Програма за 45 годишен ентусиаст

Здравейте на всички. Имам запитване относно някой може ли да ми направи програма за фитнес, но за човек на 45 години.
Иска да свали килограми от корема и да се стегне без да се натоварва с много големи килограми.
Иска малко да стопи и да изпъне.

въглехидратна ротация и някои сплит ?

Може, но не и наизуст...Бая неща трябва да се знаят ;)