Какви упражнения да правя, за да натоваря всяка възможна мускулна група ?

Здравейте,
Прочетох много теми във форума и стигнах до заключението, че трябва да си променя тренировъчната програма. Ще може ли някой с повече опит да ми обясни как да си подредя програмата, кои от тези упражнения да включа и кои - не ?
- набирания с подхват (за долните гръбни мускули и за бицепса)
- набирания с надхват: да правя ли само широк, или да правя по-малко, но от всеки един вид, т.е. с широк хват, 20 с тесен
- набирания с неутрален хват ?
- кофи предимно за трицепса
Също така ще може ли да ми кажете в каква подредба упражненията биха имали най-голям ефект за покачване на мускулна маса и сила, понеже от около два месеца тренирам и няма почти никаква разлика в масата, да не кажа никаква.
П.С. Относно хранителния режим, нямам такъв просто ям каквото ми се дояде в момента (винаги полезно, разбира се. Ям домашно месо, мляко, зеленчуци, не ям пържено, панирано и мазно като цяло. Шоколад само когато ми се дояде и то по малко. Въпреки това мисля, че като количество не ям достатъчно)

Знам, че изисквам прекалено много, но питам, защото просто не виждам резултати, като не знам от къде идва проблема...
Благодаря предварително :)

Освен форума прочете ли тези две статии: 1 и 2.

Да, но от тях разбрах само, че трябва да тренирам в малки повторения, което правя, и да заучавам по-сложни умения, щом тези, които мога, ми станат лесни. Но за маса по-конкретно не разбрах има ли значение дали правя набиране с тесен подхват в края на тренировката и защо точно тогава ?

Да, прочетох статията отново и ми стана ясно, но проблема е, че не знам как да съчетая 3-4 вида набирания с общ брой повторения до 30, като не разполагам с тежести и не мога набиране с една ръка :(

И аз не знам защо всички само за набиране говорят. Че даже и като ги качиш на лоста и набирането им не е набиране.
Може би е забранено да правиш други упражнение, освен набиране?
Както е забранено да използваш различни принципи като изометрия, темпо на повторенията и т.н...

Въпреки това мисля, че като количество не ям достатъчно)

А може би проблемът ти се крие в яденето, а не в тренировките?

Въпреки това мисля, че като количество не ям достатъчно)

А може би проблемът ти се крие в яденето, а не в тренировките?

Да, може, но просто се наяждам бързо :(

А относно коментара на Orange: правя кофи, прогресии за handstand, правя elbow lever, прогресии за предна везна и отделно имам тренировка за крака. А ако въпроса ти е бил защо не тренирам и във фитнеса, то отговора ми е, защото не ми харесва...
П.С Набирания на първата и втората серия мога 10 чисти, без чийтинг, без гърчене, без проблем ;)

Въпросът ми бе защо тренираш само набирания и не използваш допълнително различни принципи, за да направиш тренировката ти максимално продуктивна.
Следващия път иди на лостовете и първите две серии набирания пускай 6 секунди надолу, след което веднага максимално бързо се набери нагоре. После сподели дали пак си направил по 10 броя.

Добре де ясно ама -  Програма ! понеделник - Нзз си кфо  3 серии  по едиси колко повторения  до петък + събота и неделя ;) ако може да ми кажете Благодаря

Вземи човек с твоите размери и тегло, застанете от двете страни на една кола и бутайте, сякаш плочките ви зависят от това (muscle)

Започни да ядеш!!!!!!!!!!!

Отдавна започнах да спазвам хранителен режим и да тренирам усилено с тежести... В момента имам доста голям прогрес :) с изключение на задната везна, която държа с един крак около 15 сек и не мога повече вече от седмица...

абе , хора яденето лесна работа ! кажете ми някфа седмична програмка за ! стреет фитнес с лост и кофички + бягане и лицеви опори ;)

Здравейте  аз съм момче на 15   -  57 килограма  съм ! мога да се набирам от 10 - до 12 пъти на серия ! няма проблем  малко с кофичките на съм напреднал само !  ( с една дума съм напреднал  няма да се предам ! )  искам някаква седмична Програма  за покачване на мускулна маса !  от всички форуми копирам програми но не ми допадат с моите Възможности  Примерно ( имам пред Блока Лост и  за кофички мога там да правя лицеви Крака  всичко свързано с “” Стреет Финеса  - ако може някаква  седмична програма + серии и повторения + Бягане  Благодаря ви Предварително ще чакам  отговор ! за мога да Почна Тренировките ! Важно е Пишете Благодаря !

Ако исках мускулна маса е по-добре да спреш за малко кардиото и да се концентрираш върху силова тренировка. Ако набиранията са ти лесни почни да се набираш с тежест. Тоест взимаш раницата,слагаш малко учебници и отиваш да тренираш. При кофите също. За да качиш мускулна маса ти трябва градивен материал, храна, без която няма как да направиш мускул, който не си имал до сега. Сметни си колко калории ти трябват от тук: http://www.muscleandstrength.com/tools/bmr-and-daily-calorie-calculator.html и яж 300 повече. Наблягай на месо, ориз, банани, овесени ядки, мляко, сирене, яйца. За начало е добре да си подбереш добър хранителен режим - РБД например. Прочети статията и лесно ще разбереш как да си конструираш хранителния режим. :)