Загряване и стречинг - да или не?

Прехвърлям няколко мнения тук от дневника на Kath.

Има само едно нещо, което ме притеснява> от 20-тина дни ме боли нещо като сухожилие на двуглавия, десен, бедрен мускул. Иначе казано - на задната част на дясното бедро. Усеща се например при римска тяга, стречинг, рядко при клек или мъртва тяга. Няколко пъти усетих болката при упражнението “butt kicker jumps” - eто видето на упражнението, започва на 0:11, само дето аз го правя доста по-динамично. При него болката направо става непоносима. Дали бих могла да го облекча по някакъв начин :( ?

Предполагам имаш в предвид hamstring-а?
Нормално е да се товарят при римска тяга, мъртва тяга и клекове, също и при добрутрото се товарят и разни др. :) Ако правиш стречинг преди тренировка - спри. Стречингът преди тренировка, особено статичният, отслабва мускулите и ги прави податливи на травми. Най-добре го премести след тренировката, когато мускулите са добре загряти. Също така може масажи и самомасажи.

Има само едно нещо, което ме притеснява> от 20-тина дни ме боли нещо като сухожилие на двуглавия, десен, бедрен мускул. Иначе казано - на задната част на дясното бедро. Усеща се например при римска тяга, стречинг, рядко при клек или мъртва тяга. Няколко пъти усетих болката при упражнението “butt kicker jumps” - eто видето на упражнението, започва на 0:11, само дето аз го правя доста по-динамично. При него болката направо става непоносима. Дали бих могла да го облекча по някакъв начин :( ?

Предполагам имаш в предвид hamstring-а?
Нормално е да се товарят при римска тяга, мъртва тяга и клекове, също и при добрутрото се товарят и разни др. :) Ако правиш стречинг преди тренировка - спри. Стречингът преди тренировка, особено статичният, отслабва мускулите и ги прави податливи на травми. Най-добре го премести след тренировката, когато мускулите са добре загряти. Също така може масажи и самомасажи.

Съжалявам, но 2-3 пъти съм тренирала без разгрявка на ставите и стреч - положението е ужасно. Отвсякъде всичко пука и ме боли. Пълен абсурд. Би ли ми казал каква е логиката стречингът да пречи?...И още нещо - да, мускулите се товарят,нормално - нали за това правя упражнението, за да ги натоварвам и развивам да издържат на все по-голямо натоварване. Но не мускула ме боли, а сухожилието (или евентуално някакъв нерв) и то от около месец, преди тази болка я нямаше. Масажи си правя с арника, но уви.

Съжалявам, но 2-3 пъти съм тренирала без разгрявка на ставите и стреч - положението е ужасно. Отвсякъде всичко пука и ме боли. Пълен абсурд. Би ли ми казал каква е логиката стречингът да пречи?...И още нещо - да, мускулите се товарят,нормално - нали за това правя упражнението, за да ги натоварвам и развивам да издържат на все по-голямо натоварване. Но не мускула ме боли, а сухожилието (или евентуално някакъв нерв) и то от около месец, преди тази болка я нямаше. Масажи си правя с арника, но уви.

Разгряването е коренно различно от стречинга. Предполагам тази статия ще ти бъде полезна, ако не си я чела.

Ето и цитат от статията отнасящ се за статичният стречинг:
“Методът е подходящ за възстановяване на мускулатурата непосредствено след силова тренировка, но е добре да се избягва преди нея, поради повишения риск от травми.”
Същото съм го чел и при Поликин и много фруги силови треньори, при бойните изкуства е същото, при гимнастиката и т.н. Разтягането е най-добре приложимо след тренировката, когато мускулатурата е добре загрята, това спомага и за по-добро възстановяване, а също така при силовите спортове може да спомогне положително за мускулният растеж.
Ако е нерв ще изпитваш постоянна и остра болка, а не само при някои упражнения. Ако изпитваш болката при негативната фаза от движението то най-вероятно е сухожилие, ако я изпитваш при концентричната най-вероятно е мускула, но и при двете ти препоръчвам стречинга да е след тренировката.
Виждам, че тренираш най-вече сутрин, а тогава тялото е най-податливо на контузии, поради липса на тонус и не добрата му работна температура. Разгрявай много добре сутрин примерно скокове, клекове със собствено тегло, скачане на въже, jumping jacks и разни такива. :)

Съжалявам, но 2-3 пъти съм тренирала без разгрявка на ставите и стреч - положението е ужасно. Отвсякъде всичко пука и ме боли. Пълен абсурд. Би ли ми казал каква е логиката стречингът да пречи?...И още нещо - да, мускулите се товарят,нормално - нали за това правя упражнението, за да ги натоварвам и развивам да издържат на все по-голямо натоварване. Но не мускула ме боли, а сухожилието (или евентуално някакъв нерв) и то от около месец, преди тази болка я нямаше. Масажи си правя с арника, но уви.

