Дневника ми :)

Здравейте! То стана доста време вече как пиша и чета в тоя форум, ама се наканих покрай идеята на един друг колега от форума и аз да си направя дневник.
Основната ми цел е да получа малко странична информация и критика относно режима си на тренировки, а и да си следя прогреса, който имам.
Малко за мен - аз съм момче почти на 18 :D ученик в 12-ти клас. Занимавам се сериозно със спорт от 5 години. Тренирал съм през това време различни бойни спортове и продължавам да си се занимавам с това. От близо 2 години се занимавам редовно и с фитнес. Досега успешно съчетавам двата вида тренировки, а и училището. Тренировките ми са разпределени така-понеделник,сряда и петък-боен спорт, а вторник,четвъртък и събота-фитнес.
Старая се на фитнеса да спазвам сплит-програма.
Тааа за днешната тренировка- тренирах гръб и бицепс:
1. бицепсово сгъване с щанга-4х6
2. на гладиатора за гръб-5х7
3.чуково сгъване с дъмбели за бицепс-4х6
4.гребане на машина-3х8
5.чукчета с щанга-3х10
6.мъртва тяга-4х6 пирамида
7.раменни преси зад врат - 3х7
Забравих по-горе да си напиша целта на тренировките - главно сила и маса. :)

Наборе, тая програма в кръгове ли я правиш?

Ее.. айде сега. Каква е тази последователност на упражненията???!!!

Първо бицепс, след това гръб, пак бицепс последван от гърба и накрая едно рамо....

Основно правило в изграждането на сплитове е да се започва с по голямата мускулна група, освен ако няма очебиен дисбаланс.

Не, не е точно кръгове. По-скоро се опитвам да правя кръгове, но не всички са цели, както виждаш от броя серии. А правя упражненията така, защото лично аз така по-добре си усещам натоварването в бицепса. Защото като почна от гърба натоварването и после някак сякаш по-слабо ми се получава тренировката за бицепса. Пък и идеята да ги правя така е, че долу-горе като правя гърба бицепса малко или много си почива. :)

Според мен, щом се занимаваш с бойни спортове, трябва да се ориентираш към кръгови тренировки, или поне да не са билдърски сплитове.

Благодаря ти за идеята, наборе. Ще ги преподредя нещата, но да те питам - долу-горе както са ми упражненията, ако ги направя на 3 или 4 кръга като на серия правя по 6 повторения, мислиш ли, че ще имам добър резултат, защото към момента бойния спорт ми е сравнително приоритетен.

Тя идеята да се тренира бицепса с гърба, е той да бъде изтощен до край след упражненията за гръб, с които неизбежно се тренира и той. Което е аналогично за гърдите и трицепса.

Ако целиш да вдигаш по тежки щанги за бицепс, по скоро трябва да го преместиш в друг ден. За това и в някои сплитове ръцете са в отделен ден.

Въпреки всичко трябва да се спазва правилото по големите мускулни групи да се тренират първи.

Поне това винаги спазвам, когато си правя сплит.

Едит: Ако приоритет ми бяха бойните спортове по скоро във фитенса бих тренирал по трибойсака система, тъй като в бойните спортове достатъчно се набляга на издръжливостта.

Не бях се замислял върхи тоя вариант като цел на тоя сплит.
Веднага ти казвам, че чак толкова качването на тежестта за бицепс не ми е чак толкова цел - все пак добре е да са ми силни бицепсите, но...
Ще ти послушам съвета за по-големите мускулни групи първи :)

А в какъв смисъл казваш това да тренирам трибойски щом тренирам боен спорт?

В смисъл, че при трибойците единствения важен фактор е силата, силни крака, гръб и гърди, а един боец освен бърз и издръжлив трябва да е и силен, за да е цялостно завършен като такъв.

Естествено със силата няма как да не дойде и маса, но тя по скоро ще е като бонус а не като цел.

Май си прав за силата - наистина си ми е важна. А за трибоя - ако се заема само с клек, лежанка и тяга няма ли да ми изостават някои мускулни групи?

А масата поне в определена степен си е бонус наистина.

Определено не съм най-запознатия с трибойските тренировки, но освен основните упражнения, клек, лег, тяга се правят и асистиращи упражнения, допълнителни за крака, гърди, гръб, рамене и ръце.

