Хранителен режим за покачване на ММ ?

Здравейте, все се отказвах да спазвам каквито и да е диети, защото си качвах доволно ММ и без диета(не съм изобщо мазен), но сега съм решен да опитам да видя какво ще излезе, но нямам никакъв опит с хранителните режими и целта ми е да качвам мм.Та ще съм много благодарен ако някой ми помогне малко със сътворяването му, защотно при мен е малко сложно заради работата ми. Та (понеделник-петък) мога да ям през тези часове;  6:00 - 7:00, 10:00 - 10:20 , 12:00 - 13:00 , 16:00 - 16:15 и след това чак след 18:00 часа (тогава се прибирам). Това ми е така да кажа свободното време през което мога да ям.Само да отбележа, че през тези интервали нямам време да приготвям каквото и да е освен, ако не съм си подготвил храната предния ден. ( Пия добавки - протейн,BCAA,glutamin :> ) Тренирам 3 пъти в седмицата, като единия път е през работните дни(вечер след работа към 6:30), а другите 2 пъти са винаги събота и неделя(на обяд). Благодаря! :)
Иначе съм към 190+ висок , 85kg - през седмицата правя гръб+крака, събота - гърди+рамо, неделя - ръце(бицепс+трицепс).

Забравих да кажа, че работата ми е физическа и ми трябва сила така да се каже.. :d