Корекции по режима и тренировката

Здравейте! Близо от две години с няколко прекъсвания тренирам и от 186 см 56 кг. станах 188 см 75 килограма. Ръката от 25 стегната се увеличи на 33-34 стегната ама резултатите са ми нищожни... Тези 34 см не ме удовлетворяват изобщо и мисля, че за този период можех да постигна далеч по-големи резултати. Силата ми е много малка ?! - лежанка 60 килограма 3 пъти макс, клек 70 кг 6 пъти, гребането от скоро го почнах и то ми е слабо. Проблемът ми е, че зациклям на едни и същи килограми на основните упражнения от доста време - за два месеца качих близо 5 килограма маса, а работните ми килограми на лежанката с едва 5. Лошото е, че имам напредък със силата и килограмите за тези 2 години, а визията си ми е като че ли на нетрениращ? Възможно ли е това да е заради текущите ми 75 килограма? Ако кача едно 10 килограма още (обща маса - не говоря за чиста) ще проличи ли, че тренирам? Не гоня някакви високи цели, просто искам да изглеждам добре оформен. 38-40 ръка, 65 прасец и може би 115-120 гръдна ще е перфектно. Ех този ектоморф.. В момента съм уж на ВВД:

Ставане - 2 дози протеин (50 гр.), 50 гр декстроза, 5 гр креатин (в тренировъчен ден пия една доза протеин след ставане и една след тренировка, гейнърът си ми е винаги между храненията)
15 мин след това - кисело мляко, 100 гр. овесени ядки
10:00 - 100 гр. ядки
14:00 - 2 пилешки пържоли, 6 свински кюфтета, 100-150 грама картофена салата
16:00 - 256 гр. гейнър, 500 мл. прясно мляко - от тука ми идват около 1100+ калории и 52 грама протеин
18:00 - 2 банана, 100-150 гр. фъстък
20:30 - 2 пилешки пържоли, 2 свински кюфтета, 100-150 грама картофена салата, 100 грама зелева салата
22:30 - кофичка кисело мляко
23:00 - 5 гр. креатин

Само храната ще постна, защото мисля, че в нея има нещо нередно, а и е много по-важна за целта ми.

Какви серии и повторения правиш на лежанката? И с какви тежести,че се оплакваш от слаби резултати? А в ръцете имаш ли сила? Как ти е легът с тесен хват,френското и бицепсовото сгъване с щанга?

Лежанка - правя една загряваща с 30 кг 15 повторения, после 3 серии по 8-10 (1 с 50 кг и 2 с 55 кг). Ръцете ми са позаякнали предвид че преди (преди 1 месец) правех с 20-25 кг. бицепсово сгъване сега с 30. Бутане с тесен хват не правя, френското ми е с 20-25 кг. Кофите си ги правя 3 по 8. Наистина, има напредък в силово отношение и с качените килограми, но чисто визуално ефектът е малък.

Братле с тия 3 серии по 10 повторения и тия профи сплитове не те знам за къде си тръгнал, лепвай да тренираш сериозно. Пробвай ако искаш клек в 20 повторения или 5@5

Е,щом си вдигнал силата,постепенно ще натрупаш и повече маса. С известно закъснение може би. Зависи също колко е времето за възстановяване. Колко пъти седмично тренираш? Вярно 34 см ръка са малко за теглото ти,но ръцете бързо дръпват. Ако имаш тесни рамене и малка гръдна обиколка,прави пуловър,упражнения за по-широки рамене и за перките на гърба. Трябва да имаш гръдна обиколка поне 100. И тогава ще имаш друга визия.

На лежанките е най-лесно,ако имате от малките дискове по 1,25 кг. Но що не си писал нищо, сигурно нямате толкова малки.

Карам на 3-дневен сплит - гърди/бицепс, гръб/трицепс, рамо/крака - кое му е несериозното? Аз целя качване на маса, а 5@5 е за сила?

Едит: Миро, гръдната ми обиколка е 110. Имам широк гръден кош. Талията е 84.

Карам на 3-дневен сплит - гърди/бицепс, гръб/трицепс, рамо/крака - кое му е несериозното? Аз целя качване на маса, а 5@5 е за сила?

Тоя сплит е добър според мен. 5х5 вярно е за сила. разбира се след това като имаш повече сила и се върнеш на програми за маса се натрупва по-лесно и бързо маса. Обаче и с обикновения сплит пак се увеличава силата,макар и по-бавно.

Карам на 3-дневен сплит - гърди/бицепс, гръб/трицепс, рамо/крака - кое му е несериозното? Аз целя качване на маса, а 5@5 е за сила?

Тоя сплит е добър според мен. 5х5 вярно е за сила. разбира се след това като имаш повече сила и се върнеш на програми за маса се натрупва по-лесно и бързо маса. Обаче и с обикновения сплит пак се увеличава силата,макар и по-бавно.

5x5 е за сила и маса. Много класически културисти и трибойци са станали огромни с нея. 3x3 е за сила.

Карам на 3-дневен сплит - гърди/бицепс, гръб/трицепс, рамо/крака - кое му е несериозното? Аз целя качване на маса, а 5@5 е за сила?

