На Асен дневника

Здравейте. Нов съм във форума и от скоро се занимавам с фитнес (не съм сигурен, че има месец). Засега имам цел да стегна тялото и да кача някоя друга обиколка на бицепса, гърдите и гърба. На 27 години съм, 169/57 кг. Надявам се да получа помощ при нужда за хранителния режим, защото за тренировките засега ползвам инструктор.

Днес:

Тренировка: без

Храна:

купа овесени ядки с мляко и лъжица захар
2 филии пълнозърнест хляб с пастет
2 бисквити, ръжени
50 гр. кашкавал
кафе

половин домат
50 грама шунка
200 грама зеленчуци
кафе
40 грама бадеми, печени
2 яйца без жълтък

чаша сок от портокал
1 яйце
200 грама пилешки гърди (печени)
2 филии пълнозърнест хляб
протеин с 200мл мляко

Това само закуската ли е?

Ако това ти е храната за целия ден - не очаквай да качиш мускули. При тоя хранителен режим и достатъчно сериозни тренировки можеш само да изчистиш мазнините по тялото си. Сложи повече месни продукти, яйца, нещо такова с повече протеин в него, защото той ти е нужен, за да се възстановяваш след тренировка.

Мерси, това само закуската беше, сега ще си едитна поста, докато си легна има още за писане :)

Ееее, така е вече друго. Така кажи,  това наистина беше само закуска. :)

Ами аз пиша веднага като изям нещо, за да не забравя. Като цяло спя до 12 на обяд, защото вечер ми се налага да седя до късно, та такива понятия като закуска и обяд са малко разводнени при мене. Иначе за протеин освен много пилешки гърди, яйца, мляко и извара, пия шейк след тренировка и вечер казеин.

Е, че ти перфектно си се ориентирал за хранителния режим. Храната ти е много добре. Особено този протеин преди лягане :) Много точно си го разположил.

Е, че ти перфектно си се ориентирал за хранителния режим. Храната ти е много добре. Особено този протеин преди лягане :) Много точно си го разположил.

Ами като си взех протеина от магазина ме посъветваха да го пия вечер. Надявам се да е правилно, пък и щом казваш същото, значи не са ме излъгали.

Храна:

купа овесени ядки с мляко и лъжица захар
кафе

протеинов шейк след тренировка
3 яйца (3 белтъка и 1 жълтък)
1 филия пълнозърнест хляб с масло и пастет
50 гр. риба тон от консерва

1 кренвирш
1 багета
кафе
30 гр. печен бадем

чаша сок от портокал
1 зелена ябълка

100 грама пилешки гърди
печени картофи
100 гр. сирене
чаша мляко

протеин с 200 мл мляко (обезмаслено)

Тренировка:

велоергометър 15 мин

обратна коремна преса 3х16

придърпване към гърдите на вертикален скрипец
- широк хват 4х8
- тесен хват 4х8
- подхват 4х8

повдигане на дъмбел за трапецовиден мускул 4х10

гребане на скрипец
-широк хват 4х8
- тесен хват 4х8

хиперекстензия 3х16

коремни преси 3х20

Махай я тая захар. Ако имаш мед слагай по 1 лъжица, супер си е :p

Махай я тая захар. Ако имаш мед слагай по 1 лъжица, супер си е :p

Ох, тоя мед хич не го обичам от малък, но след като казваш, че е по-добре май ще ми се наложи да слагам. Имам в хладилника домашен и ей така си седи вече месец...

Що бе.. много по готино си е от захарта и по полезен :). Сложи 1 лъжица в овеса и залей с мляко може леко топло и да речем след 10-тина минути да го хапнеш. Ммм.. вкусотия :D

Що бе.. много по готино си е от захарта и по полезен :). Сложи 1 лъжица в овеса и залей с мляко може леко топло и да речем след 10-тина минути да го хапнеш. Ммм.. вкусотия :D

Че е по-полезен спор няма, но от малък трудно ям мед. Айде ще пробвам утре, обещавам :)

Според мен някакво месо вкарай (свинско, пилешко, телешко, няма значение) ... кренвиршът, изобщо колбасите не са добра алтернатива - в тях няма нищо местно, освен в домашните, но не вярвам да консумираш такива. Изобщо според мен избягвай колбасите - нищо здравословно и местно няма в тях, не си струват парите.

Според мен някакво месо вкарай (свинско, пилешко, телешко, няма значение) ... кренвиршът, изобщо колбасите не са добра алтернатива - в тях няма нищо местно, освен в домашните, но не вярвам да консумираш такива. Изобщо според мен избягвай колбасите - нищо здравословно и местно няма в тях, не си струват парите.

