Малко помощ за финализирането на хранителен режим.

Здравейте! Ще съм ви благодарен да ми помогнете за да довърша хранителният ми режим. Имам склонност да качвам и да смъквам бързо килограми. От лятото на 2010 година, може да се каже че спортувам активно от 3 до 5 пъти седмично. Април месец 2011 година претърпях лека катастрофа със скутерът ми, при което за  3 месеца бях спрял всякакви тренировки. Резултатът беше 10 килограма в повече. В последствие започнах една измислена диета, с която смъкнах 15 килограма за 3 месеца, но също така загубих доста мускулна маса, след което качих още 3 килограма (не само мазнини, но и мускулна маса също) и октомври месец до сега съм си 83 килограма, които ги поддържам. Решил съм да се отърва от тези 3 килца.
Висок съм 172см. 83 кг. дневно навъртам около 10 км. с колело до работа и обратно, работя на 2 места при което извършвам доста движение,  в къщи тренирам от 3 до 5 пъти седмично.
По мои сметки дневно трябва да приемам около 2900 калории. Мисля да ги намаля до 2400, тъй като според храната която приемам повече не мога да надхвърля(просто се храня 3 пъти дневно и съм много злояд :)  )
Храните които съм включил са следните 100 гр. кафяв ориз, 100 гр. леща, 100 гр. фъстъци, 6 яйца (2 жълтъка, 4 белтъка), 200 гр. пилешко, мляко 250-500 мл. , 1 банан, домат и краставица и ако успея да намеря 100 гр. извара ( или да си направя в домашни условия ) и също така 1 доза от 25 грама суроватъчен протеин. Идеята ми е това да е дневното ми меню, което се равнява на 2100-2300 калории. Това са храните които мога да ям по принцип. Риба и други видове месо, освен пилешко и свинско не ям, скаран съм и със зеленчуците. Включил съм леща и фъстъци тъй като от тях мога да си набавя достатъчно протеин.
Мазнините ще са около 70 гр. въглехидрати около 190 гр. и белтъчини около 180 гр. до тук са 2110 калории останалите 300 ще измисля по какъв начин да ги запълня.
Идеята ми е оризът да го ям с мляко и може би 15 гр. протеин за закуска, лещата около обяд със 100 гр. пилешко, фъстъците са под въпрос по кое време, след тренировка протеин с 1 банан и мляко, изварата преди сън. Храненията ми могат да бъдят в часовете около 7:45, 10:45, 13:45, 16:45, 19:45, 23 00.
7:45 100 грама мляко с ориз и може би 15 гр. протеин.
10:45 фъстъците добре ли е да ги ям по това време.
13:45 може би 100 грама пилешко с лещата.
16:45 банан, мляко, протеин и 2 яйца
19:45 1 яйце и салата
23 00 извара с 3 яйца
Това е пример, ще съм ви много благодарен ако ми помогнете с местата на храните. Естествено количествата могат да бъдат променени.
Благодаря ви предварително.

човече свалил си 15кг за месец,а се интересуваш как да свалиш 3 кг правилно ли те разбирам...

Свалил съм 15 кг. за 3 месеца, а не за 1.

значи по 5 кг на месец....моя съвет пази същия режим 1 месец и ще свалиш 5 кг не 3 ;)

Би ли казал по кое време на деня можеш да тренираш, кои дни от седмицата, както и какви са горе-долу тренировките, които изпълняваш?

Кога приключиха тези 3 месеца, в които си смъкнал 15кг.?

