Дневник на Георги Попов - бокс и силови тренировки

15092012

Хранене:
09:30 - омлет от 5 белтъка, 1 жълтък и 100гр. сирене, 100гр. шунка, 1 домат
12:30 - Протеин PureNutrition
13:30 - 250гр. пилешко, салата домати и пипер
16:30 - 250гр. пилешко
20:00 - микс от ядки

FST7 - гръб и прасци
Набирания - 3 х 10
Придърпване на вертикален скрипец - 4 х 12, 12, 10, 8 - 50, 70, 80, 90кг
Гребане с щанга - 3 х 10, 10, 8 - 40, 50, 50кг
Придърпване на долен скрипец – 3 x 10 - 50, 60, 70кг
Пулоувър с щанга - 7 х 8-12 - 20кг
Повдигане на пръсти от стоеж – 4х 20, 20, 18, 18 - 80кг
Повдигане на пръсти от седеж– 4 х 20, 20, 15, 15 - 40кг
Повдигане на пръсти на лег преса - 7 х 8-12 - 75кг

16092012

Хранене
07:30 - питка с трици, 2 банана, 1 кис. мляко
12:00 - 200гр. грозде
15:00 - питка с трици, 200гр. свинска кайма
18:30 - Протеин PureNutrition
20:30 - 200гр. конско, салата домати и пипер
22:00 - микс от ядки, 1 кис. мляко

FST7 - рамо и бицепс
Раменни преси с дъмбели – 4 х 12, 12, 10, 8 - 18, 22,5, 22,5, 25кг
Повдигане на ръцете напред – 3 х 12, 10, 8 - 10кг
Повдигане на ръцете встрани – 3 х12,10, 8 - 10кг
Повдигане на щанга до главата – 7 х 8-12 - 17,5кг
Бицепсово сгъване с лост 4 х 12, 10, 10, 8 - 20, 20, 30, 30
Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец - 4 х 12, 10, 10, 8 - 10кг
Бицепсово сгъване на долен скрипец -  7 х 8-12 - 27,5кг

17092012

Хранене
10:30 - овесени ядки, 2 банана
15:00 - 5 филийки, 150гр. хайвер, 150гр мидена салата, 500гр. миди с ориз
17:30 - 1 парче торта
21:15 - 250гр. конско, 150гр. варени картофи

18092012

Хранене:
09:30 - овесени ядки, 2 банана
12:30 - Протеин PureNutrition
14:00 - 300гр. филе от бяла риба, салата домати и пипер
15:00 - 2 ябълки
16:30 - 200гр. грозде
20:00 - 300гр. свинска кайма, салата домати и пипер

FST7 - бицепс, трицепс, прасци
Лег с тесен хват 4 х 12, 10, 10, 8 - 50, 50, 70, 70кг
Кофички 3 х 10
Разгъване на трицепс над глава от седеж 7 х 8-12 -  22,5кг
Двустранно последователно бицепсово сгъване с дъмбели 4 х 12, 10, 10, 8 - 13, 15, 15, 18кг
Скотово сгъване - 4 х 12, 10, 10, 8 - 15, 18, 18, 20кг
Бицепсово сгъване с EZ лост - 7 х 8-12 - 27,5кг
Повдигане на пръсти от стоеж - 4 х 20, 15, 15, 15 - 80кг
Повдигане на пръсти от седеж– 4 х 20, 20, 15, 15 - 40, 40, 40, 40кг
Повдигане на пръсти на лег преса - 7 х 8-12 - 70кг

19092012

Хранене:
09:30 - омлет от 5 белтъка, 1 жълтък и 100гр. сирене, 2 пипера
12:30 - Протеин PureNutrition
14:00 - 200гр. свинска кайма, салата домати и пипер
15:30 - 200гр. грозде
20:00 - 200гр. свинско, салата домати и пипер

FST7 - крака
Бедрено разгъване – 4 х 15, 15, 12, 10 - 40, 50, 50, 55кг
Клек с щанга зад врат – 4х 12, 10, 10, 8 - 50, 60, 70, 80кг
Хакен клек – 3 х 10 - 30кг
Лег преса – 7x8-12 - 80кг
Римска тяга - 3х10 - 40кг
Бедрено сгъване от лицев лег - 7х8-12 - 40

