Есенно-зимен offseason, чисто качване

Здравейте, реших и аз да започна един дневник. На 18 г. съм и целта ми в момента е да кача мускулна маса, колкото е възможно по-чиста. Имах си занимавка пролетта и лятото да оправя белята от зимата, бях се отпуснал доста и трябваше да поизчистя.

  Та, измервания правя на кантара и на ръката само през 1 месец, грубо казано - първите дати. Последното беше в понеделник (08.11.12) и резултатите бяха:
тегло: 62,5 кг
обиколка на ръката(студена): 33 см
обиколка на ръката(след тренировка за гърди и бицепс): 34,5 см
висок съм 172-3 см, и целта ми е да кача около 10 кг

  Тренирам 4 пъти в седмицата - понеделник, вторник, четвъртък и събота. Храненето изчислявам според теглото и наблюденията в огледалото, като в тренировъчните дни наблягам на повече въглехидрати, а в нетренировъчните ги намалям леко, с цел да качвам сравнително по-чисто. Разпределям съставките горе-долу наравно, на интервали от 2,5-3 часа, само въглехидратите намаляват към края на деня. Идеята зесега е да качвам 1-1,5 кг на месец.
  *Тренировъчен ден: въглехидрати - 5,5 гр/кг(330 гр), протеин - 2,2 гр/кг(150 гр), мазнини - 1 гр/кг(60-65 гр)
  *Почивен ден: въглехидрати - 4,5 гр/кг(270 гр), протеин - 2,2 гр/кг(150 гр), мазнини - 1 гр/кг(60-65 гр)

И така, храненето за днешния, почивен ден:
I  7:00 - 75 гр овесени ядки, 200 мл прясно мляко 0,1%, 2 ореха, чаша кафе
II  9:45 - сандвич от 2 филии хляб “Грахам”, 100 гр пилешко филе(теглено сурово, преди да го сготвя) и тънко резенче кашкавал(около 10 гр сигурно, мързеше ме да го тегля, а и го добавих само за привкус и да не е прекалено сух сандвича)
III  12:35 - същото като хранене №2(след 1 час бутнах и една ябълка, когато се прибрах от училище)
IV  16:00 - 150 гр печени картофи, 150 гр сварен боб, 60 гр пилешко от бутче(без кожата)
V  19:15 - палачинки(40 гр овесени ядки, 60 гр настъргана ябълка, 100 гр яйчен белтък, 2 ореха и канела) и 200 гр кисело мляко 2%
VII  22:00 - чакам да стане 10, изяждам 200 гр извара и, айде в леглото

Това е за днес от мен, лека вечер и до утре! ;)

2 ореха, 10 грама кашкавал, 60 грама пилешко бутче, чашка прясно мляко 0.1% ...няма да се учудя, ако в следващото хранене драснеш, че си хапнал 42 зърна ориз. Не ме разбирай погрешно, но факта,че се наливаш с “кисело мляко”, хапваш 2 яйчица, 2 шепи извара и тук там хапка месце няма да те доведе до успех. Много малко калории,...изобщо не отиват на човек, който претендира, че е физически активен и иска да се развива.

пс. При броенето с римски цифри има и такава VI

^ Прав си, храната вчера беше наистина малко, но както казах в началото, в дните, в които не тренирам, намалям храната. Вчерашния ден единственото “раздвижване” ми беше да отида до училище и да се върна(сигурно е около 3 км общо разстоянието), след като се прибрах се занимавах с уроци и прецених, че с такова ниво на активност не ми е нужна повече храна. Благодаря за критиката, все пак.

