Програма за пълен новак във фитнеса

От известно време водя свой дневник във форума. Харесва ми мястото, харесват ми хората! :)
Сега имам нужда от малко помощ!
Съвсем близо до нас отвориха фитнес и ако сега не “проходя” дет се вика - никога няма да стане. Минах да видя как са нещата оня ден, цените са прилични, но се оказа, че нямало фитнес инструктор, който да ми изготви програма, а имало рехабилитатор, който можел да ме ориентира за упражненията. Това бяха думите на девойчето на рецепцията. Рехабилитаторът го нямаше, за да говоря с него.
В този ред на мисли - може ли някой да ме ориентира с примерна програма, с която е добре да стартирам, защото съм повече от боса, относно фитнеса.
Сега подробностите:
- ходила съм на фитнес преди години, но тогава инструкторката ми беше казала поредица от упражнения, които да правя и с какви тежести. Помня, не че помня много, че започвах с вело, после имаше едно упражнение при което събираш двете ръце пред гърди на уред, едно дето лежиш по корем и свиваш крак към дупето изтегляйки тежест, правех и лег преса май се казва - с крака избутваш нагоре тежест, правех нещо като коремни преси седейки на ръба на пейка, кростренажор... и 100%-та е имало и други работи, ама съм ги забравила.
- т.е. съм абсолютно начинаеща - не знам как се казват машините, не знам и как се казват упражненията, вероятно и трудно ще си наместя тежестите, но ще се пробвам
- след като отслабнах (вероятно е голяма грешка, че включих упражненията в много късен етап) започнах да правя упражнения у дома - от различни сайтове - фитнесинструктор, фитнесблендер и др. След като попаднах тук (през август), помолих едно страхотно момиче за малко помощ за домашните ми тренировки, та първоначално стартирах с:
1 ден
4 кръга
Тръстър с гири х 3 кг - 10
Преден клек с гири х 3 кг - 10
Американски подскоци - 10
2 ден
4 кръга
Лицеви опори от коляно - 10
Раменни преси с гири х 3 кг - 10
Кофички на 2 стола - 10
Коремни преси - 3х25 обикновени  + 10 с извиване на ляво и 10 на дясно
3 ден
Бягане - крос в училищния двор, успявах около 3 км, ама с почивки
4 ден Различни всеки път:
10 - 9 - 8- 7 -6 -5-4-3-2-1
Бърпи
Клек собствено тегло
Коремни преси
или
Макс.бр. повторения за 30 сек. - 3 последователни рунда
- планински катерач
- суинг с 7,5кг дъмбел
- 30 сек. почивка
- бърпита
- напади с 2бр 3кг гирички
- 30 сек почивка
- клек собствено тегло
- коремни преси
- 30 сек, почивка
или
21-15-9
- бърпи
- тръстър с 2 гирички по 3кг
- сунг с един дъмбел 7,5кг, с двете ръце едновременно
После в ден 1 упражненията се увеличиха с едно -суинг с дъмбел 7,5кг, с двете ръце едновременно и станахо по 15 повторения всяко, а към ден 2 прибавихме и ренеградско гребане с два 6,5кг дъмбела (лява/дясна ръка)
Редувах ден тренировка с ден почивка и така. Тренирах рано сутрин - около 5:45 - 6:00 часа
После се разболях, и откарах без “физическо” близо 2 седмици след които доста трудно влязох отново в ритъм.
Стратирах си отначало постепенно с упражненията, като от средата на ноември правя през ден:
1 ден
4 кръга
20 тръстър с 3-4кг гири
20 напади ( 10 на крак) с тежест над глава ( 2 гири от по 3кг)
20 лицеви опори ( от колена)
20 планински катерач
20 коремни преси (обикновени)
2 ден
4 кръга
10 сумо хай пул тяга ( с 10,5кг дъмбел)
10 кофички на два стола
30 американски подскока
10 ренегадско гребане ( по 5 на ръка с дъмбели 6,5 кг)
10 суинга с големия дъмбел до вертикала
3 ден
велоаргометът - 40-50 мин/около 24-26км
4 ден
Комплекс 21-15-9
тръстър с гири по 4кг
лицеви опори
суинг с голяма гира 10,5кг
американски подскоци
50 бърпита за финал
Сега тринирам надвечер, към 18:00 часа.