Разгряването е коренно различно от стречинга. Предполагам тази статия ще ти бъде полезна, ако не си я чела.

Ето и цитат от статията отнасящ се за статичният стречинг:
“Методът е подходящ за възстановяване на мускулатурата непосредствено след силова тренировка, но е добре да се избягва преди нея, поради повишения риск от травми.”
Същото съм го чел и при Поликин и много фруги силови треньори, при бойните изкуства е същото, при гимнастиката и т.н. Разтягането е най-добре приложимо след тренировката, когато мускулатурата е добре загрята, това спомага и за по-добро възстановяване, а също така при силовите спортове може да спомогне положително за мускулният растеж.
Ако е нерв ще изпитваш постоянна и остра болка, а не само при някои упражнения. Ако изпитваш болката при негативната фаза от движението то най-вероятно е сухожилие, ако я изпитваш при концентричната най-вероятно е мускула, но и при двете ти препоръчвам стречинга да е след тренировката.
Виждам, че тренираш най-вече сутрин, а тогава тялото е най-податливо на контузии, поради липса на тонус и не добрата му работна температура. Разгрявай много добре сутрин примерно скокове, клекове със собствено тегло, скачане на въже, jumping jacks и разни такива. :)

Не тренирам предимно сутрин. Тогава съм на училище и рядко имам време за тренировки - само ако са кратки и интензивни. Но дори в този случай, тренирам сутрин максимум 1-2 пъти седмично.
Винаги разгрявам преди тренировка - 2-3 минутки карам велоаргометър и около 4-5 разгрявам ставите. Все пак това не помага - болката е налице. Предполагам, по описанията ти, че е сухожилие.

Сухожилията имат нужда от свръхвъстановяване(въпреки, че за тях този израз, не е най-точния, по-скоро чети почивка), точно като и мускулите.
Проблема е, че мускула по-бързо се адаптира, ако тренираш сериозно и интензивно с много ставни упражнения, особено и ако си крива тук-таме...е много вероятно някоя жила да те поопъне.
Чувстваш се свежа, готова за трениране, ама има някаква тъпа болка...
В такива моменти, има два варианта...единия е да се прибереш и да не тренираш...другия е съвсем леко да минеш през мускулните групи(за “тонус” му викат някои).
С времето всичко си идва на мястото, но не става с напъване.
А и за различните видове болка също не можеш да си сигурна, точно коя от какво е. Димзата те напътства добре, подкрепям го!

“Методът е подходящ за възстановяване на мускулатурата непосредствено след силова тренировка, но е добре да се избягва преди нея, поради повишения риск от травми.”
Същото съм го чел и при Поликин и много фруги силови треньори, при бойните изкуства е същото

Греда :)
Настоятелно моля, за разтягане в бойните изкуства да се изказват хора със сериозен опит в тях ;)

Сухожилията имат нужда от свръхвъстановяване(въпреки, че за тях този израз, не е най-точния, по-скоро чети почивка), точно като и мускулите.
Проблема е, че мускула по-бързо се адаптира, ако тренираш сериозно и интензивно с много ставни упражнения, особено и ако си крива тук-таме...е много вероятно някоя жила да те поопъне.
Чувстваш се свежа, готова за трениране, ама има някаква тъпа болка...
В такива моменти, има два варианта...единия е да се прибереш и да не тренираш...другия е съвсем леко да минеш през мускулните групи(за “тонус” му викат някои).
С времето всичко си идва на мястото, но не става с напъване.
А и за различните видове болка също не можеш да си сигурна, точно коя от какво е. Димзата те напътства добре, подкрепям го!

Ох, не мога да се откажа от тренировки, сериозно - това е най-големия проблем. По-скоро бих избягвала да натоварвам тази част на бедрата, отколкото съвсем да преустановя тренировките. Или по-зле: по-скоро бих търпяла болката... Но, както и да е, ако не мине скоро, ще видим, все нещо ще предприема.