А за днешния ден. Тренировката беше за рамо+трицепс, като с рамото засега използвам по-леки тежести, защото още ме гони една контузия и усещам неприятно напрежение и болки след тренировката, ако използвам големи.
*раменни преси с дъмбели: 20, 17, 15, 12 повт.
*странични разтваряния на скрипец: 4х10 повт.
*придърпване на скрипец за задно рамо: 12, 12, 12, 20 повт.
*кофички с акцент върху трицепса: 4х12 повт.
*избутване на лежанка с тесен хват: 8, 8, 8, 10 повт.
*избутване на горен скрипец с надхват: 8, 6, 6, разтоварваща серия(10,10,10,10)

Храната:
I   7:00 - 100 гр овесени ядки, 200 мл прясно мляко 0,1%, лъжица мед, орехи, чаша кафе
II   9:45 - сандвич - 2 филии хляб, 100 гр пилешко филе, домат
III 13:30 - същото като хранене №2 + сандвич от 2 филии хляб, резен сирене и домат
тренировка(14:50-15:45) и след нея, около 15:50 - банан
IV 16:20 - 300 гр варен боб, 75 гр царевичен хляб, резен сирене, ябълка
V 19:00 - 300 гр варена леща, 2 филии хляб, резен сирене, 200 гр кисело мляко 2%, ябълка
VI 22:00 - отново следва извара, този път 100 гр. - някой не си е направил добре сметките и само толкова остана :|

Не е нужно да ядеш на такива порциики през 2 часа. 3 големи хранения са ти напълно достатъчни. Според мен си хапвай стабилно, без да се притесняваш, че може да омазниш малко. 62кг си... с това хранене за къде? и не е лошо да пишеш работните кг с които тренираш

Днес си го водя почивен ден и не тренирам в залата, обаче си правя корем вкъщи. 4 суперсерии:
екстензии с колело: 20 повт
повдигания на тялото от лег: 20 повт
повдигания на краката от лег: 20 повт

Храненето: днес леко хаотично в следобедните часове, имах излизания и така се получи..
7:10 75 гр овесени ядки, 200 мл прясно мляко 0,1%, лъжица мед, орехи, чаша кафе
9:45 сандвич(2 ф. хляб, 100 гр пилешко филе, кашкавал)
12:35 същия сандвич + 200 гр ябълка
тренировка 15:30-15:45
16:20 купичка леща, 2 филии хляб
18:00 около 200 гр домашни соленки, 400 гр кисело мляко 0,1%
23:00 200 гр извара, резен сирене, 200 гр кисело мляко 0,1%

По принцип храненето ми е по-удобно, когато е разделено на повече малки приеми, иначе прекалено бързо огладнявам, ако времето между храненията е повечко.

Коремната тренировка от вчера се оказа доста успешна, явно съм бил отвикнал от суперсериите, доста стабилна мускулна треска ме улови. А днес - гръб:
*загряване на лактите, раменете и гърба
*набирания с широк хват: 12, 10, 10, 8
*набирания с подхват: 10, 8, 8, 8
*гребане на хоризонтален скрипец: 6 плочки - 8, 8/ 5 плочки - 10, 12
*повдигания за трапец на смит-машина: 50кг - 12/ 65 кг - 10, 10, 10
*повдигания за трапец с дъмбели от седеж: 20 кг дъмбели - 12, 12/ 22 кг дъмбели - 10, 12
  Накрая вмъкнах малко предмишница, докато изчакам един приятел да си довърши тренировката:
*сгъване на китката с дъмбел, едностранно: 10 кг дъмбел - 20/ 12 кг дъмбел - 15, 15

Храната:
8:10 - 100 гр овес, 200 мл прясно мляко 0,1%, лъжица мед, ябълка, орехи
10:30 - 2 филии препечен хляб + 75 гр сирене, ябълка, 400 гр кисело мляко 0,1%
12:30 - 100 гр свинско месо, зеле, ябълка
тренировка 14:00 - 14:55 и след нея банан
15:45 - 125 гр свинско месо, зеле, 2 филии хляб
около 18:00 - парче баница, парче бисквитена торта(бях на гости у едни роднини)
19:00 - половин кофичка кисело мляко 3,6%(само това открих след като се върнах...)
Сега ми следва още едно излизане, най-вероятно чак като се върна ще си изям обичайната доза извара и лягам.

