм, спомена ми вече, но аз нямах този проблем. До миналия петък си спах перфектно, без будене и ставане по нощите. Нещо от уикенда насам се бъгнах. Ако продължава още 1-2 дни ще преместя цинка да видим дали ще има подобрение.

12-ти Септември 2012г. (Сряда)

Меню:

1. 09:30 - Свинска плешка (печена)(150гр.) + Ориз (кафяв)(100гр.) + Кисело мляко (200гр.) + Ябълка (120гр.)
2. 13:30 - Свинска плешка (печена)(150гр.) + Овесени ядки (100гр.) + Сирене (50гр.) + Ленено семе (20гр.) + Стафиди (30гр.) + Ябълка (120гр.)
3. 19:00 - 6 яйца (пържени) + Сирене (100гр.) + 3 сандвича с масло и салам

Всичко: 3458 калории, В-268,2гр., П-186,7гр., М-180,3гр., 31%:22%:47%.

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5гр. в 09:00.
Pure Nutrition Testamax - 4 капсули в 08:00.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка в 22:30
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:30.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1 и 3.
Вода - 3л.

Тренировка: ///

Размисли: Преродих се тази нощ. Спах като бебе и даже едвам станах от леглото след 9 часа сън.

И те така, чувствам се уникално днес. Енергия, та дрънка. Само ‘дето нещо ми се подува стомахът от време на време и нещо не мога да зацепя защо. Интуицията ми подсказва, че е от многото фибри. Сякаш като мина 10-15гр. фибри дневно и става кофти, вместо обратното. Напоследък ми се връзват по около 25 гр. фибри дневно, рядко 30. Може да заменя кафявия ориз с бял за известно време, да видим какво ще стане. :)

Имаш ли блендер?

М-не, не притежавам такова удобство, а и не мисля, че бих го ползвал за нещо...не и толкова често, че да си заслужава инвестицията. :)

Ами аз си купих и вмомента ям по половин кило овес.Бутам примерно 200гр овес с 1на чаша прясно мляко,изпивам  го за 2 мин и съм готов.Спестявам време а и не ми се подува корема,което при мен беше проблем.

Една идея по-добър вариант е, но не е проблемът точно в овеса. Май знам от какво е, но ме е срам да си го призная...от цигарите е сигурно, с тоя въздух дето дърпам по цял ден...но пък тяхното спиране е по-трудно от намалянето на фибрите. (giggle)

Ще видим. Засега не е толкова зор, преживява се.

Не,не дадох овеса просто като източник на калории.Това са най-лесните 1700 калории,които мога да приема за отрицателно време.:)

п.с сори за спама

13-ти Септември 2012г. (Четвъртък)

Меню:

Тренировка
1. 09:30 - Свинска плешка (печена)(150гр.) + Ориз (бял)(100гр.) + Кисело мляко (200гр.) + Ябълка (120гр.)
2. 14:00 - Свинска плешка (печена)(150гр.) + Ориз (бял)(100гр.) + Кисело мляко (200гр.) + Ябълка (120гр.)
3. 19:00 - 6 яйца (пържени) + Сирене (100гр.) + Супа + Хляб (бял)(100гр.)

Всичко: 3210 калории, В-262,1гр., П-173,5гр., М-157,6гр., 33%:22%:45%.

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5гр. в 08:30.
Pure Nutrition Testamax - 4 капсули в 08:00.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка в 22:30
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:30.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1 и 3.
Вода - 3л.

Тренировка:
5 спринта от по 100-тина метра с по 100-тина метра ходене между тях.

