23.10.12
15:51
Здравейте от мен. На 17 години съм , 170см висок , 81кг.Тренирам фитнес от 3 години , но не съм постигнал много , защото не съм спазвал хранителни режими през първите 1-2 години , но сега от 1 година насам гледам горе доло какво ям , а от 1 месец вече съм на по-строга диета и искам да покача чиста мускулна маса с минимално количество мазнини , защото доста бързо трупам мазнини. Преди да започна фитнес бях много дебел , но отслабнах доста и въпреки това имам още мазнинки около 19-20% са:) Тренирам 4 дни в седмицата.
Понеделник:Гърди , корем
Сряда- Гръб, трапец
Петък-Рамо, Крака ,Корем
Събота- Ръце
От тази вечер ще описвам храненията и тренировките:) Дневникът го направих повече за това да гледам какво правя и ако има нещо да коригирам. Даже сега ще напиша храненето и тренировката си от вчера :)
23.10.12
15:58
#1
22.10.2012 Понеделник
Хранене
5:30-150гр ориз + 4 белтъка +2 жълтъка
9:00-200гр пилешка пържола+200 гр ориз
11:00- пълнозърнеста франзела с шунка
14:30- 200гр телешко + 200 гр ориз
16:20-17:20 -Тренировка
17:30-1 банан+протеинов шейк
18.30-200гр скумрия + салата
21:30-50гр сирене + 2 домата и люти чушки :D
Вода-2,5л
Тренировка- Гърди, корем:
Среден лег - 3серии по 12х10х8 - 60кг-80кг-90кг
Полулег за горна част- 3серии по 12х10х8 - 50кг-60кг-70кг
Флайс от полулег 3 серии по 15 повторения - 3-те серий с 10-ки дъмбели
Кофички 3 серии по 12 повторения
Корем: 3 суперсерии от по 4-5 упражнения
Мнението беше редактирано от Фаик Фаиков на 23.10.12 20:32.
23.10.12
19:52
#2
23.10.2012 Вторник.
Хранене:
5:30- 4 белтъка +1 жълтък + 1 пакет бисквити “белвита”
9:00-200гр пилешко филе + 250гр ориз
11:00- пълнозърнеста франзела с шунка
15:00-150гр пилешко филе + 200гр ориз
19:00-150гр пилешко филе + 1 краставица
предстои 22:00-50гр сирене + маслини+домати+люти чушки :D
Днес храната не е много добре можеше и повече. Нямам търпение да идва утре да тренирам гърба... Лека вечер на всички машини от мен :)
25.10.12
15:29
#4
24.10.2012 Сряда
5:30- Нямах яйца и овес и бях принуден да ям свинско с ориз
9:00-200гр пил.филе + 200 гр ориз
12:30- 2 пълнозърнести франзели с шунка
15:00-тренировка
16:00- суроватъчен протеин + 2 банана
17:00-150гр пил филе+ 200гр ориз
20:00- 50-70гр ядки
22:00-100гр пилешко месо
23:30- 50гр сирене +20-30гр кашкавал + люти чушки
Вода- 3л
Тренировка:
Гръб:
1. Гребане с щанга - 10х40, 10х50,10х60,10х60кг.
2. Набирания - 4х10;
3. Мъртва тяга - 10х40, 10х50, 10х50, 10х50 кг.
4. Придърпване на горен скрипец с тесен хват - 10х40, 10х45, 10х50, 10х55кг.
Трапец:
1. Повдигане на щанга за трапец - 10х50, 10х50, 10х50, 10х50кг.
