Дневник на Георги Попов - бокс и силови тренировки

09082012

Хранене:
08:30 - 5 белтъка
11:30 - Протеин PureNutrition
12:30 - 200гр. мусака
16:30 - 200гр. пилешко
22:30 - 200гр. пилешко

Калории:1909           Въглехидрати:19,5         Протеин:201,3             Мазнини:108,7

FST7 - бицепс, трицепс, прасци
Лег с тесен хват 4 х 12, 10, 10, 8 - 50, 50, 70, 70кг
Кофички 3 х 8
Разгъване на трицепс над глава от седеж 7 х 8-12 - 20, 22,5кг
Двустранно последователно бицепсово сгъване с дъмбели 4 х 12, 10, 10, 8 - 12,5, 15, 15, 15кг
Скотово сгъване - 4 х 12, 10, 10, 8 - 12,5, 15, 17,5, 17,5кг
Бицепсово сгъване с EZ лост - 7 х 8-12 - 27,5кг
Повдигане на пръсти от стоеж - 4 х 20, 15, 15, 15 - 60кг
Повдигане на пръсти от седеж– 4 х 20, 20, 15, 15 - 40, 40, 40, 40кг
Повдигане на пръсти на лег преса - 7 х 8-12 - 50кг

10082012

Хранене:
08:30 - 4 белтъка
11:15 - Протеин PureNutrition
12:30 - 200гр. пилешко, салата домати и краставици
16:15 - 200гр. свинско
22:30 - 200гр. свинско, 2 банана

Калории:1882             Въглехидрати:34,6             Протеин:226,8             Мазнини:89,8

FST7 - крака
Бедрено разгъване – 4 х 15, 15, 12, 10 - 40, 50, 50, 55кг
Клек с щанга зад врат – 4х 12, 10, 10, 8 - 50, 60, 70, 70кг
Хакен клек – 3 х 10 - 30кг
Лег преса – 7x8-12 - 80кг
Бедрено сгъване от лицев лег - 7х8-12 - 40

11082012

Хранене:
10:15 - 5 белтъка, 100гр. шунка
12:30 - 200гр. пилешко, салата домати и краставици
16:15 - 200гр. свинско,2 банана
22:30 - 200гр. свинско

Калории:1982           Въглехидрати:33,6           Протеин:218,8         Мазнини:103,2

11082012

Хранене:
10:15 - 5 белтъка, 100гр. шунка
12:30 - 200гр. пилешко, салата домати и краставици
16:15 - 200гр. свинско,2 банана
22:30 - 200гр. свинско

Калории:1982           Въглехидрати:33,6           Протеин:218,8         Мазнини:103,2

14082012

Хранене:
09:30 - 5 белтъка
12:15 - Протеин PureNutrition
14:30 - 200гр. пилешко, салата домати и краставици
20:00 - 200гр. свинско

Калории:1432       Въглехидрати:11,8           Протеин:178,1           Мазнини:71,8

FST7 - гръб и прасци
Набирания - 3 х 10
Придърпване на вертикален скрипец - 4 х 12, 12, 10, 8 - 50, 60, 70, 75кг
Гребане с щанга - 3 х 10, 10, 8 - 40, 60, 60кг
Придърпване на долен скрипец – 3 x 10 - 50, 60, 70кг
Мъртва тяга - 7 х 8 - 60кг
Повдигане на пръсти от стоеж – 4х 20, 20, 15, 15 - 80, 80, 80, 80кг
Повдигане на пръсти от седеж– 4 х 20, 20, 15, 15 - 45, 45, 45, 45кг
Повдигане на пръсти на лег преса - 7 х 8-12 - 60кг

15082012

Хранене
09:30 - овесени ядки
12:30 - солети
16:00 - 100гр. варени картофи
21:45 - 100гр. варени картофи

Калории:699       Въглехидрати:140         Протеин:17,6           Мазнини:8,2

FST7 - рамо и бицепс
Раменни преси с дъмбели – 3 х 12, 12, 10, 8 - 18кг
Повдигане на ръцете напред – 3 х 12, 10, 8 - 10кг
Повдигане на ръцете встрани – 3 х12,10, 8 - 10кг
Повдигане на ръце встрани, поотделно – 7 х 8-12 - 10кг

Нещо май съм се разболял/настинал. Чувствах се много отпаднал. Пробвах да тренирам, но не стана и се върнах вкъщи. Дано утре съм по-добре...

