Детски дневник - Част II

Здравейте.
До сега съм се занимавал с тренировки на лостове (основно набирания, кофички, лицеви) като обща подготовка за залата (2-3 месеца всекидневни тренировки).В момента, преминавам към залата и мисля да си водя дневник в който да си записвам резултатите. Намерих си зала близо до нас, надъхах се и си изкарах карта. Първият месец ще тренирам Цяло Тяло като дните на тренировка ще са - Понеделник, Сряда, Петък, а втори и трети месец ще тренирам големи/малки мускулни групи в Понеделник/Вторник + Четвъртък/Петък. За по-нататък има време :D
Целите ми са покачване на тегло и мускулна маса.

Размери :
Височина - 172 см
Килограми - 66 кг

Нова програма :

1-ви - 4-ти ден / гърди - гръб - ръце /

1. Бенч преса с дъмбели от лег 3 х 10 - 8 - 6
2. Бенч преса с щанга от полулег 3 х 10 - 8 - 6
3. Флайс с дъмбели 3 х 10 - 8 - 6
4. Придърпване на вертикален скрипец пред гърди 3 х 10 - 8 - 6
5. гребане с т-щтанга / мечка /  3 х 10 - 8 - 6
6. Придърпване на скрипец зад врат  3 х 10 - 8 - 6
7. Френска преса с крив лост  3 х 10 - 8 - 6
8. Разгъване на скрипец с V лост  3 х 10 - 8 - 6
9. Сгъване с щанга  3 х 10 - 8 - 6
10. Скотово сгъване с дъмбел  3 х 10 - 8 - 6

____________________________________________________________

2-ри - 5-ти ден / крака - рамене - корем /

Кардио сектор - велоергометър - 5 пъти загряващо

1. Клек с щанга на гърба 3 х 10 - 8 - 6
2. Лег преса  3 х 10 - 8 - 6
3. Флексор машина  3 х 10 - 8 - 6
4. Калф машина  3 х 10 - 8 - 6
5. Раменни преси с щанга пред гърди от седеж  3 х 10 - 8 - 6
6. Странично разгъване с дъмбели  3 х 10 - 8 - 6
7. Странично разтваряне с дъмбели от наклон  3 х 10 - 8 - 6
8. Повдигане на краката от тилен лег 3-4 х 15
9. Коремни преси на лежанка 4 х 15-20

Ден 2 ( Сряда )  Мина ползотворно. До сега направих добро хапване от около 0.5л мляко, мед, 4 варени яйца (2 от които с жълтък), телешко месо, пилешка пържола и варени картофи. Вечерта ме очаква порция фасул, преди лягане извара или пак прясно мляко.
Тренировката мина добре. Ниските килограми ( от 5 - 7.5 ) ми се сториха леки, но мисля да изкарам и последната тренировка по същия начин, а от другата седмица да кача всичко с по 1 ниво ( съответно най-ниските да са 7.5 - 10 - 12.5 а високите 25 - 30 - 35 ).

1. Бенч преса с щанга от лег : 3 х 10 - 8 - 6 Килограми : 20 - 25 - 30
2. Флайс с дъмбели : 3 х 10 - 8 - 6 Килограми : 5 - 7.5 - 10
3. Придърпване на скрипец пред гърди в широк хват : 3 х 10 - 8 - 6 Килограми : 20 - 25 - 30
4. Гребане с дъмбел към кръста : 3 х 10 - 8 - 6 Килограми : 5 - 7.5 - 10
5. Раменни преси с дъмбели от седеж : 3 х 10 - 8 - 6 Килограми : 5 - 7.5 - 10
6. Разгъване на ръцете на горен скрипец с V-лост : 3 х 10 - 8 - 6 Килограми : 20 - 25 - 30
7. Последователно сгъване на ръцете с дъмбели : 3 х 10 - 8 - 6 Килограми : 5 - 7.5 - 10
8. Лег преса : 3 х 10 - 8 - 6 Килограми : 20 - 25 - 30
9. Калф машина : 3 х 10 - 8 - 6 Килограми : 20 - 25 - 30
10. Коремни преси на римско столче 4 х 15