Тоя сплит е добър според мен. 5х5 вярно е за сила. разбира се след това като имаш повече сила и се върнеш на програми за маса се натрупва по-лесно и бързо маса. Обаче и с обикновения сплит пак се увеличава силата,макар и по-бавно.

5x5 е за сила и маса. Много класически културисти и трибойци са станали огромни с нея. 3x3 е за сила.

В този ред на мисли - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/64810 в тази тема е обсъждано и до колкото разбрах е за сила. Ако става и за маса, то ще започна по нея още от следващата седмица, макар че акцентът според мен си е за сила :) Проблемът е, че упражненията, които знам че трябва да правя освен лежанка, гребане, клек, военна преса и кофички в тази програма са малко.

5x5 е за сила и маса. Много класически културисти и трибойци са станали огромни с нея. 3x3 е за сила.

Ами тук Юли е сложил една важна тема http://www.bb-team.org/forums/viewthread/40418 “5х5 системи за сила” и повечето трениращи по нея вдигат най-много силата си. С толкова малко повторения едва ли ще се получи добро напомпване и кой знае каква мускулна хипертрофия. :)

Ето тук колегата използва 5х5 за около месец с голям успех. Вдигна много силата си. http://www.bb-team.org/forums/viewthread/60799
Имаше и система за маса http://www.bb-team.org/forums/viewthread/40555 но е доста тежка както съм чел от някои. Не съм я използвал и нямам представа за нея

5x5 e с достатъчен обем, три пъти седмично е всяко движение, което прави 75 повторения при големи тежести, по - голям обем от повечето сплитове се получава май

Братле, според теб, като се храниш с калориен излишък и тренираш по 5@5 и вдигаш силата, няма ли да качиш и маса?

34 ръка стегната при 75 кила..аз съм 64 и ми е 32.Програмата за тебе е 5х5.За 8 седмици от 7 набирания без тежест стигнах до 5х5 с 17.5 кила.Лежанка почнах от 45 и стигнах до 60,като макса ми беше 50.Клека,гребането,военната преса също много дигнаха на килограми,а и качих повече сантиметри  като мерки,отколкото oт всеки един скапан сплит на който съм бил.

...

Храната е добре, не виждам причина в нея, можеш да сложиш в някое от основните хранения ориз вместо зелевата салата например. А кюфтетата ако са от смляна пред вас или от вас кайма добре, иначе по-добре ги смени с чисто месо.
Постни си програмата, но по дни (понеделник, вторник, сряда, а не първи, втори, трети ден), с упражнениято, брой серии, брой повторения... По-скоро мисля, че някъде там е проблема, не в храната.
И не пренебрегвай толкова леко мненията на Лъчо и Boika, има много смисъл в съветите им.

Миро, не напомпването, а обема и интензитета са решаващи за хипертрофията. Казваш с 5 повторения няма хипертрофия... А да си чувал за хипертрофия с 3 повторения? Нещо за 10х3 да знаеш? А иначе Лъчо ти каза вече какъв е обема при 5х5, като добавим и по-високата интензивност, както и факта, че се работи с тежки базови упражнения, които предизвикват най-силен хормонален отговор какво ли ще се случи???

Миро, не напомпването, а обема и интензитета са решаващи за хипертрофията. Казваш с 5 повторения няма хипертрофия... А да си чувал за хипертрофия с 3 повторения? Нещо за 10х3 да знаеш?

Не съм опитвал по такива програми и нямам лични впечатления. Сигурно си прав. Не оспорвам написаното. :)

А Insane M има дневник. И мога да му предложа като най-практично да записва в продължение на една седмица тренировките си и евентуално храненето. В случай,че няма свободно време да го води редовно. Така по-знаещите тук ще му дадат най-добрите съвети и ще му предложат най-подходящата програма.

5x5 е за сила и маса. Много класически културисти и трибойци са станали огромни с нея. 3x3 е за сила.

Ами тук Юли е сложил една важна тема http://www.bb-team.org/forums/viewthread/40418 “5х5 системи за сила” и повечето трениращи по нея вдигат най-много силата си. С толкова малко повторения едва ли ще се получи добро напомпване и кой знае каква мускулна хипертрофия. :)

Ето тук колегата използва 5х5 за около месец с голям успех. Вдигна много силата си. http://www.bb-team.org/forums/viewthread/60799
Имаше и система за маса http://www.bb-team.org/forums/viewthread/40555 но е доста тежка както съм чел от някои. Не съм я използвал и нямам представа за нея

Благодаря за рекламата Миро :)
Към автора : наистина пробвай 5х5 и ще качиш килограмите на всички движения - гарантирам ти.Сега в момента се мъча с Клек в 20 повторения , която също е добра програма , но нямам голяма възможност за добро хранене и планирам преди коледните празници да направя още един цикъл 5х5 понеже тогава се яде най-много и се качват най-лесно килограми.Имаш много подобна физика на моята и както виждам имаш и същия проблем с лежанката.Насочи се към тренировки за цялото тяло в един ден (2-3 пъти седмично) и гледай на преодолееш психическата бариера за да може да дигнеш килограмите (психиката играе голяма роля).