16082012

Хранене
12:00 - овесени ядки
16:30 - 200гр. свинско, салата домати и краставици, 100гр. нектарин
22:00 - 200гр. свинско

Калории:1416         Въглехидрати:88,3           Протеин:139,7           Мазнини:55,5

Днес малко по-добре!

17082012

Хранене:
08:30 - 5 белтъка, 100гр. шунка
11:30 - Протеин PureNutrition
12:30 - 200гр. пилешко, салата домати и краставици, 2 нектарини
19:30 - 200гр. пилешко, салата домати и краставици
00:00 - 1 кис. мляко

Калории:1721       Въглехидрати:49,5             Протеин:192,8           Мазнини:80,4

FST7 - бицепс, трицепс, прасци
Лег с тесен хват 4 х 12, 10, 10, 8 - 50, 50, 70, 70кг
Кофички 3 х 10
Разгъване на трицепс над глава от седеж 7 х 8-12 - 22,5кг
Двустранно последователно бицепсово сгъване с дъмбели 4 х 12, 10, 10, 8 - 12,5, 15, 15, 15кг
Скотово сгъване - 4 х 12, 10, 10, 8 - 15, 17,5, 17,5, 20кг
Бицепсово сгъване с EZ лост - 7 х 8-12 - 27,5кг
Повдигане на пръсти от стоеж - 4 х 20, 15, 15, 15 - 80кг
Повдигане на пръсти от седеж– 4 х 20, 20, 15, 15 - 40, 40, 40, 40кг
Повдигане на пръсти на лег преса - 7 х 8-12 - 75кг

18082012

Хранене:
09:30 - 4 белтъка, 100гр. шунка
11:30 - 3 нектарини
12:45 - 200гр. свинско, домат
15:15 - Протеин PureNutrition
20:00 - 200гр. свинско, салата домати и краставици

Калории:1373           Въглехидрати:27,8         Протеин:187,7           Мазнини:56,7

FST7 - крака
Бедрено разгъване – 4 х 15, 15, 12, 10 - 40, 50, 50, 55кг
Клек с щанга зад врат – 4х 12, 10, 10, 8 - 50, 60, 70, 70кг
Хакен клек – 3 х 10 - 30кг
Лег преса – 7x8-12 - 80кг
Бедрено сгъване от лицев лег - 7х8-12 - 40

19082012

Хранене:
14:00 - овесени ядки
16:00 - 200гр. свинска кайма, салата домати и краставици, 2 нектарини
19:30 - 100гр. свинска кайма
21:30 - 200гр. свинско, салата домати и краставици

Калории:1711           Въглехидрати:93,2       Протеин:200,1       Мазнини:60,6

20082012

Хранене:
08:30 - питка от трици, 1 кис. мляко
11:30 - Протеин PureNutrition
14:00 - 200гр. пилешко, 3 нектарини
20:00 - 200гр. пилешко, салата домати и краставици

Калории:1767         Въглехидрати:46           Протеин:188         Мазнини:89,1

FST7 - гърди и трицепс
Наклонен лег с дъмбели – 4 х 15, 12, 10, 8 - 15, 20, 20, 22,5кг
Флайс с дъмбели – 3 х 12, 12, 10- 15кг
Лег с дъмбели – 3 х 12, 10, 8 - 18, 18, 20кг
Кросоувър на скрипец – 7х 8-12 - 10кг
Френско с EZ лост - 3 х 10 - 17,5кг
Кик бек - 3 х 10, 10, 8- 7,5, 10,10кг
Разгъване на трицепс на скрипец  - 7 х 8-12 - 40кг