Между другото от трибойците, които познавам нищо не им изостава :) така, че едва ли има място за притеснение.

Благодаря ти за бързите и точни отговори :) Наистина ще се вслушам в съветите ти.

Тренировката която си описал, дори и да я правиш на кръгове не виждам как ще ти помогне в бойните спортове. Трябва да се ориентираш към кръгова програма за цялото тяло, защото в понеделник на спаринга не играеш само с гръб и бицепс или пък вторник с гърди и трицепс, участва цялото тяло. Погледни дневника на Мартински.

Едит: Ако приоритет ми бяха бойните спортове по скоро във фитенса бих тренирал по трибойсака система, тъй като в бойните спортове достатъчно се набляга на издръжливостта.

Тренирал съм по трибойски системи (ако мога така да нарека някой програми на които съм попадал в нета),  но сега наблягам на щангистки движения и определено ми засилиха експлозивноста при прави удари.

Сега погледнах наистина на Мартински дневника - той прави някакви много странни кръгови тренировки наистина и явно му влизат добре и като сила и като издръжливост за бойната тренировка.
За трибойските програми - нямам мнение, защото не съм пробвал. Ти кое мислиш, че е по-добре - трибойския вариант или кръгова по варианта на Мартински.

P.S. Ти какъв боен спорт тренираш, че гледам си писал за сила на правия удар? :D

Защо да са странни :D Мартински прави 4 кръга с големи тежести в диапазона 3-6 повторения от: клек, тяга, лег, кофички, набирания подхват, набирания успореден хват, раменна преса. На въпроса ти, кое мисля, че е по-добрия вариант- определено кръговите тренировки.

п.п. с борба и бокс се занимавам.

Супер-значи и бойния ни спорт е еднакъв-и аз бокс и борба си тренирам.
А наистина ще пробвам с такива кръгови тренировки като на Мартински, защото при него си вижда, че ефекта от тях е доста добър.

Основната ми цел е да получа малко странична информация и критика относно режима си на тренировки, а и да си следя прогреса, който имам.
Тренировките ми са разпределени така-понеделник,сряда и петък-боен спорт, а вторник,четвъртък и събота-фитнес.
Старая се на фитнеса да спазвам сплит-програма.
Тааа за днешната тренировка- тренирах гръб и бицепс:
1. бицепсово сгъване с щанга-4х6
Забравих по-горе да си напиша целта на тренировките - главно сила и маса. :)

Хах,прегазения :D ти май хабер си нямаш от тренировки по фитнес и програми? Такова чудо до сега не бях виждал,някой да започва с бицепса и след това да прави гърба. Че нали при упражненията за гръб (дърпащи) точно бицепсът взема голямо участие. И ако той е изморен,няма да можеш да натовариш и гърба с максималните тежести.
Точно това е проблема на варианта гръб-бицепс,че от тренировката за гръб се натоварва и бицепса и после много естествено щом е изморен няма да използваш максималните тежести за него. А щом тренираш и борба ти трябва голяма сила на бицепсите. Както и на гърдите. А за бокс пък ти трябва сила в трицепса.
Сега разбра ли защо вариантът гърди-бицепс и гръб-трицепс е по-добър за твоя случай? Най-добре да използваш тая програма: http://www.bb-team.org/workout/1358_klasicheska-programa-za-pokachvane-na-muskulen-obem
Това е класика в жанра.

Не си написал колко килограма си и на какъв ръст,а профилът ти е затворен и не може да се види. Можеш да пишеш и използваните тежести в отделните упражнения.

Първо да уточня, че тая подредба на упражненията я правя за първи път откакто тренирам. Виждам, че доста хора не я одобрявате - ОК, ще я разкарам като вариант. Другото е, че до скоро си тренирах по класическия сплит бицепс+гърди, гръб+трицепс, крака+рамо и се чувствах доста добре по него, но реших да видя и други варианти на трениране. Виждам, че тая програма, която си ми пратил е сходна с това, което съм правил наистина.
В момента активно обмислям дали да не пробвам както предложиха и други колеги от форума да правя кръгови тренировки или трибойски стил на трениране, за да имам максимална полза и в бойните спортове. Другия вариант си е класическия сплит, който и ти предлагаш.
За килограмите и ръста - 180см съм 75 кг.
Казваш, че профила ми  е затворен за съжаление още като го правех си бяха така зададени настройките и не можах да ги оправя. За тежестите в сериите - по нататък ще ги пиша :)

