Дневникът на Ачо

1.09.2012

Лег с щанга 65кг - 8,8,8,7
Полулег с дъмбели - 16,16, 19,19кг - 10,10,9,9
Кофи - 2х15
Раменни преси с дъмбели 15кг, 12кг - 8,8
Разтваряне в страни с дъмбели по 5кг - 2х10
Трицепсово разгъване с въже - 25,35кг - 10,10
Едностранно трицепосово разгъване с 15кг дъмбел - 2х10 на ръка

МНОГО ми се издуха гърдите. Доволен съм. Рамото като че ли по-слабо го натоварих, трицепса на макс. Като цяло добра тренировка, но рамото по-слабо, но ще направя няколко такива тренировки и ще видя как е. Новата програма ще ми изглежда така:

Гръб,трапец и бицепс
Гърди,рамо и трицепс
Крака

3.09.2012

Клек с щанга - 40,50,55,60 - 10,10,7,4
Бедрено разгъване с 30кг - 4х10
Бедрено избутване с 50кг - 4х10
На степер за прасец

Клека тегав, сигурно защото тренирах към обяд, а по принцип само следобяд тренирам. Реших да видя как ще тренирам към обяд, но не става.

4.09.2012

Удари по боксов чувал - яко удари ...
Вдигане на крака от вис на успоредка - 20 пов
Коремни преси - 20
V преси - 20

5.09.2012

Тренировка: Гръб, трапец и бицепс

Горен скрипец с 60кг – 4х10
Гребане с щанга подхват – 70,75,75,70 – 10пов
Долен скрипец – 50,55 кг – 10пов
Едностранно гребане с 15кг дъмбел – 2х10 на ръка
Трапец с 2х30кг дъмбели – 4х10
Концентрично с 12,5кг дъмбел – 2х10
Чукчета с 2х12,5кг дъмбели – 2х10
Скотово с щанга – 15,20кг – 10,9 пов

Контузил съм си десния лакът и като правех гребане с щанга ме болеше малко за това не сложих още тежести, а дори и смъкнах. Концентричното малко тегаво, но пак стана. Като цяло добра тренировка.

7.09.2012

Тренировка: Гърди, рамо и трицепс

Полулег с щанга 60кг – 10,9,7,7
Лег с дъмбели по 15кг – 4х10
Флайс с дъмбели по 12,5кг – 2х10 (едната серия на полулег)
Кофи – 2х10
Раменни преси с дъмбели по 12,5кг – 3х10
Разтваряне в страни с дъмбели + напред 5кг – 3х10
Трицепсово разгъване с въже 25кг – 3х10
Кик – бек с 12,5кг дъмбели – 3х10

Полулега г/д ок, не спусках до долу... Като цяло добра тренировка. Рамото и трицепса бомба !

8.09.2012

Тренировка: Крака

Клек с щанга - 20,40,50,55кг - 10,10,10,5
Бедрено разгъване с 40кг - 4х10
Бутане на машина с 50кг - 4х10
Повдигане на пръсти за прасец със собствено тегло - 4х25
Футбол

10.09.2012

Тренировка: Гръб и трапец

Горен скрипец с 60кг - 4х10
Мъртва тяга - 70,75,80,85кг - 10,10,8,4
Гребане с щанга - 50,60,70,75кг - 10,10,10,7
Долен скрипец - 45,50,55,60кг - 10 повторения
Едностранно гребане с дъмбел 15кг - 2х10 на ръка
Трапец с 30 кг дъмбели - 4х10

Брутална тренировка за гърба. Много го усетих. Мъртвата тяга много отлична.

12.09.2012

Тренировка: Гърди

Лег с щанга - 40,50,55,60,65кг - 15,10,10,7,5
Полулег с дъмбели - 18кг3х8, 15кг1х10
Флайс - 12,5кг2х10, 15кг2х8
Кофи -4х10
Бутане на машина за гърди - 80,70,50,40кг - 5,4,10,15

Много напомпваща тренировка. Започвам да правя лега чисто както и цялата си тренировка за гърди. Пълна амплитуда, а не като преди полувинки.

А храната ще описваш ли?

От 1 октомври, тогава започвам пак с хранителния режим и лекцийте.