Честит дневник и поздравления за избора на кръгова тренировка.
Съвета ми е само да избереш набирания с раменен надхват вместо скрипец, занимавал си се с лостове, не мисля, че набиранията ще са ти проблем. Храната като състав изглежда добре, може би можеш да вдигнеш малко въглехидратите, няма обаче как да се прецени дали е достатъчна като количество без да си споделил височина и килограми към момента. Това, което мога да кажа засега е да ядеш яйцата цели, не изхвърляй жълтъците.
Ще следя дневника ти с интерес, успех.

Здравей. С набиранията мисля да започна от 2-3 месец, тъй като там в сериите максимум да ги докарам до 6-5-4, а мисля че няма да са достатъчни. Гледам в повторенията на сериите да съм в норматива 10-8-6, поне за в момента.
За храната - яйца ям на ден поне 4-5 от които 2 с жълтък. Знам че не е много полезно да се тъпчеш с жълтъци, тъй че съм ги намалил. Ще погледна храненето за въглехидратите.

Иначе, днес съм доволен от себе си. Сутринта закусих 2 препечени филийки с мед, 2 яйца (цели) и чаша кафе (3в1). След това тренировка където вдигнах килограмите за всички упражнения. Ниските започнах от 7.5кг х 10, 10 кг х 8, 12.5 кг х 6, а високите от 25кг х 10, 30 кг х 8, 35 кг х 6.
Единствено видях малко зор на №7р последната серия, но с малко пръхтене се справих :D От понеделник продължавам така.
След тренировка 1 кроасан + кофичка кисело мляко, порция пиле с ориз + 2 белтъка от 2 варени яйца).
Успешен ден на всички и..приемам всякакви съвети :)

1. Бенч преса с щанга от лег : 3 х 10 - 8 - 6 Килограми : 25 - 30 - 35
2. Флайс с дъмбели : 3 х 10 - 8 - 6 Килограми : 7.5 - 10 - 12.5
3. Придърпване на скрипец пред гърди в широк хват : 3 х 10 - 8 - 6 Килограми : 25 - 30 - 35
4. Гребане с дъмбел към кръста : 3 х 10 - 8 - 6 Килограми : 7.5 - 10 - 12.5
5. Раменни преси с дъмбели от седеж : 3 х 10 - 8 - 6 Килограми : 7.5 - 10 - 12.5
6. Разгъване на ръцете на горен скрипец с V-лост : 3 х 10 - 8 - 6 Килограми : 25 - 30 - 35
7. Последователно сгъване на ръцете с дъмбели : 3 х 10 - 8 - 6 Килограми : 7.5 - 10 - 12.5
8. Лег преса : 3 х 10 - 8 - 6 Килограми : 25 - 30 - 35
9. Калф машина : 3 х 10 - 8 - 6 Килограми : 25 - 30 - 35
10. Коремни преси на римско столче 4 х 15

Съвета ми е да не чакаш с набиранията. Можеш да правиш серии по колкото набирания можеш докато паднеш под 3 бройки. Например 6-5-4-4-3-3-2 и спираш. Ако погледнеш внимателно ще видиш, че обема е почти еднакъв с варианта серии 10-8-6. Този обаче е по-силово ориентиран протокол и съответно ще доведе до сериозно повишаване на силата, а оттам естествено и бройката на набиранията. Имай предвид, че първите месеци покачването на тегло е най-сериозно и ако сега не можеш да направиш необходимата бройка набирания, то след 2-3 месеца въобще няма да можеш освен ако не си покачил сериозно силата, а това с 10-8-6 вертикален скрипец няма да стане.
Относно яйцата яж си ги цели с жълтъците. Грехота е да се изхвърля храна, а това с вредността им и връзката с холестерола е old fasion. В сайта има достатъчно инфо, аз също съм писал в такива дискусии, имам опит от 4 периода по 6 месеца, в които съм ял 15-20 цели яйца на закуска, правени са ми пълни изследвания във ВМА преди и след това, холестерола е в норма и без изменение.

