На Асен дневника

Тренировка:

15 мин велоергометър

лицеви опори 2х10/2х8

кофички с широк хват 4х8

гръдна преса на гладиатор:
- за горната част на гърдите 4х8
- за средната част на гърдите 4х8
- за долната част на гърдите 4х8

затваряне на пек-дек 4х8

коремни преси:
- 3х20
- обратна коремна преса 3х20

Храна:

овесени ядки с мляко и мед
кафе

2 филии пълнозърнест хляб с пастет
3 яйца
протеин с 200 мл мляко (след тренировка)
кафе

разтворим витамин
аспирин с витамин С
грейпфрут

1 свинска пържола (не съм я мерил)
100 грама печен боб
2 филии типов хляб

100гр извара
две яйца

половин шоколад

протеин с 200мл мляко

Май днес храната ти е малко. Иначе тренировката ти е супер. Добре си се натоварил.

Браво братле. Гледам си хапваш овеса с мед :p. Но вкарай някакъв протеин сутринта в закуската. Яйца са добър вариант :)

Ох,много ми е трудно с тея протеини. По принцип предпочитам растителна храна и сега това месо ми идва в повече. Яйцата вече ги ям със запушен нос :D толкова са ми писнали! Но си прав, че и сутрин трябва протеин. Доколкото съм запознат, аминокиселините предотвратяват катаболичните процеси, които са най-силни сутрин... А цялата ми храна не е само това, което написах. След малко ще си едитна поста за следобедната закуска и вечерята.

Тренировка крака и рамо

велоергометър: 10 мин

хиперекстензия 3х25

бедрено разгъване 1х16 (30кг), 1х10 (40кг), 1х10 (50кг), 1х10 (70кг)
бедрено сгъване от седнало положение 4х8
обратно бедрено сгъване 4х8
повдигане на прасците от стоеж на един крак 3х16 за всеки

разгъване на ръцете встрани с дъмбели 4х8
повдигане на дъмбели за предна част на рамо 4х8
повдигане на щанга за задна част на рамо 4х8
повдигане на машина 4х8

Тренировка:

15 мин велоегрометър

кофички с тесен хват 4х8
трицепсово придърпване 4х8
трицепссово разтягане от лег 4х8
Щанга 1х10/10кг, 1х8/20кг, 2х8/30кг

бицепсово сгъване 4х8
бицепсово сгъване с опора 4х8
бицепсово сгъване с крива щанга 4х8

коремни преси 3х20

Храна:

2 филии пълнозърнест хляб с пастет
3 яйца без желтък
кафе

протеин (след тренировка)
кафе с мляко

2 банана
200мл мляко
2 бисквити с шоколад

2 купи пилешка супа
2 филии хляб (пълнозърнест)
протеин
200 мл мляко

3 яйца

Хладилникът ми е момента:

Тренировка: без

Храна:

овесени ядки с мляко и мед
1 филия с масло и пастет
кафе

3 яйца

1 сандвич с пилешко филе и краставица
1 поничка (малко се поглезих днеска)
кафе

1/4 шоколад
1 яйце
чаша мляко
50 гр слънчоглед

2 свински пържоли с печени картофи
1 филии хляб

протеин с 200 мл мляко
банан

Ти май си се попрезаредил с яйца. :) Иначе храната ти е супер дори и с малкото приятно допълнение :)

Тренировка за днес:

набирания 4х6

придърпване към гърдите на вертикален скрипец
- широк хват пред гърдите 4х8
- широк хват зад врата 4х8
- подхват 4х8

гребане на скрипец
-широк хват 4х8
- тесен хват 4х8

повдигане на дъмбел за трапецовиден мускул 4х10

обратни коремни преси 3х20
преса за странична част на корема 3х20

Днеска нямах сила, защото не съм си доспал, а и тренирах сутринта, което е нетипично за мен.

