Отново в залата!

След дълго отсъствие от залата (около 7 години) отново съм там и започвам своя дневник. Надявам се на вашите коментари и съвети.

Цели

На първо време да влезна отново в ритъм на трениращ човек, да сваля 6-7 излишни килограми и да подобря спортната си форма, естествено. Това в общи линии ми е плана до Нова година - т.е. за 5 месеца.

Вчера станах рано сутринта (6:30) и се премерих - 85 кг. при ръст 175 см. Започвам с кръгови тренировки (3 пъти в седмицата) и лек джогинг в парка (пак 3 пъти седмично по около 15-20 минути в почивните от тренировки дни).

В 7:30 бях в залата.

Тренировка (реших да не изсилвам с килограмите, да забравя за миналите времена, а просто да усетя отново железата):

Вдигане на щанга от лег: 4 х 10 - 40, 50, 60, 60 кг.
Сгъване с щанга за бицепс: 3 х 10 - 20, 25, 25
Придърпване на вертикален скрипец към гърди 4 х 10 - 35, 40, 45, 45
Клек: 5 х 10 - 40, 50, 60, 70
Раменни преси с дъмбели: 4 х 10 - дъмбел 12, 14, 14, 14 кг.
Разгъване за трицепс на крипец с въже - 4 х 15, 12, 12, 12 - 20, 25, 25, 25

Хранене:

7:00 Закуска 1: 1 банан, чай с мед и лимон, 1 лъжичка пчелно млечице
9:00 Закуска 2: мюсли и ленено семе с кисело мляко
12:00 Обяд: 200 грама извара, пушено пуешко филе, салата домати, краставици и чушки
14:00 Фреш от грейпфрут
16:00 Чай с мед и лимон
19:00 Вечеря: Пилешка пържола и салата домати, краставици и чушки

Следващите дни и седмици мисля да спазвам този модел, естествено с леки изменения в храненето и плавен прогрес в тренировките.

Здравей. С удоволствие ще следя дневника ти.
Имам едно предложение. Можеш да го изпробваш. Да ги тренираш в антагонистична последователност в случая:
-избутване от тилен лег и придърпването на вертикален скрипец пред гърдите;
-сгъването за бицепс с разгъването за трицепс;
Ако успееш и бягането да го включиш след тренировката би било чудесно. Със силовата тренировка в случая изхабяваш КФ и АТФ и след това с джогинка би трябвало да заминат мазнините ;)
Успех!

Здрасти,

Супер, бладгодаря ти за идеята. Ще я изпробвам. Какво имаш предвид под това редуване? Например: серия сгъване за бицепс и след това серия разгъване за трицепс докато си направя по три-четири серии за всяка група - правилно ли съм разбрал?

В единия случай с кръгова тренировка преминаваш с по една серия през всички упражнения едно след друго. Това е един кръг. След това започваш вторите серии. Ако така тренираш просто разменяш местата на упражненията. След тилния лег да ти е вертикалния скрипец, след бицепсите да натовариш трицепсите.
Друга опция ако тренираш с тези упражнения както си ги написал докато си свършиш определените серии и преминаваш на следващата мускулна група просто ги правиш гърди-гръб и бицепс-трицепс в суперсерия. Напомпването е доста по-голямо, да не говорим и за другите положителни ефекти на суперсерията(визуален ефект от напомпването, по-усилена почивка в антагонистичния мускул на тренирания и редуциране на времето за тренировка).
Кръгова тренировка

Сега зацепих за какво става въпрос. Още утре ще го пробвам, а супер серии си спомням, че съм правил доста едно време и ефекта наистина беше точно както го описваш. Утре след тренировката ще пиша.
Ех, започва наместването на файловете...

Направих суперсериите, много добре беше. Благодаря, че ме подсети за това.

Това е добре. Всяка програма се прави докато действа. Когато усетиш, че губи ефекта си промени. Можеш да промениш упражненията на месец примерно.

Изминаха две седмици и засега се придържам към програмата, с която започнах. Резултатите са налице. Успях да смъкна 2 килограма и вече съм 83. Чувствам се перфектно и засега всичко върви по план. Проблемът е че имам само още седмица тренировки, след което две седмици ще съм на място, където няма условия за тренировки с тежести, нито пък лостове. Може би ще мога единствено да правя сутрешен джогинг. Можете ли да ми препъръчате нещо, с което поне частично да заменя залата (мислех си за Табата или нещо подобно)?

