Начало..

Здравейте, вече 3 седмици правя кръгови тренировки, и реших да премина към по-сериозни упражнения, та ето я следната програма..

Ден 1
Гърди И Бицепс

Гърди

Лежанка - 3x12
полулег - 3x12
Полулег с дъмбели - 3x12
Флайс - 3х12

Бицепс

сгъване на щанга (бицепсово) - 3x12
сгъване на дъмбели от стоеж (бицепсово) - 3x12
скотово сгъване на дъмбели - 3x12

Ден 2
Гръб и Трицепс

Гръб

Набирания - 3 серии до отказ
Пулоувър - 3x12
гребане с щанга - 3x12
Придърпване на скрипец - 3x12
Придърпване на долен скрипец - 3x12
рапецовидно повдигане на рамене с лост -3x15/20

Трицепс

лег с тесен хват - 3x12
Френско разгъване с щанга от лег - 3x12
Трицепсово разгъване на долен скрипец (въже) - 3x12
кофички- 3 серии до отказ

Ден 3
Рамо и Крака

Рамо

Раменни преси с дъмбели от седеж - 3x12
Изнасяне на дъмбели напред (предно рамо) - 3x12
Изнасяне на дъмбели встрани - 3x12
Обратен пек-дек с дъмбели - 3x12

Крака

Загрявка: 5-10 мин. пътека
Бедрено разгъване - 3x10/15
Бедрено сгъване - 4x10/15
лег преса - 3x12

Минута и половина почивка между сериите, между упражненията по 3 минути - за 2 месеца!!!

За гръб махни горния скрипец, набиранията са по-добре ! Крака - включи и клек като първо упражнение.

Здравейте, на тези, които следят дневника ми ( ако има такива де)
Преди малко се върнах от залата. Днескашната ми тренировка беше кръгова (предпоследната) :

1км пътека
загрявка..
Лежанка-40кг ( 12 повторения), 45кг (12 повторения), 50кг-(8 повторения)
Бицепс- 7,5 кг ( 12 повторения), 7,5 кг ( 12 повторения), 10 кг ( 12 повторения)
Придърпване на скрипец - 30кг ( 12 повторения), 35кг ( 12 повторения), 40кг ( 12 повторения)
Изнасяне на дъмбели напред (предно рамо)- 7,5кг ( 12 повторения), 7.5кг ( 12 повторения), 10кг ( 12 повторения)
Бедрено разгъване- 20кг ( 12 повторения), 25кг ( 12 повторения), 30кг ( 12 повторения)
Трицепсово разгъване на долен скрипец (въже)- 10кг ( 12 повторения), 10 кг ( 12 повторения), 15 кг ( 12 повторения)

Правя-гърди, бицепс, гръб, рамо, крака, трицепс и повтарям схемата 3 пъти

В края на тренировката, направих 5х20повторения на наклонената лежанка ( не съм сигурен, че това е наименованието й)

Здравейте,

3 серии по 10-12 повторения

1 километър пътека
Загрявка...
Лежанка- 40кг (12 повторения), 45кг (12 повторения), 50кг (10 повторения)
Бицепс-7,5кг (12 повторения), 7,5кг (12 повторения), 10 кг (10 повторения)
Придърпване на горен скрипец-35кг (12 повторения), 45кг (12 повторения), 50кг (12 повторения)
Изнасяне на дъмбели напред (предно рамо) -7,5кг (12 повторения), 7,5кг (12 повторения), 10 кг (10 повторения)
Бедрено разгъване- 30кг (12 повторения), 40кг (12 повторения), 50кг (12 повторения)
Трицепсово разгъване на долен скрипец (въже)-15кг (12 повторения), 20кг (12 повторения), 25кг (12 повторения)

5х20 повторения коремни преси

Това беше последният ден от кръговите ми тренировки, от понеделник започвам да тренирам по програмата, която ви споделих малко по-горе, ще уведомявам какво се случва :)

Днес не пропуснах тренировката ... ето я и нея :)

Гърди
Лежанка - 40кг (12 повторения), 45кг (12 повторения), 50кг (12 повторения)
Полулег- 40кг (12 повторения), 40кг (12 повторения), 40кг (12 повторения)
Флайс-20кг (12 повторения), 20кг (12 повторения), 20кг (12 повторения)

Бицепс
Сгъване на щанга (бицепсово)- 15кг (12 повторения), 15кг (10 повторения), 15кг (8 повторения)
Сгъване на дъмбели от стоеж (чуково)- 7,5кг (12 повторения),7,5кг (10 повторения),7,5кг (8 повторения)
Скотово сгъване на дъмбели- 7,5кг (12 повторения), 7,5кг (10 повторения), 7,5кг (8 повторения)

Коремни преси 5х20 с 5 килограма зад тила ...

В сряда продължавам и ще драскам тук :)

Намали сериите на ръцете няма смисъл от 4 упражнения за трицепса както и бицепса

Кои упражнения предлагаш да махна?