Избягвам да купувам каквито и да е колбаси, но си позволявам някой път да си взема кренвирш или свинско филе, защото ми се прияжда. Като цяло купувам “Тандем”, защото са добри (поне на вкус :D ). Свинско ям бонфиле, телешко рядко, защото не ми харесва особено. Ще се постарая по-нататък да дам някои мои рецепти за добре приготвено свинско месо :)

Днес:

тренировка: без

храна:

купа овесени ядки с мляко и лъжица мед (по съвет на Ивайло)
1 филия хляб с масло и 3 яйца
20 гр. печен бадем

200гр пилешки гърди с доматен сос
1 ябълка

купа овесени ядки с мляко и мед
чаша сок от портокал

160 гр риба с печен боб
2 филии типов хляб
протеин

Как ти се сториха овесените ядки с меда? Защото и на мен меда не ми е много любим, а пък съм си взел овесени ядки, пък прочетох тук,че били по-добре с мед?

Как беше с меда :p. Също и с нарязано бананче си е яко :p

Ами не обичам мед и лично на мен не ми харесва, ама хапвам в името на здравето, какво да се прави :D Но не мога да кажа, че е чак толкова зле. Млякото и ядките отбиват вкуса и бива.

Храна:

купа овесени ядки с мляко и мед
кафе

2 филии бял хляб с масло
3 яйца
протеинов шейк (след тренировка)
кафе

консерва скумрия (закуска)
филия хляб
150 мл прясно мляко (обезмаслено)

150 гр свинска пържола на скара
1 домат
3 филии пълнозърнест хляб
1 бисквита с шоколад
40 грама слънчоглед
протеин

Тренировка:

15 мин велоергометър

коремни преси:
- 3х20
- обратна коремна преса 3х20

кофички с широк хват 4х10

хиперекстензия 4х20

гръдна преса на гладиатор:
- за горната част на гърдите 4х8
- за средната част на гърдите 4х8
- за долната част на гърдите 4х8

затваряне на пек-дек 4х8

Тренировката ти много добре се е получила. Упражненията и сериите им са много сполучливи като бройка. Храната е малко, ама...

Тренировката ти много добре се е получила. Упражненията и сериите им са много сполучливи като бройка. Храната е малко, ама...

Аз като хапна нещо си записвам веднага. Има още за писане, сега ще си едитна поста :)

Храна:

купа овесени ядки с мляко и мед
кафе
протеин (след тренировка)

1 кремвирш
1 бяла багета
кафе
1 вафла мура

50 грама извара
1 чаша мляко

150 гр свинска пържола
1 домат
100 грама сирене

1 банан
протеин

Тренировка:

10 мин велоегрометър

кофички с тесен хват 4х12
трицепсово придърпване 4х8
трицепссово разтягане от лег 4х8
трицепссово разтягане над глава 4х8

бицепсово сгъване 4х8
бицепсово сгъване с опора 4х8
бицепсово сгъване с крива щанга 4х8
сгъване “чук” 4х8

Последната седмица малко занемарих дневника, че нямах възможност да пиша, но го подновявам.

За вчера: тренировка крака и рамо

велоергометър: 10 мин
обратна коремна преса 3х20

бедрено разгъване 1х16 (30кг), 1х10 (40кг), 1х8 (50кг), 1х8 (70кг)
бедрено сгъване от седнало положение 4х12
обратно бедрено сгъване 4х12
повдигане на прасците от стоеж на един крак 3х16 за всеки

разгъване на ръцете встрани с дъмбели 4х8
повдигане на дъмбели за предна част на рамо 4х8
повдигане на щанга за задна част на рамо 4х8
повдигане на машина:
-за предна част 3х8
- за средна част 3х8
- за задна част 3х8

И да не забравя да си честитя първия месец в залата :D

Е, браво на теб. Вече направи един месец стаж. :) Вижда се, че добре си напреднал с килограми, упражнения.
Честит първи месец и от мен :) И давай все така сериозно и занапред

Е, браво на теб. Вече направи един месец стаж. :) Вижда се, че добре си напреднал с килограми, упражнения.
Честит първи месец и от мен :) И давай все така сериозно и занапред

Като се хвана с нещо винаги се впускам с рогата напред. Тежестите все още са малки, но пък с времето ще дойдат и сериозните. Като цяло има огромна промяна в сила и структура на тялото, но си има още много работа...

За днес:

тренировка: без

храна:

2 филии пълнозърнест хляб с масло и чубрица
кафе
консерва риба тон с филия хляб

кренвирш с лъжица лютеница и бяла багета
кафе

3 курабийки
чаша боза

чаша прясно мляко
банан
40 грама слънчоглед

200 грама пилешки гърди
2 филии пълнозърнест хляб
1 вафла

2 сиренки

протеин с 200мл мляко

Сиренки:

200 грама сирене
3 яйца

Обърквам добре, слагам във форма за мъфини (моята е силиконова) и пека до готовност. Излизат 6 броя големи. Става убийствено вкусно :)

Много са ти упражненията за всички мускулни групи...

Много са ти упражненията за всички мускулни групи...

Как така са много? Горе-долу по 4 вида за всяка мускулна група.