В момента активно обмислям дали да не пробвам както предложиха и други колеги от форума да правя кръгови тренировки или трибойски стил на трениране, за да имам максимална полза и в бойните спортове. Другия вариант си е класическия сплит, който и ти предлагаш.
За килограмите и ръста - 180см съм 75 кг.
За тежестите в сериите - по нататък ще ги пиша :)

Ето виждаш ли от какво голямо значение е информацията за ръст,тегло,използвани тежести. Имаш атлетично тяло или поне така изглежда на снимката. Но понеже си заснет под ъгъл отгоре надолу,мислех че не си по-висок от 166-168 см и не ти давах повече от 65-68 кг. :) Смятах,че си по-дребничък и не си за тежки програми,кръгове и трибойски варианти. :) Тъй че според физическите данни  може много по-точно да се предложи подходящата програма. А в зависимост от използваните тежести и силата ще ти предложат програма за маса,сплитове или 5х5 програмата за повече сила,както и останалите варианти.

Моят съвет е да се насочиш към базови тренировки за цялото тяло с 4 основни движения - клек , тяга , лежанка , милитъри/раменни преси.
Ако си заинтересован погледни системите 5х5 , Клек в 20 повторения или Тренировки от типа”А” и “Б” през ден.Написах я за дневника на едно момче от форума , споделям ти я и тука ако решиш някога да пробваш.

Тренировка А
1.Клек
2.Лежанка
3.Кофички
4.Гребане с щанга/дъмбел

1 седмица - А , почивка , Б , почивка , А , почивка , почивка
2 седмица - Б , почивка , А , почивка , Б , почивка , почивка

До Миро - благодаря за съвета, може да пробвам и тия варианти. И да, снимката ми е малко отгоре и изглеждам малко по-нисък. По принцип и аз мисля, че съм долу-горе прилично оформен към момента и затова търся вариант да повишавам още силата и издръжливостта защото те са ми доста важни.

До Anyone - идеята за няколко базови упражнения, които да се въртят като тренировки А и Б е интересна. Може наистина да я пробвам, за да видя как ще ми дойде като качване на маса и сила. Също варианта 5х5, за който мислех, че е типично трибойски.
Все още пробвам различни програми и търся оптимален ефект.

....Смятах,че си по-дребничък и не си за тежки програми,кръгове и трибойски варианти. :) ...

т.е. дребничките трябва да тренират лекичко ли :))) Явно доста хабер си имаш по въпроса!

Май си прав за силата - наистина си ми е важна. А за трибоя - ако се заема само с клек, лежанка и тяга няма ли да ми изостават някои мускулни групи?

А масата поне в определена степен си е бонус наистина.

Ще ти изостанат много по-важни качества - експлозивност и скорстна издръжливост.
Бокс и фитнес се комбинират по няколко начина, според това на кое си дал приоритет.

Може ли да поискам малко уточнение - за трибойския вариант на трениране ли говориш?
И също да помоля за съвет, понеже знам, че си от хората в тоя форум, които много разбират от тренировки. Как е по-добре да комбинирам бокса и фитнеса при положение, че бокса ми е приоритетен - на фитнеса да правя кръгови тренировки, в които включвам базови упражнения, или да тренирам по сплита тип тренировка А и Б. Защото съм се спрял на тия два варианта, а не мога да реша, кое е по-добре?

И така днес - бокс тренировка
20 минути загрявка
1 рунд бой със сянка
2 рунда техника на чувал
5 рунда спаринг
разтягане и ОФП

Може ли да поискам малко уточнение - за трибойския вариант на трениране ли говориш?

Да, за такъв вариант на трениране говоря.

Как е по-добре да комбинирам бокса и фитнеса при положение, че бокса ми е приоритетен - на фитнеса да правя кръгови тренировки, в които включвам базови упражнения, или да тренирам по сплита тип тренировка А и Б. Защото съм се спрял на тия два варианта, а не мога да реша, кое е по-добре?

Тоя “сплит А и Б” е варианция на трибойска схема с асистиращи. 99% порцента от силовите протоколи са такива.
За тебе, след като слагаш бокса като водещ, единствения път във фитнеса е ОФП, а най-удачния начин за ОФП когато нямаш кой знае какъв стаж и опит е кръгови тренировки. Като понаякнеш почваш да наблягаш на СФП.