20092012

Хранене:
11:00 - овесени ядки
14:45 - 200гр. пилешко, салата домати и пипер
17:30 - 2 ябълки
20:00 - 200гр. пилешко, салата домати и пипер
23:00 - 1 кис. мляко

Калории:1333         Въглехидрати:111,2         Протеин:119,9         Мазнини:44,2

Днес много малко храна.... Утре повече

21092012

Хранене:
09:30 - овесени ядки
13:00 - Протеин PureNutrition
15:00 - 200гр. свинска кайма, салата домати и пипер
17:00 - 2 ябълки
20:00 - 200гр. свинска кайма, зелена салата
22:00 - 50-100гр. микс от ядки

Калории:1945         Въглехидрати:107,4         Протеин:183,3             Мазнини:88,6

FST7 - гърди и трицепс
Наклонен лег с дъмбели – 4 х 12, 10, 10, 8 - 20, 22,5, 25, 28, 30кг
Флайс с дъмбели – 4 х 12, 12, 10, 8 - 13, 15, 15, 18кг
Лег с дъмбели – 3 х 12, 10, 8 - 20, 22,5, 22,5кг
Кросоувър на скрипец – 7х 8-12 - 10кг
Френско с EZ лост - 4 х 12, 10, 10, 8 - 17,5, 22,5, 22,5, 27,5кг
Кофички на пейка - 3 х 10 - 15, 15, 15кг
Разгъване на трицепс на скрипец  - 7 х 8-12 - 40кг

22092012

Хранене:
10:00 - овесени ядки, 2 банана
13:30 - 200гр. свинска кайма, салата домати и пипер
19:30 - Протеин PureNutrition
20:00 - 200гр. филе от бяла риба, зелена салата
22:30 - 100гр. филе от бяла риба

Калории:1695         Въглехидрати:103,8         Протеин:195,3           Мазнини:54,4

FST7 - гръб и прасци
Набирания - 3 х 10
Придърпване на вертикален скрипец - 4 х 12, 12, 10, 8 - 50, 70, 80, 90кг
Гребане с щанга - 4 х 12, 10, 10, 8 - 40, 50, 50, 60кг
Придърпване на долен скрипец – 3 x 10 - 50, 60, 70кг
Пулоувър с щанга - 7 х 8-12 - 20кг
Повдигане на пръсти от стоеж – 4х 20, 20, 18, 18 - 80кг
Повдигане на пръсти от седеж– 4 х 20, 20, 15, 15 - 40кг

как е fst-о.. сподели впечетления а-у .. :P

Екстра е. Особено сега, след като спрях работа и имам време да се храня що годе добре и да почивам, много добре усещам програмата. Основна разлика виждам в ръцете и прасците (но това е нормално, защото тях ги тренирам по два пъти в седмицата). При другите мускулни групи също има разлика. Какво друго да ти кажа... А, единственото лошо за мен (но то е нормално и беше очаквано) е че се чувствам много вдрървен (хем разтягам след тренировка, бягам, скачам на въже). На мен това ще ми пречи като подновя тренировките по бокс и затова в края на другата седмица завършвам FST и ще почна кондиционни тренировки.

Та общо взето програмата е много добра, особено тези 7 серии накрая за всеки мускул направо те изцеждат, но за да има влияние трябва и много храна, възстановяване.

23092012

Хранене
10:00 - овесени ядки, 2 банана
13:00 - Протеин PureNutrition
14:00 - 200гр. свинско, салата домати и пипер
17:30 - 200гр. свинско, 2 ябълки
20:30 - 200гр. конско
22:30 - микс от ядки

Калории:2679           Въглехидрати:122,2         Протеин:243,4           Мазнини:131,2

