Моля за авашето мнение за моята програма и режим

Здравейте. Доста време мина, докато се реша да потърся коментар и по моята програма и хранителен режим. Мисля, че и двете имат нужда от корекции, така че ще съм много благодарен да чуя вашите мнения и препоръки.
  Така. На 33 години съм, 185 см,84-5 кг. С фитнес се занимавам от осем месеца. Не съм много омазнен, не можах напълно да изчистя корема, пресата ми не е видима, по-скоро загатната... :?
 
  Тренирам три пъти седмично, понеделник,сряда и петък, по следната програма:
  понеделник: гърди, предно и средно рамо.
1.  Вдигане на щанга от лег  5х12,10,10,8,6, като първата серия я броя загряваща и я правя с по-малка тежест,като постепенно вдигам килограмите, стремейки се да мога да направя поне шест повторения при последната серия.
2.  Кофички 5х6-8
3.  Лежанка с положителен наклон 3х8
4.  Тласкане на машина от седеж 3х8
5.  Флайс на машина от седеж    5х10
6.  Раменни преси на машина      5х10-8
7.  Разтваряне на дъмбели встрани  5х10
8.  Придърпване на щанга към брадичката от стоеж 5х10
    Времетраене ~80-90мин.

  сряда:гръб,задно рамо.
1.  Придърпване на скрипец/отвесен/ пред гърди 5х10
2.  Теглене на скрипец /хориз./  5х10
3.  Придърпване на скрипец зад врат  5х10
4.  Гребане с една ръка на машина    5х10
5.  Обратен флайс на машина          5х12-15
    Времетраене ~ 60-70мин.

  петък: бицепс, трицепс.
1.  Сгъване на щанга от стоеж        5х10
2.  Сгъване по Скот на щанга от седеж  5х10-8
3.  Сгъване на дъмбели от наклонен седеж, отвесен хват  5х12
4.  Разгъване на скрипец      5х10
5.  Повдигане на дъмбел с две ръце зад врат  5х10
6   Кикбек с дъмбел с една ръка    5х10-12
    Времетраене ~ 60 мин.

  Коремни преси правя вкъщи, всеки нетренировъчен ден, сутрин на гладно ~15-20мин, на римско столче.
  Крака не правя, доста добре развити са, с изкл. на прасеца, на него изобщо не държа.
  Това е по програмата ми. Не съм я променял почти половин година.Очаквам сериозни коментари по нея.

  Сега с няколко думи за хранителният режим. Естествено опитвам се стриктно да спазвам такъв, въпреки забързаното ежедневие.
8:00  Чаша-две силен зелен чай, иначе изобщо не мога да се събудя. После евентуално коремните преси.
9:00 Кофичка кисело мляко с две суп.лъжици с връх суроватъчен протеин,/в момента съм на вълна “Нутрим”/+шепа ядки, или банан.
10:30-11:00 ~200г извара, пак с банан или ядки.
12:30-13:00 ~200г пилешки гърди с кис.мляко или банан,не винаги успявам да хапна ориз,картофи, или салата някаква.
15:30  Плодове някакви и ядки някакви, без да прекалявам.Обикновено два плода с 100г ядки.
18:30-19:00  4-5 цели яйца със сирене и кашкавал + салата.
~ 22:00   ~200г пилешко месо със салата, кофичка кис. мляко.
Последните две хранения си ги въртя, което ми се яде първо. Това е общо взето. Понякога си позволявам и ядки късно вечер, после изпитвам чувство на вина. :(  Ама пусти глад...

програмата не е хубава.правиш много серии с много повторения :wink: ти си с стаж между средно начинаещ и напреднал което ще рече че ще трябва да тренираш 2 или 3 месеца по програма за срено начинаещи а после почващ програма за напреднали.програмите се намират в началото на сайта:тренировки/в залата/покачване на мускулна маса/програми :wink:

попринцип програмата ти е добра, но не е за тебе а за някой с 10 години стаж.
също трябва да се стремиш тренировката да ти отнема най-много 1 час не повече .
също правиш много упражнения с много повторения!
за гърди прави лег полулег и кофички по 3 серии + по 1 серия загряваща!За рамена прави по едно упражнение с не повече от 3 серии за предно и едно за средно но тежко !
за сряда намаляш сериите на 3 + по 1 загрявашта

за петък пак намаляш сериите на 3 + по 1 загрявашта

иначе можеш да смениш упражненията ако тези ги правиш от доста време!ако искаш питай знам доста добри комбинации!