Днес общо взето беше пълна почивка, само едно излизане и обикаляне да си напазарувам имах за 1 час. Гърбът доста добре ме хвана от вчерашната тренировка, коремът още държи и направо нито мога да се облегна, нито да легна... :D

Храната:
8:00 75 гр овес, 200 мл мляко 0,1%,лъжица мед, 1 бисквитка “Мираж”, кафе
10:45 2 ф. хляб, 100 гр шунка, ябълка
13:40 125 гр руло “Стефани”, 100 гр картофи, салата от домати, ябълка
16:30 125 гр руло “Стефани”, 2 филии хляб, 150 гр картофи, 2 лъжици домашна лютеница
19:30 125 гр руло “Стефани”, 150 гр сварен ориз
22:20 200 гр извара, която в момента ям :D

Тренировката: гърди+бицепс. Бях в настроение нещо и реших да правя силови изпълнения, и без това силата и масата си вървят ръка за ръка... Добро напомпване се получи.
загрявка на лакти, ръце, рамо, гърди
избутване от обратен наклон с щанга: 4х70, 2х75, 1х80, 6х65
избутване от 45 градуса наклон с щанга: 6х55, 8х50, 7х50, 6х50
суперсерии избутване с дъмбели от хоризонтален лег/кросоувър на скрипец: 10х22кг/10х3пл, 8х22кг/8х3пл, 8х22/12х2пл, 10х22кг/15х2пл (в края нещо ми се върна силата..)

сгъване на скотова пейка(крив лост, тесен хват): 12х20, 8х25, 6х28, 8х25
сгъване на скрипец с 2 ръце(прав лост, захват с ширината на раменете): 8х6пл, 10х5пл, 10х5пл, 10х4пл
братско сгъване(крив лост, тесен хват): 1х18 кг

Храната:
7:00 100 гр овес, 200 мл мляко 0,1%, лъжица мед, кафе
10:30 сандвич (2 ф. ръжен хляб, 100 гр пилешко филе, домат, кисела краставица), ябълка
13:00 същия като предния сандвич, сандвич(2 ф. ръжен хляб, кашкавал, домашна лютеница), чашка кафе
тренировка 14:50-15:50 и след това банан
16:45 200 гр ориз със спанак, 50 гр шунка, шейк(300 гр кисело мляко 0,1%, ябълка, лъжичка мед, канела, листо мента)
19:30 225 гр варен ориз, 100 гр печено филе от скумрия
22:30 200 гр извара, лъжица домашна лютеница

Ден за крака и корем.

Тренировката:
загрявка на велоергометър, напади
клекове: 12х50, 8х70, 6х70, 6х70 (нямаше никой в залата да пази, по принцип правя с повече кг, обаче като съм сам не рискувам)
лег екстензии: 12х55, 8х60, 8х60, 8х60, 12х45
повдигания за прасец на калф-машина: 20х50, 15х70, 12х80, 10х90
суперсерии повдигания на един крак за прасец с дъмбел в ръка: 12х25кг по 4 серии на крак без почивки

коремни преси на лежанка с обратен наклон: 30, 30, 30, 30
”молитва” на скрипец: 30, 30, 30, 30
повдигания на тялото и краката: 20, 20 ,20, 20

Храната:
7:00 100 гр овес, 100 гр извара, лъжица мед, кафе
9:45 сандвич (2 ф. ръжен хляб, 100 гр пилешко филе, домат, кисела краставица), ябълка
12:40 същия като предния сандвич, сандвич(2 ф. ръжен хляб, кашкавал, домашна лютеница)
тренировка 13:50-14:50 и около 15:00 - банан
15:40 купичка(350 гр) варен боб, шепа орехи
18:30 120 гр филе от скумрия, 175 гр варен ориз, парче баница, малка ябълка (малко странно идва баницата след скумрията :D)
22:00 200 гр извара

Днес - почивка...

Храната:
7:00 парче баница, малка ябълка, 250 мл прясно мляко 0,1%, 350 гр кисело мляко 0,1%
9:45 сандвич (2 ф. ръжен хляб, 100 гр пилешко филе, домат, кисела краставица)
12:40 същия като предния сандвич, 2 малки ябълки
15:40 200 гр варен боб, 120 гр варен ориз, 120 гр пилешко бутче
19:30 100 гр филе от скумрия, 170 гр варен ориз
22:00 200 гр извара, лъжица лютеница

Отново ден за рамо и трицепс. Доста сила имах в раменете днес, дойде ми като приятна изненада. :D