Тренировка:

15 мин велоергометър

лицеви опори 2х10/2х8

кофички с широк хват 4х8

гръдна преса на гладиатор:
- за средната част на гърдите 4х8
- за долната част на гърдите 4х8

щанга 4х8

затваряне на пек-дек 4х8

коремни преси:
- 3х20
- обратна коремна преса 3х20

Храна:

2 яйца
вафла Боровец
протеин
200 мл мляко

После ще пиша останалото от деня :)

Тренировка крака и рамо

велоергометър: 15 мин

хиперекстензия 3х20

обратна коремна преса 3х20

бедрено разгъване 1х12 (30кг), 1х10 (50кг), 1х10 (70кг), 1х8 (80кг)
бедрено сгъване от седнало положение 4х8
обратно бедрено сгъване 4х8
повдигане на прасците от стоеж на един крак 3х16 за всеки

разгъване на ръцете встрани с дъмбели 4х8
повдигане на дъмбели за предна част на рамо 4х8
повдигане на щанга за задна част на рамо 4х8
повдигане на машина 3х8 за задна, предна и средна част на рамо

15 мин велоегрометър

кофички с тесен хват 4х8
трицепсово придърпване 4х8

бицепсово сгъване 4х8
бицепсово сгъване с опора 4х8
бицепсово сгъване чук 4х8

повдигане на щанга за предмишница 4х8

коремни преси 2х20
обратна коремна преса 2х20

Храна:

2 филии пълнозърнест хляб с масло и пастет
3 яйца
кафе

2 чаши сок от банан
вафла Морена
кафе

2 чаши прясно мляко
филия с пастет
50 грама слънчоглед

200 грама пилешки гърди
1 голям домат
100 грама сирене

протеин с 200 мл мляко

Виждам, че не пишеш работните килограми на упражненията, но само така за инфо да те питам, на тоя растеж на мускулите, който си успял да направиш, как ти върви качването на килограми по упражненията? :)

Виждам, че не пишеш работните килограми на упражненията, но само така за инфо да те питам, на тоя растеж на мускулите, който си успял да направиш, как ти върви качването на килограми по упражненията? :)

Не мога да ти кажа с точност, защото за някои правя пирамида. Все още съм повече време на уреди, отколкото на свободни тежести. За ръце, понеже днес помня - за трицепс с 5 кила дъмбел, за бисепс пак с толкова. За предмишница на щангата с 8 кила (тук не включвам тежеста на лоста, понеже не знам колко е). На уред за бицепс - на 5 степен (което ако не се лъжа са 25 кила). Засега през 2-3 седмици качвам тежестта с по едно кило зза ръцете. За гърди знам, че на уреда съм на степен 7, което ако не се лъжа са 35 кг. За крака стигам до 80. В събота ще ти кажа за гръб с колко кила. За трапецовидния знам, че последния път с 2х14 вдигах. Като цяло ръцете са ми най-слаби и за тях тренировките най-много ме мъчат.

Преди месец и половина като започнах за ръце бях на 3-4 кила, на уреда на 3 степен, за гърди 4 степен, за крака 30 кг, за трапецовидния с 2х9.

Тренировка за днес:

15 мин велоергометър

придърпване към гърдите на вертикален скрипец (5 степен)
- широк хват пред гърдите 4х8
- широк хват зад врата 4х8
- подхват 4х8

гребане на скрипец (5 степен)
-широк хват 4х8
- тесен хват 4х8

повдигане на дъмбел за трапецовиден мускул 4х10 (2х14кг дъмбел)

обратни коремни преси 3х20
преса за странична част на корема 2х20

Е, то всеки си има слаби мускулни групи. Това, че качваш с по едно кило на 2-3 седмици си е прилично. :) Но както си писал - май на гърдите и краката най си качил.

В краката не съм качил. Сега са по-релефни, но пък по тях си имах излишъци, които вече ги няма. Гръдната обиколка беше с 5см нагоре преди 2 седмици, талията свалих 3-4см, от което се оформи V-образния гръб. В края на месеца пак ще си взема мерки. Мишниците съм качил с още сантиметър за 2 седмици, на килограми не съм мръднал от половин месец насам.

Добре е, че ставаш по-релефен, значи си изглеждаш добре, а точно това си е ефекта от тренирането. Това, че не ти мърдат килограмите, значи че колкото чистиш излишното толкова и качваш, което е екстра и много трудно се постига по принцип.

