Седем ВЪГЛЕХИДРАТНИ ТАЙНИ ЗА УСПЕХ

Ето ТУК изрових една стара статийка от Крис Айсето, в която пише много добри неща. Също пише и за солта.
Едит: преполагам че би било много полезно да се преведе и да се стикне някаде в разделите винаги да стой най-отпред, защото дава отговор на много въпроси.

ЕДИТ2: Статията е преведена 15-ина поста надолу.

Напълно подкрепям - статията е отлична !
Благодаря.

Копвам я тук, че във Флекс могат да се сетят да обновят базата данни.
ПП Ако някой иска да я превежда да заповяда, ще му бъдем благодарни.

7 Carb Secrets for Success

Written by: CHRIS ACETO

With all the hype floating around the Internet and the banter flooding TV talk shows about the wonders of high-protein diets, you might think carbs are useless except for producing fat. You might also think that if you consume carbohydrates, they will undermine your attempts at building a better physique.
The fascination with high-protein diets is nothing new; the recent onslaught of carb bashing that has gone along with it, though, is both ignorant and counterproductive to building a healthy diet that is ideally suited to complement hardcore training.

Let’s ditch the hype in favor of a concrete analysis of applying carbs to building muscle mass. Here are seven tips for incorporating these unfairly maligned nutritional nuggets into your muscle-building program.

#1 HIGH CARBS + HIGH PROTEIN = MORE MUSCLE
Consume plenty of carbs and protein when you are trying to build muscle mass. A carb deficiency during mass-building mode leads to protein degradation—dietary protein is utilized for energy instead of muscle building. Mass gainers need at least 2.5 grams (g) of carbs for every pound of bodyweight to enable protein to be truly anabolic. When in mass-building mode, make sure you are taking in 1 to 1.5 g of protein per pound of bodyweight.

#2 CARBS + SODIUM AFTER TRAINING = GROWTH
Put a new spin on the old standby of packing in carbs after training: Restore glycogen by consuming a carb/sodium cocktail within 90 minutes after your workout. Sodium traps more water inside the muscles, which maximizes postworkout recovery and growth. Make sure to add 500 milligrams of sodium—one-quarter teaspoon of salt—to your posttraining meal.

#3 OPENING THE SIX-HOUR CARB WINDOW
Conventional wisdom dictates that it is best to consume a big carb meal—along with protein—within 90 minutes of completing a training session. Carbs consumed during this “90-minute window” trigger an increase in the release of insulin, which stops the breakdown of muscle tissue while stimulating the uptake of carbs by the muscles. Many bodybuilders do not know that muscles actually crave carbs for six hours after training. Here’s how to give your body the carbs it needs: Eat a high-carb meal (two bagels with jam or honey) within 90 minutes after training and a second high-carb meal (two heaping cups of white rice or pasta) within the next four hours. Refined carbs such as juice, bagels, white rice and fat-free cookies or muffins work especially well in this insulin-triggering equation.

#4 DON’T SNUB THE SPUDS
Many dieting bodybuilders avoid eating potatoes for fear these starchy spuds convert quickly into sugar, the net result of this rapid conversion being out-of-control hunger. That, in turn, leads to the kind of binging that works against a successful diet. However, all potatoes are not created equal! Bodybuilders should avoid russet potatoes—they do convert quickly into sugar—and opt instead for red potatoes, which break down more slowly and leave the dieter feeling fully satisfied.

#5 MIX AND MATCH YOUR CARBS
The goal in consuming carbs is to raise insulin levels to promote muscle growth. The best way to elevate insulin via carb consumption is to mix fast-acting carbs, such as raisins, juice and Cream of Wheat (which provide an immediate insulin burst), with slow-to-burn carbs, such as oats, yams and Cream of Rye (which provide a prolonged insulin response), during the six-hour window after training (see #3).

#6 CARB ME UP AND CARB ME DOWN
If you want to look bigger and fuller, whether for a contest or just for personal training objectives, you will need to deplete carbs for three days and load them for two. The rule of thumb is that for every gram of carbs you deplete from your diet, add 1.5 g of carbs in loading.