Упражнения със собствено тегло можеш да правиш навсякъде, включително бърпита, например. Джогингът е ОК, но ако намериш време за напади, спринтове и отскоци, ще е още по-добре. Ето ти и нещо за четене - http://www.bb-team.org/articles/4350_specialni-begovi-uprazhneniya .

Благодаря ти много - типични “футболни упражнения”. Правил съм ги едно време, като тренирах футбол, но бях забравил за тях.

Футболни? :) Хе... никога не съм тренирал футбол, но ги правя редовно. По-скоро са най-често използваните бегови упражнения, някои от които (освен за загрявка) могат да се ползват и като част от основното натоварване.

Всъщност, прав си. Най-вероятно се използват във всички бегови спортове за загрявка - универсални са.

Здравейте, отново,

Продължавам с дневника се след месец и десет дни, откакто отново тренирам. В залата тренирах две седмици, тъй като десет дни бях на почивка, където правих само джогинг. Сега съм отново в залата вече втора седмица след почивката. Правя кръгови тренировки и кардио след това.

Резултатите са налице вече, свалил съм 3 килограма и кондиционно съм в по-добра форма вече. Разбира се това е самото начало и не искам да избървам гонейки някакви бързи и както се оказва често временни резултати.

Оттосно храненето от вчера започнах нещо, като НВД, органичих приема на въглехитдрати.

Това е вчерашното ми меню:

7:00 150 гр. - кисело грозде

7:30 - 9:00 - тренировка

9:30 - 3 белтъка и 1 жълтък, 200 гр. извара, 1 супена лъжица ленено семе

11:30 - 200 гр. пилешко месо на скара, 100 гр. картофи, салата домати и краставици

15:00 - пилешко месо и 1 белтък

18:00 - салата домати и краставици, 100 гр. извара

20:00 - пъстърва на скара, салата домати и краставици

Добре ли е според вас хранененето да бъде в този порядък? Трябва ли нещо да добавя или да премахна?

Ами мисля че храненето ти в 9:30 нещо не е добре. Бавен протеин след тренировка + мазнини още повече забавят усвояването на протеина. А нали след тренировка търсим бърз протеин + въглехидрат да подхраним добре мускулите и да запълним гликогена. Пробвай с яйцата + 100гр овес с мляко или както предпочиташ. Добавки приемаш ли ?

Да, прав си. Аз въглехидрата съм го сложил в 11:30. Ще те послушам.

Добавки не приемам. Пия само Омега 3 и витамини.

Изварата и лененото семе ги сложи час преди лягане :).

Ще го направя, благодаря ти!

Така, нещо без да искам си изтрих поста. Та, вече 1 месец правя кръгови тренировки, но сега се чудя как да подходя. Сплит ли да правя, нещо друго ли? Или може би да продължа с кръговите? Целта ми е да сваля още три-четири килограма и една тогава да започна да качвам.

Мини на серийни ;)

...или добави към големите мускулни групи по още едно упражнение.

Така, тренирам вече два месеца - кръгови тренировки. Това което установявам е, че след 7 годишна пауза силата драстично ми е спаднала. Уж мускула имал памет, ама при мен май е тотално деменцирал. Иска ми се да направя някаква силова програма, за да покача малко показателите си, но не знам дали стажът ми е достатъчен за подобно нещо. Какво ще кажете за 5Х5 или някакъв друг вариант?

От 2 седмици преминах на тридневен сплит. Опитвам се да акцентирам малко повече на силата, правейки пирамидално основните упражнения - тяга, лег и клек. Останалите ги правя по 3 серии - 6-8 повторения.

Ето вчерашната ми тренировка:

Гърди
Лег 1х 15 - 60 кг; 1х 10 - 70 кг; 1 х 6 - 80 кг; 2 х 3 - 85 кг.
Полулег с щанга - 3 х 6 - 70 кг.
Флайс - 3 х 8 - 15 кг.

Бицепс
Сгъване с щанга 4 х 6-8 - 40 кг.
Сгъване с дъмбели 3 х 6-8 - 17 кг.

Тренировката днес:

Гръб
Малко набирания за разгрявка
Мъртва тяга 1 х 12 - 60 кг.; 1 х 8 - 90 кг.; 1 х 4 - 110 кг.; 1 х 3 - 120 кг.
Чукчета 1 х 10 - 60 кг.; 3 х 6 - 80 кг.
Придърпване на вертикален скрипец с успоредна ръкохватка 3 х 6 - 60 кг.