Размисли: Само мога да кажа, че се радвам, че оцелях. В края на 5-тия спринт имах чувството, че ще припадна и ще умра, но го преживях. Не посмях да направя 6-ти. :)

14-ти Септември 2012г. (Петък)

Меню:

1. 09:30 - Свинска плешка (печена)(150гр.) + Овесени ядки (100гр.) + Сирене (50гр.) + Ленено семе (20гр.) + Стафиди (30гр.)
2. 14:00 - Свинска плешка (печена)(150гр.) + Ориз (бял)(100гр.) + Кисело мляко (200гр.) + Ябълка (120гр.)
3. 18:00 - Банан
4. 19:00 - 5 яйца (пържени) + Сирене (50гр.) + Голям дюнер

Всичко: 3036 калории, В-255,5гр., П-161,1гр., М-152,2гр., 34%:21%:45%. Сметките не включват дюнера.

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5гр. в 08:30 и 16:00.
Pure Nutrition Testamax - 4 капсули в 08:00.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка в 22:30
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:30.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1 и 4.
Вода - 3л.

Тренировка: ///

Размисли: Доволен съм от днешните данни. По кантар се движа идеално, а и калиперът показа същия процент мазнини. Интересно при калипера беше, че гънката на корема ми е с 1мм повече, а тази на бедрото с 1-2 по-малко, което доведе до същия процентен резултат. Като малко преразпределение на мазнините, но може и да е човешка грешка (демек моя).

Раменете са качили 1см, единият ми бицепс е пораснал, както и бедрата, но е нормално при тях след вчерашните спринтове. За сметка на това гърдите ми са на минус с два сантима. Вероятно миналата седмица съм задържал повече вода там или пък са били по гликогенно пълни...знам ли. Ще видим другата седмица. Засега задържам храната и калориите така.

15-ти Септември 2012г. (Събота)

Меню:

Тренировка
1. 09:30 - Свинска плешка (печена)(170гр.) + Ориз (бял)(100гр.) + Кисело мляко (200гр.) + Ябълка (120гр.)
2. 14:00 - Свинска плешка (печена)(150гр.) + Ориз (бял)(100гр.) + Кисело мляко (200гр.) + Ябълка (120гр.)
3. 17:00 - Свинска плешка (печена)(60гр.) + Ориз (бял)(70гр.) + Таратор + Банан
4. 20:00 - 5 яйца (пържени) + Сирене (50гр.) + Хляб (бял)(130гр.) + Масло (30гр.) + Луканка

Всичко: 3679 калории, В-360гр., П-181,1гр., М-163,5гр., 40%:20%:40%.

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5гр. в 12:00.
Pure Nutrition Testamax - 4 капсули в 08:30.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка в 22:30
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:30.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1 и 4.
Вода - 3л.

Тренировка: Гръб, рамене, трицепс

1. Набирания (р.у.х.) - 8,3,3,3,3 (20 сек. почивки)
2. Гребане (на машина) - 1х10 @60кг., 1х10 @35кг.
3. Придърпване на долен скрипец (широк хват) - 1х8 + 1х6 (rest-pause) @55кг.
4. Тяга - 1х4 @110кг.
5. Раменни преси с дъмбели (от седеж) - 1х6 @25кг.
6. Повдигане встрани (дъмбели) - 1х10 + 1х6 + 1х5 (rest-pause) @7кг.
7. Повдигане на дъмбели пред тяло - 1х8 + 1х7 @7кг.
8. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1х7 @40кг.
9. Френско - 1х8 + 1х3 (rest pause) @22,5кг.
10. Едностранно разгъване на горен скрипец (подхват) - 1х8 @10кг.

Размисли: Супер бе трейнингът. Набиранията ми влезнаха много добре, даже прекалено добре, защото при гребането на машина първата серия на 60кг. беше критично зле. Много тежки ми бяха тия кила, чийт и кълчене и не усетих гърба много добре. Затова направих веднага и втора серия с ниски кила, като този път дърпах чисто и изцяло с гърба. Това упражнение сякаш сдаде багажа и май при него прогрес надали ще има скоро време. Май ще трябва да го заменя с нещо друго, вероятно гребане с щанга, но този път ще тръгна от по-ниски кила, за да работя хубаво с гърба. Досега правих грешката да използвам прекалено много кила за възможностите ми и не изпълявах упражнението качествено.