Благодаря за съвета, ще послушам мнението ти за яйцата. За набиранията ще ги включа след 2 седмици когато започна по-натоварената тренировка ( 1,2,х,1,2,хх) когато в Ден 1 ще тренирам големите мускулни групи, а в ден 2 малките. Тогава за всяка мускулна група ще има по 2 упражнения, и мисля набиранията да са вътре.

Тренировката за вчера :

1. Бенч преса с щанга от лег : 3 х 10 - 8 - 6 Килограми : 25 - 30 - 35
2. Флайс с дъмбели : 3 х 10 - 8 - 6 Килограми : 7.5 - 10 - 12.5
3. Придърпване на скрипец пред гърди в широк хват : 3 х 10 - 8 - 6 Килограми : 25 - 30 - 35
4. Гребане с дъмбел към кръста : 3 х 10 - 8 - 6 Килограми : 7.5 - 10 - 12.5
5. Раменни преси с дъмбели от седеж : 3 х 10 - 8 - 6 Килограми : 7.5 - 10 - 12.5
6. Разгъване на ръцете на горен скрипец с V-лост : 3 х 10 - 8 - 6 Килограми : 25 - 30 - 35
7. Последователно сгъване на ръцете с дъмбели : 3 х 10 - 8 - 6 Килограми : 7.5 - 10 - 12.5
8. Лег преса : 3 х 10 - 8 - 6 Килограми : 25 - 30 - 35
9. Калф машина : 3 х 10 - 8 - 6 Килограми : 25 - 30 - 35
10. Коремни преси на римско столче 4 х 15

Хранене : 3 яйца + кофичка кисело мляко за закуска, (тренировка), протеинов шейк (гейнър) веднага след нея, пилешка супа + порция пиле със зеле + 2 филийки хляб + чаша прясно мляко, следобед ябълка + кофичка кисело мляко, за вечеря пиле с ориз + 3 пълнени чушки с ориз, 200-300 гр. кестени преди лягане.

Днес деня ми беше в +
Въпреки че отидох 1 час по-късно на тренировка от очакваното, се чувствам много добре. Загрях 5 минути на пътеката и се запътих към залата. Започнах с Бенч преса-та с 25 кг, обаче лоста ми се стори твърде лек. Спрях, починах малко и после легнах отдолу, като сложих 30 вместо 25 кг. Направих 10-те повторения и реших да направя същото с другите упражнения при които килограмите бяха 25-30-35.
Хранене : Закуска преди тренировка - препечена филийка + 2 сварени яйца + 100 гр. сирене + кафе (3в1). След тренировка си взех от бара 1 протеинов шейк (суроватка) на “Optimum Nutrition”. Сега си правя 3 яйца по Панагюрски като ще изключа олиото от порцията (3 яйца + домашно кисело мляко + сирене + червен пипер). За обяд гъби с ориз + 1 печено пилешко бутче (на скара), следобед 200-300 гр грозде. За вечеря все още не знам, тъй като съм на работа от 18:00…

Тренировка за днес :

1. Бенч преса с щанга от лег : 3 х 10 - 8 - 6 / + 5 кг - 30-35-40
2. Флайс с дъмбели : 3 х 10 - 8 - 6 / 7.5 - 10.0 - 12.5
3. Придърпване на скрипец пред гърди в широк хват : 3 х 10 - 8 - 6 / + 5 кг - 30-35-40
4. Гребане с дъмбел към кръста : 3 х 10 - 8 - 6 7.5 - 10.0 - 12.5 /
5. Раменни преси с дъмбели от седеж : 3 х 10 - 8 - 6 7.5 - 10.0 - 12.5 /
6. Разгъване на ръцете на горен скрипец с V-лост : 3 х 10 - 8 - 6 /+ 5 кг - 30-35-40
7. Последователно сгъване на ръцете с дъмбели : 3 х 10 - 8 - 6 / 7.5 - 10.0 - 12.5
8. Лег преса : 3 х 10 - 8 - 6 /+ 5 кг - 30-35-40
9. Калф машина : 3 х 10 - 8 - 6 /+ 5 кг - 30-35-40
10. Коремни преси на римско столче 4 х 15

Съжелявам за неактивността си тези дни, но нямах време за рс-то.
Ще запиша тренировката си за петък, понеделник и днес на 1 място.