Добре е, че ставаш по-релефен, значи си изглеждаш добре, а точно това си е ефекта от тренирането. Това, че не ти мърдат килограмите, значи че колкото чистиш излишното толкова и качваш, което е екстра и много трудно се постига по принцип.

Определено разликата в тялото ми е очевадна. Тонусът ми е съвсем на ниво, кръвното ми е перфектно. По принцип съм с ниско кръвно, преди половин година почна да се качва незнайно защо. Откакто се заех със сериозни тренировки не пада под 110/70 и не се вдига повече от 130/80.

Тренировка за днес:

10 мин велоергометър

набирания с тесен хват 4х8

придърпване към гърдите на вертикален скрипец (6 степен)
- широк хват пред гърдите 4х8
- широк хват зад врата 4х8

хиперекстензия 3х20 (с допълнителна тежест 5кг)

гребане на скрипец
-широк хват 4х8 (6 степен)
- тесен хват 4х8 (с една ръка 3 степен)

повдигане на дъмбел за трапецовиден мускул 4х10 (2х14кг дъмбел)

обратни коремни преси 3х30
коремни преси 2х30

Как ги правиш тия обратни коремни преси, че само съм ги чувал пък не им знам техниката:)

Как ги правиш тия обратни коремни преси, че само съм ги чувал пък не им знам техниката:)

Единият вариант е този, но го правя на лежанка:
обратна коремна преса 1

Тук в третата минута:

Вторият вариант е този на уреда за набиране:
обратна коремна преса 2 или вертикално повдигане на краката

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=BHrBAVajox8http://www.youtube.com/watch?v=x2fWKabztXk

Благодаря ти за бързия отговор. :)

Благодаря ти за бързия отговор. :)

Няма проблем. Току-що го едитнах, че намерих и клипчета в тубето :)

Тренировка гърди:

15 мин велоергометър

лицеви опори 2х10/2х8

кофички с широк хват 4х8

гръдна преса на гладиатор:
- за средната част на гърдите 4х8 (6 степен)
- за долната част на гърдите 4х8 (5 степен)

щанга 4х8 (25 кг)

затваряне на пек-дек 4х8 (7 степен)

коремни преси:
- обратна коремна преса от вис 3х20
- преси за страничната част на коремните мускули 3х20

Тренировка ръце:

15 мин велоегрометър

щанга с тесен хват (за трицепс) 4х8 (35 кг)
изтласкване на щанга от лег с тесен хват 4х8 (15 кг)
трицепсови лицеви опори 3х5
трицепсово придърпване 4х8 (3 степен)

бицепсово сгъване 4х8 (5кг)
бицепсово сгъване с опора 4х8 (5 степен на машина)
бицепсово сгъване с щанга 4х8 (15кг)

коремни преси 3х20
обратна коремна преса от лег 3х20

Доста добре ти се е получила тренировката за ръце :) Килограмите на упражненията и бройките в сериите са ти супер. Коремните преси можеш да пробваш да ги правиш и с допълнителна тежест за повече ефект и изкарване на плочките.

Доста добре ти се е получила тренировката за ръце :) Килограмите на упражненията и бройките в сериите са ти супер. Коремните преси можеш да пробваш да ги правиш и с допълнителна тежест за повече ефект и изкарване на плочките.

Не знам защо, но все ми се струва, че тежестите, с които тренирам са малки, а ми тежат. Явно билдерите в залата ме комплексират :D

Тежестите, с които си тренираш в никакъв случай не са малки. Щом ти тежат, значи ти идват тъкмо. А отделно ще ти кажа, че и на мен самия не ми изглеждат малко. Все пак имаш няколко месеца стаж в залата (както и аз самия), така че не се очаква от лег да вдигаш 80-90 кила, или да правиш бицепсово сгъване с дъмбел 40.
А за билдерите в залата - навсякъде има такива дето вдигат по много и са някакви супер яки, или пък другия вариант - вдигат много, ама и вдигат много шум наоколо. Ама не им се комплексирай - нали все пак целта да ходиш на фитнес е да изглеждаш добре и да се чувстваш добре :D