21082012

Хранене:
09:00 - омлет от 5 белтъка, 1 жълтък, 100гр. пилешко и 100гр. сирене, 2 банана
12:00 - Протеин PureNutrition
13:15 - 200гр. наденица, салата домати и краставици
20:30 - 200гр. свинско, салата домати и краставици

Калории:1678             Въглехидрати:47,3           Протеин:142,3           Мазнини:102

FST7 - гръб и прасци
Набирания - 3 х 10
Придърпване на вертикален скрипец - 4 х 12, 12, 10, 8 - 50, 60, 70, 70кг
Гребане с щанга - 3 х 10, 10, 8 - 40, 50, 50кг
Придърпване на долен скрипец – 3 x 10 - 50кг
Пулоувър с щанга - 7 х 8-12 - 20кг
Повдигане на пръсти от стоеж – 4х 20, 20, 18, 18 - 80кг
Повдигане на пръсти от седеж– 4 х 20, 20, 15, 15 - 40кг
Повдигане на пръсти на лег преса - 7 х 8-12 - 75кг

22082012

Хранене
08:15 - омлет от 5 белтъка, 1 жълтък и 100гр. сирене, 2 банана
10:45 - Протеин PureNutrition
12:30 - 200гр. свинско, салата домати и краставици
16:00 - 150гр. грозде
19:30 - 200гр. свинско, салата домати и краставици

Калории:1674     Въглехидрати:75,3           Протеин:181,8         Мазнини:80,3

FST7 - рамо и бицепс
Раменни преси с дъмбели – 4 х 12, 12, 10, 8 - 20, 20, 22,5, 22,5кг
Повдигане на ръцете напред – 3 х 12, 10, 8 - 10кг
Повдигане на ръцете встрани – 3 х12,10, 8 - 10кг
Повдигане на щанга до главата – 7 х 8-12 - 17,5кг
Двустранно последователно бицепсово сгъване с дъмбели 4 х 12, 10, 10, 8 - 12,5, 15, 15, 15кг
Скотово сгъване - 4 х 12, 10, 10, 8 - 18, 18, 20, 20кг
Бицепсово сгъване с EZ лост - 7 х 8-12 - 27,5кг

23082012

Хранене
08:30 - овесени ядки, 2 банана
11:00 - 200гр. грозде
13:30 - 200гр. свинско, салата домати и краставици
19:30 - 200гр. свинско, салата домати и краставици

Калории:1538           Въглехидрати:118,7             Протеин:142,4           Мазнини:56,1

27082012

Хранене:
08:15 - омлет от 5 белтъка, 1 жълтък и 100гр. сирене
13:30 - 200гр. свинско, салата домати и краставици
17:30 - Протеин PureNutrition
19:45 - 200гр. свинско, салата домати и краставици
21:30 - 100гр. извара

Калории:1631         Въглехидрати:22         Протеин:191,6         Мазнини:84,1

FST7 - бицепс, трицепс, прасци
Лег с тесен хват 4 х 12, 10, 10, 8 - 50, 60, 60, 70кг
Кофички 3 х 8
Разгъване на трицепс над глава от седеж 7 х 8-12 - 20, 22,5кг
Двустранно последователно бицепсово сгъване с дъмбели 4 х 12, 10, 10, 8 - 12,5, 15, 15, 15кг
Скотово сгъване - 4 х 12, 10, 10, 8 -  15, 18, 20, 20кг
Бицепсово сгъване с EZ лост - 7 х 8-12 - 27,5кг
Повдигане на пръсти от стоеж - 4 х 20, 15, 15, 15 - 80кг
Повдигане на пръсти от седеж– 4 х 20, 20, 15, 15 - 40, 40, 40, 40кг
Повдигане на пръсти на лег преса - 7 х 8-12 - 70кг