Ами имам възможност да тренирам от 15 30 до 17 00 часа обикновено. Тренировките ми обикновено са в къщи, силови ако може така да се нарекат. Преди тренирах за маса, но сега съм вълна оформяне да речем и да смъкна още поне 3 кг но чисто. Дни от седмицата ами знам че са малко грешни тренировките ми (в смисъл не съчетавам правилните мускулни групи за да могат да си почиват оптимално, но и това ще се промени скоро). Да кажем понеделник ръце и гърди (лицеви упори защото вече нямам лежанка ), вторник гръб  , сряда рамена, четвъртък почивка петък  отново ръце и така от начало. Знам че е грешно, крака и корем не включвам за съжаление (корем от 2 дни се работи по него :) ) Тоест на 3 дни почивен. Кардио не правя тъй като сутрин имам 15 мин с колелото до работа после 15 00 15 обратно към вкъщи 17 45 отново на работа и 23 30 пак към вкъщи. Веднъж в седмицата ходя в парка да бягам (към 400 метра бавно бягане и 100 ходене и отначало после пак 400 бягане и ... към 30 мин така )
15те кг които смъкнах бяха мисля октомври месец, после пак се хванах да вдигам за маса и качих 3 кг, от октомври до сега съм 83кг. Искам да видя за 1 месец дали ще мога да загубя около 3-4 кг но чисто без мускулна маса, тъй като с 15те кг преди време си заминаха и още около 5 см обиколката на ръката, а тогава бях постигнал желаното естествено част от тези 5 см са били и мазнини, вода може би заради креатина, но и мускул със сигурност. В момента съм много доволен от  постигнатото до сега, но искам да видя какво мога да направя в следващият 1 месец с режимът по горе и какво може да се промени в него, след което мисля да започна да тренирам отново за мускулен растеж, отново чисто с минимален излишък въглехидтати да кажем за да има по малко омазняване.

Забравих да спомен че след тренировка и сутрин със закуската пия по 24 грама суроватъчен протеин. Също така от скоро започнах да пия и л-аргинин по 2 грама което е малко според мен, но ако ям 100 гр леща дневно от нея мога да си набавя около 2 грама още (това е от една от статиите които прочетох ) тоест около 4 грама дневно. Сутрин си правя шейк от 250 мл мляко обезмаслено , 1 банан,  24 гр протеин и 1 чаена лъжица кафе, сега като се замисля ако ям и 100 грама кафяв ориз както искам може да станат доста въглехидратите, но може и да греша.

Аз бих казал, че с това натоварено ежеднение, калорийният ти баланс е около 3200 калории, а не 2900. Предлагам ти в началото да започнеш с меню с калорийна стойност от 2700 калории дневно. С времето резултатите ще намалеят и този бонус от калории ще ти е от помощ т.е. ще можеш да ги посмъкнеш.

Ако сега веднага се хвърлиш на 2200 калории, може да се окаже, че е прекалено малко и тялото бързо да ти бие контра. А бие ли ти контра, няма мърдане. Също така, по този начин ще придобиеш представа колко ти е реално калорийният баланс.

Протеинът като количество е добре. Само да уточним 190 грама е заедно със суроватъчната пудра или само от храна?

Въглехидратите са доста. 190 грама...смъкни ги на около 100. За сметка на това увеличи мазнините.

Въглехидратите измести за след тренировката, може част от тях да сложиш и преди нея. През останалото време наблягай само на протеин + мазнини.

Броят на храненията не е задължително да е 6. Дори аз смятам, че оптималният брой е 4, максимум 5.

Ето нещо примерно:

Хранене №1 (към 09:00) - шейкът, който си правиш (500 мл мляко обезмаслено , 1 банан,  24 гр протеин и 1 чаена лъжица кафе), но нека млякото е с по-голяма масленост - 3% да кажем.

Хранене №2 (към 13:00) - свинско месо (150гр. готово състояние) с леща (50гр. сурово състояние) и 50гр. фъстъци
——
Тренировка
——
Хранене №3 (веднага след тренировката) - ориз (50гр. сурово състояние) със свинско месо (150гр. готово състояние) + салата от домат и краставица, поляти обилно със зехтин.

Хранене №4 (към 20-21:00) - 6бр. яйца (цели) със сирене (100гр.) и фъстъци (50гр.)

Най-добре се опитай да вкараш повечко зеленчуци и плодове. Поне още 1 ябълка вмъкни някъде след тренировката.

И с рибата си скаран, което означава липса на есенциални мастни киселини омега 3. Ако можеш да си го позволиш, насочи се към рибено масло като хранителна добавка, както и витамино-минерален комплекс.

ПС: Да добавя...препоръчвам ти да тренираш 2 пъти седмично всички мускулни групи от горната част на тялото и 1 ден краката и корема. През останалото време караш колело към работа и 1 ден тичаш на стадиона/парка.

Пример:
Понеделник и петък- горна част на тялото
Сряда - крака + корем - прави поне някакви клекове със собствено тегло и напади + малко крънчове. Краката са страхотна печка за калории. Ще ти помогнат адски много при свалянето.
В събота можеш да ходиш да тичаш.