Тренировката:
*загрявка на рамене, лакти, ръце
*раменни преси с дъмбели: 12х12кг, 12х16кг, 10х18кг, 10х20кг, 10х20кг
*странично разтваряне с дъмбели: 12х5кг, 10х7,5кг, 10х7,5кг, 10х7,5кг
*изнасяне с лост за предно рамо на скрипец: 10х3пл, 10х3пл, 10х3пл, 12х2пл
*вертолет: 10х30кг, 10х30кг, 10х30кг, 10х30кг

*изтласкване от лег с тесен хват: 10х35кг, 10х45кг, 8х50кг, 8х50кг, 10х45кг
*кофички на успоредка: 12, 10, 10, 10
*изтласкване на скрипец с въже: 8х5пл, 7х5пл, 10х4пл, 10х4пл
*някакви опити за изтласкване с дъмбел над глава за донапомпване, доста слаби...

И храната:
7:00 100 гр овес, 400 г кисело мляко 0,1%, лъжица мед, шепа орехи, чашка кафе
9:45 сандвич(2 ф. ръжен хляб, 100 гр пилешко филе, домат и краставица), 2 малки ябълки
12:40 същия като предния сандвич, сандвич с резен сирене и лютеница
тренировка: 14:40-15:45 банан и една фъстъковка
16:30 450 мл супа от свинско месо, филия хляб, 1 малка ябълка
19:30 150 гр варен ориз, 125 гр филе от скумрия, филия хляб
22:00 200 гр извара, лъжица лютеница

Толкова за днес, лека от мен!

Днес малко корем след училище, реших за разнообразие този път да заложа на повече серии с много кратки почивки и по-малко упражнения. Утре ще видим дали разнообразяването ще доведе до добра треска.

Тренировката:
*коремни преси от лег: 10 серии по 30 повторения, почивки - 30-40 секунди
*повдигания на краката от лег: 5 серии по 30 повторения, почивки - около 30 секунди

Храната:
7:00 75 гр овес, 100 гр извара, чаша кафе
9:45 сандвич със 100 гр пилешко филе, малка ябълка
12:40 сандвич със 100 гр пилешко филе, 2 малки ябълки
тренировка: 14:40-15:05
15:30 250 гр варена леща, 50 гр филе от скумрия, 75 гр шунка, 2 филийки хляб, малка ябълка
около 19:00 1 мандарина и шепа пуканки(какво да се прави, като не си е вкъщи човек...:D)
22:00 200 гр извара

Тренировката за корем вчера се оказа успешна и сега се усеща доста добре, ще се използва срещу застой занапред. Рамото обаче ми правеше проблеми и леко ми пречеше на тренировката за гърба...

Тренировка:
*загрявка
*набирания с широк хват: 12, 10, 10, 10
*набирания с подхват на ширината на раменете: 10, 8, 8, 8
*гребане с дъмбел: 8х22кг, 8х22кг, 10х22кг, 10х22кг
*гребане на хоризонтален скрипец: 10х5пл, 10х5пл, 8х5пл, дроп-серия 8х5пл/12х3пл
*повдигания на трапец с дъмбели от седеж: 15х20кг, 12х22кг, 12х22кг, 12х22кг

Храната: Лек безпорядък днес, имах доста излизания и ходене по гости.
8:30 100 гр овес, 100 гр извара, чаша кафе
11:30 75 гр варено свинско месо, 2 филии хляб, купичка печена тиква, чаша пълномаслено мляко, 3 малки ябълки
тренировка: 13:45-14:35 след това 1 банан
15:40 омлет от 2 цели яйца и 3 белтъка + 50 гр шунка, 100 гр варен ориз, 2 малки ябълки, купичка печена тиква
около 18:00 парче тутманик(с малко салам за мезе :D), 2 чаши бира
23:00 200 гр извара

Храната: Днес отново доста разбъркана, почивните дни все така се получава...
7:40 парче домашна пита, 400 гр кисело мляко 2%, чаша пълномаслено мляко
10:45 100 гр извара, шейк от 400 гр кисело мляко 0,1% + 1 банан и канела
14:00 150 гр свинско месо, 200 гр варени картофи, 100 гр варен ориз, 200 гр печена тиква, 4 малки ябълки
около 19:00 125 гр свинско месо, 1 морков, каша от 50 гр овес и вода
21:45 200 гр извара