Ако се върнеш на кръгова и тренираш с клек, тяга, лег, военни преси, набирания ще имаш по-бърз прогрес и в силата и в масата.

Здравейте :)

Тренировка: Гръб и трицепс

Гръб
Пулоувър-15кг (12 повторения), 15кг (12 повторения), 15кг (10 повторения)
Гребане с щанга-10кг (12 повторения), 10кг (12 повторения), 10кг (12 повторения)
Придърпване на горен скрипец-35кг (12 повторения), 45кг (10 повторения), 40кг (8 повторения)
Придърпване на долен скрипец-25кг (12 повторения), 25кг (12 повторения), 25кг (12 повторения)
Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели (по 15 килограмов дъмбел във всяка ръка)- (12 повторения), (12 повторения), (10 повторения)

Трицепс
Лег с тесен хват- 25кг (12 повторения), 25кг (12 повторения), 25кг (12 повторения)
Фернско разгъване с щанга от лег-12кг (12 повторения), 12кг (10 повторения), 12кг (8 повторения)
Трицепсово разгъване на долен скрипес (въже)- 15кг (12 повторения), 20кг (12 повторения), 20кг (12 повторения)
Помпички с 5 кг в скута-3х20 повторения

Здравейте, в Петък (05.10.12г) пропуснах да напиша какво съм правил във фитнеса, за това ще го драсна сега :)

Рамене и Крака

Крака
Загрявка 1км пътека
Напади с дъмбел - 10кг. във всяка ръка (12 повторения на крак), 10кг. във всяка ръка (12 повторения на крак), 10кг. във всяка ръка (12 повторения на крак)
Лег преса- 40кг (12 повторения), 45кг (12 повторения), 50кг (12 повторения)
Бедрено разгъване- 20кг (12 повторения), 25кг (12 повторения), 30кг (12 повторения)
Пропуснах бедреното сгъване, тъй като уредът беше зает, а нямах никакво време

Рамене
Раменни преси с дъмбели от седеж- 7,5кг (12 повторения), 10кг (12 повторения), 10кг (12 повторения)
Изнасяне на дъмбели напред (предно рамо)-7,5кг (12 повторения), 10кг (12 повторения), 10кг (12 повторения)
Изнасяне на дъмбели встрани-5кг (12 повторения), 5кг (12 повторения), 5кг (12 повторения)

Понеделник (08.10.12г)

Гърди и Бицепс

Гърди
Лежанка- 40кг (12 повторения), 50кг (12 повторения), 50кг (12 повторения)
Полулег с дъмбели- 10кг във всяка ръка (12 повторения), 10кг във всяка ръка (12 повторения), 10кг във всяка ръка (12 повторения)
Флайс- 10кг във всяка ръка (12 повторения), 10кг във всяка ръка (12 повторения), 10кг във всяка ръка (12 повторения)
Кофички-3х5 (слабичко, но сега ги започнах)

Бицепс
Сгъване на щанга (бицепсово)- 17кг (12 повторения), 17кг (12 повторения), 17кг (12 повторения)
Сгъване на дъмбели от стоеж (чуково)- 10кг във всяка ръка (12 повторения), 10кг във всяка ръка (12 повторения), 10кг във всяка ръка (12 повторения)
Скотово сгъване на дъмбели- 7,5кг (12 повторения), 10кг (12 повторения), 10кг (12 повторения)

Коремни преси с 5кг зад тила 5х20 повторения :)

10.10.2012

Гръб и Трицепс

Гръб

Набирания
7,7,6

Тяга
30кг, 30кг, 40кг, 40кг-10,10,12,12

Гребане с щанга с подхват
30кг, 35кг, 40кг, 40кг-12,10,10,12

Горен скрипец
35кг, 35кг, 40кг-30кг дроп-12,12,12-12

Скрипец прави ръце
35кг, 45кг, 50кг-12, 12, 8

Трицепс

Тесен хват на Смит машина
10кг, 20кг, 30кг, 35кг- 12, 12, 12, 6

Разгъване на скрипец
30кг, 35кг, 40кг, 35кг-12, 12, 12, 12

Рамене и Крака

Крака
Загрявка 1,5 км пътека

Напади с дъмбел
10кг,  10кг,  10кг,  10кг- 10, 10, 10 ,10

Лег преса
60кг, 60кг, 60кг, 60кг, - 10, 10, 10 ,10

Бедрено разгъване
30кг, 35кг, 40кг, 45кг- 10, 10, 10 ,10

Рамене
Раменни преси с дъмбели от седеж
10кг,  10кг,  10кг,  10кг- 10, 10, 10 ,10

Изнасяне на дъмбели напред (предно рамо)
7,5кг, 7,5кг, 10кг, 10кг- 10, 10, 10 ,10

Изнасяне на дъмбели встрани
5кг, 5кг, 7.5кг, 7.5кг- 10, 10, 10 ,10

Корем
5х20 с 5 кг
1.5км пътека

Тренирай по-класическа кръгова - клек, тяга, лежанка,набирания,кофи, раменни преси - тея упражнения ги праиш едно след друго, без почивка.След това почиваш 2,3 минута- в началото може и по 5 - правиш такива 4-5 кръга, като първия ти е загряващ, тоест +15 повторения на движение, на другите правиш по 6-4 повторения. Прави го това 3,4 месеца и ще видиш настина голям напредък откъм сила, издръжливост и ако се храниш като хората и маса. Мани ги тея сплитове, рано ти е за тях!