28082012

Хранене:
09:15 - омлет от 5 белтъка, 1 жълтък и 100гр. сирене, 2 домата
13:30 - 200гр. свинска кайма, салата домати и краставици
17:00 - Протеин PureNutrition
19:30 - 250гр. свинско, зелева салата
22:00 - 100гр. извара

Калории:1664             Въглехидрати:43,2             Протеин:190,1             Мазнини:79,5

FST7 - крака
Бедрено разгъване – 4 х 15, 15, 12, 10 - 40, 50, 50, 55кг
Клек с щанга зад врат – 4х 12, 10, 10, 8 - 50, 60, 70, 70кг
Хакен клек – 3 х 10 - 30кг
Лег преса – 7x8-12 - 80кг
Бедрено сгъване от лицев лег - 7х8-12 - 40

Кардио:
Изкачване на стълби - 30мин.

29082012

Хранене:
09:15 - омлет от 5 белтъка, 1 жълтък и 100гр. сирене, 2 домата
12:45 - 200гр. свинска кайма, салата домати и краставици
15:15 - 1 кис. мляко, 100гр. микс от ядки, 1 ябълка
20:00 - 200гр. пилешко, салата домати и краставици
22:30 - 100гр. извара

Калории:2059           Въглехидрати:62,1         Протеин:187,4         Мазнини:117,1

Кардио:
3км бягане

30082012

Хранене:
07:30 - овесени ядки
13:00 - 100гр. свинско, 150гр. пилешко
18:30 - Протеин PureNutrition
20:00 - 200гр. свинско, салата домати и краставици
22:00 - 100гр. извара

Калории:1580         Въглехидрати:79,9         Протеин:172,6         Мазнини:61,6

FST7 - гърди и трицепс
Наклонен лег с дъмбели – 4 х 15, 12, 10, 8 - 18, 22,5, 25, 28кг
Флайс с дъмбели – 3 х 12, 12, 10- 13, 15, 15кг
Лег с дъмбели – 3 х 12, 10, 8 - 18, 20, 22,5кг
Кросоувър на скрипец – 7х 8-12 - 10кг
Френско с EZ лост - 3 х 10 - 17,5кг
Кик бек - 3 х 10, 10, 8- 7,5, 10,10кг
Разгъване на трицепс на скрипец  - 7 х 8-12 - 40кг

За сефте влизам в твоя дневник и ми се набива в очите оскъдната храна. Защо?

31082012

Хранене:
09:15 - овесени ядки
12:15 - Протеин PureNutrition
13:30 - 200гр. свинска кайма, салата домати и краставици
16:30 - 200гр. свинска кайма
19:45 - 200гр. свинска кайма
23:00 - 100гр. извара

Калории:1720               Въглехидрати - 90,3               Протеин:181,7               Мазнини:70,3

FST7 - гръб и прасци
Набирания - 3 х 10
Придърпване на вертикален скрипец - 4 х 12, 12, 10, 8 - 50, 60, 70, 70кг
Гребане с щанга - 3 х 10, 10, 8 - 40, 50, 50кг
Придърпване на долен скрипец – 3 x 10 - 50кг
Пулоувър с щанга - 7 х 8-12 - 20кг
Повдигане на пръсти от стоеж – 4х 20, 20, 18, 18 - 80кг
Повдигане на пръсти от седеж– 4 х 20, 20, 15, 15 - 40кг
Повдигане на пръсти на лег преса - 7 х 8-12 - 75кг

HarleyQuinn, ами просто не ми се яде чак толкова много. Не се чувствам гладен, не се и ограничавам от към ядене: когато ми се яде - ям. Единствено гледам да ограничавам въглехидратите, но аз по принцип не приемам много. Стремя се протеина да го докарвам поне до 200гр, но рядко успявам, поради същата причина - нямам чак такъв апетит.

