Дневникът на Chris

Възраст: 16
Ръст: 1,80м
Тегло: 78кг
Цел: Покачване на мускулна маса и сила
Тренировка:

Понеделник: Гърди и трицепс
Гърди:
Повдигане на щанга от полулег - 3x8-12
Флайс с дъмбели от полулег - 2x8-12
Повдигане на щанга от хоризонтален лег - 3x8-12
Флайс с дъмбели от хоризонтален лег - 2x8-12
Повдигане на щанга от лег с обратен наклон - 2х20
Трицепс:
Разгъване на скрипец - 3х8-12
Френско разгъване - 3х8-12
Повдигане на щанга от хоризонтален лег с тесен захват - 2х8-12
Полукофички - 2х20

Сряда: Гръб и бицепс
Гръб:
Понеже още не мога да правя набирания вися на лоста като се опитвам да се задържа колкото мога и след това се пускам бавно (3 серии)
Гребане с щанга - 3х8-12
Придърпване на вертикален скрипец пред врат - 3х8-12
Придърпване на долен скрипец - 3х8-12
Бицепс:
Бицепсово сгъване прав с щанга - 2х8-12
Скотово сгъване с дъмбел - 2х8-12
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 2х8-12
Чуково сгъване с дъмбели - 2х8-12
Концентрирано сгъване - 2х20

Петък: Рамене и крака
Рамене:
Раменни преси с щанга пред врат - 3х8-12
Раменни преси с щанга зад врат - 3х8-12
Раменни преси с дъмбели - 2х8-12
Разтваряне на ръце встрани с дъмбели - 2х20
Крака:
Бедрено разгъване - 5х20
Бедрено сгъване - 5х20
Повдигане на пръсти от лег преса - 5х20