Написах всичко това, за да добиете що годе някаква представа каква ми е “физическата подготовка”.
Целите ми са:
- да изчистя телесни мазнини, дразнят ме тези по корема и от вътрешната страна на бедрата
- да направя мускулатурата си по-релефна, ако е възможно
- да ми порасне отново дупето, че като отслабнах нищо не остана от него. Сега е доста по-добре, но има още какво да се желае!
- да ми се разширят малко рамената и да ми станат по-яки и оформени ръцете - бицепс, трицепс, такива ми ти работи.
- харесвам много и красиво оформените мускули по бедрата, тези дето изглеждат “квадратни”, от вън на коляното :D , ако въобще ме разбрахте.
Ще мога да ходя във фитнеса максимум 3-4 пъти седмично, през ден, надвечер. Вероятно ще мога да отделям не повече от час, максимум час и половина на тренировка.
Разглеждах тренировките в сайта, но не мога да преценя коя ще е подходяща за новак и коя ще ми се вмести в този времеви интервал. А също - как би било по-добре - да тренирам цялото тяло всеки път или да го разделям в отделните тренировки.
Иначе гледам да приемам по около 1700ккал дневно, за да съм с понижен прием на калории, ама напоследък признавам си често прехвърлям 2000 (как се храня описвам в дневника си). Като цяло не целя отслабване, а оформяне, стягане и намаляне на едни мерки, а увеличаване на други.
Това е в общи линии. Ще съм благодарна за всеки съвет, препоръка или насока.

Днес ми беше бойното кръщене във фитнеса! :D
И наистина имам нужда от вашата помощ! (sweat)
Та така - рехабилитаторът се оказа едно по-кекаво и от мен момченце. Прояви интерес към програмата, която си бях избрала, показа ми как се правят някои от упражненията, ама пък за други - хич и не беше на ясно кви са и как се правят, та се справях по интуиция и опипом, дет се вика. Странно ми се видя това, че каза, че може да заменя Затваряне на пек-дек машина с Вертикално повдигане на краката на стенд. А аз си мисля че на гладиатора, който има в залата може да се изпълнява първото упражнение. А и начина, по който ми показа клека с лост, също ми се видя странен, с много събрани крака и коленете му отиваха пред пръстите. Не, че много разбирам, де... Затова и питам тук.

Та, започнах с тази програма от сайта - Първи стъпки във фитнеса. Като за първи път беше пълен хаос откъм техника и наместване на тежести. :D Къде с повече, къде с по-малко, ама... уча се. + 3 серии Вертикално повдигане на краката на стенд, със свити колена, вмъкнати някъде в хаоса.

В залата има следното оборудване:
- пътека, на която може да й се променя наклона до 15%
- кростренажор
- велоергометър
- лежанка за лицеви опори
- комбиниран уред на (като тоя на снимката)
- комбинирана лежанка с крив лост и уред за бедрено разгъване и сгъване (като на снимката)
- голяма гумена топка
- шведска стена
- няколко комплекта дъмбели със сменяеми тежести
и едно голямо нещо, дето май се казва - crossover и на което правех Придърпване на долен скрипец (седнала на земята) и Трицепсово разгъване на горен скрипец (права).
Та, питанките ми са:
1. добра ли е тази програма като за начинаещ във фитнеса. Прочетох, че е добре да я изпълнявам 3 дни седмично, минимум 6 седмици.
2. ако трябва да включа още нещо или пък въобще да я заменя с друга, моля корегирайте ме, съобразено с уредите, които има в залата

Благодаря предварително на отзовалите се! (F)