режимати е добър !може тук там нещо да се попромени но не е фатално добър е като цяло !

мммммммм всичко ти е много гот Neo, само не мога да разбера, защо в програмата ти го няма упражнението, което показваш на аватара си. Бих ти подсказал как да го модифицираш :twisted:
Дай тури го и него :wink:

в програмата няма и крака :wink:

bolkers Neo каза,че краката са му добре развити и не смята да ги тренира с изключение на прасеца,но не го интересува.По темата наистина много упражнения ти идват особено за рамената.Погледни програмите в сайта и ако искаш използвай някоя от тях,ако ли не поправи малко твоята.Храненето мисля,че е добре!
По-здрави

Според мене не е лоша програмата,но доколкото разбрах искаш да чистиш,а не видях кардио никъде.За да ти излезе пресата трябва да почнеш някаква аеробика поне 3пъти седмично по 30мин

Благодаря за мненията дотук. Всички смятат, че и сериите и повторенията ми идват в повече, макар че, аз лично не усещам трениронките си като “тежки”. Смятате ли, че претренирам?! Това май ми е най-големият страх... :(  Всъщност, потърсих мнение, защото от известно време имам чувството, че не се развивам, не раста, тъпча някак си на едно място.
Daddy,това упражнение, за което ме питаш, обикновено го правя късно вечер, с не много голяма тежест, най-много 45-50 килограмови девойки.. :D :D :D

почти съм обеден че претренираш!

да претренираш :wink:

1. Според мен претренираш.
2. За не тъпчиш на едно място не ползвай една програма по половин година. Просто нема растеж  :D
3. Прави макс по 4 серии на упражнение. Незнам маса ли целиш, но ако е така, прави по-сериозна пирамида - т.е. първата ти серия ако започнеш с 10-12 повторения, последната да ти е макс 7 или 8. Ако наблягаш на релефа - повече повторения, по-малко почивки.
4. Това ядене в 22 часа ми се вида доста късно .. може маааалко ад го изместиш по-рано. Гледай ако ядеш късно да е нещо леко, например може да си размениш последното и предпоследното ядене.

[quote author=”Миле”]Според мене не е лоша програмата,но доколкото разбрах искаш да чистиш,а не видях кардио никъде.За да ти излезе пресата трябва да почнеш някаква аеробика поне 3пъти седмично по 30мин

Даммм Само Миле видя проблема... Без Кардио доста трудно ще изчистиш добре без сериозна загуба на ММ.Само с диета ще увеличиш доста във времето изчистването което ще бъде с доста загуба на ММ

Ама аз не искам да чистя..Добре съм си на този етап.През май направих едно скромно НВД,поизчистих малко, колкото лятото да се чувствам добре, смятам да го направя пак отново другата пролет.
Искаше ми се да чуя сериозни коментари по програмата ми, от хора с опит и знания, защото тук има много такива. Съотношението серии/повторения за определена мускулна група, какво трябва/ако трябва/да се промени и т.н. Защото май нещо не е много таман работата...А пък всички тези пишман специалисти по залите и по махалите, отдавна съм се отказал да питам..

Първо, уточни колко от тези серии са ти работни, тренираш ли до отказ в тях и т.н. На мен 25 серии за гърди ми се струва убийствена тренировка, ако се тренира до отказ! А дори и да не е - пак са много. И после още 15 за рамене! Аз лично не харесвам гърди и рамене в една тренировка, но това си е мое мнение. 15 серии за бицепс и трицепс също ми се струват много. Може би няма да е зле да послушаш някои от предните съвети и да намалиш броя на сериите. Особенно за човек със стаж няколко месеца ми се струва прекалено обемна тази програма.

Също така 5 упрж. за гърди са много, както и да го погледнеш, при положение, че за гръб (който е по - голям) имаш по - малко. Нямаш крака (знам оправданието ти, ама все пак това не е причина да не тренираш крака. Те спомагат за цялостния растеж, особено клека).
Не ми харесва и подреждането и избора на някои упражнения.
Значи някои препоръки:
За гърди - махаш тласкането и флайса на машина, а оставащите ги подреждаш така:
1. Лежанка
2. наклонена лежанка (полож. наклон), може и с дъмбели, вместо щанга
3. Кофички (или флайс) - едно от двете, по избор. Може да ги въртиш от тренировка в тренировка.

