Трудност при дефинирането на гърба

Здравейте! Бих желал няколко съвета за по-добро дефиниране на гърба, тъй като ми изостава в сравнение с всичко останало. Широк е, но изостава с масата като че ли и няма никаква дефиниция и релеф при поза. 24 години/183 см/86 кг. Правя кардио три пъти седмично по 40 минути (Бягане). Хранителен режим НВД с отрицателен калориен баланс. Не вземам никакви добавки. Тренирам гърба веднъж на 4 дни (заедно с предмишница и рамо, бицепса го правя отделно самостоятелно заради някои обстоялтества) - 4 упр х 4 серии х 12-10-10-8 повторения. Въртя 6 упражнения със набиране на скрипец, повдигане на щанга от седнало положение зад тил, придърпване на горен скрипец, едностранно гребане с дъмбел, повдигане на дъмбели от стоеж, пуловър с дъмбел. Мъртва тяга не правя заради проблеми с кръста и не съм фен на набиранията. Това е, очаквам вашите мнения по темата и бъдете снизходителни в критиките (blush)

наблегни на гребанията с щанга и т-образна щанга (мечка), дърпане на долен скрипец. Остави за малко горните скрипци, те развиват ширината, но не дават особено плътност в гърба. Опитай да замениш дърпанията на горен скрипец с набиранията, те са основно упражнение.

Привет,нямаш много отговори така ,че да се заемаме).При коя поза ти изоставва като дефиниция и релеф?Пусни снимки -ако те е срам на меила ми .Не сьм хомо)).НДВ.хмм.На 4 дни тренираш.Пада ти се пьрви след почивката или как?4х4 упражнения пирамида????повдигане на щанга от седнало полужение-това за гьрба ли е?Горен скрипец дьрпаш зад врат ,пред ,широко,успореден хват?повдигане на дьмбели от стоеж -а това какво е?трапец?гребане изправен?
Прощавай за вьпросите ,но за да ти отговоря аз или който и да е е добре да дадеш изчерпателна информация.
Айде да почваме.Щом си на НВД.значи си в период на орелефявване/сваляне и се предполага ,че си направил каквото се иска в основен период и сега хвьрляш бронята от маз и вода да се види какво има отдоло.86 кг. си до кога ще караш на ХДВ.?Кардио  плюс НДВ-дали не се сьмоизияждаш -понеже не ти стигат калориите?
Както и да е.
СПОРЕД МЕН-махаш предмишницата и рамото от тази тренировка.концентрирай се само вьрху  гьрба.Дай му повече време тренирай го на 5-6 дни или намали кардиото или мини на повече вьглехидрати.
Загрявка и разтягане -разумно в началото.2х 20 броя скрипец отпред широко и бавно да загрееш добре.
1-гребане с дьмбел-1х16-там някьде да ти е фалита,една рька и веднага другата -почивка между сериите 40 сек .макс.1х14,1х12,1х10.Много е важно да си подбереш добре тежеста да не ти е леко или прекалено тежко.пьлен обхват на движението-до доло и дьрпашнагоре колкото можеш,дьмбела се пуска надоло не напред))).
2.долен скрипец имаш ли -ако да -4х15 бавно и под контрол -ако НЕ-скрипец отпред хват на широцината на раменете под контрол 4х12 сравнително тежки без чийтинг .
3.наведен гребане с щанга или дьмбел -лактите отворени 4х20 с леко -концентрирай се вьрху упражнението-наведен успоредно на пода.или легнал ако ти е удобно,само да не заспиш)).
4.скрипец отпред широко 3х12 средно тежко .
5.трапец каквото искаш-3х10.
6.хиперекстензии понеже не правиш тяга.3х20.
Това е от мен ай така -каквото гуугьл казва)))
пиши каквото те питах и кьде тренираш ,какви са условиятя,какво ядеш,как спиш,позите в които не се харесваш -сравнение сьс сьстезателите ли са или ей така ти идва и мн.още)))
айде успех от нас.

благодаря за съветите. за съжаление ме застигна контузия - претоварих се с кофички и в момента съм с бурсит на дясно рамо (честито да ми е). дано отшуми скоро, ще си дам малка почивка и се заемам с корекциите. тренирам във флайс бели брези, храненето не ми е строго регулирано, но задължително висок протеин и занижен въглехидрат, спа по 7-8 часа (не мога повече), пада ми се гърба първа след почивка, пирамида правя да, за големите мускулни групи, повдигането зад врат е за гръб, горен скрипец пред врат дърпам  с широк хват, повдигането на дъмбели от стоеж е когато съм прав, дъмбелите хванати отстрани и повдигам само гръб без рамената, извинямвам се, че не знам как е техническото наименование на упражнението :)
НВД-то го правя от известно време, защото бях качил маса до 95кг, но заради кардиото компенсирам с ядене преди бягане и след, мисля, че това спасява донякъде. снимки ще направя, дай ми само мейл на лично :) благодаря за изчерпателния отговор :)

Извинявай за вьпроса ,но пак-
Какво е това повдигане зад врат????-сьс щанга ли?дьмбел?скрипец?
Как повдигаш зад врат?Аз се сещам само за едно упражнение за трапец-лоста е зад теб на нивото на задника ти и дьрпаш нагоре.
И потай моля те вьв залата “Флайс” как се казва това повдигане на дьмбели от стоеж което не знаеш как се казва/
Не мога да си намеря място от това ,че не знам за какво говориш,

http://netfitness.org/uploads/ckeditor/picture/pictures/69/content_horizontal.jpg - това, тъй като както горе написах комбинирам гърба с рамото

http://assets.bb-team.org/content/originals/3705.jpg -  вертикално повдигане на гърба със статични рамене

засрамих се от невежеството си :D