Тренировка: Street Fitness

Тесен подхват набирания - 8,8,7,6
Сгъване за бицепс с лост около 15-20кг - 4х10 + Метода 21 (1 път)
Кофи с изправено тяло - 4х10
Полукофи - 4х15 + street fitness френското на лоста - 1х10
Раменни преси с лоста - 4х10
Лоста напред за рамо - 4х10

3 дена фитнес залата няма да работи и по програма днес трябваше да правя бицепс и трицепс. Опитах се на лоста да изолирам колкото мога трицепса и бицепса и като че ли стана г/д. Набиранията може да са малко, но бяха чисти и много контролирани бавни движения. Добре напомпах и трицепса. По програма в събота трябваше да правя рамо + крака и за това правих днес малко рамото, което и него като по чудо много добре го натоварих. Почивките ми бяха кратки - до 1 мин.

15.09.2012

Табата клек със собствено тегло ( 20 сек клекове, 10 сек почивка и така 8 пъти) - общо 123 клека, най-малка бройка клек - 14
123 повдигания на пръсти за прасец

Прочетох статията на Юли и реших да направя табата, тъй като по програма днес трябва да тренирам крака, но залата не работи ! Бедрата са ТУШ !

трябваше да пробваш с американски подскоци (grin)

Какво представляват ?

клек - скок дъга - клек -скок дъга

17.09.2012

Тренировка: Гръб, трапец и корем

Мъртва тяга - 60,70,80,85,85кг - 10,10,10,7,3 пов
Гребане с щанга подхват - 60,65,70,75,75кг - 10,10,10,8,7
Горен скрипец - 50кг - 4х10
Долен скрипец - 50кг - 4х10
Едностранно гребане с 15кг дъмбел - 4х10 на ръка
Трапец с 30кг дъмбели - 4х10

Вдигане на крака от вис на успоредка - 20пов
Вдигане на крака от лег - 20
В преси - 20
Коремни преси - 20

Сложих вече мъртва тяга като първо упражнение. Добре се получи цялата тренировка, доста напрежение усещам в гърба.

19.09.2012

Тренировка: Гърди и корем

Полулег с щанга - 40,45,50,55,60кг - 10,10,10,7,5*(непълни 5)
Лег с дъмбели 19кг - 4х8
Флайс с 12,5кг дъмбели - 4х10
Кофи - 4х10
Избутване на машина за гърди - 40,50,50,60кг  по 10 повторения

Упражнения за корем + леки удари по боксов чувал

Добра тренировка. Започнах с полулега, защото от 1 октомври като почна в Шумен лекции и там в залата във Военнното няма полулежанка,което е кофти. Добре напомпах горна част на гърдите (учудващо). Лега с дъмбели се получи добре, както и останалите упражнения. Само кофите ми бяха тегави малко.

20.09.2012

Боксова тренировка

Удари по боксов чувал:

10 мин без ръкавици + 10 мин с ръкавици
Удари и с крака
Тичане в дъжда

21.09.2012

Тренировка: Трицепс, бицепс, предмишница, корем

Лег с тесен хват щанга - 45,50,55кг - 10,10,7пов
Френско разгъване с ЕZ щанга 3х10х27кг
Разгъване на скрипец с въже - 20,15,15кг - 8,10,10,пов
Разгъване с дъмбел 12,5кг - 3х10 на ръка

Сгъване с EZ щанга 27кг - 3х10
Скотово с EZ щанга 17кг - 3х10
Чукове с дъмбели - 3х10х12,5кг
Сгъване на гирички 5кг от седеж суперсерии - 3х10

Суперсерии: Корем + сгъване на 10кг диск за предмишница -4х10

Отлична тренировка. Като че ли повече напомпах десния трицепс, което е добре че го усетих ! Учуди ме разгъването на скрипец с въже.... превех го уж преди с 25кг, а сега с 15, но все пак имам и преди него 2 базови. Бицепса много отлично го напомпах ! Другия път може да смъкна 3упр по 3 серии за трицепс и бицепс.

Супер! Рядко в сайт за фитнес  виждам човек, който комбинира ден бокс-ден фитнес. А упражненията за корем не ти ли идват в много особено в деня след бокса. Защото като знам какво представляват боксовите тренировки - на следващия ден нямаш много енергия за коремни преси.

