Упорити зони и други проблеми

Здравейте. Преди всичко искам да кажа, че сайта е супер! Поздрави на създатели и участници!

Ще се постарая да съм кратка и точна.
Малко предистория: раждане преди 6 години, малко качени килограми и оттам нататък последва постоянно сваляне.За своите почти 180 см бях стигнала до 49 кг. Пооправих се след 2-3 години, но качването на кила си остана труден процес, а не съм се и старала много. Всичко беше много учудващо за мен, тъй като не съм свикнала тялото ми да не ме слуша. Преди да родя можех да свалям и да качвам когато пожелая. Харесвам движението и спорта.
Преди време се ядосах и започнах осъзнати стъпки към подобряване. Тегло - 55 кг. След един месец се чувствам мноооого по-добре, а още по-хубавото е, че това се и вижда. Мусукулите ми си припомниха старите времена. Мазнините разбраха, че тяхнтоо време свърши. Срещам, обаче, разни проблеми и трудности.
Първо - прекрасно, че коремните ми мускули и зоните около тях се показаха осезаемо, но има едни упорити мазнинки точно на кръста ми, които явно са решили да ме измъчват. Малки са, но ме дразнят ужасно. Лепнали са се на много неподходящо място. От двете страни на гръбнака всьо е наред, и след тях, отзад на таза, следват някакви маалки, дразнещи възглавнички.
След като тренирам главно вкъщи (като изключим плуването, което е най-много веднъж в седмицата)... бихте ли предложили подходящи упражнения?
Втори проблем - наблягам на долна част, тъй като никога не съм й обръщала толкова внимание, колкото на други части и това се вижда - горната част “тежи” в сравнение с нея. Искам да попълня “празното място” от вътрешната част, и изобщо да увелича размера на бедра, прасци и ...ъъъ седалище. Засега правя клековете само със собственото си тегло, но скоро мисля да почна и с допълнителни тежести. Всичко ОК, но имам проблем с колената (големи травми не съм имала, но съм падала често и ме наболяват ) и се страхувам, че ще си докарам голяма беля в бъдеще с тях, дори и ако изпълнявам клековете правилно. Какво да ги правя?
Трети проблем - не харесвам стойката си. Раменете стоят леко напред, плешките ми седят малко като крилца :))))) Възможно ли е чрез тренировки това да се поправи, като се има предвид, че вече не съм на 20 ? :))) Не, че ако отговора е отрицателен ще се отчая и ще спра...
Малко подробности за храненето: храня се често, най-малко 4ри пъти на ден. Наблягам главно на извара, месо, яйца, кисело мляко, разни сирена, сурови ядки, елда... Не ям пържено, салами и колбаси, съвсем доброволно избягвам и разни вафли, шоколади, кексчета, чипс и т.н. С изключение на обикновени бисквити с киселото мляко. Не си броя калориите, не преяждам.
Хапвам един протеинов бар веднага след плуване, това са ми и добавките.
Когато мога, ще кача и снимки.
Ще се радвам на всяка помощ.

http://www.bb-team.org/fitness/workouts?goal=739 - избери си програма според целите
http://www.bb-team.org/hranene/hranitelni-rezhimi - избери си хранителен режим според целите

Съчетаеш ли тези неща няма начин да не видиш резултати скоро.

Поздрави.

Здравей, Никола,
Аз съм избрала режим: НВД-ВМ. Старая се да го спазвам.
Да реша каква тренировъчна програма.... избрала съм си режим според нуждите и го подобрявам всяка седмица с нещо. С изключение на онази проблемна зона, която споменах и по-голямата спънка - колената...

Нищо, че никой не пише, аз да си кажа. Равносметка от един месец на упражнения и хранителен режим:
Почнах да забелявам мускули на места, където никога не съм имала.  Много по-стегнати бедра, с чудесна извивка. задните ми части изглеждат видимо по-добре, малкото целулит скоро ще изчезне напълно.
Не мога да повярвам, че ще го кажа, но почнах да харесвам краката си и имам надежда, че ще постигна това, което наистина искам за тях.
Тялото ми се променя едва ли не всеки ден. Не съм качила кой знае колко и почвам да се замислям дали да не отида на лекар.... Е, нека мине още един месец и тогава ще мисля за това.
Плуването върви все по-добре и по-добре. Килограмите на тежестите се покачват.
Чувствам се по-спокойна, по -уверена, спя по-добре. Режимността ми действа чудесно. Ако успея да откажа и цигарите...
Чудя се дали да не си направя дневник, но  се съмнявам, че ще мога да го попълвам всеки ден.
п.п.
Коленете не се обаждат често. Надявам се това да не е затишие пред буря.