FST7 - рамо и бицепс
Раменни преси с дъмбели – 4 х 12, 12, 10, 8 - 18, 22,5, 22,5, 25кг
Повдигане на ръцете напред – 3 х 12, 10, 8 - 10кг
Повдигане на ръцете встрани – 3 х12,10, 8 - 10кг
Повдигане на щанга до главата – 7 х 8-12 - 17,5кг
Бицепсово сгъване с лост 4 х 12, 10, 10, 8 - 20, 20, 30, 30
Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец - 4 х 12, 10, 10, 8 - 10кг
Бицепсово сгъване на долен скрипец -  7 х 8-12 - 27,5кг

24092012

Хранене
10:45 - омлет от 5 белтъка, 1 жълтък и 100гр. сирене, 2 банана
15:00 - 200гр. свинска кайма, салата домати, краставици, пипер, 100гр. домашно сирене
20:00 - 200гр. свинска кайма, краставица
21:30 - 100гр. микс от ядки

Калории:1856       Въглехидрати:44,6     Протеин:175,9     Мазнини:108,5

25092012

Хранене:
09:00 - 4 белтъка, овесени ядки
13:30 - Протеин PureNutrition
14:30 - 200гр. пилешко, 200гр. ориз
17:00 - палачинки с фъстъчено масло, течен шоколад
22:00 - 200гр. пилешко

Калории:3137           Въглехидрати:233,9           Протеин:194,5         Мазнини:157,4

FST7 - бицепс, трицепс, прасци
Лег с тесен хват 4 х 12, 10, 10, 8 - 50, 50, 70, 70кг
Кофички 3 х 12
Разгъване на трицепс над глава от седеж 7 х 8-12 -  22,5кг
Двустранно последователно бицепсово сгъване с дъмбели 4 х 12, 10, 10, 8 - 13, 15, 15, 18кг
Скотово сгъване - 4 х 12, 10, 10, 8 - 15, 18, 18, 20кг
Бицепсово сгъване с EZ лост - 7 х 8-12 - 27,5кг
Повдигане на пръсти от стоеж - 4 х 20, 15, 15, 15 - 80кг
Повдигане на пръсти от седеж– 4 х 20, 20, 15, 15 - 40, 40, 40, 40кг
Повдигане на пръсти на лег преса - 7 х 8-12 - 70кг

26092012

Хранене:
14:00 - 200гр. свинско, краставица, 100гр. сирене
16:15 - Протеин PureNutrition
17:15 - 200гр. пилешко
22:00 - 200гр. пилешко

Калории:1744             Въглехидрати:24,6         Протеин:198,1         Мазнини:90,4

FST7 - крака
Бедрено разгъване – 4 х 15, 15, 12, 10 - 40, 50, 50, 55кг
Клек с щанга зад врат – 4х 12, 10, 10, 8 - 50, 60, 70, 80кг
Хакен клек – 3 х 10 - 30кг
Лег преса – 7x8-12 - 80кг
Римска тяга - 3х10 - 40кг
Бедрено сгъване от лицев лег - 7х8-12 - 40

27092012

Хранене:
10:00 - омлет от 5 белтъка, 1 жълтък, 100гр. сирене
15:00 - 300гр. свинско, 100гр. грозде
23:00 - 250гр. наденица

Калории:1582           Въглехидрати:25,6         Протеин:120,2           Мазнини:108,9

28092012

Хранене:
09:30 - овесени ядки
12:45 - Протеин PureNutrition
14:00 - 200гр. телешка кайма с варени зеленчуци
19:30 - 200гр. телешка кайма с варени зеленчуци, 150гр. кус кус

Калории:1902     Въглехидрати:172,3         Протеин:137,1     Мазнини:71

FST7 - гърди и трицепс
Наклонен лег с дъмбели – 4 х 12, 10, 10, 8 - 20, 22,5, 25, 28, 30кг
Флайс с дъмбели – 4 х 12, 12, 10, 8 - 13, 15, 15, 18кг
Лег с дъмбели – 3 х 12, 10, 8 - 20, 22,5, 22,5кг
Кросоувър на скрипец – 7х 8-12 - 10кг
Френско с EZ лост - 4 х 12, 10, 10, 8 - 17,5, 22,5, 22,5, 27,5кг
Кофички на пейка - 3 х 10 - 15, 15, 15кг
Разгъване на трицепс на скрипец  - 7 х 8-12 - 40кг