Доста скучен ден, от утре поне започва сплита. Chest Monday! :D

Тренировка: гърди + бицепс
*загрявка на гърди, лакти, рамене
*избутване от лег с обратен наклон: 10х60, 6х70, 6х65, 6х65
*изтласкване от 45 градуса наклон с дъмбели: 10х22кг, 10х22кг, 10х22кг, 8х22кг
*изтласкване от хоризонтален лег с щанга: 8х50, 8х50, 8х50, 6х50+2 форсирани
*флайс с дъмбели от лег с 45 градуса наклон: 12х14кг, 12х14кг, 12х14кг

*скотово сгъване с прав лост и хват на ширината на раменете: 10х20кг, 10х25кг, 8х28кг, 8х28кг
*редувано сгъване с дъмбели от седеж: 6х14кг, 6х12кг, 8х10кг, 10х9кг
*сгъване на скрипец с прав лост и хват на ширината на раменете: 8х6пл, 8х5пл, 8х5пл, 10х4пл
*“21”: една серия с ЕZ лост, тесен хват - 13кг

Храната:
7:00 100 гр овес + 60 гр извара, няколко бисквитки, чаша кафе
9:45 сандвич със 100 гр пилешко филе, 1 ябълка(150гр), 1 бонбон Toffifee :D
13:00 сандвич със 100 гр пилешко филе, парче домашна пита (около 75 гр)
тренировка: 14:45-15:45 след това 1 банан
16:00 кофичка кисело мляко 2%(400 гр), 1 земел с маслини от Billa(60гр)
19:15 330 гр ориз със спанак, 150 гр пилешко филе
22:45 200 гр извара

Тренировка: крака+корем, като при краката акцента мина на квадрицепсите, прасеца реших да го оставя на мира този път :D

*загрявка на краката
*клекове: 10х50, 10х70, 8х80, 8х80, 8х80
*лег преси: 10х150, 10х160, 10х170, 12х180 (тук накрая с доста зор реших да се самофорсирам :D)
*лег екстензии: 8х61, 8х53, 10х45, 12х35

*суперсерии - повдигания на краката на стойка/коремни преси на римско столче: 20/30, 20/30, 20/30, 20/40 (пак малко последни напъни за пресата)

Храната:
7:00 каша от 100 гр овес + 100 гр извара, няколко обикновени бисквитки, чаша инстантно капучино LaFesta, 1 бонбон
9:45 сандвич със 100 гр пилешко филе
11:40 1 ябълка(150гр)
12:45 сандвич със 100 гр пилешко филе, сандвич с прошуто и кашкавал
тренировка: 13:45-14:45 след това 1 банан
15:30 125 гр пилешко месо от бутче, 150 гр печени картофи, салата от домат и печени чушки, 100 гр ябълка+100 гр кисело мляко 0,1% за десерт
20:45 каша от 50гр овесени ядки+200 гр извара, 250гр кисело мляко 2%, резен прошуто
Май толкова ще ми е за днес, доста изморен се чувствам и ще лягам по-рано, утре ще се и става рано, та...

Храната:
7:00 каша от 75 гр овес + 100 гр извара + лъжица мед, чашка кафе
9:45 сандвич със 100 гр пилешко филе
12:45сандвич със 100 гр пилешко филе, 1 ябълка(150гр)
15:30 300 гр варен боб, 50 гр сирене, лъжица лютеница
19:15 каша от 50 гр овес + 50 гр сирене, омлет от 3 белтъка + 1 цяло яйце
22:00 200 гр извара

Нещо отново се чувствам изтощен, ще лягам по-рано днес, дано презаредя за утрешната тренировка. С тея 7 часа в училище, обаче...

