Повече калории при тежка тренировка с големи паузи или по-лека с малки паузи

Това е така при различен обем, но и ти сам стигаш до извода, че при еднакъв обем работата и енергоразхода за извършването и ще са еднакви (нещо, което Марин написа, както и ако приемем за незначителни всички други променливи, за които писаха маса хора до сега, не намесваме МСЧ, пулс, скорост, TUT и т.н.). До тук говорим обаче за енергоразход по време на тренировката до завършването и. Какво се случва с енергоразхода след тренировка, т.нар. Afterburn/EPOC. Ето нещо нещо интересно по темата. Там ще намериш и отговор на въпроса си от какво идват тези калории (белтъчини, мазнини, въглехидрати). Тук ще цитирам дамо заключението:
“Conclusion
This study demonstrated that EPOC and fat oxidation
after HI were higher than after LO, and energy expenditure
in the recovery period after HI was also greater than
after LO. Thus, we conclude that high-intensity resistance
exercise is a better choice in weight control programs
for energy expenditure.”

Изследването е интересно обаче ми направи впечатление следното.

1. Първо паузата и при HI и при LО е една и съща. Всъщност идеята е именно тази пауза да се съкрати при LO

During the exercises, 2-minute rest periods between sets were enforced.

2. Второто което ми направи впечатление е, че разликата в следтренировъчното възстановяване и горенето на калории не е чак толкова значително. (около 10-15%). При това разликата между 50-75% като мускулно натоварване не е като 75% и 85-90%

3. С 50% от 1RM човек може да направи много повече от 15 повторения и да извърши много повече работа по време на самата тренировка и същевременно да стопи разликата и дори да изгори повече калории от тези в следтренировъчното възстановяване. При това при по-плътна тренировка ще вкараш много повече кислород и същевременно ще се оксидира повече мас.

Аз все още съм на мнение, че малките работни тежести с повече повторения и по-малки почивки ще дадът възможност за извършване на повече работа и респективно по-голямо горене на калории. Изследването обаче ясно показва че при еднакъв обем и по-голяма работна тежест ще се изгорят повече калории. Въпреки това е трябвало да направят и още една опитна постановка, в която да включат и упражнение с 85-90% от работната тежест и 5 повторения. Така графиката щеше да стане по-плътна и щеше да покаже дали наистина промяната е линейна или по-скоро би била синусуидална.

Изследването е интересно обаче ми направи впечатление следното.

1. Първо паузата и при HI и при LО е една и съща. Всъщност идеята е именно тази пауза да се съкрати при LO

During the exercises, 2-minute rest periods between sets were enforced.

2. Второто което ми направи впечатление е, че разликата в следтренировъчното възстановяване и горенето на калории не е чак толкова значително. (около 10-15%). При това разликата между 50-75% като мускулно натоварване не е като 75% и 85-90%

3. С 50% от 1RM човек може да направи много повече от 15 повторения и да извърши много повече работа по време на самата тренировка и същевременно да стопи разликата и дори да изгори повече калории от тези в следтренировъчното възстановяване. При това при по-плътна тренировка ще вкараш много повече кислород и същевременно ще се оксидира повече мас.

Аз все още съм на мнение, че малките работни тежести с повече повторения и по-малки почивки ще дадът възможност за извършване на повече работа и респективно по-голямо горене на калории. Изследването обаче ясно показва че при еднакъв обем и по-голяма работна тежест ще се изгорят повече калории. Въпреки това е трябвало да направят и още една опитна постановка, в която да включат и упражнение с 85-90% от работната тежест и 5 повторения. Така графиката щеше да стане по-плътна и щеше да покаже дали наистина промяната е линейна или по-скоро би била синусуидална.

