Дневник на Теодор Тодоров

09.07.2012 гърди,трицепс

1 - 5б.3ж + 80гр овес + 15гр мед / кафе
2 -150гр пилешко + 250гр картофи + сирене
3- кафе - тренировка - доза протеин, банан
4- 150гр пилешко + 250гр картофи / кафе
5- 60гр слънчоглед , 175гр извара + краставица

рест - паус в края на всяка упражнение

хор лег 15@40 14@50 12@60 12@60
гор лег с дъмбели 12@13.5 11@15 11@15
флаис от лег 3х 11@11
гор лег, флаис от долни макари 3х11

френско разгъване на долни макари скрипец 3х11
разгъване на горен скрипец 3х11
скрипец с въже зад врат 3х11

коментар: първата тренировка в зала от 3 седмици насам.Ето и  една скорошна снимка , да следим прогреса

11.07.2012 гръб,бицепс,абс

1-5б.3ж + 3ф Вита + 40гр сирене / кафе
2-  тренировка-банан,протеин
3- 150гр пилешко + 300гр картофи
4- 2 сандвича + солети
5- 150гр пилешко + 350гр картофи + 1 домат

рест-пауз на всяко упр

набирания раменен надхват - 11,8
гребане с дъмбел 4х11 @ 2х21,2х18.5
придърпване на верт.скрипец 3х11
Standing Pulldown 3 x 11
Straight Arm Pulldown 3 x 11

прав с крив лост 4х11 лоста + 2х10 2х15
полулег с дъмбел за бицепс 3х11
придърпване на кабели 3х11

хип тръст - 3х 10-20
коремни от наклон 2х10-20

18.07.2012 гърди,трицепс

1- 150гр пилешко + 100гр овес
2- креатин-тренировка-банан
3- 150гр пилешко + 300гр картофи

до-16;00

Гърди

полулег с дъмбел
3х15 загряващи @11кг
4х9-12 работни @21 ,@18.5

флаис от полулег
3х12 @11

чест прес
3х12

кросовър горни макари
3х9-15

Трицепс

верт скрипец
3х15 загряващи
4х9-12 работни

скрипец зад врат с въже
3х9-12

23.07.2012 гърди,трицепс

1- 5б.3ж + 3ф Вита + 40гр сирене
2- 200гр свинско + 80гр овес + 15гр мед
3- клен,креатин - тренировка - протеин, банан
4- 200гр свинско + 80гр овес + 15гр мед
5- 200гр извара

рест пауз в края на всяко упр
гърди

полулег с дъмбели - 2 х12 загряващи 16кг / работни 4х11 21кг
флаис от лег 3х11 @11кг
кросовър 3х9
чест прес 2х10 @60кг
кофички 2х10

трицепс

верт скрипец 4х11 тежко
придърпване на кабели с една ръка 3х11
скрипец въже зад врат 3х11

25.07.2012 гръб,бицепс

1- 4 пържени яица + 3ф Вита
2- 150гр пилешко + 100гр овес /мляко + мед
3- креатин - тренировка - банан , доза протеин
4- 200гр пилешко с картофи (готвено) + 1ф Вита

рест-пауз на всяко упр

гръб

набирания раменен надхват - 8
гребане с дъмбел 4х9 @25 дясна @21 лява
придърпване на верт.скрипец 3х9
Standing Pulldown 3 x 9
Straight Arm Pulldown 3 x 9

бицепс

прав с крив лост 4х9 ез лоста + 15 кг
полулег с дъмбел за бицепс 3х9
придърпване на кабели 3х9

17.09.2012 рамене, предмишница, прасци

-3т бета ала9
1 - 5б.3ж  3ф Вита  50гр сирене  + омега 3 / кафе
2 - 150гр пилешко + 90гр бял ориз със зеленчуци + омега 3
- преди тренировка 10гр креатин , 3т бета ала9
- след тренировка 10гр креатин , доза протеин + 60гр мечета Харибо
3 - 150гр пилешко + 400гр картофи + 50гр сирене + 1 праскова
4 - 5б.1ж + 2ф Вита + 100гр овес + 1 сл мед
ЗМА преди лягане

Тренировка
седмица 1 повторения  12-15
рест пауз в края на всяко упражнение

рамене

стречинг, мачкане  - 5 мин
рамена преса с дъмбели х 4- 13.5кг
разтваряне дъмбели в страни х 3
изтегляне на кабели пред тяло х3
задно рамо на горни макари х 3

предмишница

чукът на тор  и др ( без почивка)

прасец

седнал калф 4х25-30 (20 сек почивка)
прасец лег преса - 6х25-30 (с един крак, последните 2 серии с 2та)

18.09.2012 крака,абс

1 5б.2ж , вита, сирене
2 пиле, ориз , салата
след трен - доза протеин, харибо
3 пиле, картофи, сирене
4 пиле, овес, мед

добавки:

3т бета ала9 на гладно, 3т 40мин преди трен
10гр креатин преди и след трен
омега-3 - сутрин,обед,вечер
ЗМА + б6 преди лягане

19.09.2012 рест

1- 5б.2ж , вита , круша
2- пиле,картофи,салата
3- пиле,круша
4- свинско, броколи
5- свинско, овес, мед

омега-3 - сутрин,обед,вечер
ЗМА + б6 преди лягане
10гр креатин
3т бета ала9 сутрин

20.09.2012 рест

1 5б.2ж , 3ф вита , сирене
2 свинско + салата
3 кюфтета, картофи, овес , мед
4 свинско,картофи,салата

добавки същите като вчера

02.09.2012 крака

повторения: 6 - 9

храна : 1.2 кг печени картофи, 150гр овес , 500гр месо (свинска рибица, пилешко) , 5 яйца 3ф Вита , 70гр мечета харибо , доза протеин