Здравей,

Първо, това с плуването е страхотно - наистина изключително добър избор си направила. Що се отнася до проблема ти с тлъстинките около таза, мога да ти препоръчам да гледаш различните клипчета за коремни преси в Интернет. Има такива, които са специално направени да покрият абсолютно всяка една зона - просто трябва да наблегнеш на тях и това е.
И второ, що се отнася до коленете - може да пробваш да си купиш някакви добри наколенки (на McDavid примерно), които да си ги слагаш всеки път, когато усетиш напрежение. Те със сигурност ще облекчат положението осезаемо..
Това е от мен за сега! Продължавай със страхотната работа!

Градски транспорт
Зодии
http://napred.bg/online-tv.html онлайн телевизия
http://napred.bg/субтитри.html субтитри

Благодаря за отговора и съветите!
Тъкмо си мислех да се “отчета” с развитието на нещата при мен.

Плуването стана доста по-лесно. Само за 3 пъти в басейна подобрението се почувства осезаемо, но реших да намаля посещенията чувствително, защото ми се струва, че губя много маса.
Тежестите, които имам вкъщи станаха почти непотребни - правя си аеробиката (това понятие при мен може би се различава от общо приетото) с тях. Преминах към по-тежки упражнения. Скъсих времето за тренировка и повиших едновременно с това интезитета. След 2 дни табата с акцент върху крака размера им се увеличи очеизвадно. Дори мъжът ми, който не би забелязал дори ако се боядисам руса, отбеляза, че краката ми се променят всеки ден. Продължавам така.
Коленете ме понаболяват, но не толкова, колкото си мислех. Все пак вероятно ще се възползвам от някакви помощни средства (наколенки например, каквито ми препоръчваш).
Хаотичните тренировки през седмицата почнаха да образуват съзнателна програма.
Храната не се е променила- мазнини: млечни продукти ( сега нагъвам козе сирене, докато го има :)), месо, ядки, пъдпъдъчи яйца (по-хубави са от кокошите). Позволявам си, обаче, да започна деня с овесени ядки с мед. Хляб не помня откога не съм яла. Ако ми се прияде - взимам “Тонус” със семена. Промяна може би ще има в количеството - почна да не ми достига нещо ... Организма премина адаптационния период и нещата се нормализираха.

Мазнинките отзад високо на таза “мигрираха” отстрани на бедрата. :) И от там ще се махнат.

Пожелавам си да продължавам така - виждам резултати, от които съм много доволна. Ще си вържа червено конче :))) Да не урочаса някой мотивацията, не за друго :))))

В началото не записвах тренировките си, но от известно време се сдобих и с този навик. Споделям нещата, които съм успяла да запиша, с уточнението, че не съм спазвала никакви програми, и се ориентирам в режимността сама. Иска ми се да напредвам бавно и постепенно, за да мога да контролирам по-добре хода и ,разбира се, резултата. Все още се храня главно по НВД - ВМ. Замислям се ,обаче, дали вече да не премина към равномерно балансиран режим, въпреки, че за 2 месеца съм наддала прекалено малко. Засега не усещам никакви неприятни ефекти от диетата си, но ми се струва, че това може много скоро да се промени.

Може да се каже, че не почивам между упражненията, нито между самите серии. Почивката ми е между 10 и 30 секунди, в които също се движа. Празните редове в 90 % от случаите показват точно тези интервали от време. Другите са цялостен блок, с време между тях колкото да се наглася за упражнението. А ако е “серия” - само маркирам края на предходната.

09.09 - писала съм толкова хаотично и разхвърляно по време на тренировката, че мога да разбера малко неща. И все пак:
старт 20:00 ч , 15 мин загрявка :
планински катерач - 20 ( по 10 за всеки крак)
преси - 16
бърпи - 5
(?)
плие - 9
това е правено като табата с 10 сек почивка, време за упражнение - 20 сек.

планински катерач - 30
бърпи - 3
клекове - 10
плие(с гиричка от 3 килца) - 5
коремни преси - 10

Спомням си, че след тази тренировка реших категорично да увелича времето на упражнение от 20 на 30 сек.
край : 21: 15ч.

11.09 и 12.09 отбелязани като без тренировка

13.09 - бърза тренировка без почивки - 30 мин общо със загрявката
глутеус ритник - 20
клекове ( широки) - 1х 11, 1х 10
клекове ( тесни ) - 1х 10 , 1х 10
плие - 1х 8, 1х 8 , 1х 6
повдигане пръсти от стоеж ( разполагам стъпалата си различно ) - 1х 11, 1х 14, 1х 12

лицеви - 5 ( тук започнах да  се уча да ги правя )

Въпреки, че тренирах и през следващите дни, не съм записала нищо.

17.09 старт 19:50 ч
планински катерач - 2 серии по 10 повторения
бърпи - 4
клек + скок - 10

бърпи - 4
клек+скок - 8
повдигане на пръсти от стоеж-10
плие - 10

коремни преси - 50
повдигане на пръсти - 12
клек (широк )  - 10

18.09 старт 19:55ч загрявка 10 мин
(тук ми писна да правя клекове с малките гирички, пък били те общо 6 кила и помолих детето да асистира. Тежи около 15 кила :)))
клекове - 15 броя
плие - 15 броя

Разбира се, с детето беше неудобно и продължих без тази бърбореща тежест.