1. Така е, но съкратената почивка би афектирала най-вече върху продължителността на тренировъчното време при пулс с по-висок процент от МСЧ (естествено със всичките последствия от това, нещо което Сашо вече спомена), та се връщаме пак на това, че колкото повече фактора намесваме, толкова по-сложен и нееднозначен става отговора на въпроса ти.
2. Разликата за съответните интервали съгл фиг2 (C) - Energy expendition е:
- 0-20мин - 65 ккал (LO) -> 85ккал (HI) т.е. малко над 30% :D
- 40-60мин - 40 ккал (LO) -> 55ккал (HI) т.е. малко над 35%
- 100-120мин - 35ккал (LO) -> 45ккал (HI) т.е. малко под 30%
Преценявал съм стойностите от графиката с линейна интерполация, което не изключва грешка, но мисля, че няма да надхвърли 2-3%
В същото време е видна разликата в изразходваните калории от мазнини и въглехидрати: М/В при LO: 76,7%/23,3% към М/В при HI 82,1/17,9 Fig. 5 Percentage of substrate use (fat [FAT] and carbohydrate [CHO]) 120 minutes post high-intensity (HI) and low-intensity (LO) resistance exercise sessions in 16 male subjects
За съжаление изследването спира до тук (120мин след натоварване) и не можем да твърдим със сигурност какво се случва после. Изхождайки от това, че при високоинтензивно натоварване енергоразхода в следствие на тренировката продължава до 8 часа, факт добре познат и застъпен при HIIT тренировките и особено при Табата протокола, можем да предположим, че този повишен енергоразход в най-лошия случай приключва малко след втория час, а в най-добрия продължава до осмия, т.е. предимството на HI в изгорените калории може да набъбне до 4 пъти...
Разбира се, че има разлика между 50-75% и 75-90% натоварване... Разликата обаче е в абсолютните стойности, а не в тенденцията. От изследването следва да измъкнем именно това: тенденцията е, че при повишаване на интензитета следтренировъчния енергоразход се увеличава.
3. Ако говорим за извършване на повече работа всичко се променя. Ти обаче нееднократно казваш, че въпроса ти касае еднакъв обем/работа. Така че енергоразхода по време на тренировка би бил един и същ.
Една подробност: дори и да извършиш по-голям обем работа при по-нисък  %ПМ разликата в обема едва ли ще надхвърли 30%, респ. разликата в енергоразхода ще бъде в същия диапазон под 30%. Т.е. тази разлика би се заличила още на първия час след тренировката, заради по-големия с около 30% афтърбърн.
Все пак съм съгласен,че няма как да се даде еднозначен отговор, най-малкото заради многото променливи параметри, които пренебрегваме по една или друга причина и всичко до тук е предположения и разсъждения на глас. Личното ми мнение и предпочитание е в полза на високоинтензивната тежка тренировка като средство за изгаряне на мазнини.

Аз изкривих малко малко въпроса, тъй като след прилагане на някой физични закони и малко математика стана ясно, че всъщност изгорените калории в по-голямата си част идват от по-големия обем работа (тежести). Затова малко разгърнах въпроса и вкарах нови променливи, които да покажат в крайна сметка, кой е най-удачния начин за изгаряне. Прави си, че колкото повече променливи се вкарват толкова по-трудно е да се изведе обща формула. Не случайно имаме един милион формули за описването на различни процеси, защото просто не съществува универсална. Въпреки всичко, както са казали “В спора се ражда истината”. Въпреки, че аз не провокирам спор а по-скоро дискусия, в която освен всичко друго да стимулираме малко и сивото вещество, че и то си иска тренировки.
Отностно извода, всъщност те пропагандират High Intensity Resistance Training (HIRT), на което аз съм фен още от времето когато тренирах и други спортове. По-принцип се различава от HIIT, по-някой методи, но това е тренировката с която съм имал най-добри резултати, като качване на сила, мускулна маса и неомзняване. Който незнае може да провери в чичо гугъл “hirt high intensity resistance training”.
Аз за мен си направих някой изводи от до тук проведената дискусия, дано и на останалите им е било полезно.

High Intensity Resistance Training или меткон - все тая. Сравнително леко, по-продължително и променливо натоварване.
Всъщност ако се обединят двете идеи - за “тежко” и за “променливо и продължително” натоварване(нали сме на тема Физика, ОТО е изведена така - обединяване на СТО и закон за всеобщото привличане на Нютон), ще получим най-трудния и максимално ефективен начин - тежко над 85%,  с минимална почивка(под 20 секунди), със смяна упражненията и преминаване без почивка в сходни. Обаче не е по силите на всеки да го изпълни.