Тежестите, с които си тренираш в никакъв случай не са малки. Щом ти тежат, значи ти идват тъкмо. А отделно ще ти кажа, че и на мен самия не ми изглеждат малко. Все пак имаш няколко месеца стаж в залата (както и аз самия), така че не се очаква от лег да вдигаш 80-90 кила, или да правиш бицепсово сгъване с дъмбел 40.
А за билдерите в залата - навсякъде има такива дето вдигат по много и са някакви супер яки, или пък другия вариант - вдигат много, ама и вдигат много шум наоколо. Ама не им се комплексирай - нали все пак целта да ходиш на фитнес е да изглеждаш добре и да се чувстваш добре :D

О, аз изобщо не контактувам с почти никой там. Има 2-3 момчета, с които като се засечем си казваме по някой лаф и толкова. Изобщо не се комплексирам, досега никой не ми се е смял или критикувал.Иначе в залата вече съм от месец и половина :)

Коремните преси можеш да пробваш да ги правиш и с допълнителна тежест за повече ефект и изкарване на плочките.

(headbang)

Е, да може да не съм се изразил много коректно... Но все пак коремните преси помагат за заякване на коремните мускули, което съчетано с правилна диета и изчистване на подкожните мазнини все пак довежда до резултата - изкарване на плочки :)

Е, да може да не съм се изразил много коректно... Но все пак коремните преси помагат за заякване на коремните мускули, което съчетано с правилна диета и изчистване на подкожните мазнини все пак довежда до резултата - изкарване на плочки :)

Мисля да натрупам още 2-3 месеца мускулна маса и тогава да мисля за изчистване. Засега не съм готов да слагам допълнителни тежести за пресите. Иначе предполагам, че с тях ще има по-бързо оформяне на корема.

Точно това ми беше идеята и на мен. Ама си прав - първо гледай да качиш доволно количество мускулна маса и тогва ще чистиш, защото както си тренираш сега, а и с това кардио на всяка тренировка трябва резултата ти да е доста чиста маса.

Тренировка крака и рамо:

велоергометър: 15 мин

обратна коремна преса 3х20

бедрено разгъване 1х12 (30кг), 1х12 (40кг), 1х10 (60кг), 1х8 (80кг)
бедрено сгъване от седнало положение 4х8 (6 степен)
обратно бедрено сгъване 4х8 (6 степен)
повдигане на прасците от стоеж на един крак 3х16 за всеки

разгъване на ръцете встрани с дъмбели 4х8 (4кг)
повдигане на щанга за предна част на рамо 4х8 (15кг)
повдигане на щанга за задна част на рамо 4х8 (25кг)
повдигане на машина 3х8 за задна, предна и средна част на рамо (3 степен)

Тренировка за гръб:

15 мин велоергометър

набирания с тесен хват 4х8

придърпване към гърдите на вертикален скрипец (6 степен)
- широк хват пред гърдите 4х8
- подхват 4х8

хиперекстензия 3х20 (с допълнителна тежест 5кг)

гребане с дъмбел 4х8 (9кг)

гребане на скрипец
-широк хват 4х8 (6 степен)

повдигане на дъмбел за трапецовиден мускул 4х10 (2х14кг дъмбел)

обратни коремни преси 3х20
коремни преси под наклон 3х20

Тренировка гърди:

10 мин велоергометър

лицеви опори 4х8

кофички с широк хват 4х8

гръдна преса на гладиатор:
- за средната част на гърдите 4х8 (6 степен)
- за долната част на гърдите 4х8 (5 степен)

затваряне на пек-дек 4х8 (7 степен)

лицеви опори 3х5

коремни преси:
- обратна коремна преса от вис 3х20
- преси за страничната част на коремните мускули 3х20 (с 5кг тежест)

Как ги усещаш сега коремните преси като ги правиш с допълнителни килограми?

Как ги усещаш сега коремните преси като ги правиш с допълнителни килограми?

Правя с допълнителни само за страниците. Доста по-тегаво е, но ще свикна.

Нормално е в началото да ти е тегаво, все пак не си свикнал с натоварването. Но мисля, че ще имаш доста полза от тоя вариант на упражнението.