При тягата едвам се справих заради треската в краката от спринтовете, но пак избутах до 4 повторения. Все още съм с 2 повторения на минус в сравнение с преди да замина за почивката, когато правих 6 повторения. Имам да наваксвам още.

При раменните преси с дъмбели показах воля и успях сам да си вдигна дъмбелите и да си направя серията. Първият опит беше неуспешен, но при втория успях.

При трицепса също вдигнах леко интензивността, което дойде перфектно.

Абе доволен си тръгнах от залата, това е важното. :)

16-ти Септември 2012г. (Неделя)

Меню:

1. 11:00 - Свинска плешка (печена)(180гр.) + Овесени ядки (100гр.) + Сирене (70гр.) + Ленено семе (20гр.) + Стафиди (30гр.) + Ябълка (160гр.)
2. 14:30 - Свинска плешка (печена)(170гр.) + Ориз (бял)(100гр.) + Кисело мляко (200гр.)
3. 18:30 - 6 яйца (пържени) + Сирене (100гр.) + Масло (10гр.)

Всичко: 3331 калории, В-211,8гр., П-194,1гр., М-186,6гр., 26%:24%:50%.

Добавки:
NOW Foods Creatine monohydrate - 5гр. в 13:00.
Pure Nutrition Testamax - 4 капсули в 09:30.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка в 22:30
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:30.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1 и 3.
Вода - 3л.

Тренировка: ///

Размисли: ///

17-ти Септември 2012г. (Понеделник)

Меню:

1. 09:00 - Свински врат (печен)(180гр.) + Ориз (бял)(100гр.) + Кисело мляко (200гр.)
2. 13:30 - Свински врат (печен)(180гр.) + Ориз (бял)(100гр.) + Кисело мляко (200гр.) + Леща + Хляб (бял)(120гр.)
3. 19:30 - 6 яйца (пържени) + Сирене (100гр.) + Масло (10гр.) + Хляб (бял)(80гр.)

Всичко: 3271 калории, В-277,9гр., П-208гр., М-139,3гр., 35%:26%:39%.

Добавки:
NOW Foods Creatine monohydrate - 5гр. в 12:00.
Pure Nutrition Testamax - 4 капсули в 08:30.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка в 22:30
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:30.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №2 и 3.
Вода - 3л.

Тренировка: ///

Размисли: Уж трябва да дебелея, а ми струва, че се изчиствам. Интересна илюзия. :)

18-ти Септември 2012г. (Вторник)

Меню:

1. 09:00 - Свински врат (печен)(180гр.) + Ориз (бял)(100гр.) + Кисело мляко (200гр.) + Хляб (бял)(150гр.)
2. 13:30 - Свински врат (печен)(190гр.) + Ориз (бял)(100гр.) + Кисело мляко (200гр.)
3. 21:00 - 6 яйца (пържени) + Сирене (100гр.) + Масло (10гр.)

Всичко: 3245 калории, В-251,7гр., П-199,2гр., М-152гр., 32%:25%:43%.

Добавки:
NOW Foods Creatine monohydrate - 5гр. в 12:00.
Pure Nutrition Testamax - 4 капсули в 08:30.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка в 22:30
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:30.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1 и 3.
Вода - 3л.

Тренировка: Гърди, бицепс

1. Избутване на дъмбели от полулег - 1х11 + 1х4 (rest-pause) @25кг.
2. Избутване на дъмбели от лег - 1х8 + 1х2 @22,5кг.
3. Кросоувър - 1х10 @20кг.
4. Пек-дек - 1х10 @40кг.
5. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 2х7,2 @35кг.
6. Скотово сгъване - 1х6 @25кг.
7. Сгъване на дъмбели от седеж - 1х7 @10кг.
8. Чуково сгъване с дъмбели - 1х7 @10кг.