24.10.2012
Гръб и Трицепс

Гръб
Набирания- 7, 7, 7
Тяга
10-40кг
10-45кг
10-45кг

Гребане с щанга-подхват
12-40кг
12-40кг
12-40кг

Придърпване на горен скрипец
12-40кг
12-10 - 40кг-30кг (дроп)

Гребане с дъмбел
12-15кг
12-15кг
12-15кг

Трицепс

Тесен хват-Смит машина
12-30кг
12-40кг
10-40кг

Разгъване на скрипец (въже)
12-25кг
12-25кг
12-25кг

29.10.2012
Гърди и Бицепс

Гърди

Лег
12-40кг
12-50кг
12-50кг

Полулег
12-40кг
12-40кг
12-40кг

Флайс
12-10кг
12-10кг
12-10кг

Обратен лег
12-7,5кг
12-7,5кг
12-7,5кг

Бицепс

Бицепсово сгъване с щанга
12-17,5кг
12-17,5кг
12-17,5кг

Бицепсово сгъване с дъмбели
12-7,5кг
12-7,5кг
12-7,5кг

Скотово сгъване с дъмбели
12-7,5кг
12-7,5кг
12-7,5кг

Търсиш съвети и помощ, дават ти се, а ти даже не си ги и прочел сигурно.

26.11.2012
Клек:
70кг-5
70кг-5
70кг-5
70кг-5
70кг-5

Лег:
45кг-5
45кг-5
45кг-5
45кг-5
45кг-5

Гребане с щанга:
50кг-5
50кг-5
50кг-5
50кг-5
50кг-5

Разгъване на скрипец
30кг-8
30кг-8
30кг-8

Повдигане на крака от вис:
3-20
3-20
3-20

28.12.2012
Клек
50кг-5
50кг-5
50кг-5
50кг-5
50кг-5

Раменна преса с лост
30кг-5
30кг-5
30кг-5
30кг-5
30кг-5

Мъртва тяга
45кг-5
45кг-5
45кг-5
45кг-5
45кг-5

Набирания (лично тегло-67 кг)
5х5

Бицепсово сгъване
17,5кг-8
17,5кг-8

Повдигане на крака от вис
3х20

30.11.2012
Клек
50кг-5
55кг-5
60кг-5
65кг-5
70кг-5

Полулег
40кг-5
40кг-5
40кг-5
40кг-5
40кг-5

Гребане с щанга
50кг-5
50кг-5
50кг-5
50кг-5
50кг-5

Френско разгъване
17,5кг-8
17,5кг-8
17,5кг-8

Повдигане на крака от вис
3х20

03.12.2012
Клек:
70кг-5
70кг-5
70кг-5
70кг-5
70кг-5

Лег:
50кг-5
50кг-5
50кг-5
50кг-5
50кг-5

Гребане с щанга:
52,5кг-5
52,5кг-5
52,5кг-5
52,5кг-5
52,5кг-5

Разгъване на скрипец
35кг-8
35кг-8
35кг-8

Повдигане на крака от вис:
3-20
3-20
3-20

05.12.2012
Клек
55кг-5
55кг-5
55кг-5
55кг-5
55кг-5

Раменна преса с лост
32,5кг-5
32,5кг-5
32,5кг-5
32,5кг-5
32,5кг-5

Мъртва тяга
55кг-5
55кг-5
55кг-5
55кг-5
55кг-5

Набирания
5х5

Бицепсово сгъване с лост
20кг 3х8

Повдигане на крака от вис
3х20

07.12.2012
Клек
50кг-5
55кг-5
60кг-5
65кг-5
70кг-5

Полу лег
45кг-5
45кг-5
45кг-5
45кг-5
45кг-5

Гребане с щанга
55кг-5
55кг-5
55кг-5
55кг-5
55кг-5

Френско разгъване
17,5кг-8
17,5кг-8
17,5кг-8

Повдигане на крака от вис
3х20

12.12.2012
Клек:
5x5 72,5кг

Лег:
55кг-5
50кг-5
50кг-4
50кг-3
50кг-3

Гребане с дъмбел (нямаше възможност за шанга)
5х5 20кг

Разгъване на скрипец
35кг-8
40кг-8
40кг-8

Повдигане на крака от вис:
3-20
3-20
3-20

12.12.2012

Клек
5х5 - 55кг

Раменна преса от стоеж
5х5 - 32,5кг

Мъртва тяга
5х5 - 50кг

Набирания
5х5 (Лично тегло 68кг)

Бицепсово сгъване с лост
3х8 - 17,5кг

Повдигане на крака от вис
3х20

Коремни преси на машина
3х20 - 35кг