добавки

омега-3 - сутрин,обед,вечер
ЗМА преди лягане
10гр креатин
3т бета ала9 сутрин 3т преди трен

03.09.2012 почивка

- 1т бета ала9
1 - 5б . 2ж + 3ф Вита , круша, ябълка + омега 3
2 - 170гр свинска рибица + 120гр овес + карфиол  + омега 3
3 - 150гр свинска рибица + 150гр овес + карфиол  + омега 3 + 5гр креатин

26.11.2012

гръб , хамстринг

3т бета-аланин

09;00- 5б.3ж + 2 моркова + омега 3
11;30 - 150гр пилешко + 350гр картофи , сирене
14;00 - 150гр пъстърва + 350гр ориз + 2 малки ябълки
16;50 креатин 3гр бета аланин - тренировка - креатин, 600мг вит С
17;40 протеинов шеик + банан
19;30 - 150гр пъстърва + 400гр картофи , сирене + 2 малки ябълки
22;30 - 150гр извара 150гр домашно кисело мляко, зехтин ,зеленчуци + 3гр мелатонин

Straight Arm Pulldown 4 8 + NOS 40 sec 4010
Reverse Grip Pulldown 4 8 + NOS 40 sec 4010
Bent Barbell Row 4 8 + NOS 40 sec 4010
One-Arm Dumbbell 4 8 + NOS 40 sec 4010

Lying Leg Curl in hip extension 4 8 + NOS — 4010

NOS- четворна дроп серия

коментар; от доста време не съм си попълвал дневникът къде от липса на интерес къде от липса на тренировки.. В момента съм 84.5кг сутрин на гладно, днес почвам една нова програма. Тренировката и храната ще бъдат на ниво!

27.11.2012

гърди бицепс

темпо 4010

хор. лег 4х8 @60 @60 @50 @50
полулег  с дъмбели 4х8 @18.5
полулег флаис 4х8 @11
пек-дек 4х8 в суперсерия с лицеви

машина за скотово 4х8
прав с дъмбел 4х8

NOS в края на всяко упражнение

23;00 15min HIIT на колело

храна:

3т бета аланин
9;00- 5б.3ж + 2 моркова
11;30 - 150гр риба + 150гр овес + 200 гр кисело мляко
14;00 - 150гр извара + 200гр кисело мляко + 2 моркова
14;40 3т бета аланин - креатин - тренировка - креатин, вит С
15;40 - доза протеин + 50гр харибо
16;40 - 150гр пилешко + 400гр картофи + омега 3
21;00 - 150гр пилешко + 400гр картофи
23;30 - 150гр извара + 200гр кисело мляко + зехтин,праз,ч.пипер

28.11.2012

темпо 4010

-лег екстеншън - 4х8 + NOS
-клек с щанга - 4х8
-напади с дъмбели 4х8
-лег прес 4х8 + NOS

седнал калф - 3 всички с NOS
прав калф - 4х8 + NOS

време - 45мин

храна:

3т бета аланин
10;30 5б.3ж. + 3ф Вита
13;30 риба + 150гр овес + 200гр кисело мляко
16;15 150гр извара + 200гр кисело мляко + 2 моркова
16;45 3т бета аланин, креатин - тренировка
17;30 3 ч.л мед, креатин,вит. С , аспирин
18;30 150гр пилешко + 450гр картофи
21;30 150гр пилешко + 450гр картофи

3.12.2012

гърди бицепс

темпо : 4010

горен лег.  4х8 @50 + NOS
горна машина за гърди 4х8 + NOS
хор лег. с дъмбели 4х8 @17.5 + NOS
кофички 4х10,8,6,5

сгъване на горни макари 4х8 + NOS
прав с щанга 4х8 + NOS
концентрично от полулег 3х8 + NOS

храна:

1- 5б.3ж + 3ф Вита
2- 150гр херинга + 150гр овес + 200гр кисело мляко
3- 100гр извара + 100гр кисело мляко (30мин преди тренировка)
4- креатин,3гр бета ала9 - тренировка - доза протеин , 60гр харибо ,креатин , 500мг вит C
5- пилешко с картофи на манджа ( 120-130гр пилешко , 300гр картофи )  + 2ф пълнозърнест хляб + 2 ябълки

5.12.2012

бедро,хамс

клекове - 4х12-15
напади с дъмбели 4х (10 на крак) @5
лег прес в суперсерия с лег екстеншън - 4х10-12 @120

бутане на машина (нз как се казва) 3х10-12
сгъвач 4х10

храна

1) 5б.3ж + 50гр сирене
2) 150гр пилешко + 150гр овес + мед
3) 100гр извара + мишмаш
4) бета аланин,креатин,-тренировка-80гр харибо + доза протеин,креатин
5) 150гр пилешко + зелева салата, някви сладки + зрънчо

10.12.2012

бедра, прасец

3т бета аланин
1- 5б.3ж + авокадо + 30гр биволско сирене
2- пилешко бутче с кожа + 150гр овес + 100гр кисело мляко
3- 100гр извара + 200гр кисело мляко + 2 моркова
4- креатин,бета аланин- тренировка - доза протеин, банан,креатин
5- пилешко бутче с кожа + 400гр картофи на фурна
6- пилешко бутче с кожа + 400гр картофи на фурна

кардио - 8мин
лег екстеншън 3х8
лег преса (краката доло) 4х20 @80
лег преса (краката горе) 3х8 @160
лег екстеншън 3х20 в суперсерия с напади ст (15-20 на крак)

седнал калф - 4х8
прав калф 4х1-8 всичките в дроп серия