For example, if you are a 200-pound bodybuilder who typically eats 500 g of carbs per day (see #1) and depletes to 100 g daily (figured by dividing bodyweight by about 2 g per pound or 200/2 = 100), you are eliminating 400 g of carbs per day from your diet. Multiply that number by 1.5 to get the additional amount of carbs you’ll need (in this example, 400 x 1.5 = 600).

To calculate your total daily carb requirements in the loading phase, take the sum of your additional carb requirements and your typical carb consumption (600 g + 500 g). The total (1,100 g in our example) is the number of carbs required to supersaturate your body with glycogen for a tight full look.

#7 GOOD FATS YIELD BETTER CARBS
A mass-building diet should derive 20% of total calories from fat sources, such as flaxseed oil and fish oils. These unsaturated fats help your body store carbs and increase glycogen reserves; the extra calories from the fats (instead of from carbs) can be burned as energy. Remember that fully loaded glycogen stores equate to better workouts, enhanced recovery and optimal muscle growth.

Правих един превод преди време и искам да ви кажа, че за да се превежда статия се иска писмено съгласие от автора, в този случай от ФЛЕКС, защото сигурно те са си откупили правата.

Ако някой ще превежда да знае - да драсне 2 реда до флекс... едва ли ще имат нещо против  :wink:

Ами няма да я слагаме на сайта, а във форума. По форумите положението е, че всеки може да пише каквото си поиска. Иначе си прав. Но едвали ще дадат правата от Флекс. Ние си имаме источници за договорка, но не е много сигорно, все пак в България живеем.
по-здрави

[quote author=“manson”]Правих един превод преди време и искам да ви кажа, че за да се превежда статия се иска писмено съгласие от автора, в този случай от ФЛЕКС, защото сигурно те са си откупили правата.

Ако някой ще превежда да знае - да драсне 2 реда до флекс... едва ли ще имат нещо против  :wink:

Тук не стваше въпрос за статия, а за тема от форума. Не знам как стой въпроса с авторските права. Но дори и да се преведе и да се напише статия, мисля, че ако се позове източника отдолу, няма да има проблеми.
ЕДИТ: Хоп Емо ме изпревари :) .

В България закони за интернета няма. - правете си сами изводите, какво имаш право да правиш в момента.
по-здрави

Че откога Флекс знаят български? :wink:  Трябваше просто някои да я преведе и да я копира тук на български. :)

[quote author=“Mr_Muskul”]Че откога Флекс знаят български? :wink:  Трябваше просто някои да я преведе и да я копира тук на български. :)

Флекс незнаят, ама М&Ф и Олимп знаят. Те дават пари за откупуване на правата, превод и разпространяване на статиите в списанието. Ние ще направим същото без да плащаме ... сега виждаш ли къде е разликата

Аз може и да я преведа и без това съм настинал и не мърдам от нас, но не обещавам. И след това я слагайте където искате :lol: .

[quote author=”Чукундур”]Аз може и да я преведа и без това съм настинал и не мърдам от нас, но не обещавам. И след това я слагайте където искате :lol: .

И аз таман си я копнах в word-a ама, щом си желаещ be my guest, аз отивам на трен. до скоро  :wink:

#2 CARBS + SODIUM AFTER TRAINING = GROWTH

я някой да ми обясни повече за това,че май нещо не разбрах
начи при декстрозата ми след трен да си сложа 0.5 грама натрйй от някаква добавка така ли ?

Е какво по дяволите е Carbs?
Иначе и аз съм превеждал доста текстове,ама точно тука има и термини някви...И си требе и речник(тематичен някакъв)

Carbs = Carbodydrates = въглехидрати

[quote author=“manson”][quote author=“Mr_Muskul”]Че откога Флекс знаят български? :wink:  Трябваше просто някои да я преведе и да я копира тук на български. :)

Флекс незнаят, ама М&Ф и Олимп знаят. Те дават пари за откупуване на правата, превод и разпространяване на статиите в списанието. Ние ще направим същото без да плащаме ... сега виждаш ли къде е разликата

Ами това е форум не е сайт. Тук сулю и пулю могата да си копват квото си искат.
по-здрави

[quote author=“RED_WOLF”]#2 CARBS + SODIUM AFTER TRAINING = GROWTH

я някой да ми обясни повече за това,че май нещо не разбрах
начи при декстрозата ми след трен да си сложа 0.5 грама натрйй от някаква добавка така ли ?