29092012

Хранене:
10:30 - овесени ядки, 2 филии “Вида” с фъстъчено масло
12:30 - Протеин PureNutrition
14:30 - 200гр. свинско, салата домати и краставици
21:30 - 200гр. свинско, салата пипер
22:30 - микс от ядки

Калории:2895           Въглехидрати:147,2           Протеин:217,7             Мазнини:158,6

FST7 - гръб и прасци
Набирания - 3 х 10
Придърпване на вертикален скрипец - 4 х 12, 12, 10, 8 - 50, 70, 80, 90кг
Гребане с щанга - 4 х 12, 10, 10, 8 - 40, 50, 60, 70кг
Придърпване на долен скрипец – 3 x 10 - 50, 60, 70кг
Пулоувър с щанга - 7 х 8-12 - 20кг
Повдигане на пръсти от стоеж – 4х 20, 20, 18, 18 - 80кг
Повдигане на пръсти от седеж– 4 х 20, 20, 15, 15 - 40кг

Приключих с FST-7. Доволен съм от програмата. Сега ще почина 10-15 дни от залата и ще подновя тренировките по бокс. Около 20.10 трябва да почна и с кондиционните тренировки.

Честит рожден ден :)

Здравейте отново. От понеделник смятам да подновя воденето на дневника, главно за да мога с ваша помощ да преодолея застоя в изчистването на мазнини. Както всяка година и тази от февруари започнах бавно изчистване (от октомври до края на януари поддържах с елементи на покачване на ММ). Постепенно орязвах въглехидратите като последно стигнах до 100гр в тренировъчни дни и 50гр в почивни. Всяка седмица имах по една 0 и един зареждащ ден (не чийт ден). Всичко вървеше добре, свалях по 800гр до 1кг на седмица, мерките падаха бавно, но преди около 6 седмици чистенето спря. В началото си мислих че е просто се е забавило, защото спрях добавките, намалих спорта (останаха само силовите тренировки, прекъснах бокса за лятото). Затова увеличих силовите тренировки, добавих и доста повече кардио, намалих храненето, но застоя не се промени. Минах на въглехидратна ротация - ефект никакъв. От утре подновявам дневника.

Според мен пробвай ЦХ с фийдинг прозорец от 6-8 часа.
Иначе FST-7 как върви?  Качи ли мускулна маса или не?

Тъкмо сменям и заглавието на дневника. По FST-7 тренирах миналото лято - бях писал в някой постове по-горе впечатления от нея. Що се отнася до ММ - по спомен не бях качил май, но аз тогава не се и хранех така,че да кача мм маса.
Иначе през изминалата година съм тренирал по тренировки, препоръчани ми от Джеймс, за което искам да му благодаря. Лятото нямам боксови тренировки, правя повече силови тренировки - правя 9 седмичната програма, написана отново от Джеймс.

19082013

Хранене:
11:00 - 5 яйца, 150гр. овесени ядки, лъжица мед
16:00 - 250гр. пилешко, домат, пипер, сирене
20:00 - 250гр. пилешко, домат, пипер, сирене
23:00 - 200гр. извара

Калории:2618     Въглехидрати:96,5     Протеин:219,3     Мазнини:145,9

Тренировка: А1
1.Клек - 3х3 - 100кг
2.Лег - 3х3 - 100кг
3.Набиране раменен подхват - 3х3 - +25кг

След това:
набиране широко 10повт - набиране на ръкохватка 3х+15кг - тесен лег 5х80кг - кофички 5х+20кг - 2 пъти
клек с дъмебил 8х20кг (единия дъмбел) - лицеви с тежест 8х+20кг - 3 пъти

20082013

Хранене:
09:00 - 3 яйца, 150гр. овесени ядки, мед
13:00 - 250гр. пилешко, домат, пипер, кашкавал, сирене
20:00 - 300гр. риба, домат, пипер, кашкавал, сирене
23:00 - 200гр. извара

Калории:2700   Въглехидрати:97,7     Протеин:256,3     Мазнини:170,7

Тренировка:Б1
1.Раменна преса - 3х3 - 80кг
2.Обръщане от земя - 3х3 - 70кг
3.Тяга - 3х3 - 130кг
Направих 1-ца на 140 и 2-ка на 135, но нямаше да мога да направя 3х3 на тези килограми затова останах на 130.