клек със скок и изтласкване на гири - 1Х 8 1х 7 1х 8
лицеви - 5 броя

лицеви 5 + бърпи 5

високо коляно (от 5 за  всеки крак )+ половин бърпи (бърпи без скока нагоре) - 1х 5 повторения, 1х 4 повторения

лицеви - 5
бърпи - 2

клек със скок и изтласкване на гири - 1х 7
+бърпи 2

край 20:30 мин

забележки: задух и сърцебиене. Упражението с високите колене + бърпитата трябва да се прави накрая.
Болки в коленете.

19.09 - без тренировка.
20.09 начало 20:45 ч загрявка - 10 мин

тренировка за ръце. Изкл. скучно нещо...
за трицепс - 1х 5, 1х 7, 1х 6
задно рамо - 1х 10; 1х 13, 1х 11
Предно рамо - 1х 9; 1х 13; 1х 11
бицепс (сгъване от стоеж ) 1х 10 ; 1х 12; 1х 11

край 21:10

21.09 - без тренировка.

22.09 - начало 20:05 ч, загрявка 15 мин
бързи клекове - 25
планински катерач - 8 (за всеки крак )
напади - 9
плие - 9
клек със скок - 10

бърз клек (широк) - 10
клек - 10
плие - 10

глутеус ритник - 13
повдгане на пръсти от стоеж - 1х 15; 1х 15

край 20: 25
почивка (сигурно около 3-4 мин, не знам)

бърпи - 7
лицеви - 5
коремни преси - 65

сгъване бицепс - 10
трицепс - 10
предно рамо - 10
задно рамо - 13

табата : 40 сек време за упражнение 10 сек почивка
бърпи - 7
лицеви - 9
клек - 28
широк клек - 26
плие - 17
коремни преси - 19
глутеус кик - 13 за всеки крак
лицеви - 10 ( и се отказах)
край : 20: 50 мин приблизително

общ брой на някои упражения:
клекове - 58
плие - 37
клек със скок - 10
широк клек - 36
бърпи - 14
лицеви - 24
коремни - 84

23.09 начало 19:45 ч загрявка 15 мин . Тук реших да вкарам почивки между сериите и упражненията. В началото нямаше минута, но след това успях да я докарам.

клекове 1х 15 ; 1х 15 ; 1Х 17
клек със скок и изтласкване на гиричките - 1х 8; 1х 9; 1х 10
лицеви 1х 5; 1х 5 . Тук ги смених ги със спайдърмен пуш ъпс ( и латиницата ми се прецака, а и не мога да дам линк към клип на самото упражнение на този отруден, старичък компютър... утре ще се поправя на по-хубавия офисен ДЕЛЛ)
спайдърмен пуш ъпс - 1х 5; 1х 5; 1х 5
клек с гири - 1х 9; 1х 11; 1х 15; 1х 12
клек със скок и изтласкване: 1х 9; 1х 9; 1х 5
кънки клек : 1х 5 (за всеки крак); 1х 7 ; 1х 7
Завърших със супер бавен , дълбок клек, който буквално ми удърви краката (защото изобщо не съм ги измъчила преди това.....)
1х 6; 1х 9; 1х 11
и за да е още по -приятно за долните ми крайници:
бавно повдигане на пръсти (не от пода, използвах крайчеца на една мебел) - 1х 8; 1х9

И тук реших да спра. Днес почивам. утре следват различни видове лицеви, планкове, упражнения за ръце.

Равносметката от тези 2 месеца в хаотични наглед тренировки: стегнат корем, релеф, включително на “труднодостъпни” места, повдигнати седалищни части, очевадно стягане на цялото тяло, но за съжаление и малко качени  кила, малък размер бедра ( дългия мускул прави качването на маса в тази зона още по-трудно) в сравнение с искания от мен.... Изобщо.... 2 месеца са малко, но и много време. Ако можеха нещата да стават по-бързо.......

Благодаря на търпеливите, които стигнаха до края на поста :))))

И още няколко доуточнения. За хранителния режим: много рядко(веднъж на две седмици, че и повече) ми се дояжда хляб или сладки неща, но ако ми се доядат - не си отказвам - взимам си един сладолед / филийка хляб и продължавам.
За упражненията: не чувствам умора по време на тренировка, а напротив. Дори да съм се върнала смачкана от работа, мине ли разгрявката, умората се изпарява. След табата, обаче, (която , незнайно защо слагам последна, след като съм правила и други упражнения преди нея.... ) се сгромолясвам на пода. После мога да продължа, но не и отново с табата :)