Съвет за съставяне на мускулна маса

Правя нова тема, защото ми се струва старите никой не ги гледа.
На 18 години съм, 64 килограма, 190см. Имам опит 2 месеца в зала и 3-4 месеца на лостове. Сега започвам фитнес, но ми е много трудно да съставя хранителен план, много трудно качвам килограми и дори мазно. Имало е периоди в които съм се тъпкал с какви ли не хамбургери, чипсове и нищичко не качвам. Тренирам усърдно, но разбрах, че не става само с тренировки а трябва и хранителен план. Видях в сайта темата http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49742 .
Сметнах всичко и ето ги резултатите:
Тялото ми се нуждае от 2744 калорий на ден, за това реших да ги кача на 3400, поради това, че качвам много трудно.
Въглехидрати: 425 гр.
Протеин: 255 гр .
Мазнини: 75 гр.
Та ако можете да ми съставите нещо като режим на хранене и количеството храна което трябва да си набавям в 5-6 хранения. Или като цяло какво трябва да ям и кога. Разгледах на други хора режимите, но те са за техните килограми, височина и структура.

Тренировката ми е около 2-3 следобед, но има дни в които ходя към 8-9 вечерта, защото съм на училище. Ако някои има сходни с мен килограми, ръст и има хранителен режим, ще съм много щастлив ако го сподели. Благодаря предварително.

Също да попитам тази > http://www.bb-team.org/workout/1283_efikasna-programa-za-pokachvane-na-muskulna-masa . Програма подходяща ли е за моята структура?

Не е нужно да отваряш две теми за едно и също. Тук не съставяме хранителни режими ,а ги обсъждаме .Ако си изградиш примерен хранителен план с удоволствие бихме го разгледали и коментирали,но не и да ти го направим на готово.Все пак по принцип тази услуга се заплаща.
Виждам ,че си избрал ВВД за целите си което е добре.Ето къде са ти грешките :
1.Прекалено си завишил калорийният излишък.Като за начало увеличи с не повече от 200-300 калории дневно.
2.Протеина ти е много на твоите кг.Придържай се към общоприетата норма от 2.2 - 3 гр на кг телесна маса.

За всеки е различно, хвани си някакъв режим, тествай го 2-3 месеца, ако има резултат продължаваш, ако не го сменяш и така докато не намериш това което работи за теб. Ето ти нещо примерно:
Закуска около 7-8-9 не знам кога ставаш. Яйца, овесени ядки, евентуално масло/кашкавал или ядки някакви. Това ядене гледай да е най-калорично.
След 2-3-4 часа ориз с мазно месо, свинското излиза най-евтино, освен ориз може и хляб примерно.
Половин час преди тренировка може малко мед или някаква вафла или плод.
След тренировка веднага 1 протеин+плодове повечко.
До час два след тренировка картофи и пилешко сухо.
След 2-3-4 часа ориз със някакво сухо месо, пилешко, телешко, контрафиле свинско.
Час-30 мин преди лягане извара с маслини или само извара.

Количеството си определяш ти, щом си на ВВД ще наблегнеш на ориз, хляб, картофи, плодове, зеленчуци. Половин кило месо на ден + 3-4 яйца, 1 доза суроватка е предостатъчна, че и отгоре. Не съм специалист, но и пари не взимам, ако искаш пробвай. Относно тренировките 2-3 пъти седмично фитнес мисля, че е предостатъчно за теб, прави кръгови.

Благодаря, разглеждах диети на други хора ето това измислих:
7;00 - 3 белтъка, 1 цяло яице, 1 кофичка кисело мляко, 100гр. овесени ядки.
10: ябълка 300гр. кисело мляко
13: 300 гр варени картофи, 200гр пил. крила.
16: 200 гр банан, 80гр фъстъци.
19: 300гр. пил. крила.
22: 4 белтъка, 1 цяло яйце.

Но това излиза прекалено малкоМ
кал:2051
м:118
б:123
в:133,2
Като не смятам хляба.

Благодаря, разглеждах диети на други хора ето това измислих:
7;00 - 3 белтъка, 1 цяло яице, 1 кофичка кисело мляко, 100гр. овесени ядки.
10: ябълка 300гр. кисело мляко
13: 300 гр варени картофи, 200гр пил. крила.
16: 200 гр банан, 80гр фъстъци.
19: 300гр. пил. крила.
22: 4 белтъка, 1 цяло яйце.

Но това излиза прекалено малкоМ
кал:2051
м:118
б:123
в:133,2
Като не смятам хляба.

Напомням ти ,че диетата ти е ВВД- което в превод узначава ВИСОКО ВЪГЛЕХИДРАТНА . Това което си дал за примерен режим по никакъв начин не отговаря на нея / с изключение на закуската и до някъде обяда/ . Освен това виждам,че като основен източник на протеини си избрал яйцата и пилешките крила.Пил.крила са повече отпадачен материал /кости и сухожилия /от колкото месо ,така че се насочи към друго месо - пилешки гърди,бутче, телешко месо,може свинско /аз лично го избягвам/ и т.н. За въглехидрат използвай най -вече овес и ориз /бял , кафяв/ тези 2 храни са с най-високи стойности. Махай ги тия фъстъци! Яж ОРЕХИ ! Вечерята ти е безумна,не присъства дори грам въглехидрат.
Ще коригирам малко режима ти за да си направиш обща представа.
7;00. 4 белтъка, 1 жълтък, 1 кофичка кисело мляко, 100гр. овесени ядки.
10 . 100 гр.сирене +50гр орехи + плод
13.30. 150гр месо/риба + 100-150 гр ориз
14-30 тренировка /веднага след трен. яж нещо - Мед, банан, протеинов шейк ,в краен случей вафла /
17.00 . 150-200гр месо ,100-150гр ориз /това е най-важното ти хранене за деня , не го пропускай/
20.00 150гр. месо + 100-150гр ориз
22.30 . 250гр.О.Извара + 30гр орехи .
Сън -  8 часа
Айде сметни сега калориите да видим дали ще излязат .
Да водиш хр.режим изисква постоянство и големи финанси ,ако нямаш едно от двете условия то е невъзможно да се справиш!

Благодаря ти, много :)

И аз искам да си съставя мускулна маса. Как се съставя това нещо?

Упс, изтървал сам “Съвет за съставяне на хранителен режим за мускулна маса.”

Можеше и без този коментар , но нищо ” панаира да върви” ..