Тренировка: рамо + трицепс

*загрявка
*”Арнолд” раменни преси с дъмбели: 10х14кг, 8х16кг, 6х16кг, 6х16кг+6х14кг(нещо като разтоварваща серия, но с 14-те правих нормални раменни преси)
*странично разтваряне с една ръка на скрипец: 12х1пл, 12х1пл, 12х1пл, 12х1пл
*изнасяне напред на скрипец: 12х3пл, 12х3пл, 12х3пл, 12х2пл

*трицепсово разгъване на скрипец, EZ лост: 10х6пл, 6х7пл, 6х7пл, 6х7пл
*трицепсово разгъване на скрипец с въже, над главата: 10х5пл, 10х5пл, 10х5пл, 12х4пл
*френско разгъване: 12х12,5кг, 8х17,5кг, 8х17,5кг, 6х17,5кг
*кик-бек с дъмбел: 10х7,5кг, 12х5кг, 12х5кг (редувам дясната и после лявата ръка, без почивки)

Храната:
7:00 каша от 100 гр овес + 100 гр извара + лъжица мед + сушени сливи, чашка кафе
9:45 сандвич със 100 гр пилешко филе, средна ябълка(около 200 гр)
12:45сандвич със 100 гр пилешко филе
тренировка: 14:40-15:40 този път без банан :D
16:30 супа от свинско със зеленчуци(около 125 гр месо), 2 филийки хляб, чаша пълномаслено мляко(200 мл) + лъжица инстантно кафе “инка” и 6 бисквитки, малка ябълка(около 100 гр)
19:15 50 гр(преди варене) кафяв ориз, 125 гр свински черен дроб

Стомахът ми е доста зле, май ще прескоча изварата днес...

Кофти ден пак, май ме е хванал някакъв вирус, постоянно ми се повдига. Тренировката за корем я пропуснах днес, обаче утре задължително ще я наваксам, чудя се само дали да е сутринта вкъщи, преди залата или заедно с тренировката за гърба.

Храната: малко, но дори и тя беше насила...
7:30 каша от 75 гр овес + 100 гр извара + лъжица мед, чашка кафе
9:45 сандвич със 100 гр пилешко филе
13:30 сандвич със 100 гр пилешко филе, средна ябълка(около 150 гр)
15:00 купичка варен боб, парче нетлъсто печено свинско, малка ябълка(100 гр)
19:15 3 малки препечени филийки хляб, 50 гр сирене
22:45 200 гр извара

Тренировка 1: Реших корема да е преди тренировката за гръб, вкъщи. Пак суперсерии, почивките бяха около 40-45 секунди максимум.
*коремни преси на римско столче: 20
+ *повдигания на тялото от лег: 20
+ *събиране на краката и тялото от лег: 20

Тренировка 2: гръб
*гребане с щанга: 10х50кг, 8х60кг, 6х60кг, 10х50кг
*мечка, неутрален тесен хват: 8х45кг, 8х45кг, 8х45кг, 10х35кг
*пулдаун на скрипец, широк надхват: 8х6пл, 8х6пл, 8х6пл, 10х5пл
*пулдаун на скрипец, неутрален тесен хват: 10х6пл, 10х6пл, 8х6пл, 8х6пл
*повдигания на трапец с дъмбели: 12х25кг, 12х25кг, 15х22кг, 15х22кг

Храната:
9:20 каша от 100 гр овес + 100 гр извара + лъжичка мед, чашка кафе + 3 обикновени бисквитки, няколко сушени сливи
тренировка 1: 12:00-12:15
12:30 200 гр сварен кафяв ориз, 125 гр печено свинско, 1 малка ябълка(100 гр), 2 обикновени бисквитки, чаша ментов чай с лъжичка мед
тренировка 2: 14:30-15:30
16:00 175 гр печена печена скумрия в доматен сос, 2 филии хляб
около 18:30 парче баница, чаша ябълков сок
22:45 шейк от 400 гр кисело мляко 0,1% + 150 гр извара

Храната: И пак излизания следобед, безпорядък... Почивните дни доста развалят режима :D
7:50 75 гр овесени ядки + лъжичка мед, 100 гр извара, чашка кафе
10:45 препечена филийка, 50 гр сирене, 400 гр кисело мляко 0,1%
12:35 половин купичка телешки бульон, 1 препечена филийка
14:30 купичка и половина супа от телешко(към 150 гр месо измерих), 3 препечени филии, 1 средна ябълка
18:30 шепа пуканки
22:45 200 гр кисело мляко, 200 гр извара