Ако си под 80кг и искаш да сваляш ядеш ли повече от 2000 калории на ден общо взето забравяш за сваляне. След като свалих на 83-4, ако дъних над 2200 калории не свалях, ако карах между 2000-2200 ставаше бавно, пандах ли 1800-2000 стана едно нормално сваляне на килограми.

Riko, в момента съм 81 и наистина идеята ми е да сваля до 75кг. И аз гледам да съм около на около 1800-2000 калории, докарани главно от протеин.

аз ако съм на теб ще почна цх :)

umad brah, понеже гледах, че доста потребители във форума са минали на ЦХ и наскоро потърсих из сайта за този режим, но така и така не разбрах кое точно от всичките се нарича ЦХ - воинска диета, периодично гладуване или и двете? Поразгледах и двете, но това с периодичния глад до към 12-14-16ч нещо не ми се нрави. Сутрин като се събудя съм зверски гладен и не мисля, че ще ми хареса да гладувам до определен период. Плюс това до сега съм гледал да ям по-малко въглехидрати вечерта и да си разпределям храната на няколко приема, а с този режим е тъкмо обратното.

Като цяло подобието на НВД, на което съм от няколко месеца, ми допада и се чувствам много добре. Резултати също има. Ще разясниш ли все пак защо ми препоръчваш да мина на ЦХ?

Лийн Гейнс циклично
16 часа не ям, тренирам на гладно, 8 часа се храня
В тренировъчни дни много протеин и въглехидрат
В почивни много протеин, малко въглен и средно мазно. Не смятам калории.

кратко,точно и ясно :Д
а за храненето сутрин.. просто пропускаш закуската и т’ва е ; ) не е сложно а като видиш резултатите ще се надъхаш яко :Д
и аз някога не издържах без да закусвам ама ся ми е се1 даже имам чувството че мога да фаствам цял ден ама като изям 1вото хранене ми се отваря якия апетит :Д

01092012

Хранене
09:45 - овесени ядки
12:00 - Протеин PureNutrition
14:15 - 200гр. конско, салата домати и краставици
19:15 - 100гр. свинско, 150гр. пилешко, салата домати и краставици, 100гр. варени картофи
22:30 - 100гр. извара

Калории:1913           Въглехидрати:127,4             Протеин:213,8             Мазнини:58,4

FST7 - рамо и бицепс
Раменни преси с дъмбели – 4 х 12, 12, 10, 8 - 18, 22,5, 22,5, 25кг
Повдигане на ръцете напред – 3 х 12, 10, 8 - 10кг
Повдигане на ръцете встрани – 3 х12,10, 8 - 10кг
Повдигане на щанга до главата – 7 х 8-12 - 17,5кг
Двустранно последователно бицепсово сгъване с дъмбели 4 х 12, 10, 10, 8 - 12,5, 15, 15, 15кг
Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец - 4 х 12, 10, 10, 8 - 10
Бицепсово сгъване на долен скрипец -  7 х 8-12 - 27,5кг

Аха, ами добре изглежда наистина режима, но за сега мисля да си остана на моя. Харесва ми, добре се чувствам, а и действа. Като спре да действа или ми омръзне и искам промяна, ще се пробвам ЦХ. Но така или иначе мисля да чистя до края на септември, ще си довърша НВД-то. Иначе мерси за съвета - ще ми е полезен ако не сега, то за в бъдеще 100 процента :)

02092012

Хранене
09:00 - омлет от 5 белтъка, 1 жълтък, 100гр. сирене и 100гр. шунка, 2 домата
13:00 - 200гр. конско, салата домати и краставици
16:30 - 200гр. свинско, 2 домата
20:00 - 200гр. кафяв ориз, 100гр. пилешко

Калории:1904           Въглехидрати:74,2         Протеин:200,8           Мазнини:78,7

