Може ли някои да ми каже как да подобря бързината на бягането си и издържливоста си

Здравейте,напоследък търся в сайта как да тренирам за бързина и издържливост на бягането,но не мога да намеря точно това което търся.И ако някои е бърз и издържлив моля да ми каже как тренира горе долу аз съм на 16год и съм 170см тежа 58кг.
Благодаря ви предварително!

Първо трябва да уточниш във какъв, аеробен или анаеробен режим ще бягаш. За спринтьори е едно, а за маратонци съвсем друго..

Еми пич как да го обясня просто искам съвет как да тренирам бързината си и издържливоста си на бягане занимавам се със футбол и сега искам да си направя самостоятелна подготовка за около 1 месец примерно:1ви ден да прая крос 20 мин 2ри ден спринтове незнам ако може ти да ми кажеш как да тренирам много ще съм ти благодарен :)

А и да допълня имам въже за скачане