След това:
тясна тяга 3х100кг - високо изтегляне от земя - 3х60кг - 3 пъти
гребане 3х80кг - американски подскоци - 8х20кг - 3 пъти без почивка

21082013

Хранене:
10:00 - 5 яйца, 1 домат, 15гр. масло
13:00 - 250гр. пилешко, домат, пипер, кашкавал
20:30 - 250гр. свинско, домат, пипер, кашкавал
23:30 - извара

Калории:2215       Въглехидрати:29,1     Протеин:230,1       Мазнини:140,8

Тренировка:
The Animal (бегови) - 21:28

22082013

Хранене:
09:00 - 3 яйца, 150гр. овесени ядки, лъжица мед
14:00 - 250гр. свинско, домат, краставица, пипер, сирене
20:00 - 250гр. дом. кайма, домат, краставица, пипер, сирене
23:30 - извара

Калории:2295         Въглехидрати:100,1     Протеин:209,5         Мазнини:116,3

Тренировка:В1
1.Кофички - 3х3 +30кг
2.Преден клек - 3х3 - 75кг
3.Набиране успореден хват - 3х3 - +15кг
На клека направих 1-ца на 80, но повече нямаше да мога. Много нестабилен се чувствам при тоя преден клек.

След това:
обръщане и изтласкване 5х50кг - лег 3х80 - набиране тесен хват - 3х+15кг - 3 пъти
Сгъване с прав лост

23082013

Хранене:
9:00 - 3 яйца, 150гр. овесени ядки, лъжица мед
13:00 - 250гр. пилешко, домат, пипер, краставица, сирене
20:00 - 250гр. пилешко, домат, пипер, краставица, сирене
23:30 - 200гр. извара

Калории:2624       Въглехидрати:102,9       Протеин:221     Мазнини:143,9

Тренировка:Г1
1.Раменна преса - 3х3 - 80кг
2.Високо изтегляне от земя - 3х3 - 80кг
3.Хакен клек - 3х3 - 100кг

След това:
гребане 8х60кг - високо изтегляне от земя 6х60кг - американски подскоци 8х20кг - 3 пъти

23082013

1.Раменна преса - 3х3 - 80кг

Това седнал ли е ?

23082013

1.Раменна преса - 3х3 - 80кг

Това седнал ли е ?

Да.

А защо? В програмата се редуват военна преса и раменна преса с дъмбели прав.

А защо? В програмата се редуват военна преса и раменна преса с дъмбели прав.

Това къде го пише? Никъде в статията не го видях?

Да де,не го пише,сега се сетих,но мисля че е по-добре.Според мен и Сашо дори би те посъветвал така.Аз лично така ги правех.

24082013

Хранене:
09:30 - 3 яйца, 150гр. овесени ядки, лъжица мед
13:30 - 250гр. пилешко, домат, краставица, пипер
20:30 - 250гр. пилешко, домат, краставица, пипер, сирене
23:30 - 200гр извара

Калории:2360       Въглехидрати:102     Протеин:206,6     Мазнини:121,4

Тренировка:Д1
1.Обръщане прав - 3х3 - 65кг
2.Лег - 3х3 - 100кг
3.Мъртва тяга - 3х3 - 130кг

След това:
Мъртва тяга 3х120кг - обръщане прав 3х50кг - 3 пъти
Набиране широко - набиране тясно - кофички - лицеви - 2 пъти всяко до отказ

Втора тренировка: Кардио
Крос - 4км - 24:53 - http://sportypal.com/Workouts/Details/3392169

25082013

Хранене:
09:30 - овесени сладки (300гр. овесени ядки, 250гр. извара, 5яйца, 2 лъжици мед), пъпеш
14:15 - 200гр. свинско, 300гр. картофи
20:00 - 200гр. свинско, 300гр. картофи

Калории: 2622     Въглехидрати:223,2   Протеин:199,8     Мазнини:99,5

От утре мисля да почна ЦХ. Прозорецът за хранене в началото ще е 8ч. Понеже мога да тренирам сутринта, а не искам тренировката да е на гладно започвам храненето от 8ч и затварям прозореца в 16ч. Гледам доста хора, като огладнеят пият кафе или зелен чай, та реших да взема и някакъв зелен чай. Предложете някаква марка?

