Имам проблем с възстановяването след тренировки

Здравейте!

Имам следния проблем - след трениране ми отнема повече време да се възстановя (вместо 1 ден, примерно, ми трябват 2) и  така тренировките ми се разреждат до 3 и дори 2 на седмица. Разстяга ми се графика и е много неудобно, а и често се чувствам отпаднал.

Не приемам никакви добавки, а храненето често пъти ми е съставено от едни и същи неща (ориз-пилешко-сирене-картофи). Различни плодове и зеленчуци рядко хапвам. Сънят рядко ми е под 8 часа.
Според мен може би витамините не са достатъчни или нещо от този сорт, но тъй като не съм сигурен пиша тук.

Как да подобря възстановяването си? Благодаря ви предварително.

адаптирай се да се възстановяваш по - бързо,
т.е. тренирай повече.

До 72 часа е нормално мускулът да се възстановява !

Пробвай с аминокиселини.Сигурен съм ,че възстановяването ще е пъти по-добро.Ще забравиш какво е мускулна треска :)

Не слушай хората ,които директно ти казват “взимай аминокиселини” или каквото и да е друго.Може проблема да не е в храненето или съня,а в тренировката.Не си казал как тренираш.Ако дадеш повече информация,може да получиш отговор,който да ти помогне.

Приемаш ли достатъчно калории(т.е. да си в калориен излишък) ?

Едни витамини + повече сън.

А как разбра тази работа за възстановяването ти  ? Хапвай повечко , спинкай повечко и си готов :) Просто може би си вманиечаваш,че е така.

Не слушай хората ,които директно ти казват “взимай аминокиселини” или каквото и да е друго.Може проблема да не е в храненето или съня,а в тренировката.Не си казал как тренираш.Ако дадеш повече информация,може да получиш отговор,който да ти помогне.

Тренирам в четиридневен сплит, като във всички серии (без загряващите) се стремя да вдигна колкото се може повече, без да чийтвам. Последните повторения най-често са с последни сили. Сериите са малко и затова съм сигурен, че не претренирвам.

Сметнал съм си калорийният баланс, но не всеки ден успявам да стигна нужните грамове (белтъците трябва да ги докарвам до 185 за макс излишък, хапвам минимум 160) а тъй като съм с гъвкаво време на практика всеки ден се събуждам без аларма.

Не слушай хората ,които директно ти казват “взимай аминокиселини” или каквото и да е друго.Може проблема да не е в храненето или съня,а в тренировката.Не си казал как тренираш.Ако дадеш повече информация,може да получиш отговор,който да ти помогне.

Тренирам в четиридневен сплит, като във всички серии (без загряващите) се стремя да вдигна колкото се може повече, без да чийтвам. Последните повторения най-често са с последни сили. Сериите са малко и затова съм сигурен, че не претренирвам.

Сметнал съм си калорийният баланс, но не всеки ден успявам да стигна нужните грамове (белтъците трябва да ги докарвам до 185 за макс излишък, хапвам минимум 160) а тъй като съм с гъвкаво време на практика всеки ден се събуждам без аларма.

Моят съвет е да си вземеш една седмица почивка от тренировки.Нека тялото се възстанови хубаво,ЦНС да почине.После виж как ще се чувстваш.

Преди седмица-две направих една почивка от 4-5 дена и през това време се възстанових на 100% още след 3тия ден. Ако имате някакви идеи, каквито и да са, ще ги обмисля (дори идеята за амино на колегата по-горе).

Аз тренирам от година и винаги имам мускулна треска... Не взимам добавки, но съм постигнал доста голям ефект. Ако нямам мускулна треска се притеснявам, че не съм дал всичко от себе си в залата.

Програмата ти и/или начинът, по който я изпълняваш, най-вероятно имат нужда от промяна.
Това при положение, че се храниш добре и спиш достатъчно. При 160-180гр белтъчини на ден, едва ли точно те са ти проблема.
Написал си, че правиш “малко серии”, може би ги правиш с несъобразена тежест. Колко са “малко серии”?
И не забравяй, че освен тренировките, движението “извън залата” също подпомага възстановяването.

Да спомена, че съм 90 кг, висок 195. В тренировката ми за гърди има всичко на всичко 8 серии (3 лег, 3 полулег с дъмбели и 2 пулоувър с дъмбели). Извън залата имам и баскет 1 ден в седмицата, но като цяло не се разхождам извънредно много.

Здравейте!

Имам следния проблем - след трениране ми отнема повече време да се възстановя (вместо 1 ден, примерно, ми трябват 2) и  така тренировките ми се разреждат до 3 и дори 2 на седмица. Разстяга ми се графика и е много неудобно, а и често се чувствам отпаднал.

Не приемам никакви добавки, а храненето често пъти ми е съставено от едни и същи неща (ориз-пилешко-сирене-картофи). Различни плодове и зеленчуци рядко хапвам. Сънят рядко ми е под 8 часа.
Според мен може би витамините не са достатъчни или нещо от този сорт, но тъй като не съм сигурен пиша тук.

Как да подобря възстановяването си? Благодаря ви предварително.

Ако тренираш здраво,храниш се добре,спиш достатъчно и въпреки това ти трябват по 2-3 дена почивка след тренировка, то трябва да коригираш тренировката. Виж за 2-3 месеца тренирай само 2 пъти в седмицата, например понеделник и петък.Избери си 6-8 базови упражнения като клек,лег,тяга,раменни преси и т.н. раздели ги на две и прави всяка група упражнения по един път седмично.
Пак казвам, ако храната и почивката ти са ОК пробвай така.Няма смисъл да се набутваш за добавки, тренировката е най-важна, след това всичко останало, не зависимо кой какво казва.

Това ,че ти е отпаднало,не означава,че не се възстановяваш.Не видях в менюто ти зеленчуци,трябва да присъстват във всяко ядене.Също и едни дейли витамини и минерали сутрин задължително,ако финансите позволяват-глутамин сутрин и вечер и протеин и аминки(+ бцаа) преди и след тренировка .Разпредели си мускулните групи,така че да има повече време за почивка за спомагателните мускули,например за 4-дневен сплит:1-ви ден-квадрицепс,задно бедро и корем,2-ри ден-гърди и трицепс,3-ти ден-гръб и бицепс,4-ти ден-рамене,трапец,предмишници и прасец.За около седмица трябва да се справиш с него.Успех!