Очаквам от 19ти ежедневието ми да е така натоварено. В момента е малко по-леко и тренировките малко по на рядко, но ще се съобразя с написаното от теб. Протеинът като количество го смятам с 1 доза суроватъчна пудра, но ще ми се наложи да ги увелича на 2, което не е проблем. Първото ми хранене трябва да е не по-късно от 7 45 тъй като от 8 30 съм на работа, хранене номер 2 не ми е проблем около 13 00 или около 12 00 за сега но може да се окаже не възможно пред 13 30 след време , номер 3 не е проблем, номер 4 също. Лошото е че свършвам работа около 23 30 и си лягам около 1 00. Та за тези 5 часа между 20 00 и 1 00 и до ставането ми в 7 30 общо са 11часа и половина глад което си е доста. Мислех преди сън, да ям извара, но тук в Кипър е проблем да се намери. Дали мога да я заменя с кофичка кисело мляко ми е интересно, и да кажем може би малко пилешко.
Относно тренировките може да се уреди, но ми е интересно примерно за корем да ги  през ден сутрин преди закуска.

Да споделя резултатите от последните 4 месеца. За мое съжаление не можах да спазвам режимът, който ми бе препоръчан, но въпреки това загубих 5 килограма за тези 4 месеца. Загубил съм доста мускулна маса също, но тя вече не ми е приоритет. През последният месец и половина единствената тренировка ако може така да се нарече е колоезденето ми до работа. Четири пъти на ден по 3,5 км. Имайки в предвид  че сега тук е над 40 градуса (15 00 е около 44 и ще се покачва още малко) е живо мъчение. Втората работа е вече в историята и ще мога да започна отново тренировки в най-скоро време. Мисля да ги съчетая с “л-карнитин” или “кла” и да продължа да пия протеинова пудра. Желаните 80 кг. са в историята в момента съм 78 и се надявам следващите 4 или 5 месеца да достигна 76 или 75 килограма. Ако го постигна това означава че за година и четири-пет месеца ще съм смъкнал приблизително 20 килограма.
Въпросът ми е нужна ли е някаква почивка да кажем от около месец или два между диетите, тъй като има едно леко увисване на кожата около корема и паласките, с цел самата кожа да се постегне (не знам как точно да се изразя)?

Здравейте отново.
От 8 юли когато е последният ми коментар до днес 12 септември напредъка е следния. През юли до средата на август достигнах желаните 75 килограма, без хранителни добавки подпомагащи изгарянето на мазнини. За година и два месеца съм загубил 21 килограма мазнини и мускул осезаемо, за съжаление.
Целта ми в момента е може би един експеримент в рамките на месец, максимално изгаряне на мазнини и минимална загуба на мускул.

Днес ми пристигнаха хранителните добавки, а именно: l-carnitine, CLA core , Green tea extract, Opti men multivitamins и мостра на Cellucor HD 10 таблетки. Карнитинът е 180 таблетки по 500мг, мисля от него да пия по 2 грама на ден заедно с екстракта от зелен чай и мултивитамините, а може би и ще включа и CLA по 1 или 2 грама, през периода от 17 септември до 17 октомври. После месец пауза и може би само CLA-то, зависи какво ще постигна през този 1 месец. Майтапим се на работа че ще си направя подарък 2 плочки на корема за коледа, но майтапа може би ще се превърне в реалност(едва ли но мечтите са безплатни за разлика от платеното за добавките горе) . Друга добавка която ще пия е по 2 мерителни лъжици (50 грама общо) Gold standart протеин.
Храната ми е еднообразна, за съжаление така и не можах да изпълня преди написаното по-горе от Тихомир Велев, извинения защо винаги могат да се измислят, така че няма да се впускам в подробности.
Относно храната която мисля да използвам дневно:
1 литър мляко 3% масленост
6 яйца (цели)
300 грама пилешко (бях пробвал със свинско както ми бе препоръчано, но не ми се отдаде нещо)
100 грама бадеми
50 грама протеин
50 грама сирене (може и повече)
50 грама леща или кафяв ориз (предпочитам лещата заради повечето протеин и фибри)
домат краставица и банан или ябълка като плодове и зеленчуци (просто друго не мога да ям)

Според калорийният ми баланс би следвало да приемам около 3100-3200 калории на ден.
По сметки от храните описани горе общо се събират около 2600 калории без плодовете и зеленчуците.
Тоест ще разчитам на дефицит от около 500 калории на ден.

Храненията:
сутрин около 7:30-8:00 чаша мляко с банан, протеин и мед в блендера, екстракт от зелен чай и мултивитамини .