Тренировката добре , храната зле... :)
26.11.12
18:51
#5
Здравейте , бях забравил дневника , но сега пак ще започна да описвам тренировките и храненията си :)
26.11.2012
Хранене:
5:30- 3 цели яйца + 50-70гр овесени ядки + 1 чай с мед
9:10-100-130гр пилешко месо + 200гр бял ориз (варен)
11:40-100 гр пилешко месо+150гр бял ориз (варен)
14:30- 60гр бадеми + 1 кисело мляко
16:00-Тренировка
17:20-1 бисквитка + 1 доза креатин
18:00- 1 купа зеленчукова супа+ 150гр пилешко месо + люти чушки
21:30- сирене или извара ще хапна
вода-2л - трябва малко да я увелича все забравям да си носа в училище
Тренировка:
Гърди , корем , малко кардио
1.Подвигане на лост средна част - 4серии-50кг,80кг,105кг,120кг(за първи път сложих толкова 3 повторения направих като на 3-тото ми помогна момчето зад мен)
2.Пек-дек-3серий - макс килограми на уреда не помня колко бяха (днес го смених малко иначе си права флайс)
3.Горна част (лост)- 3серии- 50,70,85кг - силата намаля :Д
4.Кофички-4серии- 10 повторения
5.Корем - 3 суперсерии от по 4 упражнения
6. 20 Минути тичане с нормално темпо за тонус :)
28.11.12
15:04
#6
27.11.2012г - малко закъснях с писането , но нямах време , а пък и малко ме е срам от вчеращното хранене.. но все пак нали дневника е за това да гледаш какво правиш и да променяш това , което мислиш за грешно.
Хранене
5:30- 100гр овесени ядки с мляко + 3 цели яйца със сирене на омлет
9:00-100гр пилешко месо + 200гр ориз
12:00-70-100гр пил.месо + 150гр ориз+ 50гр бадеми+1 кисело мляко
14:00- 40гр шоколад + 1 чаша натурален сок + 1 доза креатин
17:00- 200гр свинско месо + 2 филии бял препечен хляб (бях на една вила да наливаме бетон и нямаше какво друго да хапна , а бях зверски гладен...)
20:00- 100гр пилешки дробчета + миш маш
22:00- 100гр извара + миш маш
Вода- 2,5л.
Мнението беше редактирано от Фаик Фаиков на 28.11.12 15:04.
29.11.12
17:37
#7
28.11.2012
Хранене:
5-30-4 белтъка+2жълтъка+сирене - бъркани яйца + 150гр бял ориз
9.00-150гр пилешко месо+ 250 гр бял ори
11:40- 1 белвита + 1 кофичка кисело мляко
14:30- 200гр пилешки дробчета + миш маш
16:00-Тренировка
17:20- 2 банана + 1 доза креатин
18:30- 1 консерва скумрия + 50гр свинско месо + салата от марули
22:00- 50гр сирене + салата от марули
Вода- 2,5л
Тренировка:Гръб , Трапец , Корем
1. Гребане с щанга - 10х40, 10х50,10х60,10х60кг.
2. Придърпване на горен скрипец с тесен хват - 10х50, 10х60, 10х70, 8х80кг.
3. Мъртва тяга - 10х40, 10х50, 10х60, 8х70 кг.
4.Гребане с дъмбел - 10х17,5 , 10х17,5 , 8х22,5
5. Повдигане на щанга за трапец - 15х50, 12х70, 10х90, 8х120-кг.
6.Корем - малко суперсерии
30.11.12
15:01
#8
29.11.2012- Четвъртък
5:30- 4 белтъка + 2 жълтъка + сирене = омлет , + 2 банана
9:50-150гр пилешко филе + 200гр ориз
12:30- 50гр бадеми + няколко мандаринки
15:00-150гр пилешко филе+150гр ориз
18:30- 1 пилешко бутче + 150гр картофи на фурна + туршия
22:00- 50гр сирене + 20-30гр маслини + 1 чаша прясно мляко
Вода- 2,5л
01.12.12
12:19
#9
30.11.2012 - Петък
5:30-4 белтъка+2 жълтъка +100гр овесени ядки с мляко
9:00- 150гр пилешко филе + 200гр картофи на фурна
12:30- една порция пиле с ориз (общото тегло е 350гр)
15:00-100гр пилешко месо+ 150гр картофи на фурна
16:20-Тренировка
18:00- 2 банана + 150гр пилешко месо
21:00- 150гр извара+50гр сирене + домати
Вода- 2л
Тренировка: Рамо , малко крака
1.Повдигане на дъмбели нагоре (незнам точно как се казва) - 12х17,5кг , 10х22,5кг, 8х25кг
2.Подвигане на дъмбели встрани - 15х7,5кг , 10х10кг , 8х12,5кг
3.Подвигане на дъмбели напред - 15х7,5кг , 10х12,5кг , 8х15кг
4.Разтваряне на дъмбели назад за задно рамо ( и това незнам точно как се казва) - 15х7,5кг , 10х12,5кг , 8х15кг
Крака:
Много ми бяха схванати от тичането и затова направих каквото ми падне на всеки уред по 1-2 серии
11.02.13
21:00
#10
Здравейте ... последните месеци бях се отпуснал напълно покрай празниците качих излишни 10кг. Сега минах 2-ра смяна и мисля пак да описвам тренировките и храненето си.