2 - 3 загряващи с покачване на тежестта в първото упражнение и 2 - 3 работни (с максималната или близо до нея за даден брой повторения тежест). В другите по 1 загряваща и 2 - 3 работни, по самочувствие.
За рамене - бих сложил преси с дъмбели или щанга, вместо машина. само 1 загряваща с лека тежест и 2 - 3 работни серии. И бих махнал третото упражнение, след гърдите раменете ти са вече натоварени и не им трябва много. Така описаната тренировка трябва да успееш да я вместиш в 50 - 60 минути максимум.

За гръб - бих вмъкнал някъде мъртва тяга и/или гребане с щанга. Ако можеш да се набираш, ти го препоръчвам пред скрипеца. Също така, два вида скрипци (отпред и зад врата) са излишни. Този зад врат може да го махнеш. Тоест, според мен би трябвало да стане нещо като - набиране (или скрипец с широк хват отпред), гребане с щанга, горен (с тесен хват) или долен скрипец или гребане с дъмбел (едно от трите, по избор), мъртва тяга. Или друг вариант -  мъртва тяга в началото (като най - тежка) но с повече загрявка (поне 3 серии в пирамида) и после останалите упражнения. По 2 - 3 работни серии в упражнение (и по 1 - 2 загряващи). За задно рамо - разтваряне с дъмбели от наклон (а не на машина). И машината става де.

За ръце вече казах - намали работните серии до 2 - 3 в упражнение. За трицепс - сложи някое основно упражнение, като вдигане с тесен хват и френско. Може да завършиш на скрипец. Тоест за трицепс - вдигане от лег с тесен хват, френско от лег, разгъване на скрипец. В първото 3 - 4 серии в пирамида, в другите две по 1 - 2 загряващи и 2 работни серии. За бицепса пак така, в първото 3 - 4 серии в пирамида (последните две са тежки) а в другите упражнения по 2 тежки серии.
Повторенията ти ми се струват много, аз лично предпочитам да тренирам в диапазона 5 - 8 повторения и ти го препоръчвам и на теб за основните упражнения. Остави високия брой (над 10) само за изолиращите упражнения и скрипците.

Няма да ти навреди да вмъкнеш някъде клек (примерно в петък, след ръцете), няколко серии с нисък брой повторения (2 - 4), ако не искаш да ти растат много краката.

Също така, не си уточнил какви са резултатите по тази програма по - горе.

Петко, сериозно ти благодаря за всичко написано по-горе и за времето, което си отделил. Честно казано две работни серии ми се струват прекалено малко.Всъщност, загряващи серии почти не правя, нямам такъв навик, много добре загрявам преди всяка тренировка, като обръщам специално внимание на мускулите, които ще тренирам. Така, че обикновено започвам направо с въпросната тежест.
Иначе намалих сериозно сериите. днес тренирах бицепс/трицепс, 4х8 щанга от стоеж, 3х8 Скотово сгъване,2х10 дъмбел с една ръка, това ме напомпва мн.добре.За трицепс направих две упражнения х4 серии. По-малкото серии ми дават възможност да вдигна малко килограмите, което предполагам е добре. Стават 9 серии за бицепс, 8 за трицепс, по-добре е, нали?

Ами това е идеята, трябва да вдигаш постепенно работните тежести, ако искаш да растеш. Ако си стоиш на едни и същи тежести няма да имаш голям напредък.
Това за загрявката не е баш така. В смисъл, ти правиш обща загрявка, ама ти трябва и 1 - 2 леки серии от съответното упражнение, за да подготвиш мускулите за упражнението. 2 работни серии имам предвид, ако тренираш до отказ, тоест, последното повторение наистина да ти е последно и да нямаш сили за още едно. В такъв случай 2 - 3 серии са повече от достатъчни, аз лично повече от 2 - 3 не мога да направя, без да намаля тежестта.
Ако не стигаш до отказ, естествено ще можеш да направиш повече серии със същата тежест. Дори и тогава не ти препоръчвам прекалено много тежки серии, 3 - 4 на упражнение стигат.
Пробвай пирамида, с увеличаване на тежестите всяка серия, докато стигнеш максимума за 6 - 8 повторения и пробвай да направиш с нея 2 серии, и ще видиш, че никак не е леко!