“Методът е подходящ за възстановяване на мускулатурата непосредствено след силова тренировка, но е добре да се избягва преди нея, поради повишения риск от травми.”
Същото съм го чел и при Поликин и много фруги силови треньори, при бойните изкуства е същото

Греда :)
Настоятелно моля, за разтягане в бойните изкуства да се изказват хора със сериозен опит в тях ;)

Ти само това ли изчете от мнението или искаш да изтъкнеш опита си в бойните изкуства?

“Методът е подходящ за възстановяване на мускулатурата непосредствено след силова тренировка, но е добре да се избягва преди нея, поради повишения риск от травми.”
Същото съм го чел и при Поликин и много фруги силови треньори, при бойните изкуства е същото

Греда :)
Настоятелно моля, за разтягане в бойните изкуства да се изказват хора със сериозен опит в тях ;)

Ти само това ли изчете от мнението или искаш да изтъкнеш опита си в бойните изкуства?

Това е фрапираща глупост и искам да изтъкна нея, че някой може да се подлъже и да го пробва.
Останалото не съм го коментирал както виждаш.

Греда :)
Настоятелно моля, за разтягане в бойните изкуства да се изказват хора със сериозен опит в тях ;)

:D

Абсолютно ли си сигурен, че говориш за статичен стречинг, а не динамичен. Аз имах в предвид статичен, дори си го пише в поста ми. Динамичният даже се препоръчва за такива спортове, особено в леката атлетика много го ползвахме, както и в брейкът.

Ето от същата статия цитат за динамичният стречинг:
“Методът е широко използван при балет, в бойни и други спортове.

Изпълнен с по-малка от максималната амплитуда на движение, би могъл да се използва като подготовка за статичен стречинг, силови, силово-кондиционни тренировки, както и непосредствено след тях. Изпълнени в началото, упражненията от динамичния стречинг е добре да имитират тези, които предстои да бъдат изпълнени по време на основната част на тренировката.”

Изключително много уважавам мнението ти, но все пак чети по-добре преди да казваш кое изказване е глупаво.

Не смятам повече да пиша по темата, всеки има глава на раменете си. :)

Абсолютно ли си сигурен, че говориш за статичен стречинг, а не динамичен.

Абсолютно съм сигурен.
За кво ли ви пиша въобще, вярвайте си на глупостите, които четете и не сте пробвали никога...

Добре де, от 2 годни стречвам преди тренировка и ако не го направя се чувствам адски вдървена, да не кажа, че даже ме боли. Каква е логиката в този случай?

http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/1084/Tip-311-Don-t-Stretch-Before-Training-It-Will-Make-You-Weak.aspx

Не ти трябват преразтегнати мускули преди тренировка, а и студен мускул трудно се разтяга. След загрявката, наистина е по-добре динамичен стречинг.
Поликин не е открил топлата вода.
Мисля, че статиите от поредицата са достатъчно ясни и поясняващи.

Ако Сашо говори за профеисонални атлети...за тях е все тая...в смисъл тренировката не им зависи от “стречинга”...

Със сигурност, под “стречинг преди тренировка”, имам предвид динамичен стречинг: бързи, въртеливи движения на ръцете, въртене на главата, протягания, разтягания, клекове с голям разкрач (за да има и разгрявка и стречинг) и всякакви такива.

от стречинг до стречинг има голяма разлика. Статичен, динамичен и т.н. са все обобщения.
Шаолин всяка сутрин стречват за предстоящия натоварен ден с тренировки. Манфред Хьобел с най големите регистрирани стероидни ръце винаги стречва тези големи ръце преди тренировка, а опредлено не е “слабак”.
Да стречваш мускул е едно, но да разхлабиш става е друго. Повечето стречват тип “разхлабване” на стави и от там идва прецакването, докато стречването на мускула е целенасочено и дори загряващо. Просто много практикуващи стречинг -  не правят разликата.
Преди тяга да си стречнеш задните бедра подходящо ще подобри обхвата и сигурността. Преди спринт да си стречнеш прасците ще подобри постиженията и т.н., зависи от целите. Вижте всички спринтьори как естествено стречват преди големия финал, същото правят плувците и футболистите. Бойните спортове са пряко зависими от стречинга. Да си вдигнеш крака е много по трудно ако не си  стречнал таз и задни бедра.

Шаолин всяка сутрин стречват за предстоящия натоварен ден с тренировки. Манфред Хьобел с най големите регистрирани стероидни ръце винаги стречва тези големи ръце преди тренировка, а опредлено не е “слабак”.