Аз не съм боксьор, просто някой път си правя удари по боксовия чувал. Иначе корема го тренирах рядко през последните седмици, но сега 3-4 пъти в седмицата след края на тренировката.

Ясно. То затова е готино когато в залата, където тренираш да имаш боксов чувал, или да си имаш такъв вкъщи. Приятно разнообразие е след фитнеса.

Оооо да, особено в дните, които няма силова тренировка е много хубава боксовата.

22.09.2012

Тренировка: Рамо и крака

Раменни преси с дъмбели 15кг - 4х10
Изнасяне на дъмбели напред 7кг - 3х10
Разтваряне в страни с дъмбели 7кг - 3х10
Разтваряне за задно рамо с 7кг дъмбели - 3х10

Клек с щанга - 20,40,45,50,55кг - 15,10,10,10,3
Бедрено разгъване с 30кг - 4х10 + удари по боксов чувал странични
Бутане на машина 50кг - 3 или 4 серии по 10 + удари на боксов чувал
Степер за прасец 1 мин

Рамото го правих бързо, с кратки почивки. Добре се получи. Клека на 55 тегав, а и капачката ме заболя леко и реших да спра. Очаквах поне 5-6 повторения, но... Между бедреното разгъване и бутането с машина си правех удари на боксовия чувал.

Вчера ми свърши картата за фитнеса, а на 27 или 28 октомври пътувам за Шумен, че лекцийте започват. Та от понеделник до сряда или четвъртък включително ще тренирам в къщи или на лостове с приятели. :)

25.09.2012

Street Fitness

Широк надхват набирания - 2х10, 2х8, 2х7, 3х6, 1х5
Тесен подхват набирания - 2х6, 3х5

Набирания не съм правил над 1 месец, но все пак ги правих почти чисти, бавни :) Подхвата с чийтинг. Събрахме 6 момчета в една детска градина да тренираме, утре пак там.

26.09.2012

Street Fitness

Жиронда кофи – 4х10
Кофи на лост – 3х10
Лицеви опори – 3х10
Лицеви опори с крака на пейка – 6х10
Лицеви опори с ръце на пейка – 3х10
Лицеви опори с тесен хват – 3х10
Спартански лицеви опори – 3х10 ( по 5 на ръка)
Полукофи за трицепс – 3х10

Не напомпах много гърдите, но беше много приятна тренировка. По програмата на един лостаджия тренирах. Жиронда кофи ме удариха повече в рамото.

27.09.2012

Home workout

Клек със собствено тегло - 5х30, 2х25
Повдигания на пръсти за прасец - 4х25
Крънчове - суперсерии: 2х20 за долна част, 2х20 за горна част + 1х30 долна и горна

Вода тече от мен :D Утре заминавам за Шумен, а от понеделник започвам пак фитнес, само ще видя дали в залата на университета или друга.

Утре запoчвам тренировки !

1.10.2012

Тренировка: Гърди и трицепс

Лег с щанга - 45,50,55,60,65кг - 10,10,10,8,5 пов
Полулег с дъмбели - 18,20,20,20кг - 10,8,8,8 пов
Кофи СТ - 4х10

Лег с щанга тесен хват - 40,40,45кг - 7,8,7 пов
Разгъване с въже - 20,10,10кг - 10,10,10пов
Кик бек с 14 или 16кг дъмбели - 3х10

Храна:

9;30 - вафли
12:00 - 300гр ориз с пилешко, 150гр салата със зеле, хляб
18:30 - 550гр гювеч, 230гр пилешко бутче, сирене 100гр, хляб, вафла
21:00 - 100гр сирене

Напитки: 2 кафета

Започвам с хранителния режим. Тренриовката добре. Започвам пак в старата зала 18лв на месец и е прилично, old school уреди, много хора, но става.