Понеделник 11.02.2013
7:40- 4 яйца + 20-30гр сирене + 1 ябълка
10:00-11:00-тренировка
11:10- доза протеин на прах + 1 ябълка
13:00-100гр пилешко филе + 60-70гр овесени ядки+ моркови
15:50-100гр пилешко филе +150гр извара + моркови
18:30- 400гр кисело мляко 3,6 %
21:00- 130-150гр пилешка пържола от бут + царска туршия
23:00-150гр извара + царска туршия
Тренировка:
Гръб:
1. Гребане с щанга - , 12х60, 12х60, 12х60, 12х60кг.
2. Набирания - 4х10
3. Мъртва тяга - 10х60, 10х60, 10х60, 10х60кг.
4. Гребане с дъмбел - 10х25, 10х25, 10х25, 10х25кг.
Трапец:
1. Повдигане на дискове за трапец - 12х25, 12х25, 12х25, 12х25кг.
Корем:
4 суперсерии
От утре ще увелича въглехидратите , не ми се кара на нвд много хора я отбягват , ще намаля мазнините до минимум и ще увелича въглехидратите до 200-250 гр на ден без бързи само бавни въглени освен след трен.
Мерки в момента:
Височина:172см
Тегло-87кг (в началото на месец януари бях станал +90)
Мнението беше редактирано от Фаик Фаиков на 12.02.13 10:05.
12.02.13
21:05
#11
12.02.2013 Вторник
8:30- 4 яйца + 30гр сирене на омлет + 150гр боб
11:30- кисело мляко 400гр 3,6% + 100гр извара + 150гр боб
14:30-130гр пилешко филе + 200гр варени картофи
17:00-130гр пилешко филе + 200гр варени картофи
18:50-кисело мляко 400гр 2%
21:00-150гр пилешка пържола от бут+царска туршия
23:00-150гр извара + царска туршия
Вода -3л
14.02.13
13:31
#12
13.02.2012 Сряда
Хранене:
7:30-4 белтъка ,2 жълтъка +1 ябълка
10:00-11:00-Тренировка
11:10- 1 ябълка+ 5 белтъка
15:00-130гр пилешка пържола от бут + 200гр варени картофи
17:30-130гр пилешка пържола от бут
20:10- 130гр пилешка пържола от бут + зеленчуци
22:00- бях забравил да си купя извара и ядох 50гр сирене + 200гр кисело мляко 2 %
Вода-3л
Тренировка:
Гърди:
1. Полулег с щанга - 12х60, 10х70, 8х80, 10х60 кг.
2. Лег с щанга - 12х60, 8х70, 6х80, 10х60 кг.
3. Флайс на машина - 12х25, 12х25, 12х25 кг.
4. Кофички - 4х10
Бицепс:
1. Бицепсово сгъване с щанга - 21х30, 21х30, 21х30 кг.
2. Скотово сгъване с щанга - 10х25, 10х25, 10х25 кг.
3. Чуково сгъване с дъмбели - 10х10, 10х10 кг.
Корем:
3 суперсерии
15.02.13
08:59
#13
14.02.2012 -Четвъртък
7:30-7.50- ХИИТ
8:20- 5 белтъка + 2 жълтъка + 1 купа супа спанак
12:00- кисело мляко 400гр 0,1% + 1 купа супа спанак
15:00-130гр пилешко филе + 50гр овесени ядки
17:40-130гр пилешко филе + 240гр бял ориз
21:00- 100гр ивара+ 100гр пилешко на фурна + царска туршия
Вода- 2,5л
14.05.13
22:21
#14
14.05.2013 - 89,5кг
Хранене:
8:30-5 белтъка , 1жълтък , 30гр кашкавал , 10гр краве масло, 1 чаша нат.сок
11:30-100гр пил.филе + 1 кебапче + домати ,краставици
14:30-130гр пил. пържола от бут+ порция пиле с ориз (общо тегло - 350гр)
18:30-120гр филе + краставици
21:00-22:00- тренировка
22:10- 200гр извара , 20 маслини , домати , краставици , малко ягоди
Вода - 4л