Благодаря ти за изчерпателната информация.
Значи си почвам с кръгови тренировки във фитнеса.

И така-днес фитнес - кръгова тренировка
6 х40кг на гладиатор за гръб
6х35кг бицепсово сгъване с щанга
6х45кг лежанка
6х35кг за трицепс на машина
6х50кг мечка
6х60кг клек

Това 4 пълни кръга.

Днес - бокс тренировка. Общо взето се получи доста добре, защото се бяхме събрали достатъчно хора, че имаше доволно за спаринги :)
Та за самата тренировка:
20 минути загрявка
1 рунд - бой със сянка
8 рунда-спаринг свободно
1 рунд - гирички
И после малко набиранки, кофички, лицеви опори, коремни преси. Постарах се от всичките да правя по 3-4 серии по 20-30 повторения.

Днес - отвратително време вечерта. Докато се прибера от залата до нас почти ме изкъпа, но все пак добра тренировка се получи:

3х6х50,60,70 лег
4х6х35 бицепсово сгъване с щанга (малко леко,ама...)
4х6х70 клек (прилично влезе)
4х6х40 гладиатор за  гръб
3х8х50 чукчета с щанга

Днес понаправих малко пирамида на лежанката, че първата серия ми беше малко тегава, ама после се оправиха нещата.

Здравейте. Аз пропуснах да пиша няколко дни за съжаление. Днес го мислех да е почивен ден, но не се сдържах и преди да завали в града успях да направя една тренировка на лостовете до нас.
набирания широк хват - 4х15повторения
набирания тесен хват - 5х10 повторения
кофички - 4х15повторения
лицеви опори - 5х20повторения

С бокса,тренировките не са ли малко постни?

Засега съм доволен от тренировките на бокса. Средно правим по 8-9 рунда свободно бокс, 2-3 рунда тренировка на удари. А фитнеса може и да са ми по-слаби тренировките ама това е - засега бокса ми е приоритетен.
В какъв смисъл казваш да са постни. В залата където тренираш по-хард ли са тренировките?

Незнам дали са по хард,
примерно последната тренировка по бокс
отработване на удари
3-рунда стъпки
3-р бой със сянка
3-р отклони с удари
3-р скачане на въже
и за край тренера ни оставя да си правим свободни спаринги кой колкото иска,по принцип се въртим.

Супер са ти и на теб тренировките.
Днес и аз бях на бокс.
2 рундабой със сянка
2 рунда отработване на удари
6 рунда спаринги
2 рунда скачане на въже
1 рунд удари с гирички

После имаше и малко ОФП - лицеви, набиранки, кофички.

Здравейте :) Тая седмица пропуснах едната фитнес тренировка, че в петъка имахме вътрешен турнир в бокс залата, където тренирам и исках да съм максимално отпочинал за нея. Представих се доста добре на състезанието :)
Та вчера правих фитнес тренировка. Реших за малко разнообразие от кръговите тренировки да наблегна на гръб, трапец и рамо, че са ми по-слаби като мускулни групи.
За гръб правих:
набирания - 4х12 , като вторите две серии ги правих с 5 кг допълнителна тежест
гладиатор - 3х8х45кг
мечка - 4х6х35кг

за трапец - повдигания на лост за  трапец(не съм много сигурен как се казва упражнението) 3х8х30кг

за рамо :
раменни преси с щанга - 4х6х25кг (за съжаление ми бяха доста слаби тоя път)
повдигане на дъмбели за предно рамо - 3х8х15кг - на ръка

И искам да ви попитам, кое упражнение за гръб е по-ефикасно - мечката или гребането с щанга?
Правил съм ги и двете, ама ми е трудно да преценя от кое има повече ефект :)

Здравейте. Вчера се получи доста здраво фитнес тренировката :)
Тренирах гръб, рамо и трицепс.
на гладиатора за гръб - 4х8х45кг
гребане на машина - 3х10х40кг
чукчета с щанга - 4х6х50кг
френско за трицепс - 3х10х30кг
лег с тесен хват - 4х6х30кг
на машина - 4х8х35кг
раменни преси с щанга - 3х8х30кг
повдигания на дъмбели за рамо - 4х10х12кг на ръка