Петък - като другите.
Понеделник - с нови резултати :

1. Бенч преса с щанга от лег : 3 х 10 - 8 - 6 / + 5 кг - 40-45-50
2. Флайс с дъмбели : 3 х 10 - 8 - 6 / 10.0-12.5-15.0
3. Придърпване на скрипец пред гърди в широк хват : 3 х 10 - 8 - 6 / + 5 кг - 40-45-50
4. Гребане с дъмбел към кръста : 3 х 10 - 8 - 6 10.0-12.5-15.0 /
5. Раменни преси с дъмбели от седеж : 3 х 10 - 8 - 6 10.0-12.5-15.0 /
6. Разгъване на ръцете на горен скрипец с V-лост : 3 х 10 - 8 - 6 /+ 5 кг - 40-45-50
7. Последователно сгъване на ръцете с дъмбели : 3 х 10 - 8 - 6 / 10.0-12.5-15.0
8. Лег преса : 3 х 10 - 8 - 6 /+ 5 кг - 40-45-50
9. Калф машина : 3 х 10 - 8 - 6 /+ 5 кг - 40-45-50
10. Коремни преси на римско столче 4 х 15

Успях да вдигна ниските килограми с +5 а високите с +10
Съответно съм много доволен от себе си. Сега за закуска ще хапна 2 яйца, 300 мл прясно мляко и 2 препечени филийки хляб. В 9 духвам за трен., от там на работа където ще хапна 1/2 пиле на жар. До края на деня нямам план за храната, но вчера опитах една “Райска салата” в заведението в което работя и ми се стори цял Рай (маруля, краставици, домати, царевица, чушки, маслини, сос от кисело мляко + сирене, кашкавал  450 гр.) !

Преди малко си поръчах първата придобивка :

100% Whey Gold Standard Protein

Ще пристигне след няколко дни, обаче ще почна да го пия когато започна втората тренировка след 2 седмици. До тогава, ще приемам единствено същия протеин след тренировка направо от бара във фитнеса.

Въпрос за приема
3 пъти в тренировъчни дни и 2 пъти в почивните дали ще бъде достатъчно като прием? ( преди/след трен и преди лягане + след ставане и преди лягане в почивните дни)

Ето че продължавам да попълвам дневника си с малко закъснение. Сметнах за по-добре да не поствам мнения докато не дойде новата тренировка.
Вчера започнах с приема на протеин (3 пъти в тренировъчни дни и 2 пъти в почивни). Отидох във фитнеса и новата тренировка бе на лице. Резултатите ще впиша по-късно или вечерта когато се прибера. Сега взимам 1 доза Whey Proteine с чаша прясно мляко и след 20-тина минути отивам да уча новите упражнания.

Понеделник - / гърди - гръб - ръце /

1. Бенч преса с дъмбели от лег 3 х 10 - 8 - 6 ( 7.5 - 10.0 - 12.5 кг )
2. Бенч преса с щанга от полулег 3 х 10 - 8 - 6 ( 20 - 25 - 30 кг )
3. Флайс с дъмбели 3 х 10 - 8 - 6 ( 7.5 - 10.0 - 12.5 кг )
4. Придърпване на вертикален скрипец пред гърди 3 х 10 - 8 - 6 ( 30 - 35 - 40 кг )
5. гребане с т-щтанга / мечка /  3 х 10 - 8 - 6 ( 10 - 15 - 20 кг )
6. Придърпване на скрипец зад врат  3 х 10 - 8 - 6 ( 30 - 35 - 40 кг )
7. Френска преса с крив лост  3 х 10 - 8 - 6 ( 10 - 15 - 20 кг )
8. Разгъване на скрипец с V лост  3 х 10 - 8 - 6 ( 30 - 35 - 40 кг )
9. Сгъване с щанга  3 х 10 - 8 - 6 ( 20 - 25 - 30 кг )
10. Скотово сгъване с дъмбел  3 х 10 - 8 - 6 / ( 7.5 - 10.0 - 12.5 кг)