За днес:

колело 15 мин
коремни преси 3х20
обратна коремна преса 3х20

Тренировка за ръце:

изтласкване на щанга от лег с тесен хват 4х8
трицепсово разтягане от лег с щанга 4х8
трицепсово придърпване 4х8
кофички с тесен хват 2х10 и 2х8

бицепсово сгъване 4х8
бицепсово сгъване с опора 4х8
бицепсово сгъване с крива щанга 4х8

Храната ще я напиша вечерта.

Ами както си я описал вчерашната си тренировка ти се събират над 10 упражнения, а това си е много. Като гледам днешната - по-добре е катпо брой упражнения. В смисъл ти правиш две основни мускулни груп, корем  и кардио.
Към момента не знам каква ти е целта, ама с тая програма по-скоро ще изчистваш мазно, а не да качваш маса.

Ами както си я описал вчерашната си тренировка ти се събират над 10 упражнения, а това си е много. Като гледам днешната - по-добре е катпо брой упражнения. В смисъл ти правиш две основни мускулни груп, корем  и кардио.
Към момента не знам каква ти е целта, ама с тая програма по-скоро ще изчистваш мазно, а не да качваш маса.

Ами ползвам инструктор и му се доверявам. Има резултати като ММ. Днес си мерих мишниците - 1 см нагоре за 3 седмици, което не мисля, че е зле. И мазнинки си имам за изчистване, главно около корема и краката. Предполагам затова ме кара да ги тренирам често.

Вчера тренировка не е имало, беше почивен ден.

Е, то 1 см за 3 седмици си е много добре даже. Явно инструктора наистина си разбира от работата. Резултата си повече от добър. А щом има за чистене - явно това е причината да правиш толкова често кардио и корем.

или просто дърпа защото е начинаещ, а както знаме всички начинаещи имат напредък
Попитай инструктора следващата тренировка дали няма опасност да претренираш и напиши тук какво ти е отговорил.(НЕ искам да оспорвам компетентността на инструктора или сплита по който тренираш)

или просто дърпа защото е начинаещ, а както знаме всички начинаещи имат напредък
Попитай инструктора следващата тренировка дали няма опасност да претренираш и напиши тук какво ти е отговорил.(НЕ искам да оспорвам компетентността на инструктора или сплита по който тренираш)

Ще го питам в събота, защото утре ми е почивен ден. Общо взето тренираме, докато не се изморя окончателно и започна да не си изпълнявам повторенията. Днес по план имаше още едно упражнение за бицепса, но спряхме, защото третото едвам го изпълних. За месец тялото ми има голяма разлика, по-добре оформено най-вече в гърди, гръб и корем, краката винаги са ми били доста по-развити от торса, ръцете винаги слаби и като че ли това ми е “ахилесовата пета”. Не е невъзможно наистина напредъка да се дължи на това, че съм начинаещ.

За днес:

тренировка: без

храна:

3 сиренки
кафе

кренвирш
1 бяла багета
3 ръжени бисквити

чаша мляко
100 грама извара
кафе

разтворим витамин

200гр пилешки гърди с картофи на фурна
3 филии пълнозърнест хляб
3 ръжени бисквити

1 праскова
чаша мляко
протеин с мляко

Днеска малко слабо с храната, но нямам апетит.

Тренировка за днес:

15 мин колело

набирания 2х8/1х6/1х5

придърпване към гърдите на вертикален скрипец
- широк хват пред гърдите 4х8
- широк хват зад врата 4х8
- подхват 4х8

хиперекстензия 4х20

гребане на скрипец
-широк хват 4х8
- тесен хват 4х8

едностранно гребане с дъмбел 4х8
повдигане на дъмбел за трапецовиден мускул 4х10

коремни преси 3х20
обратни коремни преси 3х20

Резултати за 3 седмици:

Врат : няма промяна
Тегло: +1кг
Раменен пояс: +4см
Гръден кош: +3см
Мишници: +1см дясна, +2см лява
Предмишници: +2см
Ханш: +3см (възможно да не съм го измерил добре)
Бедра: - 1см
Прасци: няма промяна
Талия: - 3см

Е, наистина добър си ти е напредъка за три седмици здраво трениране. Все пак 1 кило отгоре и по 1-2 см на ръка си е супер. :)

Е, наистина добър си ти е напредъка за три седмици здраво трениране. Все пак 1 кило отгоре и по 1-2 см на ръка си е супер. :)

Не само това. Изненадах се, че раменете сериозно са нараснали, а корема съм свалил. Гръдната обиколка също добре се оформя и по този начин гърба изглежда по-широк. Другият месец живот и здраве ще видя пак как протича промяната.

За днес

тренировка: без

храна:

2 филии пълнозърнест хляб с масло
2 яйца
кафе

овесени ядки с мляко
вафла
кафе

витамин С и разтворими витамини

2 филии с масло и пастет

200 грама кайма
1 яйце
1 морков
2 пресни чушки

100 грама печен боб

1 лимон с мед
1 грейпфрут

протеин с 200 мл мляко