Е, аз също - сутрин веднага след ставане и преди силова тренировка(понякога и като не ме мързи де), даже се е случвало статичноторазтягане да ми е единствената загрявка и не само, че липсва спад в силата, а точно обратното.
Ако имам техника - не започвам без разтягане, освен само при единопределен тип.

Да стречваш мускул е едно, но да разхлабиш става е друго.

То и разхлабването на става не е толкова лесно.

Шаолин всяка сутрин стречват за предстоящия натоварен ден с тренировки.

Да, защото тук всички тренират както тези от шаолин... :D
Всъщност, преди да стречват, те си правят едно хубаво кардио (което надали някой от пишещите из форуми ще е в състояние да преживее) и чак след това “стречват”. Студен мускул не се разтяга!
Освен това - това е нещо, което те правят всеки ден по много часове...от невръстна възраст, т.е. мускули, сухожилия и стави са някак по-подготвени.

Шаолин всяка сутрин стречват за предстоящия натоварен ден с тренировки.

Да, защото тук всички тренират както тези от шаолин... :D

Те па щото тренират много...но това пък е съвсем отделна тема ;)

Всъщност, преди да стречват, те си правят едно хубаво кардио (което надали някой от пишещите из форуми ще е в състояние да преживее) и чак след това “стречват”. Студен мускул не се разтяга!

Всъщност първо не правят “кардио, което някой пишещ няма да преживее”. Първо правят други неща, които са на 80% “пасивен стречинг”. Мисля да не споря с никой по въпроса, ако някой иска - давам конкретна сериозна литература. Не ала-бала от някой турист.

Освен това - това е нещо, което те правят всеки ден по много часове...от невръстна възраст, т.е. мускули, сухожилия и стави са някак по-подготвени.

Трениращите бойни изкуства не правят принципно коренно различни неща от тях. Това се опитвам да обясня. Те си разтягат всекидневно и по много. Загряли, студени, преди, след - разтягат. За това и помолих учтиво, хора без сериозен опит в БИ да не се изказват :)

Четох, четох, но не видях авторката да се занимава с бойни изкуства, та да се изисква някаква специализация там.
Както казах, трениращите бойни изкуства са АДАПТИРАНИ към подобно натоварване, което означава, че са изключение от правилото за любители-трениращи.
За Шаолин нямам намерение да споря, не е тук мястото.

“студен мускул” е понятие лишено от физиологичен смисъл. Няма такъв освен на труповете.
Шаолин и други подобни са просто “пример” за стречинг преди “някакво” натоварване.
Смисъла който аз влагам в понятието стречинг и загряване е “подготовка”. Ако определени движения са част от моето ежедневие обикновено нямам нужда от подготовка, но всяка една силова тренировка или друг вид спортна активност изискват от моето тяло подготовка. Стречинга приложен правилно, може да бъде добра подготовка за предстоящо натоварване от разнообразен вид.

И моето куче и моята котка и почти всичко живо с топла кръв, сутрин като се събуди прави “стречинг” на “студените си мускули” за да ги подготви. Иначе си оставаш “дървен” от продължително-заеманите пози по време на сън.

Четох, четох, но не видях авторката да се занимава с бойни изкуства, та да се изисква някаква специализация там.

Всичко тръгна от това :
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/64766/P200#p-848530
Не съм намесил аз БИ с дискусията, само отбелязах очевидна глупост, която е опасно да се вземе за чиста монета.

И моето куче и моята котка и почти всичко живо с топла кръв, сутрин като се събуди прави “стречинг” на “студените си мускули” за да ги подготви. Иначе си оставаш “дървен” от продължително-заеманите пози по време на сън.

Освен 99% от хората ;)
Сутрин веднага след събуждане е най-ползотворното и трудно разтягане.

1. Студена мускулатура - липса на загрявка, на подготовка на нервната и сърдечно-съдовата система за последващо натоварване.
2. Шаолин не могат да служат за пример за каквото и да е, тъй като те са изолиран, а не масов случай.
3. “Стречинга, приложен правилно” - именно...в случая статично НЕ е правилното му прилагане. Не случайно всеки йога комплекс (дори и в Хата йога, която е най-вече статични пози), започва със Суря Намаскар, което е ДИНАМИЧЕН стречинг.
4. За кучетата и котките - важи отново горното.

Аз съм за “Смесения стречинг” - ей сега го измислих :))))

Поздрави!

Аз пък преди движенията на тренировката се натягам :P Разтягането ми сваля силата.  Ако нямам достатъчен обхват на движението, само тогава разтягам, но това ми се случва по веднъж в годината :D След тренировка също не разтягам.

