Моля някои да ми направи програма за ММ

Здравейте,искам да ви помоля да ми направите примерна програма за ММ тренирам у дома и фитнес висок съм 170см тежа 58кг тренирам футбол и съм на 16год малко съм клющав у дома имам дъмбел,ако може някои да ми направи програма ще съм му много благодарен.
Ето и мерките ми :
бицепс десен 29см студено състояние
ляв бицепс 28,5см студено състояние
талия 74см студено състояние
дясно бедро 50см студено състояние
ляво бедро 50,5см студено състояние
прасец десен 35см
ляв прасец 34,5
предмишници и двете 23 см
И още нещо ако може някои да ми каже как да подобря бързината на бягане и издръжливоста на бягане много ще съм му благодарен.
Благодаря ви !

В сайта има много примерни програми за начинаещи, избираш една и почваш, никой няма да се занимава с теб да ти прави, още по-малко като не си си направил труда да прочетеш нещо. Колкото  до бързината и издръжливостта това става с тренировки друг начин няма.