26082013

Хранене:
08:15- 3 яйца, 150гр. овесени ядки, лъжица мед
12:00 - 200гр. пилешко, домат, пипер, сирене
15:00 - 200гр. пилешко, домат, краставица, пипер, сирене

Калории:2511   Въглехидрати:95,5     Протеин:209,2     Мазнини:139,4

Тренировка:А2
3 кръга от:
1.Раменни преси - 3х80кг
2.Набирания тесен хват - 3х+20кг
3.Клек - 3х100кг

След това:
набиране широко 6повт - набиране на ръкохватка 3х+15кг - тесен лег 3х80кг - кофички 3х+20кг - 3 пъти

27082013

Хранене:
08:30 - 3 яйца, 150гр, овесени ядки, лъжица мед
12:00 - 200гр. пилешко, домат, пипер, сирене
17:00 - 200гр. пилешко, домат, краставица, пипер, сирене

Калории:2511   Въглехидрати:95,5   Протеин:209,2   Мазнини:139,4

Тренировка:Б2
3 кръга от:
1.Лег - 3х100кг
2.Обръщане от земя - 3х80кг
3.Тяга - 3х130кг

След това:
тясна тяга 3х100кг - високо изтегляне от земя - 3х60кг - 3 пъти
гребане 3х80кг - американски подскоци - 8х20кг - 3 пъти

28082013

Хранене:
10:30 - 3 яйца, 150гр. овесени ядки, лъжица мед
13:30 - 250гр. дом. кайма, домат, пипер, сирене
16:30 - 200гр. пилешко, домат, пипер, сирене

Калории:2273   Въглехидрати:92,3     Протеин:201,4     Мазнини:119,6

Почивен ден. Мислих да правя вечерта кардио, но ще играя футбол към 22ч, така че той ще играе ролята на кардио.

Всички раменни преси в програмата са от положение прав.
Ако ще правиш бегови - само една в първата и две във втората седмица, като те съветвам да не се увличаш по дългите бягания.

Добре, ще довърша програмата така. Остават ми две тренировки от втората седмица и цялата трета.
Относно бяганията. По принцип рядко правя дълги кросове. Правя ги веднъж/2 пъти в месеца като целта ми е да падна под 20мин за 4км. Акцент съм поставил на спринтовете на 100м  50м, от време на време правя 20сек спринт 10сек. почивка по метода “Табата”, както и беговия Animal. Четох, че спринтовете са доста по-ефикасни при чистенето от дългите кросове, по-малко мускул се губел, а и помагали за експлозивността.
В третата седмица имам само три силови тренировки, там защо не мога да правя бегови?

29082013

Хранене:
08:30 - 3 яйца, 150гр. овесени ядки, лъжица мед
12:30 - 250гр. свинско, домат, пипер, сирене
16:00 - 250гр. свинско, домат, пипер, сирене

Калории:2266   Въглехидрати:92,3     Протеин:200,9     Мазнини:119,3

Тренировка:В2
3 кръга от:
1.Набиране широк хват - 3х+15кг
2.Раменна преса с дъмбели - 3х22,5кг (единия дъмбел)
3.Преден клек - 3х70кг

След това:
Раменна преса с дъмбели 4х20кг(единия) - набиране тесен хват 4х+15кг - клек 3х90кг - 2 пъти

В третата седмица имам само три силови тренировки, там защо не мога да правя бегови?

3, но достатъчно тежки ;) Ако сложиш и две бягания нито ще поргресираш в бяганията, нито в силовите. То за това е и “9 седмична СИЛОВА програма”, не е “силово-кондицонна” ;)
А да не говорим, че беговия Енимъл си е отделна тренировка за сърдечносъдова и скоростна издръжливост.
Но спринтовете са ОК.
p.s.
4 км за 20 минути е разходка ;)