Sodium-Натрий, става въпрос за сол.

Успях да преведа статията. Превода може да не е много добър, но от мен толкова(прекалено сложна е за мен :lol: ).

[quote author=”“]
7 въглехидратни тайни за успех

Автор: Крис Айсето

  С цялата сензация плаваща около Интернет и шегата наводнявайки телевизионни ток-шоута относно чудесата на високопротеиновите диети, вие можете да мислите, че въглехидратите са безполезни освен ако не искате да надебелеете. Също така може да си помислите, че ако консумирате въглехидрати, те ще подкопаят вашите опити за изграждане на по-добра физика.
  Интересът към високопротеинови диети не е нещо ново; скорошната яростна атака на удряне върху въглехидратите, която продължи с него, обаче, е едновременно невежа и непродуктивна за изграждане на здрава диета идеално подходяща като допълнение за тежки тренировки.
  Нека да зарежем сензацията в услуга на конкретните анализи на използването на въглехидратите за изграждане на мускулна маса. Ето седем ценни съвета за внедряване на тези нечестно наклеветени хранителни буци във вашата мускулно изграждаща програма.

#1 ВИСОКИ ВЪГЛЕХИДРАТИ + ВИСОКИ БЕЛТЪЦИ = ПОВЕЧЕ МУСКУЛИ
Консумирайте достатъчно въглехидрати и белтъци, когато се опитвате да изграждате мускулна маса. Въглехидратиният недостиг по време на мускулно-изграждащият период, води до понижаване на белтъците –(количеството белтък се използва за енергия вместо за изграждане на мускул). Маса изграждащите се нуждаят от минимум 5,5 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло за да може найстина белтъка да има анаболен ефект.  По време на маса-изграждащият период, бъдете сигурни, че вземате от 2,2 до 3,3 грама белтък за килграм телесно тегло.

#2 ВЪГЛЕХИДРАТИ + НАТРИЙ СЛЕД ТРЕНИРОВКА = РАСТЕЖ
Завъртете старите подготовки за приготвяне на въглехидратите след тренировка: Въстановете гликогена посредством консумирането на въглехидратно/натриев коктейл през периода от 90 минути след завършването на тренировката. Натрия вкарва повече вода в мускулите, което максимизира следтренировъчното възстановяване и растеж. Бъдете сигурни, че  слагате 500мг. натрий (една четвърт чаена лъжичка сол) в своето следтренировъчно ядене.

#3 ОТВАРЯНЕ НА 6 ЧАСОВИЯТ ВЪГЛЕХИДРАТЕН ПРОЗОРЕЦ
Общоприетата мъдрост повелява, че е най-добре голямо количество въглехидрати да се косумира (заедно с белтъци), в рамките на 90 минути след приключване на тренировката. Въглехидратите поети през времето на този “90 минутен прозорец” ускорява процеса на повишаване, отделянето на инсулин, което спира разграждането на мускулната тъкан докато стимулира поемането на въглехидрати от мускулите. Много културисти не знаят, че мускулите всъщност се нуждаят от въглехидарти 6 часа след тренировка. Тук е описано как да дадете на вашето тяло въглехидратите от които се нуждаят:  Изяжте високо-въглехидратно  хранене (двe кифлички(bagels) със сладко или мед) до 90 минути след тренировка и второ високо въглехидратно хранене (две пълни купички бял ориз или макарони) през следващите 4 часа. Рафинираните въглехидрати като сок, кифлички, бял ориз и обезмаслени курабий или кифли препечени с масло работят особено добре за балнсиране отделянето на инсулин.

#4 НЕ ПРЕНЕБРЕГВАЙТЕ КАРТОФИТЕ
Много кутуристи по време на диетата отбягват яденето на картофи от страх, че тези съдържащи скорбяла картофи може бързо да се превърнат в захар, наличният резултат от това е рязко възникващ неконтролируем глад. Това води до желание за непрекъснато хранене, което работи против успешна диета. Както и де е, не всички картофи са еднакви! Културистите трябва да избягват кафявите картофи (те бързо се превръщат в захар), вместо това да използват червени картофи, който се разграждат по-бавно и създават чувството на пазещия диета на пълно задоволство.