Кардио
3км бягане

08092012

Хранене:
09:30 - омлет от 5 белтъка, 1 жълтък и 100гр. сирене, 2 домата
12:30 - Протеин PureNutrition
14:30 - 200гр. конско, салата домати и краставици
20:00 - 200гр. конско, салата домати и краставици
00:00 - 100гр. извара

FST7 - гърди и трицепс
Наклонен лег с дъмбели – 5 х 15, 12, 10, 8, 5 - 18, 22,5, 25, 28, 30кг
Флайс с дъмбели – 3 х 12, 12, 10- 13, 15, 15кг
Лег с дъмбели – 3 х 12, 10, 8 - 18, 20, 22,5кг
Кросоувър на скрипец – 7х 8-12 - 10кг
Френско с EZ лост - 3 х 10 - 17,5кг
Кофички на пейка - 3 х 10 - 0, 15, 15кг
Разгъване на трицепс на скрипец  - 7 х 8-12 - 40кг

Трицепса не ти ли е много нагърмян след всичките тия упражнения за гърди?

Само лега и наклонения лег го натоварват пряко, другите за гърди не са му бутащи.

Бтв, интересно ми е как правиш флайс с ез-лост?

Тедо “Себастиан” Димитров, не, добре е и упражненията се усещат добре. Във втория ден, когато правя трицепс/бицепс, го правя с по-леки килограми и по-леки упражнения като цяло.

Херцог Трън, хаха добре, че забеляза. Просто съм объркал като съм го писал.

08092012

Хранене:
09:30 - овесени ядки, 1 банан
12:30 - Протеин PureNutrition
14:00 - 200гр. лозови сарми, салата домати и краставици
16:00 - 200гр. лозови сарми
21:30 - 200гр. телешка наденица, салата домати, краставици и пипер

FST7 - гръб и прасци
Набирания - 3 х 10
Придърпване на вертикален скрипец - 4 х 12, 12, 10, 8 - 50, 60, 70, 70кг
Гребане с щанга - 3 х 10, 10, 8 - 40, 50, 50кг
Придърпване на долен скрипец – 3 x 10 - 50, 60, 70кг
Пулоувър с щанга - 7 х 8-12 - 20кг
Повдигане на пръсти от стоеж – 4х 20, 20, 18, 18 - 80кг
Повдигане на пръсти от седеж– 4 х 20, 20, 15, 15 - 40кг
Повдигане на пръсти на лег преса - 7 х 8-12 - 75кг

09092012

Хранене
09:15 - овесени ядки
12:00 - Протеин PureNutrition
13:00 - палачинки, фъстъчено масло, шоколад
20:00 - 300гр. свинско, салата домати, краставици, пипер
22:00 - 100гр. извара

FST7 - рамо и бицепс
Раменни преси с дъмбели – 4 х 12, 12, 10, 8 - 18, 22,5, 22,5, 25кг
Повдигане на ръцете напред – 3 х 12, 10, 8 - 10кг
Повдигане на ръцете встрани – 3 х12,10, 8 - 10кг
Повдигане на щанга до главата – 7 х 8-12 - 17,5кг
Бицепсово сгъване с лост 4 х 12, 10, 10, 8 - 15, 17,5, 17,5, 20кг
Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец - 4 х 12, 10, 10, 8 - 10
Бицепсово сгъване на долен скрипец -  7 х 8-12 - 27,5кг

10092012

Хранене
10:00 - омлет от 5 белтъка, 1 жълтък и 100гр. сирене, 2 домата
12:30 - 200гр. свинско, салата домати и пипер
18:30 - 200гр. пилешко, салата домати и краставици
21:30 - 100гр. извара

Кардио
2км крос
3х15 подскоци
6х100м спринтове

От импровизираното ми зареждане вчера ми остана половин бурканче фъстъчено масло и трябва да измисля как да го включа в менюто. Мислих си да го слагам в овесените ядки или просто да ям по 1-2 лъжици преди тренировка. Други съвети?