Трицепс
Лег с тесен хват 3 х 6 - 60 кг.
Разгъване на скрипец с въже - 1 х 12 - 30 кг.; 3 х 8 - 40 кг.

Ето и вчерашното ми хранене

7:30 Пчелно млечице, две яйца и една ябълка
8:30 - 9:30 - Тренировка
9:30 - Протеин, един банан
Към 10:00 обикновено ям 4 яйца, конски суджук и овесени ядки, но сега нямах възможност, затова ги замених с протеин.
13:00 - Пилешка пържола, картофена и залата и зелева салата
16:00 - 150 гр. бадеми и кашу
19:30 - Пържена пъстърва със задушени зеленчуци.
По принцип 1 час преди лягане ям и извара с ленено семе, но вчера пропуснах.

Вчера - Неделя, 11 ноември

9:00 - Пчелно млечице, 3 яйца, овесени ядки
10:30 - Тренировка

Крака
Клек - 1 х 10 - 60 кг.; 1 х 8 - 90 кг.; 3 х 6 - 100 кг.; 1 х 10 - 60 кг.
Лег преса - 3 х 12 - 50 кг.
Бедрено разгъване - 3 х 15 - 45 кг.
Бедрено сгъване - 3 х 12 - 40 кг.

Рамене
Раменна преса с дъмбели - 3 х 8 - 18 кг.
Разтваряне на ръце в страни - 3 х 10 - 12 кг.
Обратен пек дек - 3 х 12 - 20 кг.

12:00 - 1 банан
12:30 - Пилешка супа с ориз и картофи
15:00 - 150 гр. бадеми и кашу, 1 банан и 1 киви
19:00 - Говеч с пиле и картофи, зелева салата
21:30 150 гр. извара с ленено семе.

Понеделник - 26 ноември

8:00 - Закуска - Пчелно млечице, овесени ядки и кисело мляко.

10:00 Тренировка
Гърди
Лег - 3 х 10 - 70 кг.
Обратен лег с щанга - 3 х 8 65 кг.
Полулег с дъмбели - 3 х 10 - 18 кг.
Кофички - 2 х 12

Бицепс
Сгъване с щанга - 3 х 6 - 40 кг.
Сгъване с дъмбели - 3 х 8 - 15 кг.

Корем
Повдигане на краката от вис - 2 х 15

12:00 Обяд - заленчукова крем супа, конски суджук, 2 банана

16:00 - зелена салата с риба тон, авокадо

19:00 Вечеря - Пилешка пържола (филе), салата домати, чушки, сирене

21:30 Извара с ленено семе и зехтин.

Днес, 30.11.2012
9:00 - Тренировка

Крака
Клек - 4 х 8 - 90 кг.
Лег преса - 4 х 12 - 110 кг.
Бедрено разгъване - 4 х 12 - 40 кг.
Бедрено сгъване - 4 х 8 - 40 кг.

Рамене
Раменни преси с дъмбели - 1 х 10 - 16 кг.; 3 х 8 - 20 кг.
Разгъване в страни - 3 х 8 - 14 кг.
Разгъване за задно рамо - 3 х 10 - 10 кг.

10:15 Хранене

Измислен омлет:
150 гр. извара, 150 гр. овесени трици, 4 яйца, 100 гр. конски суджук, 2 люти чушки

Вчера беше почивен ден с храната не беше много като хората:

Закуска - овесени ядки, 1 банан, 1 ябълка
Обяд - Макарони с извара и конски суджук
Следобяд - Кисело мляко с извара
Вечеря - Салата със спанак и чоризо, пилешко филе със зеленчуци и ориз, торта

Добре, че не смятам калории, че иначе...

След дълго време реших да пиша отново в дневника си. Това че съм спрял да пиша съвсем не означава, че съм спрял да тренирам. Днес, Понеделник:

8:00 - Закуска 1 - 1 банан

8:30-9:30 - Тренировка - Гърди, Бицепс
Полулег с щанга: 3 х 8 - 60 кг.
Лег с щанга: 5 х 6-8 - 60, 70, 80, 80 кг.
Кофички: 3 х 12
Сгъване с щанга: 4 х 6 - 40 кг.
Сгъване с дъмбел на скотова пейка: 4 х 8 - 14 кг.
10:00 - Закуска 2 - 1 банан, 2 яйца и 5-6 курабийки

12:30 - Обяд
Салата, пилешко филе, печени картофи

Предстои вечеря (неизвестна)