2.10.2012

Тренировка: Няма

Храна и напитки:

11:00 - кафе
13:00 - 350гр ориз,царевица и др неща с пилешко месо, 200гр салата със зеле и моркови, 3 филии
16:00 - кафе
18:00 - 300гр ориз,картофи,свинско месо, 150гр салата с домати и краставици, сирене, 3 филии
22:00 - 4-5 принцеси

3.10.2012

Тренировка: Гръб, трапец и бицепс

Набирания – 3х10 + 2х5
Мъртва тяга – 70,70,80,80,85кг – 8,8,7,7,7
Гребане с щанга – 60,65,70,75кг – 10,10,8,5
Повдигане на дъмбели за трапец – 20,20,32,32кг - 10

Сгъване с EZ щанга 22кг – 3х10
Скотово с дъмбел 9кг – 1х10 на ръка
Сгъване с дъмбели от седеж 9кг – 2х10
Сгъване с дъмбели 6кг – 1х10

Набиранията тегави, но почвам да ги правя вече. Мъртвата тяга малко тежка за мен, защото лоста е гладък, а не грапав а бех свикнал с такъв. Гребането добре. Бицепса няма и 1 мин почивка, суперсерии.

Храна и напитки:

7:30 – малко шоколад с фъстъци
8:00 – кафе
10:00 – кайляшка закуска (нещо си с наденица) 210гр
13:30 – 300гр мусака, 150гр ориз, 3 филии
16:30 – кафе
18:30 – 250гр свинско с ориз и гъби, 100-150гр салата моркови и зеле, 4 филии, вафли
21:00 – 150-200гр пържени картофки с пържола

4.10.2012

Тренировка: Няма

Храна и напитки:

10:30 - кафе
11:30 - свинско с ориз 300гр, 150гр салата домати, краставици и сирене, 2 филии, вафли
16:00 - чипс
18:30 - 300гр пилешко с ориз, царевица,грах, кашкавал.... 100гр салата зеле и моркови, 3 филии
18:50 - кафе

Нещо нямам много апетит

Днес футбол 2 часа. Първо 2 гола на малки вратички за разгрявка, след това истинския си мач - хеттрик и една асистенция. Добре започвам като за първи мач. Утре пак : Най-якото беше, че от корнера щях да вкарам гол, но ударих греда... мн яко стана но.. пропуск

Браво, много добре си се представил, особено както казваш пък и че е първи мач. Успех и за утре!

7 на 4 бихме :) Мерси

Днес пак футбол. 8 на 7 първия мач - 4 гола, втория мач - 7-4, само 2 гола. Вкарах най-якия си гол с ляв крак бразилски :) Утре започвам фитнес тренировки, а вторник футболна контрола.

8.10.2012

Тренировка: Няма

Храна и напитки:

7:00 - 200гр руло
7:30 - кафе
13:00 - 300гр пилешко с ориз, 100гр салата моркови и зеле, 2 филии
16:00 - 200гр руло, кафе
18:00 - 1 бира
20:30 - 350гр картофи, 2 кебабчета, 2 кюфтета, 100гр майонеза, 3 филии

Днес трябваше да тренирам, но малко ме болеше главата, а и бях настинал. Утре дано съм добре и да тренирам :) Поотслабнал съм, но се надявам бързо да влезна във форма.

9.10.2012

Тренировка: Не

Храна: Зеле със свинско, картофи с пилешко, ориз, салата зеле и моркови

Играхме пак мач днес, 2 мача - в първия бихме с 2 на 0 на не вкарах, втория паднахме с много, но вкарах само 1 гол късметлийски

10.10.2012

Тренировка: Гърди и трицепс

Лег с щанга – 40,50,55,60,65кг – 15,10,10,7,5
Полулег с дъмбели 15кг – 4х10
Кофи – 4х10

Лег с раменен хват – 40кг – 8,7пов
Кик бек – 1х15,2х10кг – 1х10,2х15

Храна и напитки:

9:15 – шоколадови бисквити
9:30 – кафе
13:00 – 300гр тиквички с кисело мляко, 100гр салата, 3 филии
17:00 – 300гр манастирски гювеч със свинско (ориз и др неща), 2 филии
18:30 – 300гр ориз с пилешко филе, 150гр салата домати,краставици и сирене, 2 филии

В залата на военното тренирам. В същото критично състояние си е, само 2 дъмбела за цялата зала. Няма полулег, а се мъча с уреда за корем, ама пак става. Лега приличен. Полулега става. Кофите тегави. Лег с раменен хват малко тегав. Кик бека бърз, като цяло гърдите добре напомпах, но не и трицепса.
Участвам в игра от Юли ака Oranje, да построим пирамида. Повече инфо http://pyramid.yulisgym.com/ аз съм на 29 позиция с вдигнати общо от 2 тренировки 14 905,00 кг.