____________________________________________________________

Вторник - / крака - рамене - корем /

Кардио сектор - велоергометър - 5 пъти загряващо

1. Клек с щанга на гърба 3 х 10 - 8 - 6 ( 20 - 25 - 30 )
2. Лег преса  3 х 10 - 8 - 6 ( 30 - 35 - 40 )
3. Флексор машина  3 х 10 - 8 - 6 ( 20 - 25 - 30 )
4. Калф машина  3 х 10 - 8 - 6 ( 30 - 40 - 45 )
5. Раменни преси с щанга пред гърди от седеж  3 х 10 - 8 - 6 ( 20 - 25 - 30 )
6. Странично разгъване с дъмбели  3 х 10 - 8 - 6 ( 5 - 5 - 5 )
7. Странично разтваряне с дъмбели от наклон  3 х 10 - 8 - 6 ( 5 - 5 - 5 )
8. Повдигане на краката от тилен лег 3-4 х 15
9. Коремни преси на лежанка 4 х 15-20

№ 6 и № 7 ги направих с 5-те кг за да свикна на движението. Има време за покачване :)

Четвъртък - / гърди - гръб - ръце /

1. Бенч преса с дъмбели от лег 3 х 10 - 8 - 6 ( 7.5 - 10.0 - 12.5 )
2. Бенч преса с щанга от полулег 3 х 10 - 8 - 6 ( 25 - 30 - 35 )
3. Флайс с дъмбели 3 х 10 - 8 - 6 ( 7.5 - 10.0 - 12.5 )
4. Придърпване на вертикален скрипец пред гърди 3 х 10 - 8 - 6 ( 30 - 35 - 40 )
5. гребане с т-щтанга / мечка /  3 х 10 - 8 - 6 ( 10 - 15 - 20 )
6. Придърпване на скрипец зад врат  3 х 10 - 8 - 6 ( 30 - 35 - 40 )
7. Френска преса с крив лост  3 х 10 - 8 - 6 ( 10 - 15 - 20 )
8. Разгъване на скрипец с V лост  3 х 10 - 8 - 6 ( 30 - 35 - 40 )
9. Сгъване с щанга  3 х 10 - 8 - 6 ( 20 - 20 - 25 )
10. Скотово сгъване с дъмбел  3 х 10 - 8 - 6 / ( 7.5 - 10.0 - 12.5 )

От тренировката днес останах доволен. На някой от упражненията вдигнах килограмите с малко, а другите намалих. Не за друго, не искам да скачам на големите килограми без да съм свикнал с правилното изпълнение на упражненията.
Иначе, мускулна треска - бол. Очаквам скоро време да кача някой по-сериозен килограм че все още не мога да сложа колана на последните дупки :D

Как така лега с дъбмели ти е с толкова кг колко и флайса???

Ами не изпитвам особени проблеми с лега с дъмбели тъй като в предишната програма спокойно си вдигах щангата с 40 кг.
За Флайса успявам и с 15.0 кг но ръцете ми почват да треперят на последните повторения.
Между другото приемам всякакви съвети относно килограмите на упражненията тъй като според инструктора това било строго индивидуално
и единственото което се изисквало от мен да мога да направя повторенията които той ми е дал, а килограмите съм си ги нагласял аз.
По тази логика следвам това че примерно когато трябва да направя 10 повторения в началото примерно на флайса опитах със 5 кг но ми бяха много леки. За това опитах със 7.5 при които “до отказ” направих 14-15… съответно и с тях започнах в началото. 10 х 7.5, 8 х 10 кг и 6 х 12.5 кг

Виж сега при лег от 40кг не може да правиш флайс с 15кг на ръка!
Може да не изплълняваш упражнението правилно.