Аз пък преди движенията на тренировката се натягам :P Разтягането ми сваля силата.  Ако нямам достатъчен обхват на движението, само тогава разтягам, но това ми се случва по веднъж в годината :D След тренировка също не разтягам.

Ти си отделен случаи, изключение на всичко и беше ненужно и тъпо да се намесваш за да объркваш още повече момичето с теориите си за стречинга, които 100% не са ти ясни.
И пак дневника се оцапа.

Стречинга ми е пределно ясен, но почти не ми е нужен.

Не мисля да спирам стречинга преди тренировка. В крайна сметка, до сега не ми е повлияло отслабващо на силите, нито ми е прецаквало тренировката по какъвто и да е начин. Правя го много динамично, подскачайки и успуредно с разтягането, сгъвам-разгъвам ставите, загрявам ги. Чувствам се супер. Стречвам си и след тренировка, ако имам време - тогава е по-бавно, по-дълго, по-дълбоко, за успокоение на пулса.
На мен дискусията (да не кажа - спора) ми харесва, чета с интерес и се ровя в гугъл. Спокойно, дневника не се е оцапал - ей-сега ще изтегля поста си с храната и тренировките на преден план.

Стречинга ми е пределно ясен, но почти не ми е нужен.

Ти си по-специален, затова.

Мислех да не пиша, но то просто как да останеш безмълвен при толкова глупости. Кат, извинявай за спамът и че от един опит за съвет стана такава каша.

Джеймс, много уважавам мнението ти и те следя с интерес, също и споделям много от възгледите ти за силовите тренировки, но както всеки човек не си винаги прав. Първото, което е не знаеш какъв опит с какво имам. Да може да нямам твоят опит в бойните спортове или силовите тренировки, но определено имам опит с нещо много близко до бойните изкуства - брейкът. Там има много заемствани елементи именно от бойни спортове, гимнастика и прочее. Аз лично винаги пиша от личен опит и/или от наблюдения върху хора, с които съм тренирал персонално.

И аз така казвах, че няма проблем да си разтягаш статично преди тренировка, докато в един хубав ден при тренировка на flare си прецаках десните хип флексори, предполагам аддуктор, защото преди това бях разтегнал “много хубаво” точно там, със статичен стречинг. След това качвах стълбите, като си бутах/дърпах десният крак, защото болката беше нещо страшно. Дори при ходене болеше. По-късно това рефлектира и в проблем с кръста, но за щастие всичко се оправи с времето.

GEORGIO това сутрин първо не е стречинг, това “опъване” е всъщност стягане на мускулите и то подобрява мускулният тонус рано сутрин, вроден инстинкт на тялото, изглежда като разтягане, но не е. Помисли малко над това, защото всъщност се стягаме, а не разтягаме. :)
Говориш за лекоатлети, нещо, което си виждал по “телевизора”. Разбира се ти ги виждаш малко преди самото съзтезанието на пистата, но преди това те са правили различни дрилове до полуда, докато загреят мускулите(тези неща не се правят на пистата, има вътрешни тренировъчни зали, поне в развитите страни). Неща които и аз съм правил, които са ми обяснявани от треньори. Надявам се знаеш какво значи терминът “студен мускул” и просто се правиш на интересен, иначе http://cukinet.hu/img/posts/posts_339.jpg.

Като заключение ще кажа, че всеки сам решава какво да прави със тялото си, не съм аз този, който го боли нещо. ;)

Успех и бързо възстановяване.

Сблъсъкът на титаните, а? :D
Направо разваляте хубавата дискусия с дребнави подмятания, хващате се за всяка дума. Тенденциозно е така, просто е неприятно за четене, всеки път напоследък. Ясно, разбирате си вероятно от материята - всеки с неговото си, ама така не знам помагате ли на някого.

Недейте да разтягате бе, нито преди, нито след, тъкмо моя любим Д-р Стаматов ще има повече клиенти :*

Не, на никой не се помага и всеки път става по един и същ начин.