#5 СМЕСВАЙТЕ И ПОДБИРАЙТЕ СВОЙТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Целта на консумираните въглехидрати е да покачи нивото на инсулина за повишаване на мускулния растеж. Най-добрия начин да вдигнете инсулина чрез въглехидратната консумация е като смесите бързи въглехидрати, като стафиди, сок и житен керм (който осигурява незабавен инсулинов изблик), с бавни въглехидрати, като овес, сладки картофи и ръжен крем (който осигурява продължителен инсулинов отзив), в продължение на 6 часовият прозорец след тренировка

#6 УВЕЛИЧАВАЙТЕ И НАМАЛЯЙТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ
Ако искате да изглеждате големи и плътени, без значение дали ще е за състезание или за лични цели, ще се нуждаете от изчерпване на въглехидратите за 3 дни и зареждането им за 2. Правилото гласи, че за всеки грам въглехидрати на изчерпване от  диетата, се добавят 1,5 грама въглехидрати на зареждане.

Примерно, ако сте 90,9кг. Културист който обикновено яде 500г. Вглехидрати на ден (виж#1) и изчерпвате на 100 г. дневно (сметнато от разделяне телесното тегло от около 0,9 гр. За килограм телесно тегло или 90,9/0,9=100), елиминирате 400 гр въглехидрати на ден от диетата си. Умножете това число по 1,5 за да получите допълнителната стойност на въглехидратите от който ще се нуждаете (по този пример, 400 х 1,5 = 600).

За да се изчисли общата дневна нужда от въглехидрати в зареждащата фаза, се взима сумата от  допълнителната въглехидратна нужда и обичайната консумация (600 гр + 500 гр.). Общата сума (1,100 гр. в този случай) е числото въглехидрати, която се изисква за да се пренасити тялото с гликоген и да изглежда твърдо и плътно.

#7 ДОБРИТЕ МАЗНИНИ ДОБИВАТ ПО-ДОБРИ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Маса изграждащата диета трябва да набавя 20% от общия калориен прием от  мазнини, като ленено олио и рибени масла. Тези ненаситени мазнини помагат на тялото да запаси и увеличи гликогенните резерви;  повечето калорий от мазнините (вместо от тези на въглехидратите) могат да бъдат изгорени за енергия. Запомнете, че пълно заредените гликогенни запаси се равняват на по добра тренировка, повишено възстановяване и оптимален мускулен растеж.

Маса изграждащите се нуждаят от минимум 5,5 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло

това истина ли е?Вие по колко въглехидрати ядете?

Статията наистина е много хубава, все пак и Крис Айсето я е писал, а той няма нужда от представяне...

Чукундур - благодаря за превода !

[quote author=“PROMPT”]Чукундур - благодаря за превода !

Няма защо, надявам се да е полезна за всички в този форум, защото аз лично смятам, че абсолютно всичко написано в тази статия е точно така. Установил съм го от личен опит, и точно зарди това я преведох. Трябва хората да се учат от опита и грешките на другите, в противен случай всеки трабва да тъпче отначало. Разбирасе всяко правило си има изключения, но това са принципите.

е , добре, кажете вие по голко въглехидрати ядете например в тренировъчен ден.много ми е чудно, защото аз по някой път ям по 80 а понякой път ям 140+.

[quote author=“diksi”]е , добре, кажете вие по голко въглехидрати ядете например в тренировъчен ден.много ми е чудно, защото аз по някой път ям по 80 а понякой път ям 140+.

Аз толкова ям когато съм на диета! Иначе в статията е написано точно колко, как и какви въглехидрати трябва да ядеш за да качваш.

Маса изграждащите се нуждаят от минимум 5,5 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло

5,5 грама въгледрати по 73 кг (моето тегло) = 401.5 гр въглехидрати на ден.представям си колко изяжда някое профи в основен период. :roll:

Ех как ги мерите тея грамове бе...Мама като направи една тава картофи, как да й кажа ” Мамо. сипи ми 425гр картофи” а??  :P

Ехаааа, страшна работа е тва въглехидрата.Отивам да хапна малко....