Около 12 на обед около 200 грама пилешко с малко леща или ориз и 50 грама бадеми (бадемите може и в периода от 10 до 12 часа, а след тях пилешкото )

Тренировка, около 15 30 след нея протеин с 250 мл мляко, малко по-късно пилешко и салата да речем или вместо това 6 яйца (цели) и малко леща или ориз и сирене.

Около 20 часа може да е салатата с пилешко или 6те яйца и сирене, зависи какво съм ял след тренировката и бадеми.

Преди сън, може да си намеря сирене “анари” подобие на нашата извара (но протеините само 7 гр на 100 а мазнините около 10 или 15 гр.) и чаша кефир.

Това е за дни в които съм Сплит на работа ( от 9 до 15 и от 18или19 до 23 30 часа  )
В дни в които съм след обяд на работа вече е малко по различно.
Не знам точно какво да направя за тях и ви моля за съвет, но на мен ми изглежда така :

Сутрин около7:30-8:00 чаша мляко с банан, протеин и мед в блендера  екстракт от зелен чай и мултивитамини.
около 9:30 тренировка.
след нея протеин с 250 мл мляко, малко по-късно пилешко и салата да речем или вместо това 6 яйца (цели) и малко леща или ориз и сирене
около 14 00 или 16 00 зависи кога започвам работа  200 грама пилешко с малко леща или ориз и 50 грама бадеми
и около 20 часа същото както в дни на сплит и за преди лягане пак.

Упражненията

Разполагам с дъмбели, лежанка, щанга, пружини (подобно на ластиците досещате се)
Пример за упражненията понеделник гърди, предна и средна част на рамената, трицепс. Вторник гръб, задна част на рамената  и бицепс. Сряда корем. Четвъртък както понеделник и така....
Струва ми се доста натоварващо но ще видим, все пак и добавките би трябвало да дадат енергия.
На ден ми се падат вече от 8 до 16 км с колело. Мисля да правя интервално бягане в дните в които съм след обед на работа, с цел да не се претоварват краката, заради колоезденето. (Бях направил грешката да направя 6 спринта около 9 сутринта и в 10 30 отидох на работа, в края на деня на няколко пъти сядах защото краката не ме държаха)
Сериите мисля да са 3 по 10повторения, просто не мисля че ще мога да издържа на 4 по 10 примерно (то и 4 по 8 може съвет от вас)
Лошото е че от 3 месеца съм спрял почти тренировки и съм доста ръждясал та ще е доста голям стрес.
Това са плановете ми естествено се надявам да ги изпълня, а не да стане както написаното в по-горните коментари и накрая нищо.
Ще си пусна дневник във форума и се надявам да съм максимално близко до това което съм написал.

Въпросите ми  или размишления ми са :
Мултивитамините и екстакта от зелен чай само сутрин  ли да ги пия или 2 хапчета сутрин и 1 след обед (може да пия и само по 2 тъй като дозите на някои неща са си доста големи)  ? Относно зеления чай май е по-добре сутрин винаги, защото би ми действал като сутрешно кафе (3 таблетки са 96 мг кофеин).
Преди тренировка 2 грама карнитин и 1 грам CLA и 1 таблетка от зеления чай?
Карнитинът, колко време преди тренировка да го пия, казват 30 минути. Бях прочел някъде, че е най-концентриран в тялото 3-4 часа след прием?
Cellucor ако не се лъжа е термогенен фат бърнар, но го имам само като мостра 10 таблетки и се чудя дали да го изпия в края на диетата която съм си поставил за цел, с идеята че може би действието на карнитина ще намалее в края на 30 дневния период.
Друго не се сещам в момента и ще питам в последствие.

Снимки от преди година и преди седмица се надявам да кача скоро.

Мерките ми от април тази година са бицепс 40, гръдна обиколка 110 см ханш около 91-93, бедрата бяха около 61 см  другите ги загубих някъде, а мерките от 5 септември тази година са

29 лява предмишница
29,5 дясна предмишница
19 дясна китка
19 дясна китка
36 десен бицепс
36 ляв бицепс
119 рамена
99,5-103 гръдна обиколка
86-88,5 ханш
59 ляво бедро
59 дясно бедро
38 десен прaсец
39 ляв прaсец

Надявам се да ми дадете насоки по написаното горе.
По-здрави на всички.

Това са и снимките от около средата на Юли 2011 и от 05 09 2012