Тренировка: гърди + бицепс
*избутване от 45 градуса наклон с дъмбели: 12х22кг, 8х25кг, 8х25кг, 8х25кг, 10х22
*флайс с дъмбели от лег: 12х14кг, 12х14кг, 12х14кг, 15х14кг
*кросоувър на скрипец: 10х3пл, 10х3пл, 10х3пл, 15х2пл

*сгъване от стоеж с прав лост, хват на ширината на раменете: 12х20кг, 8х30кг, 6х30кг, 6х30кг
*концентрично сгъване с дъмбел: 8х10кг, 8х10кг, 6х10кг, 10х9кг
*двойно сгъване на скрипец: 12х2пл, 12х2пл, 12х2пл, 12х2пл
*“21” с EZ-лост, тесен хват:1 серия с 15 кг щанга

Храната:
7:00 75 гр овесени ядки + 100 гр извара, шепа сушени сливи, чашка кафе
9:45 сандвич със 100 гр пилешко филе, средна ябълка(ок. 150гр)
12:35 сандвич със 100 гр пилешко филе, сандвич с 50 гр сирене
тренировка: 14:45-15:45 след нея 1 голям банан
16:20 купичка супа от телешко(по-скоро бульон, почти нищо не беше останало), купичка(300гр) сварен боб, 4-5 ореха, няколко резена круша
19:10 150 гр сварен боб, 50 гр сирене, 400 гр кисело мляко 0,1%
22:00 200 гр извара

27.11.12

Тренировка: крака+корем
*лег преси: 10х140кг, 10х160кг, 10х180кг, 10х190кг, 10х200кг
*суперсерии бедрено разгъване/бедрено сгъване: 10х60кг/12х25кг, 10х60кг/12х25кг, 8х60кг/12х25кг, 12х52,5кг/12х20кг
*напади: 20, 20

*коремни преси на римско столче с извивки настрани/повдигания на тялото и краката от лег: 30/20, 30/20, 30/20, 30/20, 30/20

Храната:
7:00 100 гр овесени ядки + 100 гр извара, чашка кафе
9:45 сандвич със 100 гр пилешко филе, средна ябълка(ок. 150гр)
12:35 сандвич със 100 гр пилешко филе, сандвич с 50 гр сирене
тренировка: 12:55-13:45 след нея 1 голям банан
15:20 2 кюфтета от свинска кайма, 100 гр(преди варене) тортелини с гъби, лъжица картофено пюре, малка ябълка
19:45 200 гр варен кафяв ориз, 2 кюфтета от свинска кайма
22:00 200 гр извара

28.11.12

Храната:
7:00 75 гр овесени ядки + 100 гр извара, чашка кафе
9:45 сандвич със 100 гр пилешко филе
12:35 сандвич със 100 гр пилешко филе, средна ябълка(ок. 150гр)
15:45 купичка варен боб(350гр), 1 кюфте от свинска кайма, шепа фъстъци
18:45 200 гр варена леща, 100 гр пилешко филе
22:00 200 гр извара

29.11.12

Тренировка: рамо + трицепс Доста съм доволен от раменните преси, изненадах се, че направих толкова повторения с 22кг дъмбели.

*раменни преси с дъмбели: 20х10кг, 12х16кг, 10х20кг, 10х22кг, 10х22кг, 8х22кг
*разтваряния встрани с дъмбели: 12х7,5кг, 12х7,5кг, 10х7,5кг, 15х5кг
*изнасяне на дъмбел напред: 8х10кг, 6х10кг, 8х9кг, 10х7,5кг

*кофички на успоредка: 15, 12, 12
*разгъване с дъмбел над глава(с 2 ръце): 10х16кг, 8х18кг, 8х18кг
*разгъване на скрипец с въже:5х6пл, 6х5пл, 10х4пл
*кик-бек с дъмбел:10х7,5кг, 12х5кг, 12х5кг