Бачеее, ако му викаш на това зареждане... Мажи яко на хляб и муцай. Бива ли да ям 3 пъти колкото тебе!

Еее, стига пък ти, не ям чак толкова малко. Още малко като позахладнее и ще ми се отвори апетита, и ще ям повече ;)

И между другото сега ти разгледах дневника. Не че нещо, но си далече от това да ядеш 2 пъти колкото мене. Това, че хапвам по-малко въглехидрати от теб не означава, че ям по-малко. Протеинът ми е почти винаги по около 180-200гр, което е напълно достатъчно да свалям, но да не губя много мускулна маса.

11092012

Хранене:
09:30 - омлет от 5 белтъка, 1 жълтък и 100гр. сирене, 2 домата
10:30 - 4 лъжици фъстъчено масло
12:30 - Протеин PureNutrition
14:00 - 200гр. свинска кайма, салата домати, краставици и пипер
16:30 - 2 нектарини
19:30 - 200гр. пилешко, салата домати, краставици и пипер
23:45 - 100гр. извара

FST7 - бицепс, трицепс, прасци
Лег с тесен хват 4 х 12, 10, 10, 8 - 50, 60, 60, 70кг
Кофички 3 х 10
Разгъване на трицепс над глава от седеж 7 х 8-12 - 22,5кг
Двустранно последователно бицепсово сгъване с дъмбели 4 х 12, 10, 10, 8 - 12,5, 15, 15, 17,5кг
Скотово сгъване - 4 х 12, 10, 10, 8 -  15, 18, 20, 20кг
Бицепсово сгъване с EZ лост - 7 х 8-12 - 27,5кг
Повдигане на пръсти от стоеж - 4 х 20, 15, 15, 15 - 80кг
Повдигане на пръсти от седеж– 4 х 20, 20, 15, 15 - 40, 40, 40, 40кг
Повдигане на пръсти на лег преса - 7 х 8-12 - 60кг

12092012

Хранене:
09:30 - омлет от 5 белтъка, 1 жълтък и 100гр. извара, 100гр. шунка и 2 домата
12:14 - Протеин PureNutrition
14:00 - 200гр. свинско, салата домати, краставици и пипер
16:30 - 150гр свинско, 1 пипер
22:00 - 150гр. свинско, салта домати, краставици и пипер

FST7 - крака
Бедрено разгъване – 4 х 15, 15, 12, 10 - 40, 50, 50, 55кг
Клек с щанга зад врат – 4х 12, 10, 10, 8 - 50, 60, 70, 70кг
Хакен клек – 3 х 10 - 30кг
Лег преса – 7x8-12 - 80кг
Римска тяга - 3х10 - 40кг
Бедрено сгъване от лицев лег - 7х8-12 - 40

13092012

Хранене
09:45 - овесени ядки
13:15 - 200гр. наденица, салата домати, краставици и пипер
16:30 - 200гр. наденица, пипер
20:00 - 200гр. пилешко, салата домати, краставици и пипер

Кардио
2км крос
3х15 подскоци
4х100м спринтове

14092012

Хранене:
09:30 - овесени ядки
12:30 - Протеин PureNutrition
13:30 - 200гр. свинско, салата домати и пипер
17:00 - 200гр. филе от бяла риба
21:00 - 200гр. свинско

FST7 - гърди и трицепс
Наклонен лег с дъмбели – 5 х 12, 10, 10, 8 - 20, 22,5, 25, 28, 30кг
Флайс с дъмбели – 3 х 12, 12, 10- 13, 15, 15кг
Лег с дъмбели – 3 х 12, 10, 8 - 18, 20, 22,5кг
Кросоувър на скрипец – 7х 8-12 - 10кг
Френско с EZ лост - 3 х 10 - 17,5кг
Кофички на пейка - 3 х 10 - 15, 15, 15кг
Разгъване на трицепс на скрипец  - 7 х 8-12 - 40кг