Размисли: Днес сякаш не бе ден за тренировка, но дадох всичко от себе си и избутах доволно нагоре при някои от упражненията. Особено при полулега с 2 повторения подобрих. Другата тренировка пак ще трябва да вдигам интензивността, а как ще си вдигам сам дъмбелите от 30кг. (или 27,5 ако има) не се знае. Ще викам мацките от персонала да помагат, че в 7 сутринта рядко има други хора в залата освен моя милост.

За да не вкарвам делоуд другата седмица, тази ще пропусна тичането, за да се повъзстановя малко по-добре, че нещо мускулните взеха да се заседяват повече от необходимото, а пък като правя спринтове и после 4-5 дни краката ги тресе.

Като стана въпрос за тичането, в скоро време атмосферните условия няма да позволяват да спринтирам на стадиона, та сигурно ще се преориентирам към нова структура на програмата. Може да я разредя в три дни седмично, като може да вкарам и малко крака в един от дните, че не ми се спринтира след силова тренировка.

Другият месец вероятно ще подновя приема на BCAA, най-вече за преди тренировка...да вкарам малко diesel power! (rock)

19-ти Септември 2012г. (Сряда)

Меню:

1. 09:00 - 3 яйца (варени) + Овесени ядки (100гр.) + Сирене (50гр.) + Ленено семе (20гр.) + Стафиди (30гр.)
2. 13:30 - Свинска плешка (печена)(150гр.) + Ориз (бял)(100гр.) + Кисело мляко (200гр.) + Ябълка (140гр.)
3. 21:00 - 6 яйца (пържени) + Сирене (100гр.) + Масло (10гр.) + 3 принцеси

Всичко: 3551 калории, В-266,3гр., П-191,7гр., М-188,3гр., 30%:22%:48%.

Добавки:
NOW Foods Creatine monohydrate - 5гр. в 12:00.
Pure Nutrition Testamax - 4 капсули в 08:00.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Витамин D-3 (1000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1 и 3.
Вода - 2-3л.

Тренировка: ///

Размисли: ///

Тишо, 1000 IU Vit D не са ли прекалено скромно количество?

Ами, не мисля че е скромно. Мисля че е напълно достатъчно, за да поддържа нивата на витамин Д в организма и да не се стига до дефицит. Поне това съм установил от информацията, до която съм имал достъп досега.

Напоследък ми минаваше през акъла дали да не увелича на 2000 единици, но така и не взех окончателно решение. При изследванията, които си правих преди 2-3 месеца, витамин Д ми беше 34.82 ng/ml, като преди теста дълго време приемах по 1000 единици суплементарно. Това означава, че поне за мен, едно драженце си върши работата и ми държи нивата достатъчно високи. Може би 2000 единици дневно ще дойдат добре.

Та, лично за мен и според мен, 1000 до 2000 IU дневно са предостатъчни и макар витамин Д да е много безопасен (тялото си има механизъм, за да органичава претрупването му), повече от тези количества за мен не си заслужава да се приемат...освен ако не е някой от протоколите, при които на определено време [седмица, месец или година (годишният вариант не е удачен)] си набавяш нужното чрез ударна доза.

Аз се спрях на 3000 IU дневно, като компромисен вариант.
Тренирам 6 дни в седмицата, обаче... за период от 4 месеца.

P.S. Вземи си дъвчащите таблетки витамин D на Now по-нататък - МНОГО вкусни!

3000 дневно също става. Ако ти е любопитно какви са ти нивата, както на мен ми беше любопитно, отиваш в някоя лаборатория, в която правят теста, вадиш около 20-25лв. и разбираш какво е положението. :)

Ще ги опитам дъвчащите, щом ги препоръчваш. ;)

Имаш ли вече някакви отзиви за тестамакса ?

Имам някои наблюдения, но предпочитам да ги изкоментирам към края на приема (след около 10 дни), за да потвърдя и да не го карам само на “мисля, че...”.

За съжаление вероятността е малка, но я има и другата седмица може да имам и резултати на хартия, а не само на усещания. Ще видим обаче как ще се развият нещата идните дни и дали ще имам възможност.