Храната: Вечерята малко я скалъпих и слях последните две хранения с каквото намерих.
7:00 100 гр овесени ядки + 100 гр извара, чашка кафе, 3 бисквити “Траяна”
9:45 сандвич със 100 гр пилешко филе, малка ябълка
12:35 сандвич със 100 гр пилешко филе, сандвич с домат и сирене
тренировка: 13:50-14:45 след това 1 банан
15:45 купичка супа от свинско месо, 2 филии хляб, средна ябълка
19:45 купичка супа от свинско месо, филия хляб, кофичка кисело мляко 3,3%, 75 гр сирене, 50 гр извара

30.11.12

Тренировка: корем: 5 суперсерии с почивка около 1 минута.
*коремни преси от лег: 20
+ *повдигания на краката от лег: 20
+ *повдигания на тялото от лег: 20
+ *повдигания на тялото и краката от лег: 20

Храната:
7:00 75 гр овесени ядки + 100 гр извара + лъжичка мед, кафе
9:45 сандвич със 100 гр пилешко филе
12:35 сандвич със 100 гр пилешко филе, средна ябълка
тренировка: 14:55-15:15
15:30 150 гр ориз със спанак, кофичка(400гр) кисело мляко 0,1%, резен халва
17:45 парче баница
19:45 шепа ядки(фъстъци и печена соя)
22:00 200 гр извара

02.12.12

Храната: Днес малко по-малко храна, вчера прекалих със сладкото :D
10:40 75 гр овесени ядки, кафе, шейк от 400 гр кисело мляко 2% + 1 малка ябълка + 200 гр извара
14:00 100 гр печено свинско, 100 гр варен ориз, филия хляб, 1 малка ябълка
17:00 100 гр печено свинско, зеле, печена чушка
22:00 300 гр извара

03.12.12

Тренировка: гърди+бицепс

*избутване от обратен лег с щанга: 10х50, 6х70, 8х65, 6х65
*избутване от 45 градуса наклон с щанга: 10х50, 8х55, 8х55, 6х55
*суперсерии избутване от лег с дъмбели/кросоувър на скрипец: 10х22/8х3пл, 8х22кг/8х3пл, 8х22кг/15х2пл

*сгъване на скотова пейка с прав лост: 12х20кг, 8х26,5кг, 8х26,5кг, 6х26,5кг
*сгъване с дъмбели от стоеж(с 1 ръка, почиващата е сгъната с дъмбела): 4х12кг, 6х10кг, 6х9кг, 8х7,5кг
*“21”: 2 серии с 12,5 кг лост

Храната:
7:00 100 гр овесени ядки, 100 гр извара, кафе
10:30 сандвич със 100 гр пилешко филе, средна ябълка
13:00 сандвич със 100 гр пилешко филе, средна ябълка
тренировка: 14:45-15:35 след това половин банан
16:10 купичка варен боб(300 гр), остатъци от печено свинско, резен качамак със сирене, няколко ореха, чаша ментов чай с мед
19:00 50 гр ориз(с.т.), 100 гр пилешко филе(с.т.)
22:00 200 гр извара

04.12.12

Тренировка: Лявото коляно и стъпало не бяха добре и се отказах от клековете и тежката тренировка... Като цяло доста слаба тренировка.
крака
*бедрени разгъвания: 20х25, 16х32, 16х40, 12х50
*напади: 15, 15, 15, 15
*суперсерии повдигания на прасец с щанга/повдигания на прасец на калф машина(1 крак): 20х70/10х40, 16х90/10х40, 16х90/8х40, 16х90/12х30+20 с двата крака за донапомпване

корем - 4 суперсерии
*повдигане на краката от вис: 15
+ *коремни на римско столче: 30
+ *молитва на скрипец: 30

Храната:
7:00 100 гр овесени ядки, 100 гр извара, филийка хляб, кафе
09:45 сандвич със 100 гр пилешко филе, средна ябълка
12:35 сандвич със 100 гр пилешко филе, сандвич с 50 гр кашкавал, средна ябълка
тренировка: 13:50-14:30 след това 1 банан
16:10 100 гр паста(с.т.) + 100 гр пилешко филе(с.т.) + 1 домат + 1 чушка + 1 глава лук, 1 средна ябълка
19:00 50 гр ориз(с.т.), 85 гр печена скумрия, 1 печена чушка
22:00 200 гр извара