GEORGIO това сутрин първо не е стречинг, това “опъване” е всъщност стягане на мускулите и то подобрява мускулният тонус рано сутрин, вроден инстинкт на тялото, изглежда като разтягане, но не е. Помисли малко над това, защото всъщност се стягаме, а не разтягаме. :)
Говориш за лекоатлети, нещо, което си виждал по “телевизора”. Разбира се ти ги виждаш малко преди самото съзтезанието на пистата, но преди това те са правили различни дрилове до полуда, докато загреят мускулите(тези неща не се правят на пистата, има вътрешни тренировъчни зали, поне в развитите страни). Неща които и аз съм правил, които са ми обяснявани от треньори. Надявам се знаеш какво значи терминът “студен мускул” и просто се правиш на интересен, иначе http://cukinet.hu/img/posts/posts_339.jpg.

Това не го рабрах! Моята гледна точка е друга и явно ще си остана “невежа” за привържениците на противното!

Пожелавам успех и по малко травми на динамично стречващите. Аз си оставам на “смесения”.

Недейте да разтягате бе, нито преди, нито след, тъкмо моя любим Д-р Стаматов ще има повече клиенти :*

Ти разбра ли въобще за какво е разговора или реши като Инженера да дойдеш да снесеш:)))

GEORGIO, по-скоро ти не ме разбра. Аз не съм против статичният стречинг, дори напротив, практикувам го много. Просто не го правя преди тренировка и на незагряти мускули.

Дори ето няколко проучвания за стречинга и хамстринга, които може би ще са много по-полезни от нашите простотии:
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2010/11000/Comparison_of_Ballistic_and_Static_Stretching_on.16.aspx
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2012/08000/Effect_of_Stretch_Frequency_and_Sex_on_the_Rate_of.15.aspx

Стречингът прилаган правилно може да има само положителни страни за човек, определено не сме против статичния и не сме фенове само на динамичният. ;)

Недейте да разтягате бе, нито преди, нито след, тъкмо моя любим Д-р Стаматов ще има повече клиенти :*

Ти разбра ли въобще за какво е разговора или реши като Инженера да дойдеш да снесеш:)))

Не, Славко :D
Аз НЕ разтягам преди тренировка, по-скоро си затоплям ставите с търкане, въртя си глезените, китките, разтривам си ръцете, правя кръгови движения. Единственото, което опъвам и то отскоро, защото ме боли адски и сутрин ходя като награден кооператор са рамената, но бързо и динамично, така че да ми изпука и гърба, но не го смятам за разтягане.

След тренировка разтягам яко и БАВНО, че чак се изпотявам още един път.
И никой не може да ме убеди в нещо различно. (makeup)

Едит: Освен Марги :D

И никой не може да ме убеди в нещо различно. (makeup)

Точно! Реално! Изпитано!
Well done is better than well said!

Може да се разтяга статично и преди и след тренировка, както сутрин и вечер.
За да може човек да се разтяга добре е необходимо мускулите да се загреят добре. Иначе е по-трудно и риска от травми по-голям. Затова е по-трудно да се разтяга сутрин или преди тренировка и по-лесно вечер или след тренировка.
Проблемът на сериозното статично разтягане преди тренировка е, че отпуска мускулатурата и след това ти трябва известно време, за да влезеш в кондиция и мускулите ти да почнат да се съкращават максимално бързо. Затова за предпочитане е динамичното разтягане преди тренировка и кратко статично такова, а след тренировка е много по-лесно и освен това помага да се отпуснат мускулите по-добре. Това е по-отношение на БИ.
За силовата тренировка е без голямо значение сериозното разтягане преди нея, ако не ти трябва бързина на движението. Но краткото статично или динамично разтягане винаги е добре да го има преди и най-вече след силова тренировка. Иначе мускулатурата и сухожилията се “одървят” с времето.

Това с “одървянето” го чувам от 20 години, и още чакам да ми сe случи ;)
Моята “загрявка” при почти всяка тренировка:
Ротации в кръста - десетина броя. Махове с ръцете - 15-20 или докато усетя загряване в мускулите. Ротации в раменете по десетина броя напред и назад.
Хващам се с една ръка за нещо и обтягам гърдите леко за няколко секунди, или хващам се с две ръце и обтягам гърба пак така - тук зависи какво мисля да тренирам, но може и двете да ги направя. Ако правя крака, правя и няколко напада и клекове без тежест (със задържане и обтягане най-долу), сгъвам си крака, хващам стъпалото с  ръка и го обтягам леко назад.
Това всичко отнема 2 мин.
После си почвам тренировката. След нея ако разтягам нещо (рядко) е пак гърдите и гърба по описаната схема, за няколко сек.
По тази схема нито губя сила за тренировки, нито се вдървявам, нито пък ме боли нещо ;)
Иначе, вие пак от нещо толкова просто направихте големия проблем :D